一种健身器材 主要练腹肌的 一种小独轮 可以在地上滚动 那个东西叫什么

叫做健腹轮。

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。

健腹轮有多种锻炼方式，例如跪姿式，站姿式，后背式，瑜伽式等。但对于初学者来说，跪姿式训练更为适宜。

相对于其他姿势，跪姿式训练多了一个膝盖的着力点，难度较小，是一种入门的锻炼方法。此外，想要达到更好的锻炼效果，健身者还要学会全程控制自己的力量。要让身体匀速向地面靠近，整个过程中保持用力紧张，刚开始不必勉强，如果无法完全展平手臂，只需要最大限度完成即可。

同时在锻炼时要注意腹部发力，使腹部收缩拉伸，在顶峰时要注意腹部停顿收缩一秒。作为前阶段的适应性训练，用健腹轮面朝墙进行也是一种不错的方法，用墙作为平面支撑，使用一段时间后再逐渐增加与墙体的距离，直到能够完全伸展手臂。

扩展资料：

健腹轮使用需专业：

别看健腹轮小，但也需要讲究专业和科学。一些初学者觉得家用健身器械小巧简单，就依靠自己的理解就盲目健身，结果不仅没有达到效果，还容易造成身体损伤。

尤其是健腹轮，它的锻炼强度比较大，需要全身受力才可以做得标准，如果力量较弱再加上动作不标准，不仅练不到腹部，还有可能造成肩部损伤。

健腹轮算是锻炼腹部的高级动作，初学者一定不要自己盲目去练，可以先在网上搜索资料，或者跟着运动APP学习，并向有经验的人虚心请教。锻炼要循序渐进，要在掌握好动作和锻炼方式的情况下再自主练习。

人民网-健腹轮 家庭健身好帮手

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

那么如何让锻炼腹肌呢：健身房锻炼腹肌的方法：一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。

最近大热的“现男友”李现，因为这部《亲爱的，热爱的》暑期正在进行时的爱情剧而大火，分析一下能大火的原因：

1，关键词花美男

2，关键词型男

李现是一个运动boy，网上可以随处看到李现在大学时期打篮球的照片，和张一山一起，貌似还赢得了比赛，很霸气。李现还考取了潜水的证，运动biy的身材简直很能打，多少块腹肌不在话下。记得网上爆料出很多所谓的型男他们的腹肌都是打针塑造出来的，相比我们的“现男友”是实打实的运动和健身塑造出来的硬汉。

3，关键词实力

其实去年李现主演的网剧《河神》就广受好评，演技还是很好的，虽然网络上有些声音也在吐槽现男友的台词功底，我觉得人无完人吧，对比那些不会演戏的鲜肉们，李现的演技还是在线的。今年映入眼帘的亲爱的热爱的，之所以能大火，还是跟题材有关，一个甜而不腻的爱情故事，让很多老阿姨们都是百看不厌，然后还会羞哒哒的看着唯美的腻歪镜头。当然这部剧的成功跟女主也分不开关系，河神的女主也是一个新人，虽然形象俱佳，但是因为新人的关系，让去年的这部剧没有大火。现如今的杨紫真的是从去年顶着流量直到今年，和他配的男主都大火了一番，无论是去年的邓伦还是今年的李现。

4，关键词持之以恒

还记得李现在很长一段时间把微博清空了，上演的**原本是参演的，但是最后也是全部删除了所演戏份，我们不得而知其中的真相，甚至传出他要退出 娱乐 圈的消息。但是无论怎样，他还是坚持下来了，期间不断充实自己，提升自己，终于等来了让他大红的机会。

综上，这部剧的大火是必然的，祝福李现未来能有更好的成绩。后面的剧情还在继续，让我们继续被甜腻的戏份感染下去。

说起李现，最近真的是很火，大家最近会听到一个从很多女生口中冒出的一个称呼“我的现男友”。

李现其实有很多优点，首先他也是一个出道多年的演员了，虽然他一直不火，一直不被人知道，但是长时间的积累使得他有很好的表演基础，这一次是彻底的爆发了。

其次他实实在在是个很帅气的小鲜肉，这长相符合大众的口味和追求。他的性格又是很内向不张扬，也是比较符合电视剧里的角色。

这些都是李现的优点，也是他一下子很火的原因吧。

电视剧《亲爱的热爱的》最近很火。剧中李现饰演的韩商言与杨紫所饰演的佟年之间的爱情让观众都羡慕不已。剧中的韩商言也是开始大火起来，那么李现为什么会这么火呢？

近年来青春偶像剧被越来越多的观众所喜爱，甜甜的恋爱是每个人幻想的恋爱，包括腾讯之前出版的几部影视作品，“小美好”，“小时光”都大火。可是面对这么多同类型的

影视作品为什么“亲爱的热爱的”这么火。为什么韩商言这么火一、电子竞技现在被越来越多的人所熟知，也慢慢渗透到我们的生活当中。曾经被认为成不务正业的电竞，也越来越被人们所认可。之前有句很火的话是，电竞是不分年龄的。的确，在每一个年龄段，人们总是会对 游戏 有一种憧憬和向往。当你热爱上这个 游戏 的时候，那么你会花费很多的精力在上面，你会遇到很多跟你一样热爱这个 游戏 的人。剧中的韩商言就是这样的人。在他看来，他成立的俱乐部不仅是帮助那一群追梦的孩子完成他们的梦想，更是为了守住这个属于国家的荣耀。而现在 社会 也是这样。随着国家越来越强大，国家荣耀感也慢慢的渗透到每个人的生活当中。身为一名中国人，我们感到的更多的是自豪。

在看完“亲爱的热爱的”时候，是真的被李现的演技所折服。他把韩商言的那种外冷内热，不羁中却透露着点点的温情表现的淋漓尽致。

另外，韩商言有一股不服输的劲，对事情的认真，对梦想的炽热，都深深吸引着佟年，爱上这一个比自己大十岁的男人。即使他说话态度冷冷的，冰冰的，给人没有留下很好的印象，但只有佟年知道这个人是多么的执着，多么的真诚，多么的值得信任。

自律是为成功准备条件，坚持自我才是成功必经之路。

李现在刚有名气的时候一个高层企图潜规则李现，被李现拒绝，一气之下，李现被雪藏。他也曾经失望失落，开始对自己的未来产生迷茫，对自己的能力产生怀疑。

他只是想努力做一个好演员。可是梦想的刀却硬生生把他这个梦给斩碎。他先决定放弃自己的演艺之路，回到老家。而这时杨天真发现了李现的演艺才能，并决定说服他重回 娱乐 圈。李现的成功离不开杨天真的帮助，但真正让他火起来的是自己坚强的意志力与对演艺的热爱。他摆脱掉了花瓶这个称号。

最后希望李现能在自己以后的演艺道路上越走越通畅。保持自己的本心，方得始终。

这部剧从头甜到尾，虽然有几处分手的小虐心，但是整体幸福感给盖过了，也应该说这部剧成就了韩商言的扮演者李现！虽然我是从这部剧才开始知道他、认识他的，可是这完全不妨碍久违的热情，他的颜值、气质……整体给人的感觉都非常的好，穿衣风格也是极具魅力！演技更是把握的很有分寸，应该说他是新晋火力全开的男神，也许他不是顶帅的那位，不过我想他也在很大程度上符合了大众的审美，一看就是个优质男人，一点不显女态，这样最好了， 娱乐 圈里有的男演员太女性化了，男人就得有男人的力度，我最反感那些男不男女不女的，男人如果不散发男人魅力实在没个看，希望未来的李现踏踏实实的走好每一步路，一炮而红其实不容易，是十年磨一剑的付出，是一路的坚持，未来只有不骄不躁才能收获更多的成功！加油！李现！看好你！

李现一直是一个非常低调的演员，很多人对他的印象都不是很深刻，可能看到他会觉得熟悉但是听到他的名字却想不起来是谁。李现已经出道很多年了，人气一直不是很火热，但是他无论是演技还是颜值都不差，可以秒杀现在很多的流量小鲜肉，可是李现却一直都没有火起来，甚至有人猜测李现是不是被雪藏了，其实他只是没有走红的机会而已，最近李现这个名字出现的频率就越来越高，终于让他火了一把。

　在走红之前李现努力了很多年，他扎实的演技和实力并不是一天两天就能积累到的，李现也从不是靠脸吃饭的演员，他现在能够走红都是因为之前那么多年的努力，加上有着旺男主体质的杨紫助攻，李现就成为了当下十分热门的小鲜肉，希望他以后的事业能够一直这么红火下去

李现在演亲爱的热爱的电视剧，的确演的不错，但是我没感觉他有多出名，有多火。

可能是年龄不同阅历不同性别不同，得出的结论也不同吧。

当然也有很多人 认为他很火，他很有魅力，这很正常，是男人也都会有自己的粉丝的，我们应该肯定演员们的付出，他们热爱本职工作，认真干好自己的事业。

我们没有必要羡慕嫉妒演员的成功，三百六十行，行行出状元，我们也可以在不同的领域干出我们自己的成绩。

只要你努力，你也会成为大家眼里的明星，也一样会受到追捧。

方法：

1找出体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，将开始看见六块腹肌。对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪，也可以在网上寻找其它方法计算身体成分。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，可以增加重量(例如使用健身球)，每组运动的重复次数也会因此减少。躺在健身凳上，伸直及抬高双腿，这个运动锻炼下腹肌肉。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

赵强是天津人，冰冰是北京人。根据抖音官网查询得知，网红赵强是天津人，冰冰是北京人，内地97后嫩模，网络红人，身材高挑挺拔，修长的美腿，天使的面庞，受到无数粉丝的喜爱，隶属金春世纪传媒广告有限公司。

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

求一健身房增肌（二头三头胸肩背）计划

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

哑铃单臂划船4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个

哑铃前平举4组，每组12个

哑铃侧平举4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个

站姿哑铃弯举4组，每组12个

窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

练习完30分钟后，补充蛋白质。想要增肌，坚持才是王道，祝你成功！

求锻炼的方法（本人初二）我要锻炼胸肌。腹肌，弘二头肌和三头肌求方法

每天早晚各做20个府卧撑，和仰卧起坐，几天后逐量增加，但不要加的太快，对身体不好，而且一定要坚持最多少两个月以上，这让才能成功。

如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌

你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。

本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划，包括器械和跑步机

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练

俗话说：“胖子不是一口吃成的”，那减肥也不是一蹴而就的。胡先煦在短短时日内暴瘦15斤，俨然从小猪瘦成了奥特曼，成果显著。应广大粉丝朋友们要求，工作室以Q版漫画的形式晒出了胡先煦的减肥历程。

从漫画中可以发现，想要成功减肥的秘诀还是离不开“迈开腿，管住嘴”六字真言。比如在工作结束后，工作人员相约吃火锅，胡先煦只能在旁边眼巴巴的看着，吃着定时定量的健身餐，在大家吃喝玩乐时，胡先煦只能在健身房默默举铁，完成训练要求……

明星们因为职业的需求需要不断的改变自己以适应角色，因此减肥增肌/增肥/剃光头等都是家常便饭，那么明星都是怎样减肥的呢？

要探寻明星的减肥之路，尹正是一个绝佳的人选。尹正在某社交平台上晒出了营养师为他独家定制的“15天减肥食谱”，纵观全局可以发现：淀粉类主食摄入量机会为零，全是低糖低脂低热量的蔬菜水果以及精瘦肉类。比如苹果＋鸡蛋＋黑咖啡（早餐）虾＋菠菜＋花椰菜＋红薯（午餐）鸡蛋＋青菜＋虾＋小白菜（晚餐），肉眼可见的清淡无味。

作为普通人来说很少会有人为了减肥找专门的营养师设计食谱，那么我们应该怎样合理的搭配自己的膳食呢？

首先应明确一点，减肥的本质是让消耗的热量大于摄入的热量，因此只要保证身体处于热量赤字状态就可以有效减肥。另外一定要多喝水，尤其是饭前，这样会吃的比平时少，饱腹感也会来的更快。其次，在尹正的减肥餐中还透露出两点——焖菜比水煮菜更适合减肥；根茎类比叶菜类效果更佳。

但说一千道一万，一定要合理减肥，切不可为了瘦而不吃不喝，甚至用“兔兔管”“抽脂”等不健康手段来在短期内达到目的。

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