胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
腹肌的训练：
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
1 胸肌中缝怎么练
胸肌中缝怎么练 怎么锻炼胸肌的中缝
如何锻炼胸肌——中缝 要想把胸肌练好，最关键的不是在于胸肌的厚度也不是在于胸肌的围度，而是如何将胸肌中缝练好。
看看健身明星的胸肌，他们的胸肌围度也不是很大，正常健身锻炼的人也能够达到他们的胸肌围度，比较欠缺的就是胸肌中缝，不能够变窄，变成一线。那么如何锻炼胸肌中缝呢？ 要想知道如何锻炼胸肌中缝，首先要知道锻炼胸肌中缝有哪些练习动作。
胸肌中缝更多的是需要胸肌内侧的肌肉参与用力，因此练习胸肌中缝主要有以下练习动作： 平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上，双手握哑铃，保持肘关节微屈，上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放，上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起，直至哑铃相触，并顶峰收缩。
上斜哑铃飞鸟：同平板哑铃飞鸟一样，只是将练习凳保持上斜30度角，练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置，将哑铃上举直至哑铃相触。 站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。
在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。 器械坐姿夹胸器：器械夹胸也是锻炼胸肌中缝很好的练习动作，因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性，而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。
因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开，这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。 锻炼胸肌中缝的练习动作掌握后，其次就是在肌肉锻炼中合理的安排肌肉锻炼的顺序，取得更好的锻炼效果。
如果是为了更好的锻炼胸肌中缝，那么建议锻炼者可以在锻炼肌肉时，第一个动作就做练习胸肌中缝的动作。因为这个时候身体的体能状态最好，注意力也很集中，当然对于所练习的肌肉效果也会更好。
最后对于如何锻炼胸肌中缝还需要在练习的细节上多花点功夫。因为很多锻炼者对于胸肌的锻炼就是一味的采用大重量负荷进行练习。
而对于胸肌中缝的细节练习上应该掌握：1、采用中等重量负荷、多次数、多组数进行练习。2、“意念”集中到胸肌内侧的肌肉。
掌握好这两个细节才能更快、更有效的 到胸肌内侧。
胸肌中缝和塑形怎么练
一、平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳（宽20~25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离'，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10~12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1~3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积 中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。
抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。
为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 二、蝴蝶机夹胸蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。
由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要 区域），对整个胸缝都有很强的 作用，且可通过变换握把形式着重 胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。
动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。
打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。
如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。
这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。
次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。为了更好地 上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。
由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。
做3~5组，每组8~15次。三、立姿十字拉力器飞鸟立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使 胸缝的动作成了练三角肌后束。
此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。
由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好， 更大。要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。
一般也是做3~5组，每组8~15次。四、上斜飞鸟针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8~15次完成3~5组。
不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。
拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。
一般也是做3~5组，次数为8~15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一。
健身房怎样练胸肌中缝
下面胸肌中缝的训练动作分两个部分：家庭篇、健身房器械篇。
一、家庭篇
在家里进行无器械胸肌训练，毫无疑问肯定是俯卧撑，下面3种基本就能覆盖整个胸肌中缝：
1、平地窄距俯卧撑：中缝中部
要领：双手收窄靠近，手指张开抓地
2、手低脚高窄距俯卧撑：中缝上部
3、手高脚低窄距俯卧撑：中缝下部
二、健身房器械篇
1、平板哑铃飞鸟
要领：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，至哑铃相触，然后靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，注意力集中在胸缝处。就像：自己要抱住一个大水桶的感受。
2、上斜哑铃飞鸟
要领：30度倾角的斜凳，倾角过大会使张力流失，动作时集中注意力于胸肌中缝。同时，由于双臂悬空，不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，动作变形事倍功半容易受伤。
3、立姿十字拉力器飞鸟
要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，最好能做到双手交叉。由于双臂悬空，容易肩部借力，所以不要强求大重量。
这6个动作，完美解决胸肌中缝过小的问题。练起来吧！
哑铃在我们的生活中是很常见的一种运动器材，很多的男性都喜欢用哑铃锻炼胸肌，那么哑铃怎么练胸肌有效果呢？
哑铃练胸肌最好的方法 1下背部与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2小腿部部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3背部与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌羣。
4胸部仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
哑铃锻炼注意事项1锻炼肌肉有很多方法，能有效 目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;
2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;
3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。
4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;
6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;
7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;
8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;
：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;
10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;
11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。
我健身一年多，用哑铃杠铃没用过臂力棒，最好是去健身房，不过现在感觉不去健身房利用好你身边的东西甚至徒手都是可以达到非常好效果的。
哑铃和臂力棒明显是有很大差别的，比如哑铃做卧推的时候力度是水平位置最大顶点和底部最小，而臂力棒压缩到最中间力度是最大的。所以个人感觉哑铃可以用于开始常规卧推，练快儿，分上中下斜卧推，每个动作5组左右（看个人水平）；臂力棒用于夹胸非常好，也就是练胸部中缝，放在胸部结束部分。当然哑铃做飞鸟夹胸也可以，只不过最高位置做顶峰收缩的时候没有臂力棒力度大。
最重要的是自己亲身体会，集中意念，那种仪器运动过程中给你的肌肉那个部位带来什么样的感觉（强度多大，力度集中位置在那里等）这才是最重要的，学会集中意念体会每个动作，每种仪器，你以后拿到任何仪器都自己就知道怎么练了，徒手也没问题！（俯卧撑非常好，各种变式俯卧撑非常棒，锻炼的部位也不一样，可以多体会体会）
希望你能满意，有空多交流！
内侧胸肌如何锻炼
内侧胸肌如何锻炼，生活中很多男士想通过锻炼练出发达的肌肉，胸肌也是很多健身爱好者最在意的一块肌肉，其实想要有发达的胸肌，并不难，只要坚持正确的锻炼方法就可以的，以下分享内侧胸肌如何锻炼。
内侧胸肌如何锻炼11、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。
坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次，建议做1-3组。
俗话说，一白遮三丑，一瘦万人迷。我想大家都已经深刻体会，但是一副好身材足以概括白和瘦，拥有一副好身材就足够用于勇气，在不管是同性朋友或者异性朋友中，漂亮的胸肌会让您更自信。以上几种就是胸肌内侧锻炼的方法，只要坚持锻炼，效果就一定会出现。
内侧胸肌如何锻炼2掌握胸肌内侧锻炼方法
上斜杠铃卧推
胸肌内侧锻炼方法有很多哦，比方说上斜杠铃卧推就是不错的练习方法哦。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。如果大于30度，就会让重量过多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
哑铃飞鸟
胸肌内侧锻炼方法也可以采用哑铃飞鸟的锻炼方式。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高点时，不要让哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
坐姿器械夹胸
这个胸肌内侧锻炼方法的练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习，可以使胸肌得到更好地收缩。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
内侧胸肌如何锻炼31哑铃
对于健身爱好者来说应该都非常熟悉哑铃了，哑铃是一个常见的健身机器，为了更好的练胸肌内侧，自己先躺在床上，然后两只手分别举哑铃在做这个动作的时候，一定要注意自己的安全问题，要量力而行。刚开始举哑铃的时候可以先举轻一点的哑铃，然后两只手分别向上举起再缓慢的放下来，放手的时候一定要缓慢，千万不要放的太快了，不然很有可能就会伤害到自己。
2拉力器
拉力器也是一个很好的方式，通过坚持练拉力器也有一个好看的'胸肌。让自己站在拉力器的中央,调节好拉索的长度之后，在做夹胸的动作,要记住身体一定要向前倾一点在打开的时候要注意控制动作，合拢的时候尽力挤压胸肌，略作停顿之后再进行顶峰收缩。这样就可以使胸部肌肉充分的拉伸和尽可能的挤压。在采用拉力器的时候，重量并不是特别重要，一定要记住，做交叉动作效果会更加理想。
3蝴蝶机夹胸
蝴蝶夹胸也很不错，采取强势的动作，并且使双肘相触，所以动作幅度可能会更大一些，但是从安全性上来说，这种方式更加安全。对于整个胸都有很强的刺激作用，而且通过变换握把的形式，这样就能着重刺激胸上部，注意力完全集中在胸缝。通过控制就能使胸部肌肉充分得到伸展，最好要对着镜子练习，这样才能注意观察胸肌的伸展，也能更好的集中注意力练习。
想要拥有完美的胸肌，其实非常简单，一定要做好胸肌内侧，这一点是非常重要的，上面的一些方法都可以借用，不管采用上面的哪种方式要记住坚持锻炼才会有好的效果，千万不要三天打鱼两天晒网。毕竟胸肌的形成不是两三天的事情，是一个长期积累的过程，所以一定要保持足够的耐心。另外在锻炼的时候一定要量力而行，安全也是非常重要的，不要伤到自己了。
锻炼胸肌可以分以下几个动作：
①上斜哑铃卧推锻炼上胸部。
方法：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。中间休息1分钟。
②平板哑铃卧推锻炼胸中部。
方法：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
组数：采用合适的重量试做3～4组，中间休息1分钟。
③下斜哑铃卧推锻炼下胸部。
方法：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
要领：动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。中间休息1分钟。
④夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧。
方法：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。
组数：一般做3～5组，每组8～15次。中间休息1分钟。
⑤哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧。
方法：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次。中间休息1分钟。
⑥俯卧撑。
宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。
下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
组数：做3组，每组做到力竭。中间休息1分钟。
⑦双杠臂屈伸。
方法：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。
要领：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
做3组，每组做到力竭。中间休息1分钟。
胸部肌肉锻炼，除了练，拉伸和静力塑形也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的拉伸。和静力塑形。另外还有注意，饮食和休息同样也重要，要多补充蛋白质，多吃蔬菜水果，少吃高热量高脂肪食物，并做到充分休息，每次锻炼间隔至少需要48-72小时。
另外很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一课，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）