计划如下
俯卧撑每天200个,下午100,晚上100
100个如此规划,一组20,做5组,组与组之间休息不超过2分钟(每组数量和总量可以增加,组组最好做到力竭),晚上做完喝杯牛奶补充蛋白
仰卧起坐抽时间做,做200个,分5组,一组40(数量可以变化,最好是组组力竭)
做完活动一下,扭扭腰,揉一揉胸肌,挥舞大臂,放松肌肉。
哑铃因为不知道楼主是多重的,而且只有一个,可以不做了。
就按我以上的建议,天天坚持,不到2个月效果就会很明显了,连续3到5个月下来我相信楼主应该会有一个相对比较满意的身材。
饮食方面多吃蛋白质含量高的失误,比如鱼,海鲜类,牛奶鸡蛋。
希望楼主满意
采纳我吧
我曾经系统的练过弹跳 我腾空大概有92-95之间。但是我只有176 呵呵 我把我教练教给我的方法给你说下,希望对你有帮助。。
首先 你要清楚 影响弹跳的各种因素
第一 腿部爆发力,特别是小腿,腿部肌肉的爆发几乎完全掌控了你的身体腾空高度。。
第二 腰腹力量,腰腹力量则提供你在空中的滞空,和2次腾空的时间长短和高度
我是打篮球的 我想兄弟也是吧 下面两条和篮球有关
第三 身体对抗 在无对抗情况下,以上两条可以满足弹跳要求,但是有强烈身体对抗的时候就需要充足的上肢力量,而且强大的上肢力量也可以带动身体的轻微的上移动,你可以感觉下 起跳后用力的往上方伸胳膊
第四 协调性,不管你是运球起跳,还是无球起跳,身体协调性非常重要,完美的身体协调可以让你在弹跳中 以最小的牵引力 获得最大的腾空。。
现在我说一下如何联系
第一 腿部爆发力,这个很简单 一个杠铃就可以完全满足训练要求,如果可以去健身房当然更好。。在教练的指挥下把动作做到位。。非常有助于训练。。首先两腿与肩膀同宽,负重(杠铃)最大重量做蹲起,每组10个 每天6-8组。第二个动作,双脚与肩膀同宽 负重同上 脚尖部位稍微垫起一定高度,踮脚尖至最大高度,感觉到小腿跟腱有提拉和疼痛感。每组15个 每天4-6组。可选健身房里其余腿部项目,直到感觉双腿无力!!第二天腿会非常疼,不用担心,是大量的无氧运动导致肌肉分泌乳酸过多造成的。第二天可酌情休息,切不可强制训练,以免造成事故,或损伤,可以选择一些简单的 如果跑步 蛙跳 跳楼梯等。等腿恢复以后,再练就不会疼了,到时候要有痒和无氧同时做,每天做到腿部无力,坚持一个月以上可见成效。。
第二 腰腹 腰腹锻炼一个杠铃也可解决,首先仰卧起坐,酌情做到腹部无力,注意 最好在起坐的时候加上左右扭腰,可以锻炼侧腹肌。。其次 硬拉停腰。。双脚与肩膀同宽,双腿自然弯曲,双手自然下垂,有点先猩猩。。弯腰 只用后腰的力量将杠铃抬起,然后挺胸,切记所有动作都不要用到别的力量。。只用后腰的力量。。杠铃依次加到最大重量。每组12个 每天6-8组。。后腰的力量非常重要,包括腾空和空中对抗都需要这里的爆发里。。。酌情选做其余动作。。
以上两条 在一个半月内 足够让你弹跳有很大增长。。
第三 上肢力量,上肢分为 胸 臂 和背 其中胸部锻炼的基本动作 卧推 飞鸟 俯卧撑 还有其余分之,健身教练会详细介绍。。臂包括2有肌 3头肌 三角肌的锻炼。。背包括 背扩肌滑船等。。在这里就不多做赘述,可以参考教练,或者书本自行锻炼。。切记不可受伤。。推荐爆发力的一种锻炼方法,,站立快速平推杠铃。可以增加上肢投篮时的稳定性和力量。。
第四 身体协调性 触地往返跑 长时间左右交叉运球。快速运球折反跑。街舞等不多做赘述。可自行训练。。、
另耐力也是弹跳的重要因素,特别是长时间运动的项目,如果耐力不好,爆发力再好,也不可能在全部时间呢都有良好的弹跳,所以跑步 是你必须要锻炼的项目,而且最好不要用跑步机。。
这是我的训练科目,我176 73公斤 比赛中可以扣蓝。摸高 3米20左右。。也可能我踢球的因素,我在训练前 就可以轻松抓筐。。
以上因人而异 希望可以帮到你 另外 我有个玩武术的朋友 166身高 原地双手灌筐 练武12年!!绝对自创!!亲身经历。
1,《摇滚唐人街》
《摇滚唐人街》是**《唐人街探案2》的推广曲,由王家杰、任盈洁作词,王宗贤、下川和己作曲,汪苏泷演唱。
2,《粉红色的回忆》
《粉红色的回忆》是**《唐人街探案2》拜年歌,由袁丽人、黑马营销作词,张平福作曲,王宝强、刘昊然、肖央、潘粤明、小沈阳、张子枫演唱,发行于2018年1月31日。
3,《Happy扭腰》
《Happy扭腰》是由南征北战NZBZ创作并演唱的歌曲,单曲于2017年12月26日发行,是**《唐人街探案2》的主题曲。2018年4月18日,该曲获2018FashionPop时尚之夜最佳**歌曲。
扩展资料
《Happy扭腰》创作背景:由于南征北战NZBZ操刀过**《唐人街探案1》主题曲《萨瓦迪卡》,反响良好,故南征北战NZBZ受到片方邀请,特意为**《唐人街探案2》量身打造主题曲。
《Happy扭腰》以《唐人街探案2》嗨翻纽约为创作主题,从“纽约”的谐音汲取创作灵感,在风格上延续《萨瓦迪卡》的“广场舞style”,并以骤停打击乐风格为主,于是便打造出了该曲和“扭腰舞”。
-唐人街探案2
-摇滚唐人街
-粉红色的回忆
-Happy扭腰
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