韩国女星孙艺珍通过社交软件晒出与丈夫的健康三餐，简单餐具配上大理石餐桌，精致优雅。这是欧尼继官宣怀孕后第二次晒出日常生活，在家安心养胎同时，也化身小厨娘，与丈夫一起共进一日三餐～
2019年，由玄彬、孙艺珍主演的《爱的迫降》播出，不少网友表示沉迷于这俩人的CP无法自拔。作为昔日好友，俩人在拍戏过程中暗生情愫，回归现实，逐渐确定彼此…2021年初，在《爱的迫降》播出10个月后，俩人官宣恋爱8个月的喜讯，不少网友表示CP成真。
公开的照片中，孙艺珍身穿白色连衣裙，带着宠物狗Kitty在公园散步。由于照片角度的问题，或者是衣服的原因，有韩国网友就猜测孙艺珍怀孕了，于是留言称：“你的肚子出来了，恭喜你怀孕了。”
不过自从她宣布怀孕之后，就开始热爱下厨做饭这件事，在社交媒体上晒出过好几次美食。这次晒出的双人餐更是让人觉得非常有爱，从上就能看出夫妻生活的幸福。孙艺珍做的美食也确实很有食欲，而且也能看出即便做得非常简单，其中也是结合了营养和减脂两项，热量不高饱腹感强，营养搭配很均匀。
这样的餐点适合需要出镜的人吃，因为可以保持良好的身材比例，同时也不会因为吃得过少或者营养不足而影响身体状态。可以说“迫降夫妻”真的非常讲究营养均衡，而且孙艺珍的厨艺也非常不错。
其实对于明星而言，经常曝光是很有必要的，和其他明星夫妇相比，孙艺珍和玄彬并不是高调的一对。二人结婚前后都非常低调，并没有高调的秀恩爱，不过二人的日常也能从孙艺珍的社交动态上得到体现。
虽然孙艺珍并不高调，不过她晒出自己制作美食的照片，这一点来看就是非常低调的炫耀幸福感。孙艺珍在结婚后和玄彬去度了蜜月，蜜月结束后不久宣布自己怀孕的消息。这一系列的操作给人的感觉是水到渠成的，两个人之间的感情亦是如此，是一种非常自然的结合，无论是剧中还是剧外，他们都让人觉得非常般配。
在结婚之后，夫妻间的生活也是非常融洽的，在之前几次孙艺珍的社交动态中，玄彬虽然没出镜或者背影出镜，都让人觉得二人之间的甜蜜感很强烈。二人从《爱的迫降》开始就给人的恋爱氛围感，走到了现实中来，剧粉和双方粉丝也都是非常开心的。
二人的状态也是非常放松和恣意的，玄彬最近官宣加入的**是《哈尔滨》，玄彬出演其中的男主，这部他将搭档全汝彬，是一部抗日题材的影片。在这个**阵容官宣之后，也引发了一些讨论，因为近几年的韩片中总是会夹带私货，希望这次不要再出现类似的情节。
自孙艺珍怀孕之后，就开始有了一个话题，就是玄彬和孙艺珍的孩子得有多好看的问题。众所周知，韩国是一个整容比较发达的国家，圈中的明星多多少少都会动一点，所以也让“原生态”脸更加珍贵。
《与君初相识》开播了，我觉得任嘉伦和迪丽热巴在这剧里的cp感很强，无论是外在条件还是演技上都很般配。《与君初相识》是最近热度比较大的电视剧，在更新的几集里，里面的cp看点十足，特别是男主长意和女主纪云禾，俊男靓女的组合简直太般配了。
一、任嘉伦和迪丽热巴都属于百搭型演员，无论是跟谁组cp都很出彩
任嘉伦和迪丽热巴参演的影视作品很多，和她们合作的男女演员也是各种类型都有。这次在《与君初相识》里也是第一次合作，两人的cp感很强，特别是刚开始的时候，热巴饰演的纪云禾接近任嘉伦饰演的长意是具有目的，结果在两人相处的过程里爱上了对方，每次看到她们站在一起就觉得内心有只小鹿在乱撞，太般配了。
二、这对cp给大家的感觉太好了
男女主之间的感情戏是决定整部剧好不好看的最重要一环，以目前的播放量来看，这部剧很受大家喜欢，很多网友也评价说这部剧的男女主cp感强，两人之间的爱情让人看了很感动。男主用自己的善良、纯真感动了向往自由的女主。
热巴和任嘉伦两人都表现的好好，演技在线，只要看到他们在一起的画面就觉得好甜蜜。
三、随着剧情的发展，这对cp之间的感情会越来越深，期待嘉伦和热巴
这对cp之间的感情属于甜——虐——甜，刚开始两人很甜，在最开始女主为了训鲛就脸不红心不跳的亲吻男主，结果那条大尾巴鱼当真了，为了纪云禾连命都可以不要。两人的情愫处于急速升温中，接下来就要展开虐的部分了，有点期待又有点心疼。
热巴和嘉伦这对cp真的是大家心目中的绝绝子，都是实力和颜值并存，小编很喜欢。
《这就是街舞》收官了！
这个夏天也结束了！
他是四位队长中年龄最小的一个，但是专业的点评真的让人服气。
他说他不是一个厉害的舞者，但是每一次都用实力圈粉。
看了《街舞》后真的很难不被王一博圈粉吧！
跳舞、演戏、主持、摩托、滑板，不管在哪个领域他都是一个实力小孩。
可甜可酷，在奶盖和酷盖间切换自如。
不管是奶盖，还是酷盖，舞台上的他就是又拽又飒的小黑豹，每一个舞台就一个字“炸”，一举手、一投足间散发着无限魅力，一眼便再也移不开眼。
耶啵不仅带来了一个又一个让人惊艳的舞台，也贡献了很多好看的造型。
与生俱来的气质随便一穿就帅翻，虽然他的私服，活动造型，还有在其他节目中的造型都特别帅气，但在舞蹈节目里的造型格外耀眼。
我们先来看看让粉丝们恋恋不忘的《创造101》里的造型，说是“绝美”也不过分吧！
一个就算是化眼妆、戴耳环也带着大佬的强大气场。
运动风、休闲风、英伦风、学院风，既可是青春校园学长，也可是高冷贵气王子，还可以是霸道总裁，每一个风格都演绎出独特个人风采，毫不费力的时髦。
白到发光的皮肤可以轻松hold住任何神仙发型，完美化身撕漫男，是让人心动的漫画少年啊！
从王导师到王队长，耶啵的“街舞”造型又达到了一个巅峰，每一套都是出圈的存在。
两年后，他变了，又似乎没变，更加稳重了，却依旧还是那个又酷又甜的男孩。
完美的颜值+非凡的气质+优越的身材，简直行走中的种草机，从小小的配饰到服装搭配都尽显潮流气息。
两年前，把各种精致的耳环戴出花样来，让无数女生都羡慕不已。
两年后再次解锁新风格，耳环不戴在耳朵上，而是夹在头发上当发饰来点缀，却意外好看，别具个性特色，引领潮流新 时尚 。
同样是动漫发色，“101”时期的全染发色会更加张扬。
而“街舞”里的挑染发色更具 时尚 小巧思。
今年挑染发色有多流行不用多说了吧！跳跃出一抹彩色，个性又夺目，漫画感太强了。
除了挑染发色的变化，也有干净清爽的发型，风格也是很多变。
梳着大背头，又A又霸气。
小脏辫造型，酷炫十足。
小卷发刘海造型，软萌又清冷。
不愧是百变耶啵，每一面都如此精致迷人。
配饰上也相当用心，起到了点睛之笔的效果，让整个造型更加出彩。
采用礼帽、鸭舌帽、针织帽等不同风格帽子来凹造型，恰到好处露出挑染发色，吸睛力满分又不会显得过于突兀，潮酷十足。
还有很多漂亮的项链点缀，有复古典雅的珍珠项链，有酷炫狂野的金属项链，也有比较精致秀气的细项链，玩转项链叠戴更有范儿。
每一套穿搭都超酷，超帅，超有气质，骨子里的高级感真是太绝了。
好几个舞台Look，他都是身穿一袭工装风马甲轻松扮酷，干净利落的同色系搭配，简约大气又带着满满的气场。
总决赛的一身蓝白系Look，衬托出他干净清爽的少年感，而有了印花丝巾的点缀瞬间增添一丝异域风情，举手投足间颇有翩翩公子的恣意潇洒。
最后一战，耶啵梳起了大背头，绿色挑染让他更加狂野十足，又A又撩，高级感满分。
首次队长大秀，一身All Black气场爆棚。
神秘的黑色与工装马甲、工装裤碰撞，整体风格的酷感直线上升，还有金属链条的点缀更是飒气满满，一抹绿色挑染是亮点，在黑色的衬托下十分抢眼，和他高冷的酷盖形象完美契合，一出场就被他帅到了。
果然绿色是耶啵的最爱，同样是一身全黑打扮跳跃出一抹绿色，炫酷十足。
简单的黑色会显得单调些许，而有了绿色喷染的点缀，整个造型更加别致出彩，而且这件手工喷绘马甲还是耶啵自己动手改造的， 时尚 感确实让人服气。
配上脏辫造型，彰显不羁的洒脱街头风范，就像丛林里的狂野小豹子，又潮又酷又帅。
水舞台的这个造型太欲了。
极简的黑白风，简而不凡，白衬衫+白T恤，隐隐秀着完美的腹肌，酷帅中又不失小性感，着实撩人。
头巾造型别有一番风味，有一种热血高校的感觉，果然长得帅什么单品都完美释诠。
经典的黑白cp不要太好穿，实力演绎什么是简单的高级感。
基础款白衬衫穿出不一样的感觉，领带加持颇有学院风味道，敞开衣领的扣子，加上随意的领带系法，潇洒自在，带着几分率性，带着几分慵懒。
外面搭配一件小香风软呢外套，加上复古珍珠项链的点缀，优雅矜贵又带着几分痞痞的帅气，是偶像剧里走出来的校园男主没错了。
白衬衫和西装马甲叠穿出层次感，系上领子的扣子会正式一些，干练又优雅，彰显翩翩绅士风度，胸针的点缀更加闪耀迷人。
礼帽和印花丝巾的混搭也是十分精妙，英伦风与嘻哈风兼具，复古又贵气，活脱脱一枚精致的小王子，魅力不可挡，浑然天成的气质真是太迷人了。
黑白撞色休闲外套，层次分明，随意搭配小白T和休闲裤，简简单单就很帅气。
这件“面条”外套设计感十足，鞋带交叉别具特色，大胆新潮，让人眼前一亮。
搭配工装裤和彩色发坠脏辫造型玩转街头风 时尚 ，酷帅中带着一丝甜甜的味道，不愧是 时尚 先锋，style全场。
这件黑白拼色外套就要稍微简单低调一些，搭配紧身裤，满屏的大长腿藏不住，这身材比例简直行走中的衣架子。
一身清爽的打扮配上干净透彻的妆发，满屏少年感扑面而来。
谁说粉色是女生的专属色，耶啵这件粉色外套真心好看，粉粉嫩嫩的秒变王甜甜。
搭配白色背心和白色休闲裤，宛如秋日里的一缕清风，舒服自然，青春气息十足，元气满满的邻家男孩，给人岁月静好的感觉。
卷发造型，温柔又霸气，不笑时的耶啵真的是高冷，而一笑起来也是真的甜。
既能驾驭各种张扬的造型，这类简单的风格装扮也特别吸引人。
身穿一袭黑色外套搭配蓝色牛仔裤，休闲随性，低领背心自然流露出些许性感魅力，这完美的五官、轮廓、“侧颜杀”谁不心动？
戴珍珠项链的男孩，贵气逼人。
经久不衰的牛仔外套出镜率一直很高，百搭又好看。
蓝色可以说是最受欢迎的，自带怀旧的年代感，耶啵这件牛仔外套加入了金属拉链更多了几分酷范儿，和拉链裤子搭配也有了很好的呼应，清爽又炫酷。
一袭朋克风骷髅骨架卫衣搭阔腿裤，个性洒脱，街头范儿十足，印花图案的色彩组合分外亮眼，还有绿色挑染更显时髦吸睛。
头戴一顶粉色帽子，带着几分活泼俏皮，玩起 游戏 太可爱了，又酷又甜的鬼马少年。
不得不说耶啵真的是太适合小香风了，把女装穿出贵族王子的气质，帅到犯规啦！
一袭软呢格纹外套随意搭配一件白色背心，彰显复古英伦风，绅士儒雅，眉眼间透着英气，浑身都发着迷人魅力。
耶啵真的是很爱格纹衬衫了吧！
街道海选时的这件蓝色格纹衬衫，清新俊朗，流苏下摆的设计更显潮味，搭配白色运动裤，英伦风与运动风混搭别具一格，还有熟悉的挑染发色和别致的发饰点缀，这条街上最靓的崽没错了。
好啦！看完了酷盖耶啵的百变造型，哪一套更让你印象深刻呢？
您好!
锻炼腿部肌肉或者站的稳,有两种办法!
要想锻炼腿部肌肉的话,就是坚持长跑!视情况而定,以自己的能力来决定时间和长度!
还有一点,想要锻炼站的稳的话,就是我们中华武术中说的扎马步!
扎马步相当的累!需要一定的耐心和毅力!每次扎马步需要1个小时-3个小时!锻炼几个子月效果不大!
最少1-5年左右!
扎5年以上的马步!你站着,扎个马步普通人基本上根本踢不动你!
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。
一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。
二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。
三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。
糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。
由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。
那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。
健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：
第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。
第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。
“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。
直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。
找了这么多资料，希望能对你有用！祝愿你早日锻炼出一幅结实的身体！！
你主要要炼肌肉还是弹跳,炼肌肉的话负重深蹲吧做10组-15组每组8-12次最好,不过是尽全力后只能做8-12次,如果练弹跳做深蹲吧使用重量要保证每次可做30次以上,不过要尽量快最好定量,比如每组30次记时第一组热身不计第二开始记,组间休息3-4分钟在进行下一组,如此反复
但一天不可超过25不低于15组,以每天对比时间长短,一般每进步一秒钟,弹跳高度增加5-7厘米不过开始训练不能以此计算,因为开始进步的很快身体很快适应重量一般是训练1星期后开始不要小看这一秒,越到后面越难当然作完深蹲后进行4-5组百米冲刺跑效果最佳也最容易提高弹跳平时一定注重百米训练
还有饮食上一定注意多吃蛋白质丰富的食物,蛋白,牛肉,去皮鸡肉,还有多吃蔬果
按此方法训练保证一月后,弹跳增加5-7厘米,不过要持之以恒,不可懈怠因为肌肉休息一段时间后很难找到原来的感觉,这就是是人的爆发力为什么会在不训练后会下降的原因
胳膊肌肉锻炼
A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
参考资料：
回答者：独特最终冷血 - 魔法学徒 一级 6-8 10:20
手臂：举哑铃 倒立 引体向上
腿：单脚跳
这些都是效果明显地．
（纠正一个误区，仰卧起做是锻炼腰和背部力量地，绝对跟腿和手臂没关
近日，韩国杂志《Allure Korea》在官方YouTube频道，公开了孔刘健身教练的访问影片。该健身教练晒出了孔刘健身的照片，二人对着镜子自拍，孔刘的八块巧克力腹肌引起不少网友围观。
教练透露，孔刘在没有作品要拍时，几乎每天都会运动，在健身房运动25～3个小时。教练坦言跟孔刘是“见得比妈妈更多”的关系，更笑问：“大家是否很羡慕？”
健身教练又指，孔刘不仅集中操练某部位的肌肉，更重要的是追求全身线条均衡。如果要在拍摄的作品里展现身材，孔刘更会每天运动两次，甚至会按运动员的餐单进食，如吃鸡胸肉、番薯、蔬菜等。
健身教练还爆料，孔刘喜欢自己下厨煮低油、低脂、很少含有调味料的食物，就连减肥期间想喝啤酒，都会率先问过教练。孔刘更是做过极端的饮食管理，严格程度几乎跟运动员一样。
看到孔刘的身材这么好，很多网友也纷纷表示：“这肌肉爱了，玄彬也是穿上衣服真看不出来有那么壮，这身材国内明星多学学吧！”
更有网友大赞：“中年演员中少见的不油腻。”
今年41岁的孔刘，2017年凭韩国人气剧《鬼怪》人气急升，他的身材和气质征服了不少亚洲女性。
身高184cm的他，生活中是健身狂魔，穿衣显瘦脱衣有肉，正是因为保养得好，即使跟90后女星金高银组CP也毫无违和感，更没有中年大叔的油腻。
很多男明星为了保持状态都会努力健身，但并不是所有人都能达到孔刘的效果。比如43岁的言承旭最近在新剧里，跟比自己小20岁的沈月演情侣，即使他在剧中大秀好身材，也被批过于油腻。
当时很多人都拿言承旭跟孔刘相比，觉得孔刘越老越帅，还有人建议言承旭应该早日转型。
如今看来，孔刘成功的背后也付出了很多汗水，没有谁的成功可以一蹴而就。
男人过了30岁新陈代谢就会变慢，很多中年男人都会发福走样变油腻，孔刘在生活中无时无刻都努力健身，就是为了随时以最佳状态示人。这般自律的爱豆太让人爱了，不知大家喜不喜欢这样的孔刘阿加西呢？
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