用哑铃如何锻炼手臂力量

10公斤的做15下，

力量

不算大，正常吧，

想锻炼力量当然是大

重量

，小重量是练你的

耐力

，力量方面不明显，打个比方，即使10公斤的你能做

100下

，给你个30公斤的你未必能弄10下，对么。

所以要大重量来搞，每次一回做8到12下，每天做6次够了，每次之间休息不要超过

一分钟

。

我说的8到12是什么重量呢？

比如你第一把准备做12个，那你要保证你绝对绝对做不起第13个！。

长此以往你就会感觉你的

哑铃

重量已经不够用了。。。。

另外每次做完以后，最好再拿小重量的哑铃马上接着做，只到做不动为止，不但增强耐力，还能最大限度的刺激

肌肉

生长，从而得到更大的力量。

最后说说速度，练力量的话，不是很重要，但也不能太慢。。。。

快速做的话

好处

就是能锻炼你肌肉的

爆发力

，也就是

一瞬间

打出的力量，方法是在你发力弯举的时候速度要快，放下的时候要慢。

以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧，它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌]

手臂力量的来源还要丈于其他，如小臂，玄3

头肌

。最好都练一下。

希望对你有帮助

下面介绍了一些针对手臂力量的训练方法。

一、通过俯卧撑来训练手臂力量

俯卧撑主要针对胸部和肱三头肌，还可以加强肩膀、肱二头肌和核心肌肉。从高位平板支撑的姿势开始，双手分开与肩同宽，双臂完全伸展，双脚稍微分开，同时调动你的核心肌肉，从头到脚跟保持在一条直线上，然后开始弯曲你的肘部，将你的胸部降低到略低于弯曲肘部的水平，再回到原位置进行重复。

二、通过哑铃弯举来训练手臂力量

哑铃弯举要针对二头肌，还可以加强前臂和肩膀的肌肉。双手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝内。保持直立和静止的站姿，肩膀向后和向下，核心收紧，一次一只手臂，慢慢举起哑铃，在整个运动范围内弯曲肘关节，暂停一秒钟，然后缓慢地回到起始位置，重复一次后再换成另一只手臂。如果每次都来回摆动或肩膀倾斜，这可能表明哑铃太重，非目标肌肉群正在被激活以进行补偿。 

三、通过哑铃侧平举来训练手臂力量

主要针对三角肌外侧，也能锻炼上背部。双手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝内。站直，肩膀向后向下，核心收紧，双脚分开与肩同宽。双臂伸直，慢慢向两侧举起两个哑铃，直到达到肩高，并且你的手臂要形成一条直线，再慢慢地将它们放回身体两侧，重复一次。

四、结语

还有许多其他针对手臂力量的训练，你可以将它们混合到你现有的锻炼计划中，或者作为一个循环单独完成，每次锻炼之间休息一两分钟，每组之间休息五分钟，每组10到15次，做2到3组。对于每项运动，都要保持核心收紧以保护脊椎，并注意呼吸。在离心肌肉阶段即当你的肌肉在负荷下伸长时进行吸气，在向心阶段即当你的肌肉在负荷下收缩时进行呼气，例如在做俯卧撑时，放下蓄力时吸气，向上用力推时呼气。

肱二头肌：坐姿单臂肘弯举。

肱三头肌：坐姿单臂臂屈伸。

前臂肌：腕弯举。

肩部三角肌前束：前平举。

肩部三角肌中束：侧平举。

肩部三角肌后束：俯身飞鸟。

每个部位二至三天一次，每次每个部位只练一种动作（多了容易疲劳，不利于力量和肌肉增长）。

每个动作每次四组，每组8至12个，超过12个就增加哑铃的重量。

用力时速度要快，还原时速度要慢。用力时配合吸气，还原时配合呼气。

手部力量主要是由小臂肌肉决定的。一般有以下几种锻炼小臂的方法。

1、哑铃的手腕弯举。掌心向上握着哑铃，以手腕为支点进行弯举。掌心向下，以手腕为支点进行弯举，这样可以对整个小臂肌群进行锻炼，效果也特别好。注意，哑铃的重量选择不能太重，否则容易受伤。

2、哑铃的硬拉。这种通常需要大重量的哑铃来锻炼，通过手部对哑铃的握力来达到锻炼手臂肌群的目的。这种锻炼方法初次锻炼最好有人监护，因为重量比较大，容易受伤。

3、以上2种方法，都是可以分4-6组来锻炼，每组10-15个，组与组之间间隔30-60秒休息。

　　分组锻炼：

　　1肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。

　　基本动作:

　　1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

　　2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

　　2肱三头肌

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。

　　练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

　　3三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。

　　基本动作:

　　1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。

　　2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。

　　3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。