哑铃的重量是不是应该边练边减去

哑铃重量一般是8到12RM,如果后面做不到8个了也没有关系，能做几个就是几个。不必减去的。

给你个哑铃计划参考：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

身上脂肪较多？如何才能更好的减脂？对于脂肪有点多的朋友们，一定想要更快更有效的，减掉身上的脂肪。

但是呢，这一定是需要长期坚持的，相信大家也都明白，另外呢，就是需要一定量的减脂训练，当然你也一定要注意饮食。

今天，重点就是减脂的训练，很多朋友可能会觉得，跑步是一种比较枯燥的减脂训练，为了增加大家的兴趣，让大家既能减脂，又不觉得乏味，燃脂操是一个不错的选择，对大多数想要减脂塑型的女性朋友们，这会是很好的减脂塑型的方式。

这套哑铃燃脂操，在家就可以进行训练，是非常方便的，首先，选择一对重量较轻的哑铃，下面，就介绍哑铃操的动作。

深蹲前踢腿，双手将哑铃拿住，哑铃并拢，放于我们的胸前，然后，进行深蹲，蹲下时慢一点，起来时较快一点，在起来之后。

在腿部快要伸直的时候，抬起我们的大腿，让大腿与地面接近平行，甚至让腿抬得更高，然后踢腿，注意让大腿有适当的内旋，让我们的小腿向身体的内侧踢去，一共做十六次。

哑铃硬拉推举，双手拿起哑铃放于胸前，然后以硬拉的动作，将哑铃放下，放下时，注意背部挺直，腰部不要弯曲，双腿微屈，让哑铃略微超过我们的膝盖即可。

然后保持背部和腰部挺直拉起哑铃，拉起后，顺势让哑铃置于我们的肩部上方，然后向上推举，让手臂伸直，注意控制身体稳定，不要晃动，推举后返回做硬拉，做十五次。

后跨步弯举，身体自然直立，然后弯曲我们的双腿，同时双手同时做哑铃弯举的动作，弯举的同时，让一条腿交叉向我们的另一条腿的那边，做一个跨步，跨步的幅度较大一点，然后支撑腿下弯，弯曲适当即可，然后起身，做十次。

前弓步侧平举，将哑铃置于我们的体侧，向前做一个弓步，弓步尽量拉大，这样锻炼更有强度，更有效果，做弓步的同时，让我们的双手侧平举，注意好身体的平衡，做的节奏控制好，做十次。

波比跳，双腿打开，与肩同宽，然后拿着哑铃弯下上身，下去的同时，腿部弯曲，哑铃触地后，摆动我们的双腿，让双腿在我们的身后伸直，双臂支撑，收回双腿后，举起哑铃，向上跳起，尽量跳到最高点，做十二次。

如果想要加大强度，可以增加组数，也可以增大重量练习，对于想要减脂的朋友们来说，是很有效果的，希望以上五个动作，能让大家达到燃脂的目的？

哑铃动作增加重量的方法有：

1 增加哑铃握持的宽度：增加哑铃握持的宽度可以增加对哑铃的掌控力，从而提高举哑铃的重量。

2 增加手指的力量：手指抓哑铃可以锻炼手部的力量，如果手指的力量增强就可以增加哑铃的重量。

3 使用更多的肌肉：使用其他的肌肉也可以帮助举哑铃的重量。

4 使用更多的重量：使用更多的哑铃或其他器械可以增加举哑铃的重量。

5 换更重的哑铃：如果以上方法无效，可以尝试换更重的哑铃来增加举哑铃的重量。

6 改变举哑铃的方式：改变举哑铃的方式也可以增加举哑铃的重量。

7 增加训练强度：增加训练强度也可以增加举哑铃的重量。

8 增加饮食摄入：增加饮食摄入可以提供更多的能量来支持训练，从而增加举哑铃的重量。

9 增加休息时间：增加休息时间可以提供更多的体力来训练，从而增加举哑铃的重量。

10 尝试不同的训练计划：尝试不同的训练计划也可以增加举哑铃的重量。

这个需要看个人的情况，这里主要强调一下新手的哑铃做的情况：

1、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作，分作4组，每组12个。做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸，那就是理想效果，隔一分钟在做第2组。

2、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便。

3、营养要跟上，鸡蛋，鱼多吃，这样肌肉更容易长出来，休息要好，一星期最多5天锻炼。