我在做单臂哑铃划船的时候只感到肩膀后边酸痛而背部肌肉一点感觉也没有，究竟单臂哑铃划船能不能锻炼背部

有两个原因，一是你的动作不对，无法锻炼背部肌肉，建议你可以找找正确锻炼背部肌肉的动作然后再进行锻炼。二就是你的其他的部位的肌肉锻炼不够，小肌肉群力量弱小，导致你在做正常锻炼背部肌肉的时候小肌肉群先承受不住，所以小肌肉群感觉酸疼而想锻炼的部位却没感觉。

80%以上的人在训练背阔肌时都会遇到一个问题，就是几组下来后背无太大感觉，手臂却酸的发胀。3招教你解决背阔肌无感问题：

1、学会肌肉发力

可能你刚锻炼不久，会看一些训练视频，但只学会视频里的姿势，没学会肌肉发力的感觉，如果你的背部肌肉感觉不是很好，练背时你不需要大重量，也不需要多组数，你需要做的是调小重量，学会用肌肉发力，试着用背部肌肉带动手臂下拉，当肌肉发力好了，在尝试加重量，加组数。

2、动作要标准

训练背部肌肉的动作基本有一个共同点，就是腰不能弯，保持后背直立！坐姿拉背切忌不要后倾太大，位置拉倒胸腔即可。

3、背阔肌需优先练

背部训练顺序也有很大的讲究，如果今天是你的背部训练日，在你体能充沛的时候，把引体向上作为你第一个背部训练动作！因为引体向上是打造背部肌群的主要动作，在你注意力最集中，体能最佳的情况下把这个动作先完成，让背部肌肉有着一个完美的充血效果，接着加入硬拉，划船，下拉等动作！

背阔肌下拉讲解视频

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最后，分享5个背部训练计划

引体向上

4组每组12次

打造整个背阔肌

哑铃划船

4组每组12次

打造背阔肌厚度

坐姿下拉

3组每组12次

打造背阔肌宽度

窄握正手下拉

3组每组12次

打造整个中背

宽握器械划船

4组每组12次

打造背部分离度

肌肉构成

哑铃划船是一个针对背部肌肉的经典训练动作，如果你在练习后只有三头肌有感觉，而背部没有感觉，可能是由于以下原因：

1 姿势和动作不正确：正确的哑铃划船动作需要保持背部挺直，手臂和腿保持微弯曲，这样可以减少肘和膝关节的压力。如果在练习时耸肩、弓背或者肘部外扩，可能会使得背部肌肉无法充分收缩，从而导致背部没有感觉。

2 手臂发力过多：在哑铃划船动作中，许多人可能会不自觉地使用手臂来发力，而不是充分使用背部肌肉。如果手臂发力过多，背部就可能无法充分感受到训练的效果。

3 重量和次数不适中：如果在练习时选择的哑铃过重或者次数过多，可能会使三头肌过度疲劳，而背部却无法得到充分的训练。

4 缺乏休息和恢复：如果在训练后没有给予肌肉足够的休息和恢复时间，肌肉就可能无法充分感受到训练的效果。

为了更好地锻炼背部，你可以尝试调整以下动作：

1 确保在练习过程中保持正确的姿势，不要耸肩、弓背或肘部外扩。

2 尝试感受背部肌肉的发力，特别是在哑铃向后拉的过程中，要感觉到背部肌肉的收缩。

3 适当调整哑铃的重量和练习次数，以避免三头肌过度疲劳。

4 在练习后给肌肉足够的休息时间，以便于肌肉恢复。

如果在调整动作后仍然感觉背部没有感觉，建议你请一位专业的教练或者拍摄视频进行检查，以确定问题所在并得到纠正和指导。

单臂哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

你做这个动作手臂很累，证明你没有掌握动作要领。做这个动作的时候一定要注意，是背肌先用力，手臂只是起一个附带的作用。

动作要领：1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

锻炼任何部位的肌肉，心里一定要想到那块肌肉，你做这个动作的时候，心中的意念也要到锻炼的那一侧背阔肌。

注意事项：

1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性

做这个动作它还有一个好处是能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

关于引体向上：

主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

还有一点，你如果是刚开始练，可以先做坐姿T型杠下拉。初学者由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

以上不知对你有没有帮助，练得时候一定要想到那块肌肉，很多爱好者都忽视了这一点。“心想”事才能成，这是很符合健身的。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。