一对5KG的哑铃可以锻炼胸肌和手臂肌肉吗？如何锻炼

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

你才15岁没有必要过分的进行力量训练

还不如多练练技术

不过偶尔练一练也无妨

但不要上太大的重量了

我感觉，你这个年龄，每组做到12-15个力竭为宜，此时肌肉不会增粗，但力量耐力等均会增长。

暂时别练肌肉为好。

我想你大概用一个6kg左右的哑铃应该比较合适，动作要标准，不要为了举起而变了形，那样虽然做得多，但对于练习部位的作用比较小

我谈一下我的经验，希望对你有帮助。

1、臂力器每组做8-10个，一次3-5组，依自身情况而调节，比如刚开始少做点，以后逐渐增加，动作要到位，抬头挺胸。

2、哑铃单个的话可以曲臂上提，具体做法可以坐在椅子上，拿哑铃的手肘以大腿内侧为支点，做曲臂上提的动作，一次可做15-20个，做个2-3组。

3、俯卧撑形式就多了，我以前专门做这个，给你介绍两种吧，一种双手比肩稍宽，一次15-20，做3-4组；另一种就是比肩窄，双手放于胸前，练胸沟用的，一次8-10个，做个2-3组吧，具体视自身情况而定

4、还需要补充的是，为了避免运动损伤，做之前最好热身一下，可以跳个绳或跑个步，有氧运动能使肌肉充分呼吸，练成的肌肉更有线条感。

5、最后，送你一句话：坚持到底就是胜利，加油吧，少年！