怎么用哑铃练腹肌?

怎么用哑铃练腹肌?,第1张

1、双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后,然后做仰卧动作。

2、站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限,稍停,慢慢还原。

3、坐在长凳上,双手固定好身体后,屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

 在进行健身的时候腹部的肌肉是最重要的,可以通过腹肌来看出一个男性的健身魅力,同时也让我们的体形看起来更加的性感和强壮,不过在进行腹部锻炼的时候也是最难的一种情况,不过我们可以通过哑铃来达到锻炼腹肌的效果,对于哑铃怎么锻炼腹肌的问题,我们通过下面的介绍来进行一下了解。

 入门练习

 1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

 2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

 3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。

 俄罗斯式拧转

 a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

 重力抬升

 a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

 b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

 仰卧推击

 a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

 b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

 重力拉升

 a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

 b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

 通过上述的介绍,我们知道了哑铃怎么锻炼腹肌,这样的动作是对腹部肌肉最有效果的一种方法,只是在进行锻炼的时候我们需要长期的坚持,另外也要注意正确的动作要领,腹部的锻炼相比别处肌肉的锻炼更加的困难,我们一定要注意。

 进行腹肌的锻炼的健身方式以及器材选择有多样的,但是通过哑铃进行腹部肌肉的锻炼还是比较高效的,那么哑铃锻炼你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢?以下是我整理的关于如何使用哑铃练腹肌,欢迎阅读。

  一、入门练习

 1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

 2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

 3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。

  二、俄罗斯式拧转

 1、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 2、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

  三、重力抬升

 1、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

 2、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

  四、仰卧推击

 1、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

 2、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

  五、重力拉升

 1、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

 2、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

  六、持重劈砍

 1、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

 2、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

 3、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

  哑铃练腹肌要注意什么

  1、饮食准则

 饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌垃圾,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。

  2、锻炼时间

 习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的`感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

  3、热身运动

 腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

  4、器械重量

 腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

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