哑铃卧推肩膀痛？那是你没学会这个细节，能深度刺激胸肌！

胸肌还没感觉，肩膀却疼了？练哑铃卧推时你可能忽略了这个细节！

如果从杠铃卧推和哑铃卧推里只能选择一个来练的话，我会选择哑铃卧推。虽然杠铃卧推能推起更大的重量，但它的弊端也来自这长长的横杆，杠铃卧推对胸部的刺激感并不如哑铃来的凶猛。因为哑铃卧推能够比杠铃卧推具有更大活动范围，无论是离心收缩还是向心收缩，进程都比杠铃更多一截，而这一截能让我们的发力感更好。尤其是在做哑铃卧推的时候，我们可以多做一个向内收的动作，这也是杠铃卧推所不具备的。当然，使用哑铃卧推纵然推不起和杠铃卧推一样的大重量，但这并不能阻止它成为一个练胸肌的好动作。

哑铃卧推少了横杆的限制，自然也变得更为困难，倒不是更难推，是细节更多了。

比如，我们最常听到的就是做完哑铃卧推之后，胸肌虽然感受很强烈，但似乎肩膀也开始隐隐发痛，这到底是哪里出了问题？哑铃卧推是不是损害肩膀有一套？

事实并非如此，只是你可能忽略了这个细节。

从我们的身体结构来讲，哪一个部位欠缺都会影响整体的美观，而肩部相比腹部、腿部而言，总是显得不是那么被重视，而当穿起无袖衫时，肩部的轮廓是否美观则会被一览无遗。

对于肩部的动作选择上，要根据肩部的肌肉结构来进行，以全方位地对肩部进行刺激。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

动作前准备，在锻炼前应充分热身，除了常规热身以外，还要加入特定热身动作，比如肩部环绕

动作一：哑铃推举

目标：三角肌中束

肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

吸气 ，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。

在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

动作二：哑铃侧平举

目标：三角肌中束

自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈

两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行

然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

动作三：阿诺德推举

可以同时刺激三角肌前束、中束，是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作

双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。

将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

1在训练前把你觉得容易扭伤的关节，容易拉伤的肌肉等部位活动一下。你说预防手腕扭伤，其实也无非就是拿着小重量的哑铃稍微扭动，伸展一下。在训练时不要一上来就使用大重量的哑铃，尽量先热身，出点汗先。

2尽量在你训练时不要采用超过你力量极限太多的重量。

3最好在你力竭的时候，不要再硬撑下去。可能你用心理暗示让自己能进步更快，但是同时也很容易受伤。

4手腕处伤到是很难恢复的，因为在平时这个关节使用频繁。所以在训练时也要特别小心，伤到后短期内尽量避免使用到手腕。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。