手肌肉拉伤怎么处理

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失!

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！

还要手撮，把肌肉撮烫！

但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！

祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！

在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

1 碳水化合物

透过健身追求体态而受伤时，请别因为正在受伤没时间运动而减少卡路里的摄取，如果不补充卡路里就会造成人体延缓修复过程，即使你没有在运动、或是减少活动量，身体的代谢在受伤后还是会继续进行，这是因为身体必须要燃烧卡路里来产生新的组织细胞去重建受伤的肌肉和肌腱。

人体最少在每隔五个小时就要进食，适当的进食维持人体能量，不仅可以控制体重还可以加速受伤的部位修复。

2 蛋白质

在人体的肌肉受伤时，总是希望能够尽快消除疼痛以及尽快恢复，这时候建议积极摄取蛋白质，因为蛋白中含有构成肌肉的「缬胺酸」、「白胺酸」、「异白胺酸」等胺基酸，这些氨基酸有助修复已受损的肌肉组织，同时也要摄取能提高蛋白质代谢的维生素B6，在肌肉受伤期间，建议在每餐中加入优质的蛋白。

最好的蛋白质摄取来源有：鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉、猪肉、海鲜和豆类食品以及低脂乳制品，每日食用的量要控制在60到90公克即可。

3 OMEGA-3S

OMEGA-3S的脂肪对于维持人体关节和心脏健康是相当有益处的，在因为运动受伤的时候摄取OMEGA-3S，它们也会抑制肌肉发炎的症状。根据美国知名学家所研究的资料显示，饮食中摄取愈多omega-3s，可以减少肌肉萎缩的发生以及增加关节的润滑度。

在肌肉受伤期间，每周至少吃两份富含omega-3s的海鲜，象是鲑鱼、酪梨，也可以把含有亚麻籽的食物，象是坚果或橄榄油加入食物里。

4 维生素D

维生素D在人体骨骼中扮演相当重要的角色，重建压力性或经常性骨折都需要透过维生素D来修复，当人体只要曝晒在太阳底下就会自动合成维生素D，但是在寒冷的冬天里因为阳光很少露脸，所以自然合成的维生素D就会减少，因此并需透过饮食摄取来增加维生素D就显得非常重要。

在受伤期间请多多摄取富含维他命D的食物，象是鲑鱼和以及牛奶、优格（最好是无糖），并且记得每天须补充1,000到2,000IU的维他命D，才能有助于受伤的骨骼修复以及重建。

　运动中臀部肌肉拉伤了怎么办呢下面我为到大家这个理了臀部肌肉拉伤的缓解办法，欢迎大家阅读参考!

　运动中臀部肌肉拉伤的办法有哪些

　一、如何判断是否出现了肌肉拉伤

　在门诊中，有很多肌肉拉伤的人，一开始没有意识到自己出现了肌肉拉伤，很多人认为自己仅仅是运动量过大导致的肌肉酸痛，甚至因为错误的判断，丧失了最佳恢复时期，以至留下后遗症。

　在这里，我们教大家一个小窍门进行鉴别：在牵拉受伤部位肌肉时，如果疼痛感加重，那说明可能是该区域的肌肉出现了拉伤;如果牵拉该部位肌肉，疼痛有减轻，那可能仅仅是肌肉酸痛。

　二、如何避免运动损伤

　答案：养成科学的运动习惯

　1选择适合自己的运动

　要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理，心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟悉的运动或难度系数极高的运动。

　2重视运动前的热身准备

　从生理学方面讲运动前热身的好处：第一可使大脑(中枢神经系统)提前兴奋，使动作中枢更协调;第二提早克服内脏器官的惰性，使我们心肺功能提前适应运动的需求，心率加快后可增加骨骼肌血流，血液供应充分可增加肌肉的收缩与舒张速度，增加肌肉力量;第三热身可使体温升高，体温升高可降低肌肉的粘滞性，增加肌肉的弹性，张力，柔韧性，降低运动损伤的风险。

　3运动前及运动后都要做科学的伸展运动。

　伸展练习可增加肌肉的柔韧性，良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度，第二对动作的随意支配能力更加精确;第三加速疲劳消除，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损。

　4摒弃传统的运动前采用静态牵拉的热身方式，采用动态伸展的方式。

　静态牵拉的缺点：可使神经系统的兴奋性下降，过长时间的'牵伸可使肌肉温度降低，肌肉力量下降，关节稳定性下降，肌肉反应速度减慢，增加运动损伤风险的同时影响运动的表现。

　动态伸展是一个全新的理念，即以专项技术动作相似的动作，缓慢的将肌肉伸展到最大范围。动态伸展练习是集平衡、稳定、协调、伸展为一体，在完成伸展练习的同时，机体的其它功能同步得到提高。

　动态伸展可激活稳定关节的小肌群，提高运动过程中关节的稳定性，提高预防运动损伤的能力。动态牵伸可以更快地使运动器官进入工作状态，更有利于提高肌肉的工作能力增加运动表现，同时保持神经系统的兴奋性，从而降低运动损伤的风险。动态伸展练习的内容有足跟走;足外侧走;平板支撑，踝关节伸展;转肩、转腰练习;俯卧爬行;俯卧，单手支撑，向内旋转，并向相反方向旋转等等。

　5遵守体育锻炼系统性和循序渐进的原则

　避免心血来潮式运动及单一的训练方法或运动，很多人对运动没有计划、也没有一定的认知，缺乏自我保护意识。这种人平时很少运动，很可能只是在场边看到别人运动，一时心血来潮就加入其中。但却完全没有热身准备，这种人很容易导致肌肉拉伤。

　另外，很多有计划地进行锻炼的人，也会出现肌肉拉伤，这并非因为他们热身不充分、姿势不正确，而是他们每天进行单一训练方式，容易让肌肉达到疲劳状态，以至于在同等运动强度的训练下，稍微不留神没控制好力度，就造成肌肉拉伤。

　所以，我们在运动中要避免单一运动、尽可能地选择交叉训练。比如在跑步运动计划中穿插一些自行车、羽毛球运动等，均匀使用全身各部位的肌肉，从而减少肌肉拉伤的可能。

　6掌握各种自我保护的方法

　加强运动中的自我保护, 为避免可能发生的损伤，最好掌握各种自我保护的方法，如：从高处摔下或落下必须双腿并拢，相互保护以避免膝踝关节的损伤;学会各种滚翻动作以缓冲与地面的撞击;各种支持带的正确使用等等。

　7专业的技术教练指导

　建议从事技术性较强的运动时,例如网球,高而夫球等,最好有专业的技术教练指导。

　8加强身体易伤部位和相对较弱部位的训练

　提高它们的功能，是预防运动损伤的一种积极手段。例如，为了预防腰部损伤，应加强腰腹肌群的核心力量训练;为了预防肩袖肌群的损伤，应加强肩袖肌群及肩关节动态稳定性训练。

　9重视小肌群训练。

　人体的肌肉分为大小肌群， 小肌群又称为稳定肌，位于我们身体的深层，一般起固定关节的作用，它不受意识支配，比如说肩袖肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌，肩胛下肌，这些小肌肉对维持肩关节的稳定起到重要作用。

　大肌群又称运动肌，随意肌，位于身体的表层，受我们的意识支配，比如说胸大肌，三角肌，股四头肌等等。一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习，造成肌肉力量的不均衡，增加了运动时受伤的几率。小肌群的练习多采用小重量的小哑铃或弹力带，并结合多种方向的运动，动作要求精确无误。

　10之前损伤没有彻底恢复

　重视第一次运动损伤，从临床经验看，人体的第二次运动损伤与第一次运动损伤没有彻底恢复有70-80%的相关性。

　三、肌肉拉伤的处理方法

　1、在急性期，我们遵循PRICE原则：

　P：Protection 保护

　运动伤害发生时，首先应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重。同时向周围人群求助，帮助将您转移到运动场地外的安全地带。

　R：Rest 休息

　在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉和其他组织，防止伤势恶化。此外，休息是运动伤害复原所必需的也是首要的步骤，休息不仅指受伤后立即停止活动，同时也指在恢复期内拒绝从事激烈的活动。如果是运动员则更应停止训练，因为任何微小的运动伤害如果不进行休息和治疗都可能导致大范围恶化。

　I：Ice 冰敷

　冰敷可以在短时间内起到止痛作用、并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用。冰敷时切勿将冰块直接放置在皮肤表面(冰按摩等非静止冰敷除外)，单次冰敷时常不得超过20分钟，冰敷时间过长可能损伤皮肤或导致冻伤。最佳冰敷方法是每敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。

　C：Compassion 加压

　压迫通常在受伤后进行，持续24至48小时候。压迫可以帮助减小肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。同时压迫还可以减缓伤口发炎并减少组织液渗出。

　E：Elevation 抬高患肢

　把肌肉拉伤的肢体抬高，可以帮助积聚在受伤部位的组织液回流，继而减小肿胀和疼痛。最有效的抬高方式是使受伤部位高于心脏，胳膊肌肉拉伤可以借助垫子或吊腕带实现抬高，对于腿部肌肉拉伤而言应尽量使受伤区域高于臀部。应在受伤后的第一个48小时内就将受伤部位抬高，持续时间应越长越佳。

　2、肌肉贴扎：

　做完PRICE这五步，还有非常重要的一步，那就是在受伤部位贴肌贴。我们看到很多运动员都有肌贴进行保护，贴上肌贴后，您会感觉疼痛瞬间减轻。

　近来，肌贴受到了很多健身教练和物理治疗师的推崇，在专业运动员的圈子里使用得很普遍，但是在普通的运动爱好者中用得并不太多。肌贴在肌肉拉伤、筋膜炎、肌腱炎、扭伤、腰间盘突出、骨折、挫伤等常见肌肉骨骼系统损伤的使用上大有成效。

　肌贴可给予受伤部位适当的保护和支持、改善循环、止痛、放松紧绷组织、刺激肌肉表现，进而达到促进组织修复、消除肿胀、减轻不适症状、改善动作表现的功能。所以在运动中遇到肌肉酸疼的时候就可以使用，但是小小的肌贴也需要一定的使用技巧，瞎使滥用并不可取。患者可以先请专业康复师指导后，自己慢慢学习贴扎技巧。

　3、物理治疗

　通过物理治疗可取的较为显著的疗效，其治疗方法包括短波、脉冲磁疗、半导体激光等几种方式。

　1) 短波

　通过短波可以使深部组织血管扩张、充血，促进血液、淋巴循环，增强组织代谢，降低中枢和周围神经系统兴奋性，增强白细胞的吞噬功能等，同时还具有解痉、消炎，促进组织病理产物吸收，对炎症、疼痛、伤口愈合的显著作用。

　2) 脉冲磁疗

　脉冲磁疗主要通过脉冲磁场作用于机肌体、经络穴位来达到治疗疾病的目的。磁疗能改善局部血液循环和组织营养，加速炎性渗出物的吸收，降低末稍神经的兴奋性，促进止痛物质的分解和转化，从而起到明显的止痛作用。另外，在磁场的作用下，血管的通透性增高，更有利于渗出物的吸收，提高肌体的非特异性免疫力，白细胞及吞噬细胞的功能增强而消炎消肿。脉冲治疗适合于创伤性疼痛、神经性疼痛的患者，尤其对软组织损伤性疼痛具有显著的疗效;也适用于慢性炎症和软组织损伤引起的局部水肿的患者。

　3) 半导体激光

　半导体激光是在原子、分子体系内，通过受激辐射放大而发出的光能。激光具有高方向性、高亮度、高单色性。小功率激光一般用于急性扁桃体炎、慢性咽喉炎等炎症的治疗，还可以促进上皮细胞生长和血管的再生。

　4) 中频干扰电

　动态干扰电疗法是使两组4000Hz、(4000±100)Hz电流的幅度被波宽为6秒的三角波所调制，使两组电流的输出强度发生周期为6秒的节律性的幅度变化，交叉作用于人体。

　中频电疗法具有以下作用：

　1)镇痛

　2)促进血液循环

　3)兴奋运动神经和肌肉

　4)改善内脏功能

　5)调节自主神经功能

　6)加速骨折的愈合

筋膜炎是指因寒冷、潮湿、慢性劳损而使腰背部肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变，而出现的一系列临床症状。潮湿、寒冷的气候环境，是最多见的原因之一，湿冷可使腰背部肌肉血管收缩，缺血，水肿引起局部纤维浆液渗出，最终形成纤维织炎，慢性劳损为另一重要发病因素，腰背部肌肉，筋膜受损后发生纤维化改变，使软组织处于高张力状态。从而出现微小的撕裂性损伤，最后又使纤维样组织增多、收缩，挤压局部的毛细血管和末稍神经出现疼痛。其它如经常一个姿势坐着、缺少相应的活动、久坐电脑前及病毒感染、风湿症的肌肉变态反应等都是诱因。

可以外敷膏药治疗，冬病夏治，这会儿治疗效果会更好。