用哑铃怎么练背阔肌呢3个动作练成健美身材

想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。缓慢返回，继续刺激背部肌肉。上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

肩上举把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。要点：做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有可能伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动作时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令手肘关节出现劳损。

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　在健身房里面，哑铃是一种非常常见的健身器材，通过哑铃可以针对身体的各个部分的肌肉进行锻炼，而且效果显著。对于不同的训练部位，可以采用不同的哑铃训练动作，以达到针对训练的作用。健身不能只练胸肌和腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部。

　俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。尽量使用背部力量。复原缓慢。哑铃划船锻炼数量：做3到8组，每组做8到12个，每组间休息1分钟。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

　在用哑铃进行背部锻炼的过程中，要注意几个地方的细节问题。首先，锻炼的过程中，锻炼者的意念要集中在关注背部的发力。而且整个动作过程要平稳，不要忽快忽慢，慢慢学习保持对哑铃的控制。此外，在练习的时候负重不宜过大。以自己能够很好的完成的训练目标为准。

杠铃

、

哑铃

用俯身划船的

动作

锻炼

背部

肌加厚。

单杠

窄握距锻炼

背阔肌

下部

向下延伸，宽握距，背阔肌

上部

加宽。

1、俯身双臂划船：

动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船：

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉：

这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

以上动作的建议

每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

这个动作绝对是锻炼背阔肌的，建议认真看看单臂哑铃划船的视频，有些细节需要注意。

你说你手有感觉，是前臂还是二头那？

这个动作是个复合动作，二头和前臂在动作过程中肯定是参与的，而且这两个是小肌群，一般都比较弱容易疲劳有感觉。像一般人做引体向上也都是开始手臂有感觉，根本就感觉不到背阔肌一样，慢慢提高就有感觉了。

哑铃啊，它是我们的健身好搭档，不管是什么部位，只要恰当地运用好它，都可以起到很好的锻炼作用，今天我们要说的，是一项十分简单的锻炼方法，那就是“背阔肌哑铃锻炼方法”。

先给大家简单科普一下。它是我们人体上十分有力的肌肉群，不管男士还是女士，把它锻炼好了，可以使我们整体看起来更加挺拔有型。下面给大家介绍一下主要的三种锻炼姿势。

第一。单臂哑铃划船运动。这个姿势的大致要点是：将双脚单跪在地上，同一侧的双脚撑地，与地面保持一定的平衡，另一侧的手开始举起哑铃，超过身体两侧，而且要注意的是，手臂要从大腿两侧拿起来，坚持三秒后放下，重复十组。

第二种，俯身哑铃划船运动。这个动作稍微简单一点，只需要我们做半蹲状，腰微微弯曲，双手拿起哑铃上下平衡运动。这组运动的锻炼目标十分明确，那就是背阔肌肌肉群。

第三种，哑铃仰卧颈后屈伸臂。这组 动作也十分简单，顾名思义，就是将双手从颈后颈前做来回运动。这个动作的要点在于，需要仰卧在木板上面，同时双脚踩地，身体保持放松状态。

这几组动作对于那些认为自己的背部肌肉不够发达的同学来说是很好的锻炼方式。把这一块儿锻炼好了，男生可以看起来更加挺拔宽厚，女生也可以又自己的良好仪态，何乐而不为呢

一用哑铃锻炼肱三头肌方法:

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

二用哑铃锻炼背部肌肉方法:

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。