如何练腹肌

减肥瘦身是我们日常生活中极其常见且部分健身人士必不可少的一种活动目标，很多朋友会通过一些锻炼身体的方法来练腹肌，从而达到减肥瘦身的目的。然而一些朋友在准备锻炼前的时候，发现自己不知道如何正确练出腹肌，不正确锻炼的话很容易导致做的运动事倍功半，前功尽弃。那么我们应该怎样解决这种自己不知道如何正确练出腹肌的情况呢？那么接下来就由我来介绍一下正确练出腹肌的步骤吧。

动作一：

仰卧反卷腹双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。

动作二：

仰卧交叉打腿双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

动作三：

动态侧支撑这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。动作重复2组，20/组，休息30秒。

看了我的方法，现在你学会如何正确练出腹肌了吗？学会了的话就快快把这个方法分享出去，让更多的人知道如何正确练出腹肌。进行以上步骤操作的同时，我们需要注意的是上面的动作均在平地上进行，所以还是在地面上铺上一层瑜伽垫，瑜伽垫能起到有效的保护作用，不会因为地板太硬而伤到脊椎，而床就太软也不推荐在床板上进行，所以瑜伽垫是最好的选择。以上就是正确练出腹肌的步骤。

如何锻炼腹肌

现在无论是男人或是女人，我们都是爱美的，都希望自己拥有一个完美的身材，男性的朋友可能是希望自己能够拥有六块甚至八块腹肌，而女性的朋友则希望自己能够拥有马甲线或者是s型身材。那么如何锻炼腹肌呢？

如何锻炼腹肌？你可以和大多数人一样，通过长期而复杂的一系列训练计划来完成，但是这会很浪费时间，好的锻炼腹肌得到动作是可以重复进行练习的。但是他们往往不知道该如何进行，如果自己在家自行运动的话，可能会产生肌肉拉伤或者是出现一些其他问题。或者是他们不知道如何选用适合自己，或者是有效的锻炼腹部肌肉的动作。

一、如何锻炼腹肌呢？

1、仰卧起坐

主要训练腹部的上腹肌。首先就是身体平躺在地板上，然后屈膝，要使我们的双腿可以固定，有一个方法就是你可以将双腿捆绑在固定物上。双手放置于胸前。弯曲腹部，抬起躯干到身体几乎坐起的程度。保持腹肌紧绷，将身体放低缓慢回到起始位置。

2、平躺抬腿

我们将身体平躺在地面上，把手放在我们身体的两侧，然后伸直双腿，再合拢双脚，然后将双腿慢慢的抬起来，离地大概头20厘米左右，动作完成停留几秒钟。然后重复上述动作，动作交替进行。

3、仰卧直腿抬头起

做出一个仰卧的姿势，头部可以稍微的抬高一些，然后两腿水平伸直，在这个过程中，记得不要接触到地面，双臂向头上方伸直，身体成一条直线。抬起双臂并向前伸出，肩部慢慢离开地面，同时双腿向上抬起，用双手去触摸小腿。在动作顶点时稍停片刻，向下还原然后回到起始位置。呼气时坐起，吸气时还原。

4、平板收腿

身体平躺在长凳上，向前的伸直自己的双腿。上身向后仰，与凳子呈45度左右。在呼气的时候，双膝向后收缩，胸部然后向前运动。动作停留片刻后，再回到起始位置。在整个过程中需要注意吸气，重复该动作。

5、仰卧卷腹

身体平躺在地面上，双腿进行弯曲，这时可以将腿部固定，然后双臂弯曲，双手分别放到耳侧，在呼气时，背部慢慢离地。使你的双肘尽可能触碰膝盖。腹部卷起动作做到最高点，停留两秒后。需要注意的是，吸气时，下落到肩部着地，保持头部离地。再起身，重复动作。

如何锻炼腹肌呢？锻炼出健美的腹肌可能是很多健身爱好者的目标，而如何锻炼腹肌是需要适合的方法，锻炼腹肌也是一个比较漫长的过程，我们在这个过程中不仅要学会坚持锻炼下去，更需要我们去注意一些细节，这样才能最终使得腹肌锻炼效果出来。

怎么迅速锻炼腹肌

　怎么迅速锻炼腹肌，肌肉的出现除了跟积极的锻炼有关系之外，还跟身体的一些饮食习惯有关系。多吃一些蛋白质到身体内被身体吸收后加上积极的锻炼方式，才能转变成肌肉。现在分享怎么迅速锻炼腹肌。

怎么迅速锻炼腹肌1

　 健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 举腿卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 锻炼腹肌的经典动作

　 1、单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部；运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度；值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 锻炼腹肌吃什么

　 一、新鲜蔬菜

　新鲜的蔬菜是最好的，可以吃一些比较不错的青菜，比如说西兰花生菜还有菠菜等等，这些蔬菜能够补充体内的维生素，增强我们的肌肉。对于提高身体的免疫力具有很强的效果，同时还可以达到减肥的功效和目的。

　 二、新鲜水果

　新鲜的水果也是较为不错的，在减肥练肌肉的过程当中新鲜的水果可以提供人体所需要的各种营养物质，包括维生素，包括纤维素等等。能够减掉我们身体的过度脂肪，同时让肌肉越来越发达，像桔子苹果，香蕉梨等都是必不可少的水果。

　 三、牛肉

　在减肥练肌肉的过程当中，大家可以适当地多吃一些牛肉，牛肉的营养价值十分丰富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的。对于我们的身体有很强健的作用和效果，能够提高我们的身体免疫能力，增强锻炼肌肉的功效，同时还可以达到减肥的目的。

　 四、碳水化合物食物

　减肥练肌肉的过程当中还可以适当的吃一些碳水化合物的食物，比如说杂粮馒头玉米面的馒头以及燕麦片等等，这些粗粮当中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纤维素，可以促进我们肠胃的蠕动，解决我们身体肥胖的问题。

怎么迅速锻炼腹肌2

　 仰卧起坐 ：

　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　 举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　 屈膝团身：

　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　 交替触脚尖：

　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　 扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 啤酒肚怎么锻炼腹肌

　 控制饮食

　注意对脂肪和油脂的摄入，平时的生活中要多吃一些新鲜的蔬菜瓜果，这样可以很好的帮助增强身体的代谢功能，对于减肥是有很大帮助的。

　 多做有氧运动

　有氧运动是说人体在氧气供应特别充足的情况下来进行体育锻炼,这样能够达到生理上的平衡情况。其次,有氧运动非常有节奏,持续的时间也特别得长。想要练出腹肌的朋友们一周需要坚持3-5次,每次需要锻炼40分钟。

　 锻炼腹肌的运动有哪些

　 仰卧起坐

　长期的坚持做仰卧起坐，可以大量的消耗腹部的脂肪，也是可以让腹部的赘肉得到很好的改善，长期坚持就可以很好的练出腹肌。

　 平板支撑

　平板支撑是一种全身性的运动，可以很好的通过做平板支撑有效地锻炼腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪。

　 锻炼腹肌吃什么好

　 牛肉

　牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。适量的吃牛肉可以有促进食欲的作用，对于增强体质有好处，而且还可以有强筋骨的效果，对于锻炼腹肌一定的帮助。

　 新鲜青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水果可以有补充维生素的作用，对于强身体有好处。

　 早上起床能空腹练腹肌嘛

　 不能。

　身体处于剧烈运动的时候，交感神经会兴奋起来，会直接影响到情绪，而且早晨的时候很容易处于低血糖中，这个时候再消耗大量的能量就很容易出现低血糖症状了，所以应避免在空腹的时候进行运动。

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00

　早晨时段人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖

　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。傍晚锻炼最为有益，原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　想到锻炼出完美的腹肌，就需要长期的锻炼，这并不是意见容易的事情，需要你的毅力和耐力，除了坚持锻炼之外，还要坚持科学的饮食搭配，多补充一些含有蛋白质比较丰富的食物，少吃一些高热量的含有脂肪比较多食物，同时要拥有一个良好的生活习惯，长期这样坚持下去，完美的腹肌就会被你拥有。