世界肌肉最大的巨星

提起“肌肉男”，大家一定会想起好莱坞巨星阿诺·施瓦辛格。实际上，施瓦辛格曾获得过7届“奥林匹亚先生”称号(健美界的最高荣誉)，世界上有一个人比他还多拿一届，现在，我带领大家一起去认识这个人，这个“猛男”，他就是有着“世界上最强壮的人”之称的罗尼·库尔曼。

　人物生平

　罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德克萨斯州。 毕业 于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。 罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生(Mr Texas)。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为250磅，而当时他在淡季的体重却只有229磅。

　罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生(Mr Texas)。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为250磅，而当时他在淡季的体重却只有229磅。罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。

　在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬!当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。

　美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧的性格。罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上跑1个小时左右。他每周星期天休息。

　看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高容量、高强度训练!很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外!他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。

　许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“!据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的!而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。

　使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长

　罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前(此前他是一个举重运动员)所用的训练计划没有多大差别。

　训练计划

　在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美 爱好 者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前!例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者! 比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂!

　如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止!

　罗尼有非常强壮的肌肉和关节!如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位! 健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗NO!在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时;备战期每天睡眠7小时。不可思议吧

　健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来!这真是一个特别的人。 许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉最新的香草和调料目的只有一个，就是打破单调的食谱!

　比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已!我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。 罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。

　我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员! 美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。

　这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。

　罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。

　罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧的性格。

　罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上跑1个小时左右。他每周星期天休息。

　胸肌锻炼图解

　1杠铃平板卧推

　方法：

　躺在平凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距，握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止，重复动作。

　要点：

　1过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口!这会导致受伤及大大降低练习的效果。

　2背部一定要平躺在平凳上!

　步骤1：

　步骤2：

　动态图：

　2哑铃卧推

　方法：

　双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

　要点：

　要集中控制左右哑铃的平衡。

　步骤1：

　步骤2：

　动态图：

　3推胸器

　方法：跟平板卧推差不多

　步骤1：

　步骤2：

　动态图：

　4上斜杠铃卧推

　方法：

　采用上斜凳，斜度介于30至45度(30度最为精准)。坐在上斜凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上，采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。

　步骤1：

　步骤2

　5上斜哑铃卧推

　方法：

　双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方，肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃，直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。

　步骤1

　步骤2

　6哑铃飞鸟

　方法：

　双手各持一哑铃躺在平凳上，伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

　要点：

　整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　7上斜哑铃飞鸟

　方法：

　跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

　步骤1

　步骤2

　8拉力器

　方法：

　将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　9下斜杠铃卧推

　方法：

　手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。

　要点：

　1整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。

　2过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。

　3也可采用窄握距或宽握距。

　步骤1

　步骤2

　10下斜哑铃卧推

　方法：

　跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

　步骤1

　步骤2

　11下斜哑铃飞鸟

　方法：

　使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对，手臂尽量伸直，手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。然后循着相同路线回到原来位置。

　步骤1

　步骤2

　12双杠臂屈伸

　方法：

　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　要点：

　过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。

　双脚可以伸直或者曲膝交叉。

　步骤

　13曲臂杠铃上拉

 

　方法：

　躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。手握杠铃，双手间距大约14寸。循半圆的轨迹，将杠铃往下降。然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。

　要点：

　1过程中手肘不要朝两侧分开!

　2下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。

　3过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　14曲臂哑铃上拉

　方法：

　躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　15蝴蝶机飞鸟(夹胸)

　方法：

　坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上，把前臂放在把手上。调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧，停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

　要点：

　过程中背部不可离开椅背。

　步骤

　动态图：

　16杠铃前举和上拉

　方法：

　躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。

　手臂完全伸直，手肘锁定。现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越好。 接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。

　步骤1

　步骤2

　17哑铃环绕世界(飞鹰)

　方法：

　双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。过程中手肘保持微弯，开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。

　步骤1

　步骤2

　步骤3

　动态图：

等于80到90斤。

平板应该比上斜推的重量大一些，上斜能卧推70斤，平板应该能推80到90斤，上斜和平板不可能最大推同样的重量，因为上斜没有平板那么好发力。

卧推是健身中常见的一个训练动作，同时卧推还有很多种类型，比如上斜卧推下斜卧推等等，其实上斜卧推与下斜卧推不仅仅是在卧推的方向上有差别，当然这两种卧推都是有很多好处的。