锻炼腹肌动作图解,很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛,这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看锻炼腹肌动作图解。
锻炼腹肌动作图解1仰卧起坐抑制:仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法,平躺在瑜伽垫上,双脚打直或者湾区,手抱着头买奖力度全部用在腹部,支撑上半身起身,下半身不要动,一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。
蹲腿运动,平躺在瑜伽垫上,双手抱头或者双手放在身体两侧,双腿抬起来,腹部用力支撑重量,然后腿部做蹲腿动作,这种方法也很不错,在家里就可以做的。
身体侧卧,两脚相叠加,一侧的手臂支撑在地上,用双脚和手臂支撑整个身体,然后用腹部的力量离开地面,反复操作,这样腹部就可以得到很好的锻炼。
利用滚轮:两手握住滚轮两端的手柄,膝盖跪在垫子上,然后将滚轮向前滑行,用腹部的力量回收身体,反复操作,这也是锻炼腹部的好反复。
这个运动类似于仰卧起坐,有不同于仰卧起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃烧,腿为直线,90度,120度的方向随意变动,锻炼腹肌的效果非常好,达到效果也很快的。
平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
锻炼腹肌动作图解25种腹肌锻炼动作,看看哪能有效地强化腹直肌。
1、健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
2、传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
4、举腿卷腹:
需要仰卧在地板上,然后下背部紧贴地面。双手放在头侧,然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5、空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
锻炼腹肌动作图解3腹肌锻炼动作
1、单车式
通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
4、仰卧起坐
仰卧起坐近几年备受争议,有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”,这种说法不仅让体育老师躺枪,其实也是从一个极端走向另一个极端,言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上,屈膝,双脚平放于垫子上,
双手交叉放于胸前或者耳朵处,注意手不拉头。找一个人压着你的脚,或者双脚放于重物下面。向上起时,你的下背部与肩胛骨同时离开垫面,保持背部伸直(不要弓背),起至身体约与地面成45度,然后慢慢下落。重复。
这个动作对于你来说可能相当容易,你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的`锻炼时候把重量放至于胸部,并不断增加负重。
5、卷腹
仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。
这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。
卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。
在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。
6、 仰卧举腿
仰卧在垫面上,双腿伸直,双手放于身体两侧,双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角,然后腿缓慢下落,重复做时不要让腿接触地面,始终保持肌肉张力。
也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作,要锻炼下腹肌,重要的是将臀部抬起,而不是完成腿的举放动作,并且对于有腰痛的练习者来说,这个动作有可能会加剧腰痛。所以,因人而异选择动作很重要。
7、 仰卧两头起
仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。
还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。
8、动态平板支撑
俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部,此时身体像一座山脉,臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落,恢复至开始姿势。注意,下落时臀部不要松弛。这个动作,可以更有效地训练腹部深层肌肉。
9、平板支撑
俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线,这就是众所周知的平板支撑,可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。
初学者至少保持45秒,有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟,时间过长其实是没有必要的,如果你能够撑上2分钟,那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢),而不是一味延长静力训练的时间。
10、自行车卷腹
你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉,但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧,有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌,包括躯干旋转,在做仰卧起坐时加旋转,也可以做同侧屈,也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意,许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的,所以不要忽视腹内外斜肌的训练。
做自行车卷腹,腿在空中交替做屈伸,同时躯干在卷腹同时加上旋转动作,也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀,右边的膝盖朝向左边的肩膀。
简单的仰卧起坐就可以。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧腹肌,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
仰卧起坐
一旦这个动作对你开始变得简单,尝试增加难度,进行 胸部负重仰卧起坐。
交臂卷腹
双臂交叉胸前,弯曲膝盖,抬升肩部向 膝盖,不要整个背部都抬升离开地面,只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。
两头起坐
平卧在瑜伽垫上,做起坐运动,同时双脚抬起,用手触碰脚尖,坚持5分钟左右。
双腿抬高
仰卧在瑜伽垫上,同时双腿伸直抬高,再慢慢落下。每次3~5分钟。
座椅训练法
适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背,感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体,尽可能地弓背塌腰,使腰部尽量贴到椅面上。
然后双脚轮流做蹬自行车动作,这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸,且越低越好,只要不触及地面即可,同时另一只脚弯曲向上,且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展,做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组,每组不少于20次。
腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点
健身知识:腹肌锻炼动作、方法、要点大全,腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,千万不要忽视腹部的健美锻炼。
腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分,分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看,显然这是个错误的想法,就算锻炼下来也不怎么好看,我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作,选择适合你的,坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程,可参考:健身吧-腹肌那点儿事
关于腹肌锻炼的频率:隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。
关于腹肌锻炼的数量:虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议你挑选2—4个对你最有效的练习,只做三组,每组30—50次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟,分为12个动作,339次刺激,对肌肉的持续刺激感很强。
关于腹肌锻炼的重量:腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
腹肌健身要点之一持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论实在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。
腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭:每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
腹肌健身要点之三不必完全伸直:练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
腹肌健身要点之四训练动作:用三个以上的练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
(一)腹直肌
1上腹(腹直肌上部):
01) 仰卧起坐 :锻炼腹直肌,更好地燃烧腹部中段脂肪,腹直肌线条更加明显,增加腰腹力量,增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度,动作幅度大,效果会更加明显;在动作进行中,腹部保持缩紧,尽量固定住双脚。吸气,打开胸腔,腹部收紧;呼吸,将躯干卷起,二次卷起腹部。
02) 仰卧 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说,对于脊柱、和背部的伤害更少。
2下腹(腹直肌下部):
01) 仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。
02) 悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿来说,悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
03) 罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
04) 双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
05) 垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》
06)坐姿吸腿:此动作是针对下腹部的动作,能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作,适合随时随地练习。
3上下腹(整个腹直肌):
01) 仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,需要借助仰卧起坐板对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
02) 悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大,锻炼整个腹直肌,需要单杠器材。
03) 支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
04) 仰卧屈膝两头起 :难度较大的腹肌锻炼动作,相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
05) 仰卧直腿两头起 :直腿仰卧两头起形如V字型,因此也称为V-up,是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作,与仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌):
01) 侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握,可以借助瑜伽球、健身踏板等室内健身器材,具体做法在腹肌撕裂者中也有教程,侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
02) 扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。
03) 负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,图中所示的健身器材并不常见,更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中,缓慢不要扭伤腰部。
04) 负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,需要选择适当重量的哑铃来完成。
(三)腹横肌:
1) 腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1 准备姿势:坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可,但趴卧姿似乎能更有效锻炼:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部弯曲,并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平,在锻炼过程中始终保持这个姿势。2 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部,让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动,否则就达不到锻炼效果了。3继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少40秒钟,如果你不能够坚持40秒钟,那么继续练习,你的坚持的时间会逐渐增加的。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
01) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
02)站姿滑轮屈伸:更有效地加强腹部肌肉力量,让腹部肌肉线条更加明显,横膈膜受力收缩;拉伸体内器官,促进肠胃蠕动。此动作为高级动作,腰部有损伤者不宜选择此动作;在动作进行中,腰部始终收紧,每做一个单独动作时,尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时,呼气;控制身体内收时,吸气。
03)梅森扭转(Mason twists):是最神奇的腹肌锻炼方式,这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中,腹肌训练进度至少加速一倍!
;1、可以做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手,与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲,向前滑动,到最前端的时候再返回原位,反复进行,一天做10~20次。
2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上,两侧的膝关节略微屈曲,左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候,大腿与地面要垂直,小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量,不能借助其他部位的力量,同样每天反复做10~20次。
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