如何练肌肉爆发力？

1、进行下蹲力量训练：下蹲是腿部力量训练的基本动作，常规训练方法需按照3组7-12次，每组最大重量不宜超过自身1-15RM（即1-15倍最大力量重量），每周至少完成2-3次训练，每组间休息2-3分钟，积累训练量，提升肌肉爆发力。

2、哑铃推举训练：取一只6-10公斤的哑铃，站立，双脚稍离肩膀宽度，双手持哑铃，屈膝半深蹲，上身保持正直，把哑铃由腰部向上推，使臂展伸完全，暂停1秒后放低，3组8-12次，每组之间休息2-3分钟，总训练量不宜超过15RM。

3、绳索压腿：拿一根2米长的绳索，其中一端固定牢，另一端把绳索放在腰部以下，双腿分开，屈膝半深蹲，手抓住绳索，下蹲时将绳索夹住，然后上身保持正直，用力拉绳索，将双腿拉直，暂停1秒后放低，3组8-12次，每组之间休息2-3分钟，总训练量不宜超过15RM。

1说实话，你有点白，速度和力量对一个人来说无法统一在一拳里面，你要两者一起练习真是创举，不过不能成功，你可以分开练习。别把自己当乔峰。2以后不要做拳卧撑了，很傻，明知有危险还做，想耍酷就这样，你可以根据自己的程度如下试一试，1）手下垫20公分固定物，2）脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3）单臂俯卧撑，4）负重单臂俯卧撑，5）负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。你提的均匀锻炼的问题就这样做，单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸，引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力，若是体能很好，可以做两个动作，每个4组，每组8-12个，若是体能较差，就做一个动作，6组，每组8-10个。肱三动作就很多了，以俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、和窄握卧推比较有代表性，若是体能好，可以三个动作都做，各4组，每组8-10个，体能不好可以做一个动作（俯身臂屈伸或窄握卧推），6组，每组8-12个。要注意的就是体会动作，建议不适用爆发力匀速进行，保持肌肉的紧绷状态。肱二肱三分开进行，正好都是隔一天，才能保证轻度撕裂的肌肉纤维自我恢复。动作标准、强度合适、休息充分、补充及时，就一定可以出效果。小臂最简单，抓握就可以。3肌肉训练需要吃鸡蛋（每天4个）、牛肉（每两天半斤）和牛奶。运动前5-7小时吃效果最好。

我是健身教练，给你点建议：

早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑

练二头，三头和三角肌

腹部很简单

二头：引体向上

12个一组

5组

（因人而异）

三头：俯卧撑

12-15

为1组

做4组 记住少次数，多组数，

可以8组，12个一组，

看你个人情况而定

三角肌

同上，效果很好，当然这个要坚持，还是没哑铃来的效果大，因为哑铃专门针对性的练

小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，没哑铃，就双手拎些重物，也会有效果

胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式

大腿:举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，

这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有

还有就是，因为要有超负荷的训练，所以必须有很好的营养跟上

如牛肉，，鸡蛋，高蛋白的，不然光刺激肌肉纤维，没有营养补充进去，效果不够明显