怎么用哑铃健身视频

　　最佳答案检举

1、蹲下、弯曲、下压

　　蹲下、弯曲、下压

　　动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

　　得到锻炼的身体部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步变化和侧举

　　弓箭步变化和侧举

　　动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出我们的左脚。

　　得到锻炼的身体部位：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

　　3、拼全力的一举

　　拼全力的一举

　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到我们感到我们的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧我们的臀部，并回到初始姿态。

　　得到锻炼的身体部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、弓步单臂运动

　　弓步单臂运动

　　动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。

尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

　　得到锻炼的身体部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

　　5、哑铃俯卧撑

　　哑铃俯卧撑

　　动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到我们的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

　　得到锻炼的身体部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

以下是八种练习方法，看你体质选择合适的：

一、站立弯举练习

练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

动作要领：

1、手肘位于身体两侧；

2、手腕挺直；

3、背部肌肉挺直，提臀。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，手心向前；

2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；

2、重复动作，缓慢还原。

二、集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动；

2、手腕挺直不变；

3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

起始动作：

1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；

2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

动作：

1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；

2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：45度倾斜

动作要领：

1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；

2、手腕挺直；

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

起始动作：

1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；

2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；

3、挺胸，收腹。

动作：

1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；

2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：60度倾斜

动作要领：

1、肘部弯曲时上肢静止不动；

2、手腕挺直；

3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；

4、手臂平伸，然后慢慢挺起；

5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作：

1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；

4、腰椎平伸。

动作：

1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；

2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习

练习部位：三头肌

动作要领：

1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；

2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；

3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；

4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。

起始动作：

1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；

2、双手同时抓紧一只哑铃；

3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。

动作：

1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；

2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

练习部位：三头肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、脊椎平伸；

2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直；

3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。

起始动作：

1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上；

2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内；

3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。

动作：

1、挺直肘部，上臂静止不动；

2、手臂完全伸直时，缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习

练习部位：三头肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、上臂静止勿动；

2、手腕挺直；

3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作；

4、膝盖弯曲，脚平放于地。

起始动作：

1、头枕椅子，平躺；

2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶；

3、挺胸，双肩夹紧；

4、下背稍稍呈弧形。

动作：

1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；

2、双肘动作若不协调，立即终止；

3、重复动作，缓慢还原。

八、锤式弯举练习

练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌

动作要领：

1、练习中上臂静止不动，手腕伸直；

2、挺胸，直背，提臀。

起始动作：

1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲；

2、双手紧握哑铃，手心向内相对；

3、臀部，后背，膝盖均应稳定不动。

动作：

1、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；

2、勿转动小臂，手心向内；

3、慢慢还原

阴道哑铃作为最热销的凯格尔运动练习器材，使用方便、效果可靠，被很多妈妈所使用。但具体怎样使用你是否模棱两可呢？下面给妈妈们详细说一下！

阴道哑铃怎么用

频率：每日锻炼2-3次，每次10-15分钟，一天累计锻炼30-45分钟即可。

建议每天做凯格尔锻炼时配合哑铃一起做就可以。

方法：将最轻的1号阴道哑铃外涂少量专用润滑膏，取仰卧位或蹲位，将哑铃圆头一端朝前，置入阴道内一个指节深（2-25cm），然后站立起来（两脚与肩同宽）进行阴道和肛门收缩、放松运动，注意不要用腰腹和臀部的力量收缩放松。如果您采用正确的收缩方式，哑铃是会有上升的感觉的。

放入约2cm深

锻炼流程

放置阴道哑铃后，跟随每天凯格尔运动一起做就可以， 呼吸收紧盆底肌 （哑铃提升）， 吸气放松盆底肌（哑铃回落）， 持续收紧时不要憋气，自由呼吸。

1收缩阴道→放松阴道→收缩阴道（锻炼快肌，改善尿失禁） 。

2收缩阴道→保持3--5秒→放松阴道（锻炼慢肌，促进膨出下垂恢复）。

5个检验动作：站立→走路→下蹲→上下楼梯→咳嗽

如逐级做完以上动作哑铃可以控制在阴道内不滑落出来，并坚持锻炼一周时间，即可更换更重的阴道哑铃，依此类推直至最重的哑铃。

注意：5个检验动作不建议作为常规凯格尔锻炼动作。

采取仰卧位或蹲位，用手拉阴道外哑铃的胶绳，将阴道哑铃取出即可。

每次使用前后必须清洗！用洗手液或者沐浴露清洗。

阴道哑铃不必刻意消毒，如第一次使用或长期放置未使用，请在使用前再次清洗干净。

1、有炎症问题不建议盲目使用侵入式仪器锻炼，可以先治疗炎症，同时坚持盆底肌锻炼，待炎症恢复后在使用哑铃等侵入式康复仪锻炼。

2、使用哑铃锻炼期间如果出现盆底酸痛的情况，立即停止锻炼。

3、肌力过差的宝妈不要盲目使用哑铃锻炼，建议盆底肌力大于等于2级后再使用哑铃锻炼。

4、无论使用哑铃辅助锻炼还是单纯做kegel运动，都需要坚持才会看到效果，三天打鱼两天晒网不可取。

健身：女士哑铃锻炼的方法

　哑铃锻炼就是用哑铃健身器材进行锻炼，达到健身美体的作用，一般来说哑铃的重量和次数都是根据是锻炼人的身体状况和肌肉状况来决定的，瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的，选择适合自己的。长期用哑铃锻炼可以使女性的手臂线条紧实，同时减手臂的肥肉，不仅如此，对全身各部位的关节和韧带都得到全满的锻炼，用哑铃锻炼的方法有很多，下文为您详细介绍。

　女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量，高次数的练习方法，这是女生练哑铃的基本原则。用最轻的哑铃做40个左右。做4-5组。想要更好的塑形效果可以在配合练习瑜伽。瑜伽可以练习全身，哑铃只是局部练习。

　如果对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。

　哑铃适合于瘦臂细腿。下面是推哑铃、单臂屈肘、哑铃俯身、哑铃飞鸟、交替弯举、女士的哑铃健身方式整合

　第一次进行哑铃锻炼之前最好是先进行热身，活动开关节之后，才可以用哑铃进行拉伸动作，同时要做好规划，循序渐进，在锻炼过程中要保持正常呼吸，不要憋气，运动完之后要进行喝点水，饮食上也要注意好搭配，才能有补充消耗的体力进行下一次锻炼。

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