超级组怎么搭配？想要肌肉炸裂，应该学会哪种组合？

有一定健身经验或健身水平的人一定知道在健身中存在一个东西，那就是超级组，什么是超级组呢？超级组有两个标准，第一，你必须用两种训练动作，第二，两个动作中间不能休息。

如果你用一个训练动作 像是杠铃弯举，你做了两组换了一个轻重量的杠铃继续做，这并不是超级组，而是递减训练组。真正的超级组就应该是两种动作加在一起来进行训练，今天我们就来给大家介绍三种最有效的超级组组合，如果你用这样的超级组组合去训练，你将会有肌肉炸裂的感觉！

有人认为，超级组一定要练到拮抗的肌群，这是不对的，超级组可以用很多不同的训练动作组成，来训练相同的肌群或是协同的肌群再或者是上面所说的拮抗的肌群，拮抗肌群在内，但并不是只包括它，那说到拮抗肌群，我们首先要介绍的就和这个有关，一起来看看吧。

组合一：哑铃上斜臂屈伸+哑铃蜘蛛弯举（拮抗肌群）

首先的动作能够让我们的肱三头肌得到充分的伸展，而且不需要改变重量，马上就可以接着做下一个动作，因为这两个动作所用的重量通常都很接近。一般来说，你转身就可以在卧推凳上换成上斜的姿势就可以进行蜘蛛弯举的动作。

这种弯举动作同样也有它的好处，因为这能让我们的肱二头肌得到充分的伸展，和传统的弯举所带来的感觉完全不同，如果你没有试过这种组合，那就赶紧试试吧！

组合二：直臂下拉+绳索反向飞鸟（协同肌群）

当我们用直臂下拉来练背，这是一个非常重要的动作，因为这对其他的训练动作也有很大的帮助，尤其是硬拉，你需要利用直臂的动作来加强肩胛的力量，所以当我们做完直臂下拉的时候需要马上改变我们手的位置。

立刻换成绳索反向飞鸟，一般的人都用这个动作来练三角肌后束，但是在这里我们的目的是想要继续锻炼我们的背部，也可以说是一个背部的强化动作。

组合三：UCV前平举+卡氏前交叉（相同肌群）

我们在做第一个动作UCV前平举的时候要将手臂举起来，但是稍微越过身体，你会发现这时候上胸启动，可以得到充分的刺激，而这时候我们要确保让胸肌有持续的内收作用，如果我们是用卧推接着俯卧撑来做的话就较缺乏这样的效果，这就是为什么我们推荐这组动作的理由之一。

接着做的这个动作翻译过来叫做卡氏前交叉，我们在选择重量的时候要选择较大的重量，我们做的时候将哑铃稍微举起，并靠近我们的身体，要由下往上让胸肌内收，这时候你就会发现，我们的真个胸肌都启动了。

以上三种就是我们推荐的三种超级组动作组合，如果你想让你的肌肉在训练中有更强的泵感，那你就一定要试试这些组合！希望这篇文章能够帮助到大家，如果大家喜欢我们的文章，请多多关注！谢谢大家的支持！

立定跳远的主动肌,协同肌和拮抗肌分别是什么

股3头肌，辅助:腹肌

三角肌前束的功能有哪些？他的协同肌是什么？

肩曲，内璇，水平内收， 二头肌

在屈肘过程中，原动肌协同肌及拮抗肌分别是什么

生活健康小常识

1、常吃宵夜会得胃癌 因为胃得不到休息

2、一个星期只能吃四颗蛋吃太多对身体不好

3、鸡 含有致癌物, 不要吃较好

4、饭后吃水果是错误的观念 应是饭前吃水果

5、女生月经来时不要喝绿茶 反正茶类不要喝就对了多吃可以补血的东西

6、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖 也不要喝太多

7、空腹时不要吃蕃茄, 最好饭后吃

8、早上醒来先喝一杯水 预防结石

9、睡前三小时不要吃东西 会胖

10、少喝奶茶 因为高热量高油没有营养价值可言长期饮用易罹患高血压糖尿病等疾病

11、刚出炉的面包 不宜马上食用

12、远离充电座 人体应远离30公分以上切忌放在床边

13、天天喝水 八大杯

14、每天十杯水 膀胱癌不会来

15、白天多喝水 晚上少喝水

16、一天不要喝两杯以上的咖啡 喝太多易导致失眠,胃痛

17、多油脂的食物少吃因 为得花5~7小时去消化,并使脑中血液集中到肠胃易昏

昏欲睡

18、下午五点后大餐少少吃, 因为五点后身体不需那么多能量

19、10种吃了会快乐的食物: 深海鱼,香蕉,葡萄柚,全麦面包,菠菜,大蒜,南瓜,低

脂牛奶,鸡肉,樱桃

20、睡眠不足会变笨, 一天须八小时睡眠,有午睡习惯较不会老

21、最佳睡眠时间是在 晚上10点~清晨6点

22、每天喝酒不要超过一杯, 因为酒精会抑制制造抗体的B细胞,增加细菌感染的机会

23、服用胶囊应以冷水吞服(可以第一个吃), 睡前30分先服药忌立即躺下

24、酸梅具防止老化作用, 青春永驻;肝火有毛病者宜多食用

25、掉发因素: 熬夜,压力,菸酒,香鸡排麻辣锅油腻食物调味过重的料理

26、帮助头发生长:多 食用包心菜,蛋豆类;少吃甜食(尤其是果糖)

27、每天一杯柠檬汁,柳橙汁 不但可以美白还可以淡化黑斑

28、苹果是机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药， 一天一颗，才能让自己有个

乾乾净净的肺

29、抽菸又吃维他命(B胡萝卜素-A维他命的一种), 会致癌,尽早戒菸才是最健康

的做法

30、女性不宜喝茶的五个时期: 月经来时,孕妇,临产前生产完后,更年期

31、抽菸,关系最大的是 肺癌,唇癌,舌癌,喉癌,食道癌,也与膀胱癌有关

32、饮酒导致肝硬化 引发肝癌

33、吃槟榔会导致口腔纤维化, 口腔癌

34、食物过于精细,缺乏纤维; 含大量脂肪,尤其是胆固醇会引发胃癌

35、食物过于粗糙, 营养不足时导致食道癌,胃癌

36、食品中的黄曲毒素 亚硝酸类物皆具有致癌性

37、不抽菸 拒吸二手菸

38、适量饮酒, 不拼久不醉酒

39、减少食用 盐腌烟熏,烧烤的食物

40、每天摄取新鲜的 蔬菜与水果

41、每天摄取富含高纤维的 五谷类及豆类

42、每天摄取均衡的饮食, 不过量

43、维持理想体重 不过胖

44、保持规律的 生活与运动

45、保持 轻松愉快的心情

46、正确饮食习惯: 早上吃的像皇帝,中午吃的像平民,晚上吃的像乞丐

健康小常识

夜间喝杯水,远离心脑梗

据统计，脑血栓绝大部分是清晨起床时被发现的，医学专家指出，可能是夜间缺乏饮水所致。

体内缺水会使血液黏稠度增加，血液过度黏稠、浓缩，容易导致血栓形成，诱发脑血管和心血 管疾病的发生。有些老年人夜间睡了一觉醒来时，感到口干舌燥，也是由于夜间未及时补充水 分，致使血液黏稠而引起的。

据报道，日本某大学的研究人员对男性老人进行分组研究，一组半夜起来喝250毫升白开水>>

什么叫核心肌

所谓的核心肌，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

在屈肘过程中，原动肌，协同肌及拮抗肌是什么

原动肌肉是肱二头肌，拮抗肌是肱三头肌，单纯的屈肘不需要协同肌。

核心肌力是什么

动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的 ，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受>>

什么叫肌力评定？

肌力是指肌肉或肌群收缩的力量。肌力评定皆在评估肌力大小，确定肌力障碍程度、制定康复治疗方案、评定康复疗效，判断预后。

一、肌肉分类

人类肢体的复杂动作需要靠多组肌肉恰当的合作才能完成，根据这些肌肉参加动作时所起的作用不同可以分为原动肌、拮抗肌、固定肌、中和肌，在神经支配下完成复杂的精细动作和运动。

1原动肌 直接完成动作的肌群称原动肌。其中起主要作用者为主动肌，协助或帮助完成动作或仅在动作的某一阶段起作用的称为副动肌。

2拮抗肌 与原动肌作用相反的肌群称为拮抗肌。在原动肌收缩时，拮抗肌可以协调地放松或作适当的离心收缩，保持关节活动的稳定性和动作的准确性，防止关节的损伤。

3固定肌 为了充分发挥原动肌对肢体运动的动力作用，必须将原动肌相对固定的一端（定点）所附着的骨骼或附近的一连串骨骼充分固定，使主动肌拉力方向能始终朝着关节运动的方向，参与上述固定作用的肌群称为固定肌。

4中和肌 在原动肌完成多种动作时，需要另一些肌肉协助完成，这些肌肉的作用为抵消原动肌收缩时所产生的一部分不需要的动作，使动作更准确、更经济，这些肌肉的作用称为中和肌。

副动肌、固定肌和中和肌在肌肉活动中起协同辅助的作用，又称为协同肌。

2拮抗肌 与原动肌作用相反的肌群称为拮抗肌。在原动肌收缩时，拮抗肌可以协调地放松或作适当的离心收缩，保持关节活动的稳定性和动作的准确性，防止关节的损伤。

3固定肌 为了充分发挥原动肌对肢体运动的动力作用，必须将原动肌相对固定的一端（定点）所附着的骨骼或附近的一连串骨骼充分固定，使主动肌拉力方向能始终朝着关节运动的方向，参与上述固定作用的肌群称为固定肌。

4中和肌 在原动肌完成多种动作时，需要另一些肌肉协助完成，这些肌肉的作用为抵消原动肌收缩时所产生的一部分不需要的动作，使动作更准确、更经济，这些肌肉的作用称为中和肌。副动肌、固定肌和中和肌在肌肉活动中起协同辅助的作用，又称为协同肌。

二、肌肉收缩类型

（一）等张收缩

等张收缩也称为动力性收缩，其特点是在肌肉收缩时肌张力基本保持不变，肌肉的长度发生变化，产生关节运动。

等张收缩分为二种类型：

1向心性收缩 当肌肉收缩是肌力大于阻力，肌肉的长度缩短，肌肉的止点和起点相互靠近。

2离心性收缩 当肌肉收缩时肌力小于阻力，使原先缩短的肌肉被动地延长，肌肉的止点和起点相互远离。

（二）等长收缩

等长收缩也称为静力性收缩，其特点是在肌肉收缩时肌肉长度保持不变，肌张力增高，不产生关节活动，此时肌肉收缩力与阻力相等。

三、影响肌力的因素

1肌肉的发达程度 最直接的指标是肌肉的生理横断面，肌肉的生理横断面越大，肌肉收缩时产生的力量越大。

2肌肉的初长度 在一定的生理范围内，肌肉的初长度越长，收缩时发挥的力量就越大。当肌肉被牵拉至静息长度的12倍时，肌力最大。

3运动神经元和肌肉的募集

4中枢神经系统调节功能的协调性

5杠杆效率

四、6级肌力分级标准

级别 标准

0 无可测知的肌肉收缩

1 有轻微的收缩，不能引起关节活动

2 在减重状态下能做全范围的关节活动

3 能抗重力做全范围的关节活动，不能抗阻力

4 能抗重力和一定的阻力的关节活动

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是肌肉

肌肉被称作是人体的发动机，人们工作的动力。肌肉里约有20％是蛋白质，其余60％是水。可见，蛋白质是肌肉的主要成分。据统计，人的全身有630多块肌肉，总重量约占体重的40％，经常坚持锻炼的人甚至占50％；到了老年，肌肉开始萎缩，仅占体重的 25%左右。因此，做什么事总是心有余而力不足了。组成肌肉的细胞细而长，所以又称肌纤维。由于它们的收缩和舒展，肌肉才能执行各自的生理功能，产生力量。

我们身体的肌肉是全身进行各种运动的力量源泉。根据人体肌肉组织结构的不同，可分为3类。

第一类为骨骼肌，又称横纹肌，主要存在于躯体和四肢，通常附着于骨骼之上，肢体的运动就依靠骨骼肌的收缩来完成。人体骨骼肌共400多块，它们的总重量约占体重的40％。 骨骼肌受人的意志支配，称为随意肌，其收缩迅速有力，但容易疲劳。骨骼肌的工作方式有两种，一种是静力的工作，如维持站或坐的姿势时，保持静态平衡；另一种是动力的工作，如由于肌肉的收缩产生走、跳、跑、笑等动作。

骨骼肌包括肌腹和肌腱两部分，肌腱比肌纤维强固得多。骨骼肌在松弛时的抗张强度约为544千克／平方厘米，而肌腱的抗张强度为611~1265千克／平方厘米。所以当肌肉受到突然暴力时，通常肌腱不致断裂，而肌腹可能断裂。

骨骼肌并不是恒定的。经常锻炼身体的人可使肌肉更发达，而人到老年或长期不运动，可导致肌肉萎缩，力量下降。

第二类为平滑肌，主要存在于内脏器官，如胃、肠、支气管、膀胱、子宫等，也称内脏肌。

第三类为心肌，是心脏所特有的。

心肌和平滑肌不受人的意志支配，而受内脏神经的支配，同属不随意肌，能保持有节律地收缩，如心脏的持续跳动、胃肠的蠕动等，平滑肌收缩缓慢，但具有很大的伸展性。这两种肌肉的最大特点是缓慢持久，不容易疲劳，永不停息，一旦它们的收缩停止了，人的生命也就宣告结束。

那么，肌肉怎样附着在骨头上的呢一块典型的肌肉是中间粗，向两端逐渐变细。一块肌肉只让它的两端附着在骨头上。一块肌肉，有一端固定在不能使它移动的骨头上。这一处附着，叫做这块肌肉的起端。肌肉的另一端，附着在要使它移动的骨头上。这一处附着，叫做这块肌肉的止端。例如，上臂前侧的那块肌肉叫做二头肌。它的起端位于肩胛骨，而止端就在肘关节下方，位于前臂大拇指一侧的那块骨头上。一块肌肉末端，与一块骨头的实际连接，靠的是一种坚韧的形如短绳一样的组织，这种组织同韧带组织几乎完全一样。这样的连接绳，叫做腱。人体的所有肌肉，连同它们的腱，构成了人体的肌肉系统。

我们都知道，在劳动中增大力量的一个办法，是把力量加在一个杠杆上。杠杆这种装置能够增大力量或者增大移动的范围。人身体的关节，所起的作用就像杠杆，可以增大肌肉施加的力量，或者增大肌肉能够让一块骨头移动的距离。

如果你踮起脚尖抬高自己，你就是在使用一种杠杆。你小腿上的那些肌肉担当了抬起你整个身体的这项工作。如果你靠的是小腿肌肉通过直接牵拉去抬起你的身体，那么，你的小腿肌肉还远不够强。可是，你可以轻松地踮起脚尖抬高自己。这是因为，你的脚起了杠杆的作用。

在踮脚尖抬起自己时，你的重量直接压在你的胫骨落在踝骨的那一点上。你小腿上的那些肌肉向上牵拉你脚跟上的踵骨，从而使你的脚绕支点——杠杆绕其转动的那一点——向上转动。这个支点是由组成你的脚的跖球的那些骨头担任的(我们说我们用脚尖抬起身体，其实是靠我们脚上的跖球来抬起自己，脚趾只是起稳定作用而已)。

如果你弯下腰去捏一下脚后跟靠上一点的地方，你能摸到一根强壮的腱子肉。它叫做跟腱。正是这跟腱，把你的小腿肌肉与你的踵骨连接起来。现在，你靠你的跖球抬起自己，你会感到你的小腿肌肉收得很紧，鼓了起来；因为它们在收缩，把你的脚跟向上拉。

肌肉是人体力量的源泉，各项运动的发动机，运动可以促进肌肉更发达。肌肉发动机的机械效率，是其他动力机器无法比拟的。如果进行比赛，准夺冠军。有人估计，人体全身的肌肉，如果朝一个方向收缩，其力量达25吨。练气功的人一脚踢去，其冲力约有半吨重！而现代化的机器，烧那么多燃料，却只有30％的能量转变为机械能，绝大部分能量都浪费掉了。相比之下，前者谓能半功倍，而后者则是能倍功半。在肌肉中，心肌的劳动强度和持久性算是名列前茅了。一天24小时“马不停蹄”，日复一日地工作，若以每分钟跳72次计算，假若活到70岁，心脏就要跳动25亿次。

此外，男子与女子的肌肉也是存在差异的。从进化的角度看，动物在长期的进化过程中，雄性与雌性的身体结构因分工的不同也发生了差异。

雄性要猎取食物，抵抗入侵者，要在竞争中生存，就必须身强力壮。自然选择的结果，肌肉发达、骨骼粗壮的保存了下来，身体衰弱者被淘汰灭亡。

雌性怀孕生育，哺乳后代，其乳房发达，体态丰满，皮肤细腻，骨盆比雄性宽大，但骨骼与肌肉的发育相对比雄性弱些。动物雌雄性的这些构造特点亦表现在人类身上。

（1）骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，屈肘动作和伸肘动作的产生．屈肘时，a肱二头肌收缩，b肱三头肌舒张；伸肘时，a肱三头肌收缩，b肱二头肌舒张．

（2）直臂手提重物时，肱二头肌和肱三头肌都收缩．当双手自然下垂时，肱二头肌、肱三头肌都舒张．因此当双臂垂直提起重物时，a肱二头肌收缩，b肱三头肌收缩．

（3）哺乳动物的运动系统由骨、关节和骨骼肌（肌肉）组成．在运动中，骨骼肌起动力作用，骨起杠杆作用，关节起支点作用．

（4）当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动．

故答案为：

（1）肱二头肌；收缩；肱三头肌；舒张；

（2）收缩；收缩

（3）骨；关节；肌肉

（4）刺激；关节