在进行深蹲训练的时候，如何避免膝盖受伤？

所有的运动无一例外的都有损伤，而很多人却因为害怕损伤而拒绝开始。深蹲作为锻炼人体关键肌肉群的基本动作，被好多小伙伴以损伤膝盖为由放弃。

锻炼就会产生损伤，这是必然的。不仅仅是深蹲，骑行，跑步都会对膝盖有损伤。打个比方，“是药三分毒”，难道因为那三分毒，生病了之后你就要放弃治疗吗？其实道理是一样的。

健身的本意是为了身体的健康，深蹲的动作训练也是出于加强腿部与臀部肌肉群的刺激而形成的。如果长期的动作不到位，动作不规范，对膝盖的损伤度会加大，甚至该发力的地方没有发力，导致身材比例不协调都是有可能的。

那么究竟应该如何纠正平时深蹲训练的错误姿势呢？小编整理了在做深蹲训练时小伙伴们常见的错误示范及纠正方式如下：

1 膝盖内扣或外翻

很多女性在走路或者骑车的时候习惯性的双膝内扣，多年养成的习惯在健身的时更是暴露无遗，深蹲时，双膝却惯性向内回勾，从旁人视角看，动作十分难看。这样不标准的姿势会给膝盖造成很大的压力，长时间错误姿势锻炼，膝盖受损程度较高。

与女性不同，男性的错误示范是双膝外翻，而无论内扣或外翻只要给膝盖造成压力，膝盖受损可能性就加大。正确的姿势应该是膝盖与脚尖在同一条线上，在训练时让膝盖的压力过小或无压力才是最好的。

2 膝盖前推过大

深蹲主要是针对大腿肌群与臀大肌的训练，所以在深蹲是应该充分感受腿部与臀部的负重感，如果膝盖前倾过大，导致身体重心前移，整个身体的重量也跟着前移，给膝盖造成很大压力，发力点也没有找准，不仅腿部与臀部得不到很好锻炼，膝盖也跟着遭殃。

3 体能过差，肌肉力量不足

有一大部分小伙伴是健身零基础学员，也就是说平时很少运动。这种状况的小伙伴在做深蹲时由于体能达不到，动作很容易变形，动作不标准是常有的事，这部分小伙伴建议先提高自己的体能，在教练的辅导下做简单器械或多做有氧运动增加自己的耐力水平。 

4柔韧性较差

柔韧性较差的人膝关节容易受损，女性的柔韧性一般要比男性好一点，但也因人而异。判断自己柔韧性好坏的最好方式就是拉伸，而经常性的拉伸也是让你自柔韧性变好，身体更灵活的有效方法。

 

除了这些长期的习惯与身体自身素质意外，深蹲训练时的节奏快慢与练习幅度也是影响膝关节受损与否的重要因素。

节奏过快，忽起忽落，损伤是必然的，正确的示范应该是保持呼吸的慢动作。对于一些体能较差的小伙伴不要一开始就将臀部向下做到极限，可以根据自己的身体适应能力循序渐进的加大强度，不要急于求成，在没有教练辅导的情况下想要立竿见影的看到效果。

事实上，大部分的运动不管是单一的深蹲还是借助器械的划船，哑铃推举等，只有动作到位才能最大限度的减少损伤，提升身体的健康指数。

做深蹲锻炼要注意什么

做深蹲锻炼要注意什么，运动的同时也要保护好自己，很多人在锻炼的时候都会选择这项运动，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白做深蹲锻炼要注意什么，就快快动起来吧！

做深蹲锻炼要注意什么1

每天深蹲多少个效果更佳

30-100个左右，最好能分组做，一组10个。如果之前没有做过深蹲，那么不建议做太多，一天做个30个左右就可以了，而对深蹲已经熟练掌握，对自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高，保证动作的标准性，否则即使做得再多也没有效果。

每天深蹲好吗

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，掌握正确的方法，每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

每天深蹲的好处

提高全身力量

深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的`骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

增长全身肌肉

深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

深蹲的标准动作

徒手深蹲的标准动作

准备动作：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作：大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哑铃深蹲的标准动作

准备动作：双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃前深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程：两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃后深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。动作过程：双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。还原动作：大腿用力上蹬，回到准备动作。

做深蹲要注意什么

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

做深蹲锻炼要注意什么2

八种变式深蹲

1、Squat徒手深蹲

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、SquatWallHold靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

3、GobletSquat壶铃深蹲

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、UnevenSquat不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、SquatJumps深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

6、BarbellBaCKSquat杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练

把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7、SplitSquat分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。

如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、1/2Squats半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

哑铃健身方法包括哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃俯身飞鸟、哑铃侧平举等。

1、哑铃卧推（Chest Press）：双脚平放在地面上，躺在平板或有倾斜度的卧推凳上。握住两个哑铃，手掌朝前，与肩膀同宽，臂伸直。慢慢将哑铃推起，直到手臂伸直但不锁定肘关节。控制呼吸，缓慢降低哑铃回到起始位置，并保持肩胛骨收紧。

2、哑铃深蹲（Dumbbell Squat）：站立时双脚与肩同宽，手握哑铃置于肩膀两侧。屈膝下蹲，臀部向后坐，同时保持腰背挺直。蹲至大腿与地面平行或稍低位置，然后缓慢站起来。注意保持膝盖与脚尖对齐，重心稳定，避免膝盖过度前伸。

3、哑铃硬拉（Dumbbell Deadlift）：双脚与肩同宽，手握哑铃置于大腿前部。屈腰前倾至能够触及哑铃时，保持背部挺直。提起哑铃，用大腿和臀部的力量，并伴随着背部的伸展。控制重力将哑铃缓慢放回原位。

4、哑铃俯身飞鸟（Dumbbell Bent-Over Fly）：双脚与肩同宽，上身前倾约45度。双手握住哑铃，手臂伸直并下垂。肘关节微微弯曲，同时抬起双臂使其与地面平行。缓慢降低哑铃回到起始位置。

5、哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）：站立或坐下，双手握住哑铃放在身体两侧。肩膀放松，臂伸直，微微弯曲肘关节。将哑铃向两侧抬起，直到与肩膀同高。控制下降哑铃回到起始位置。

哑铃健身的几种常见方法，根据个人情况和健身目标，可以选择适合自己的重量和组数。此外，还应注意正确的姿势、保持稳定的呼吸以及逐渐增加训练强度。为了确保安全，建议在健身教练指导下进行训练，并避免过度使用肌肉群或超负荷锻炼。

哑铃锻炼的意义

1、塑造身体线条：哑铃锻炼可以帮助增加肌肉质量，塑造身体线条，使身体更加健美紧实。通过有针对性的哑铃训练，可以有效地锻炼胸部、背部、腿部、臀部、手臂等各个部位的肌肉。

2、增强肌肉力量：哑铃是一种多功能的健身器材，可以进行各种复合动作和单臂动作。适当选择合适的重量和练习方法，哑铃锻炼可以有效增强肌肉力量，提高身体的爆发力和耐力。

3、改善身体素质：哑铃锻炼不仅可以增强肌肉力量，还可以提高心肺功能、增强身体协调性和灵活性。通过哑铃锻炼，可以改善身体素质，增强身体的机能和运动能力。

4、帮助减脂塑形：哑铃锻炼是一种全身性的运动方式，可以消耗大量的热量，促进脂肪燃烧。结合合理的饮食和有氧运动，哑铃锻炼可以帮助减脂塑形，使身体更加健康、紧实和有线条感。

  随着社会进步以及科学发展，人们对于自己身体健康以及身体素质越来越重视，因此，现在健身也变得非常流行。而大部分人在练习自己大腿肌肉过程当中，总会选择深蹲这一个方法，可是对于膝盖有伤的人来说，深蹲这个动作对膝盖的伤害非常大。

  其实如果我们想要练习，我们大腿粗的肌肉深蹲绝对是一个非常好的方法，但是我们在做这个动作的过程当中，如果你的动作并不标准经常会导致我们的腰椎或者是膝盖受伤。而对于那些膝盖有伤的人来说，我们完全可以用其他运动方法来代替深蹲。

  而能够代替深蹲的方法有很多种其中蹬腿就是一个非常好的办法。蹬腿跟深蹲的做法完全不一样，蹬腿需要我们躺在蹬腿机上使我们的背部紧紧靠在蹬腿机的靠背上，然后双脚放在平台与肩同宽，当这些准备工作做好之后，我们便可以腿部发力进行蹬腿训练。蹬腿这个运动方式相比较深蹲来说可以极大程度的保护我们的膝盖，因为深蹲是需要我们站立举着重物然后做往复运动，而蹬腿则是我们紧紧依靠着腿部发力，只要我们姿势规范，他就不会对我们的膝盖造成太多的损伤。

  还有一种方法就是弓步举哑铃，这种方法不仅可以锻炼我们大腿肌肉，也可以锻炼我们上肢的肌肉群体。并且这种方法，相比较蹬腿和深蹲来说，他对我们的膝盖最为安全。当我们弓步举哑铃的时候，我们只需要将双臂完全伸展并且左脚向前跨一步，然后使我们的背部挺直，这样的运动方式对于那些膝盖有伤而又想锻炼腿部肌肉的人来说，可以极大程度的保护到自己的膝盖。

1、无负重深蹲：在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3、普利耶式深蹲：这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

4、跳跃式深蹲：这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

5、单腿深蹲：对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

6、握持式深蹲：这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

7、杠铃深蹲（背部）：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

8、杠铃深蹲（胸部）：就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

9、箭步蹲：这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

10、相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对

　3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对，很多人喜欢做深蹲的动作，但是有的时候就会感到膝盖疼痛，其实也是说明膝盖是有问题的，那么常见的深蹲是会造成膝盖疼痛吗？下面跟着我一起来看看3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对。

3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对1

　健身教练谈深蹲姿势纠正：膝盖不过脚尖却容易伤背

　深蹲作为健身最经典的一个锻炼动作，大部分健身者都知道“膝盖不应超过脚尖”这一动作要领，否则就会伤及膝盖。然而，大部分人不知道的是，仅仅遵从膝盖不超过脚尖这一准则，则有可能造成另一种不规范姿势，从而伤到你的背部。

　这个情况在从自重深蹲过渡到负重深蹲时最易发生(杠铃深蹲，哑铃深蹲)。

　那么，我们今天就来重新了解下深蹲这个基础健身锻炼动作的动作要点，保护自己不会因深蹲而受伤。

　在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

　一、动作由臀部向后下沉为始

　二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

　三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

　无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

　另外一个需要注意的是，很多人在初练深蹲时，发力肌肉集中在股四头肌上(大腿前侧肌肉)，而忽略了臀大肌的作用。如果是这样，那么，本应由臀大肌承受的力量就会转移到你的膝盖上，如此一来，即便你的膝盖没有超过脚尖，膝盖依然容易受到伤害。

　那么，为何我们要在文章开始时提到，膝盖不过脚尖会伤背呢

　因为，人体是一部精密的机器。即便是同一个动作，也可由不同的身体结构来完成。当你在深蹲时，尤其是负重类的深蹲。如果限制了你一处关节的动作，那么身体会自动将这部分压力转移到身体的其他部位。在深蹲时表现为：

　为了将重心控制在脚掌心，确保膝盖不超过脚尖，使得背部不自觉拱起，弯曲

　向后摔倒

　臀部靠后，导致无法让大腿平行地面，完成一个标准深蹲。

　除此之外，在遵循膝盖不超过脚尖这一原则时，我们亦忽视了另外一个关键因素：个人的身体结构。大腿腿骨越长，深蹲时让膝盖不超过脚尖的难度也就越高。在你为深蹲无法做到膝盖不过脚尖这个要求而苦恼时，不妨考虑下这一因素。

　最后，让我们来说说结论，深蹲究竟应该遵从一个怎样的准则

　一次正确的深蹲，动作要以臀部向后下方下沉为主导。在满足这个条件时，即便你的膝盖超过了脚尖，通常也不会对膝盖造成损伤。确保你的背部不会拱起，并让自己完成一个完整的深蹲动作(大腿与地面平行)。最后才是膝盖不超过脚尖。

3个要点教你学会深蹲膝盖不过脚尖不全对2

　你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到响声呢？

　一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。

　1、 强化你的膝盖

　强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。

　2、 正确的深蹲动作

　脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状态，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点： 比水平高度在低一点平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。 往后坐做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开．趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地，脚跟离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。