本人想锻炼手臂肌肉，求方法《精确到个数》

本人想锻炼手臂肌肉，求方法《精确到个数》

哑铃的话应该身体平躺在地面成大字型,双手握著哑铃画圆向上收起,有点像汽车的雨划器,这样可以有效锻炼手臂力量和胸部肌肉开始时可以轻些时间也不用太长15到20分钟,50 到80个随着煅炼的深入一般为感觉手臂累为好,等适应了再渐渐加重和增长煅炼时间半小时到40分钟100到150左右为好长期坚持必定能收到良好效果

什么方法锻炼手臂肌肉最快

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

求采纳

训练的时候记住以下要点：

大重量，低次数：每组动作控制在1到5RM之间，这样的训练能使肌肉增粗，发展力量和速度

长位移，慢速度：动作拉长，再慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深，而且可以充分拉伸肌肉

高密度：每组动作休息间隔时间不要超过1分钟

及时补充营养：健身时身体对蛋白质的需求很大，在健身后喝些蛋白粉，可以有效补充蛋白质。蛋白粉可以选ON黄金蛋白粉，在pqfitness上有。

做到以上几点，相信可以达到快速增肌的目的。

如何专门锻炼小臂上的肌肉：手臂肌肉锻炼方法大全

训练1：引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

训练2：双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3：杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练4：钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

这周要新增两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。

如何锻炼手臂肌肉：增加重量

如何锻炼手臂肌肉：增加重量

如何增加重量

理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。

训练5：锤式弯曲

手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

训练6：下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂

训练7：毛巾悬挂

将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

如何锻炼手臂肌肉：注意休息

老人如何锻炼手臂肌肉

锻炼肌肉不分年龄，年轻人、老年人的锻炼方法都是相同的，可以用哑铃和杠铃做弯举和臂屈伸来锻炼手臂。

徒手怎样锻炼手臂肌肉？

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

手臂肌肉最强的锻炼方法：能增大手臂的纬度！

手臂肌肉最强的锻炼方法:

1、正确的训练姿势，确保不会受伤；

2、大重量的负重练习，哑铃、杠铃（弯举、不断的弯举）；

3、配以合理的饮食。

如何锻炼手臂肌肉(女生)

满意答案长阳小花仔|8996个满意答案2009-07-03手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有完美的肌肉。

1 腹肌撕裂者有用吗

腹肌撕裂者有用吗 腹肌撕裂者管用吗

你只要坚持锻炼 没有绝对的好方法

而且力量、爆发力都会在肌肉外形中体现的

我健身有两年多了 勤的时候每周5次 忙的时候每周2次 也有特殊情况一个月都没法去健身房

收获挺大 不光是身材好了 穿衣服好看了 能勾搭姑娘了 精神状态还好了

你所谓的适合运动 是哪些运动？

腹肌撕裂者我每周大概一次 其余时间做一些正常的仰卧起坐、单杠抬腿等等

你所谓的实用性 我的理解是你对那些肌肉男 一身棒子肉的不太感兴趣 那帮人的力量都比较死板 说的不那么通俗 耐力比较强 而缺乏爆发力对么？

要非得说腹肌撕裂者是偏向外观还是实用的 我觉得是偏向外观的 它对每组的数量 间歇都有明确要求 但是这些东西才是所谓的基础 保证不了这些东西你干什么运动都白搭 所以肌肉真的没有单纯为了美观 增加力量、耐力和爆发力的同时你的肌肉自然就变得饱满结实了

2楼也说了 还要注重协调性和柔韧性 而非肌肉力量 比如跑酷对前者的要求很高 对后者则一般

你已经有6块腹肌了 很厚 我很羡慕 不过我很负责任的告诉你 等你工作了上班了 坐的时间长了 运动时间少了 腹肌在掉的同时皮下脂肪在增加 你不得不每天抽出时间做仰卧起坐这些基础的练习

其实说来说去 这些基础性的训练不能忽略 同时要在你倾向的方向领域做自己的研究

以上都是个人观点 希望你在今后的生活中能够保持运动的习惯 也能找到适合自己的方法

女生想练腹肌,做腹肌撕裂者有用么？ 太累了

腹肌撕裂者不适合初练者，更何况你是女孩子了。

而且腹肌撕裂者是偏向练横条腹肌的，和中国传统的审美观不太适应。不如练11形的吧川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。

只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。

注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。

教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。

专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

腹肌撕裂者,几天做一次效果最好

一周3到4次，最好能隔上一天比较好，这样练肌肉的力量和线条都有效果，每天练这是没有必要的，肌肉是需要时间恢复的。

如果每天练，时间久了容易产生厌倦感，身体会 的。 新手一周三次，习惯了一周四次就行了，觉得腹肌满意了一周一两次保持住线条就好了，还有如果体脂含量高的话必须要减脂才能看出腹肌。

真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。动作也不用太多，我以前介绍过关于腹肌的三个最优动作，就是专项训练你的腹直肌的，兼顾上部、下部和整体，对腹肌已经有很不错的训练效果，再给大家重温一下：有型腹肌？这三个动作最有效！ 一、练上部——屈膝卷腹！ 屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的 ，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练 也更好。

动作描述 1双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵； 2腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部； 3回到起始动作，重复动作。 动作要点 1双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作； 2动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。

二、练下部——反向卷腹！ 我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。 动作描述 1仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑； 2使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开； 3缓慢放下，重复动作。

动作要点 1重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲； 2控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌 更强。 三、练整体——空中单车！ 空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！ 动作描述 1平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离； 2腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点 1着重腹部的卷缩； 2不要用手拉动颈部，避免受伤； 3下颌尽量全程贴近锁骨。 总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

最后，腹部训练也不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者HIIT减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现。 腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹肌撕裂者要练多久才有效果

什么事练出来？取决三点——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。

皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。

给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。

追求最大力量，腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻炼不足，腹肌群不够强大。 其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的：

没有场地限制（我的腹部锻炼几乎全在家完成）；

没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；

非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；

所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！每一天！ 就来分享我的腹肌锻炼技巧。

腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。

不可以，最好是先练出腹肌

随着经济的快速发展和生活条件的日渐改善，人们越来越重视管理自己的身材。无论男女，都希望自己有一身漂亮的腹肌，线条清晰的肌肉不仅意味着好的身体素质,更能够增加个人魅力。

单纯因干瘦而显现的腹肌并不好看

但是，练出漂亮腹肌并不是一件容易的事，首先必须先满足腹肌形成的必要条件：

较低的全身体脂率，紧实有弹性的腹部肌肉（腹肌是人体肌肉，只要体脂足够低就可以看到，很多缺乏食物的难民都有腹肌）；

腹部的皮下脂肪厚度要达到凸显腹肌的要求，保证腹部肚脐旁脂肪捏起来厚度在15厘米以下；

腹肌自身具备一定的体积，腹肌要有体积还要有厚度。

二，针对腹肌形成的条件，这里给出一些常见的腹肌训练计划。

如果你是刚开始训练的新手，你可以将腹肌训练和减脂训练结合在一起，先做40分钟的有氧运动，然后再进行腹部强化训练，这样的训练方式既能降低体脂率，又收紧了腹部肌肉，能让想要腹肌的你达到事半功倍的效果。

跑步是减肚子最好的方式，而力量练习中的深蹲训练之后进行腹肌练习，则可以让腹肌训练效果更好。

值得注意的一点是，腹肌训练是不需要每天进行的，如果动作标准，每星期进行3次就能达到较好的锻炼效果。接下来，我推荐两个比较高效有效的训练动作+一个相对简单的动作（难度递减）：

女生的话，平坦的小腹就很漂亮

空中蹬车

空中蹬车是针对腹直肌(即所谓的“六块腹肌”)和腹斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作步骤如下：

1仰躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧；

2两膝向胸部方向收，把两肩胛骨提离地板；

3伸直左腿，与地面约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

4左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次，做2-3组。

卷腹

卷腹是另一种效率较高的腹直肌锻炼方式，并且简单、容易掌握，建议以20次为一组，依据自身素质自设组数。其动作步骤如下：

1 身体平躺于垫子上，两腿张开与肩同宽，膝盖保持弯曲；

2 两手放于耳际或平放，腰腹部用力，使得上背部离地，注意起身的时候手部不要用力，保持呼吸均匀，腹部压缩时呼气，拉伸时吸气；

反向卷腹

反向卷腹则是主要锻炼腹肌下半部，动作要领与卷腹一致，但是运动的主体变成腿部。重复15到20次为一组，休息一会，然后进行下一组，以每次3到5组为宜。动作步骤如下：

1 平躺在地面，注意腰部与背部紧贴地面。

2 弯曲膝盖，抬起双脚，用腹部力量将腿部和臀部抬起，向躯干靠拢。呼吸方式与卷腹一致，腹部压缩的过程呼气，拉伸时吸气。

上述内容觉得简单的，可以搜腹肌撕裂者或者腹肌8分钟一类的视频，跟着练习。

三，单纯的运动是并不够的，需要搭配适合的饮食方案，才能达到最好的锻炼效果。在合理（控制）摄入碳水化合物和摄入低脂肪的同时，尤其需要注意摄入足量的蛋白质来促进腹肌的生长。

如果觉得设计每天的饮食方案很麻烦，可以考虑搭配一些营养补剂，例如Prozis的乳清蛋白粉、肌酸、刺蒺藜皂甙片等，这些都是有助于肌肉形成、补充能量的专业营养品。

上班族全身健身6个精准动作

　上班族全身健身6个精准动作，一个人都身体健康是非常重要的，上班族平时上班很辛苦，几乎没有额外的运动时间，其实我们可以在上班之余来锻炼身体。以下是上班族全身健身6个精准动作。

上班族全身健身6个精准动作1

　 慢慢地向前点头

　尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

　 柔和而有力地向右转动头部

　保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

　 手臂舒缓运动

　将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　 收腹运动

　将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

　 腿部放松运动

　将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

　 脚的芭蕾练习

　将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

上班族全身健身6个精准动作2

　 1、下肢运动

　男性在上班空余的时间可以做一下下肢运动，做髋部和小腿伸展运动能够防止男性关节出现严重的灵活性问题。可以在办公室里将自己的右腿向后迈步，使身体呈弓箭步状。然后身体前倾，带动自己的右手触地，左肘位于左膝内侧。保持这个动作片刻，然后双手向下触地，向空中抬起你的髋部。最后返回到弓箭步状态，然后站立起来。

　 2、桥式踢腿

　当众练习这个动作会有点不好意思，但是为了自身的健康，在不好意思也要练。先双膝弯曲仰卧，然后向上推送臀部离开地面，使身体能够呈桥式姿势。再抬起一条腿，然后慢慢的下降回到原位。换腿重复练习。每侧腿做8个，共做2组就能够起到很好的健身效果。

　 3、增强式前臂撑体

　身体呈前臂撑体姿势，然后将自己的左臂缓缓抬起，停留片刻，然后还原到初始位置，接着抬起你的右臂，从发刚才的动作，每侧做8个。每天坚持做八个能够增强自己臂力。

　 4、扇翅膀

　将自己的身体弯腰俯身，然后面朝向天花板提起你的双肘，一直到90度角。然后在慢慢的向上旋转自己的前臂，直至与肩同高。最后再反向收回这个动作，每天重复做8个能够让那个手臂更加有力。

上班族全身健身6个精准动作3

　 1、跳绳

　跳绳是比较适合上班族运动的,通过跳绳之后可以锻炼到全身的肌肉,而且能够增强心肺功能,很多上班族都有体重超重的现象,通过跳绳也可以起到减肥的作用,特别是第一楼层的上班族,可以采取跳绳的方式来进行锻炼身体,对于身体健康有很好的帮助作用。

　 2、爬楼梯

　很多上班族一回到家里就觉得自己非常累了,就会躺在沙发上看电视,其实上班族也是需要锻炼的,在平时上下班可以选择爬楼梯,最好不要选择坐电梯,通过爬楼梯可以锻炼自己的腰腿部肌肉,能够变得更加强壮。

　 3、游泳

　游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

　 4、踏板操

　踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的`健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。

　 5、做下蹲运动

　双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。

　 6、上班时定期活动

　在上班时,不要一成不变的坐在办公桌前,可以每隔一段时间,比如1小时就起来活动活动,可以做做保健操活动一下腿脚,促进自己各部位的血液循环。注意也要锻炼眼睛,可以做下眼保健操,或者多望望远方缓解眼睛的疲劳。平时上班都比较忙,可能会经常加班。

　一天当中,我们难免有段时间,工作效率会比较低,实际很多人用上网或发呆的方法度过了。其实可以到走廊中稍微活动一下,这样不但不会影响你的工作效率,还锻炼了你的身体。还有站起来接水的时候、去厕所的时候,都可以适当活动一下身体。

　 7 、工作间隙做下蹲运动

　工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。

　 8 、吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步

　散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中。