想要提高腿部的爆发力，有哪些不错的锻炼方式？

练习跳跃力量，不仅要增加肌肉力量，还要加强爆发力，也就是在最短的时间内给出最大的力量，因为这个小系列建议一周可以进行两次重量训练，分别是重力训练和轻力量训练，但是两次训练之间要保证72小时的休息。保加利亚的深蹲也叫单腿蹲，或者叫分腿蹲，主要是因为它和标准的深蹲基本不一样，一个是单腿，一个是两条腿。运动时双手固定，可以自然下垂或收起来。

至于鼻子前面，如果想增加腿部力量，也可以在大腿和小腿上绑沙袋，或者在手臂和手上抓一个哑铃，这个动作不仅可以增加腿部的力量，还可以帮助你雕刻腿部线条，让腿的前后两侧更紧。同时，这个动作也可以帮助你提高平衡能力。如果长期运动，会使心肺功能更强，耐力得到有效提高。跳绳运动是另一种非常典型的锻炼方法，可以增强我们腿部和腿部的爆发力。

跳绳的过程中，每次起跳都需要双腿的肌肉为我们全身提供强大的力量，然后力量瞬间爆炸。保持稳定的节奏可以有效刺激我们的肌肉适当伸展。长此以往，分布在大腿和小腿上的肌肉群会越来越强壮。骑马训练。很多时候，当我们专注于腿部爆发力的训练，进行各种训练时，我们的关节难免会受到一些损伤。

这个时候骑行是一个非常好的选择，可以有效的减轻我们自身体重对关节造成的压力，同时达到很好的效果。在骑自行车的过程中，如果我们想更快地增强肌肉爆发能力，我们应该尽量避免以非常慢的速度训练。相反，我们应该选择中长距离，做短跑运动，或者参加相对长距离的马拉松比赛。经过这样的训练，我们往往可以事半功倍。

　　锻炼腿部肌肉的四种方法:

　　1、负重深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　　2、坐姿伸小腿

　　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　　3、直立负重提踵

　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　4、坐姿负重提踵

　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

今天我们要给大家推荐几个练腿的动作，这些动作在帮助我们锻炼双腿肌肉的同时，还能锻炼我们双腿的爆发力。

这些动作有的我们会用健身工具来完成，有的我们会用徒手训练的方式来完成，根据自己的喜好，根据自己的锻炼需求去选择自己最喜欢的动作，把它加入到你的健身训练计划中去。

1、负重交替弓步蹲

第一个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。你可以用杠铃去做这个动作，你也可以用哑铃去做这个动作，不论你是用哪种训练工具去完成这个动作，都需要控制和我们的训练重量。

任何超负荷的训练都不是有效的训练，这除了不能让我们达到最好的训练效果，还有可能让我们的身体受伤，所以一定要选择一个自己合适的重量去完成这个训练动作。

2、站姿踮脚

接下来给大家介绍的这个动作是徒手完成的，它是一个站姿踮脚动作，这个动作可以帮助我们锻炼小腿肌肉，让我们的小腿更加有力。如果你觉得这个动作对你来说太简单，那么你也可以加上一点负重的重量，去做一个负重的踮脚动作。

3、交替上踏凳

接下来我们要做的这个动作是交替上踏凳动作，我们在做这个动作的时候，需要用到一张有高度的凳子去完成，高度不用太高，最好是在我们膝盖位置就可以了。

如果身边没有的话，那你也可以用台阶去代替，我们需要交替的完成一个上踏的动作。这个动作非常简单，如果你不会的话，可以看看示范是怎么做的，然后自己去模仿着完成一下。

4、跳跃过凳

最后一个动作我们也需要借助到凳子来完成，如果你是在健身房完成这些训练，那么你可以用训练椅来代替，训练椅的高度就会非常合适，将训练椅放平，然后我们起身跳跃，完成一个跳跃过凳的动作。这个动作并不难做，它可以帮助我们锻炼双腿的爆发力，同时也可以燃烧掉我们全身的脂肪，增加我们身体的协调性。

但是在做这个动作的时候，一定要注意自己的安全，我们把动作速度可以放慢一点，要确保每一次的跳跃都能超过凳子。如果你觉得这个对你来说难度太大，那么你可以选择一个高度稍微低一点的凳子去做。

上面这几个动作有借助健身工具来做的，也有徒手完成的，如果你是在家里完成这些训练动作，那么你可以选择徒手训练的方式去完成，这也可以帮助我们增加双腿的力量。如果你是在健身房去做，那么你可以合理的用起身边的健身器材来完成。

除了做这些训练动作，在日常的生活中，你也可以做一些腿部的拉伸动作，这能让我们的肌肉线条更好，同时也会帮助我们锻炼腿部的柔韧性。如果你想锻炼腿部，那么就把这些动作练习起来吧

想要腿部的力量和爆发力就要去练

而且要选择大重量去练。

可以不用天天练腿，但每次练腿就要把腿练废。

接下来给你带来几个动作。

1，杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

训练:

根据自身条件选择相应重量。

做3到6组。每组8到12个。

组间休息90s

2坐姿器械蹬腿

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌

训练:

根据自身条件选择相应重量。

做3到6组。每组8到12个。

组间休息90s

3负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

训练:

根据自身条件选择相应重量

做3到6组，每组左右交替做24到30个

组间休息60s

4拉伸

做完腿部训练，一定要拉伸。

静态拉伸，两组。

一边腿两组，一组15秒。

[转帖]将爆发力提高70%以上的方法

本文出自邵发明 野山武道场的《一切为了实战而练》。

这些传统的功法虽然比较简单，但实效是不同凡响的。在练习时，请注意几点：

1俯卧撑关键是身体保持直线；2单腿起踵请尽量保持身体的垂直和前伸腿的水

平（膝关节可稍弯曲）；3拧身前转运动前请用身法轨迹热下身，可以参照精华

区《轨迹拳学》的内容：注意步法的运用。

一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对

手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

下面举实例加以说明：

1、拳头俯卧撑：

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握

紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，

两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将

屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将

书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动

作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持

身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起

，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监

督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来

练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不

均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以

这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地

，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分

轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然

将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进

行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时

，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发

力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮

的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的

压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，

做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，

须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难

度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周

进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一

天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进

行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置

身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反

复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练

习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质

量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去

。

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2、单腿起踵练习：

练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰

着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加

速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的

任一侧近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以

用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四

组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就

尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11

次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组

15次的高质量动作肯定不成问题了。

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了

。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由

自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样

练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高

质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功

倍的效果。

3、拧身前扑运动：

请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的

橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧

地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一

点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎）

，好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，

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凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作

后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎

固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚

至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据

。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂

伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身

不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错