怎么练哑铃，才能练胸肌

哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作：

4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举 动作要领：

两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉：

三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示：

这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作：

1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作：

2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。 半卧45度哑铃屈臂准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。 佐特曼哑铃屈臂准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：3） 将哑铃屈向肩膀。4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。8） 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲准备动作：

1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作：

3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

4） 回复到起始姿势，重复上述动作。 上斜哑铃屈臂提示：

为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯举准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作：

1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

3） 将哑铃举过头顶。

4） 保持肘部靠近头两侧。 训练动作：

5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

7） 重复上述动作。

动作要领：

· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。 训练动作：

4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。哑铃单臂弯举准备动作：

1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

训练动作：

5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领：

· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

4） 持铃手的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。 动作要领：

· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。 坐姿哑铃上举 哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：

4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

6） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。 坐姿哑铃旋转上举提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：

5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。

“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

扩展资料

胸肌muscles of thorax，位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。

胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

：胸肌

　每个男人都有一个英雄梦，这个英雄不仅功夫了得，还拥有紧致迷人的胸肌，完美无缺的身材。然而因为工作的原因，有的男人不能时常去健身房里锻炼，又不想耽误自己练胸肌，只能在家用哑铃自己练习。那么在家用哑铃练胸肌的动作究竟有哪些呢？我在此查找了一些资料供大家参考，下面一起来看一看！

　1、哑铃平卧推

　仰卧在凳子上，双手持哑铃，胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是胸部锻炼的经典动作。

　2、哑铃上斜推

　垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。

　3、哑铃下斜推

　垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘好方法。

　4、仰卧飞鸟

　仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作对提高胸大肌的`厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。

　现在您知道如何在家正确的用哑铃练习胸肌了吧，只要认真练习，其实在和健身房练习效果是一样的。然而，想要练成完美的胸肌不是一朝一夕就能练成的，千万不能三天打渔两天晒网，否则只会徒劳无功。当然，如果有专业人士在旁指导，那更是事半功倍。

哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀！哑铃锻炼身体部位的肌肉：

1、俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！

2、哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！ 

3、肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！

4、哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！

5、上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。

锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

　　胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

　　4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

练胸练几个动作

　练胸练几个动作，我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌，几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标，但是很多人即使练了无数次的胸肌，就是练不出好看的胸部，以下详细介绍练胸练几个动作

练胸练几个动作1

　 一、上斜杠铃卧推

　使用上斜卧推架进行训练，斜躺在卧推椅上，背部紧贴椅背，额头位于杠铃杆正中的正下方；肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢顶在椅背上，固定住上半身；双手握住握住杠铃杆，握距要宽于肩膀，小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直；

　出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方，手臂伸直保持稳定；匀速缓慢地屈肘下放杠铃，直到杠铃杆轻触上胸部位，或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止；利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。

　 上斜杠铃卧推

　上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。

　建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面，保证最好的训练状态，让胸肌上部获得更充分的刺激。

　 上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果

　 二、上斜哑铃卧推

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，将哑铃置于胸肌上部肌纤维的'正上方，肘关节不要超伸，微微内收小臂，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，能减少肩关节压力；屈肘匀速缓慢地下放哑铃，直到感受到上胸肌纤维拉伸为止，此时哑铃应该位于胸部两侧；利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。

　 上斜哑铃卧推

　上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作，能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平，避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大，增加胸上部肌纤维做功距离，对其进行更好的刺激。

　不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高，因此不建议使用太大的训练重量，避免增加肩关节压力，造成受伤的风险。

　 上斜哑铃卧推

　 三、上斜哑铃飞鸟

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，肘关节注意不要超伸，采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方；大臂匀速缓慢向两侧张开，肘关节保持锁死，下放哑铃，至大臂和地面保持平行，上胸肌纤维感受到拉伸为止；上胸肌纤维收缩，利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起，做飞鸟动作，让哑铃回到初始位置；在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维，保持1-2秒，再进行下一次飞鸟的训练。

　 上斜哑铃飞鸟

　上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌，从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置，提升上胸中缝的饱满度，使用较轻的训练重量，通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。

　 上斜哑铃飞鸟

　对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友，如果杠铃和哑铃重量较大的话，很容易对手腕造成额外的压力，如果控制不好很容易造成腕关节的损伤，因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕，可以更好地固定住腕关节，让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。

　 四、下斜俯卧撑

　双掌撑地，双脚置于高于地面的水平面上，身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度；核心收紧，身体保持稳定，从侧面看呈一条直线；屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；发力伸肘推起身体至初始位置。

练胸练几个动作2

　 几个练胸要点学习一下：

　要点1、在正式练胸的时候，我们要先进行热身训练，激活胸肌，这样训练的时候才会更有感觉。你可以做几组俯卧撑，来激活胸部的肌肉。

　要点2、胸肌属于大肌群，不能每天锻炼，每一次练胸后肌肉处于撕裂状态，你需要休息3天时间，给肌肉足够的时间修复，才能进行下一轮训练，这样肌肉生长效率才会提高。

　要点3、胸肌由胸大、前锯肌、胸小肌等肌群构成的，训练的时候我们要全方位的训练，才能让胸肌生长得饱满起来。因此，除了卧推训练外，我们还需要加入夹胸、飞鸟等动作，全方位雕刻胸肌。

　要点4、练胸的时候，要注意放慢动作速度，速度太快容易利用身体惯性完成，无法有效刺激膝关节。进行练出动作的时候，我们要感受目标肌群的受力，减少其他肌群的借力，才能提高胸肌维度。

　要点5、想要获得大胸肌维度，我们的负重水平要逐渐提升，坚持4周时间你的肌肉有所发展，力量也有所提升，这个时候我们需要提高负重，才能给胸肌更大的刺激，进一步提高胸围。

　要点6、注意饮食。有的人没有注意好饮食，摄入太多的脂肪跟热量，导致胸肌发展的同时，脂肪也堆积起来。这样的胸肌是没有魅力可言的。

　因此，增肌期间我们需要保持低油盐、高蛋白摄入，拒绝各种垃圾食品，避免脂肪堆积。增肌期间，我们可以吃水煮蛋、海鱼给身体补充所需氨基酸，有助于肌肉的修复。

练胸练几个动作3

　 下面我们就来介绍一些练胸的技巧：

　 1、大重量

　如果你想让你的胸肌越来越大，就必须强迫自己使用大重量，但是你不能每次都超负荷训练。每个月，找一个最大重量的测试训练日，完成3组1RM训练时间来提高绝对力量，而其他训练日使用8-12RM训练时间来提高力量和围度。

　 2、放慢速度

　你听说过太重量才可以增加肌肉力量，但是你没有领会到它后面的一句，快上慢下的节奏，肌肉可以在重物的张力下锻炼更多的肌肉纤维，所以如果你不能把卧推动作减慢，那么宁愿减轻负重，对肌肉纤维造成更多的损伤，最好快速向上推起，然后在1-2秒内慢下。

　 3、大小重量匹配

　大重量是用来迫使肌肉得到破坏，从而合成更多的肌肉，小重量是为了用来在大重量下进一步收缩筋疲力尽的肌肉，这样可以让肌肉感受到强烈的刺激。同时，小重量可以塑造线条，使胸肌变得又大又有型。

　 4、寻找突破口

　每个肌肉群都有优缺点，你的上胸部可能很结实，有些人的中缝可能很结实。因此，薄弱的项目应该适当地放在训练的前半部分，让更多的静力放在上面，就可以让整体更完美。

使用哑铃锻炼胸肌的方法

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。那么应该如何用哑铃来锻炼胸肌呢？下面就和我一起来看看吧。

　 一、如何用哑铃锻炼胸肌

　胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

　一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

　1单臂侧举

　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

　2前锯肌转腰

　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

　3旋转举腿

　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　4单手上举的侧弯腰

　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

　事实上，使用哑铃锻炼肌肉，不仅锻炼了整个身体中段，即前锯肌和腹外斜肌，还有腹部的肌肉组织，横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼，非常有效。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟“组”，换一侧做。

　5转腰双杠臂屈伸

　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

　6仰卧转腿

　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

　 二、如何知道自己该拿多重的哑铃

　选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。

　1掌握动作的正确性

　练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

　2强化肌肉的`负荷量

　强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

　譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

　3适当增加负荷量

　适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。

　到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

　三、哑铃健身的3个常见误区

　1、哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　2、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　3、哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　四、哑铃健身的注意事项

　动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　运动一定要适量

　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

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