一、胸部
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
二、肱三头肌
站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
三、肱二头肌
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
四、背部
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
三角肌
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
“前平举”用哑铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
腿部
剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
无氧运动用力时呼吸正确方式是什么
无氧运动用力时呼吸正确方式是什么，健身可以促进身体的新陈代谢，有相应疾病的人不适合做这种运动，适量运动才能对生活充满热情，下面一起来看看无氧运动用力时呼吸正确方式是什么。
无氧运动用力时呼吸正确方式是什么1无氧运动怎么呼吸
1、无氧运动怎么呼吸之器械锻炼
器械锻炼时,做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气,然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致,一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟,那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟,也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。
2、无氧运动怎么呼吸之大强度运动
如果做一组强度很大的练习时,就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现,引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降,产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是,憋气前的呼吸不要太深,呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用,一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入,提高运动表现,延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力,使呼吸过程更为通畅。
3、无氧运动怎么呼吸之常见运动
1、单手握一瓶装满水的矿泉水,或1-3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次。
2、背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10-30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10-15次,调整呼吸休息。
3、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
4、平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。
无氧运动到底是练什么
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。常见的无氧运动项目有:赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动用力时呼吸正确方式是什么2无氧运动哪些减肥方法
1、徒手深蹲
无氧运动瘦全身动作介绍
深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。
有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。
要点
1、在进行下蹲的'时候，要保证身体的大腿与地面之间至少是平行的状态，这样才算是一个标准的深蹲。
2、要慢起慢落，才有最好的效果。
组数
此动作30-50个一组，一天两三组就足够。
注意
盆骨前倾的同学可以不练这个动作，深蹲会加重盆骨前倾。
如何判断盆骨前倾？站直靠墙，如果臀部以上腰的部位能够放进一拳说明是盆骨前倾（最明显的症状是臀部后凸，腰臀比值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸)。
2、平板支撑
无氧运动瘦全身动作介绍
这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
作用
充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。
须知
平板支撑在初期训练起来的时候比较难，可能十多秒钟你可能就感觉不行了。不用心急，每天训练的话会有一天做好的。
普通版练好之后可以试试进阶版，将一条腿抬起来做，这样难度会增大很多。
要点
1、脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。
2、撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。
3、最重要的是腰腹一定要收紧用力！不然根本坚持不了！
4、最好对着镜子做，这样就能保证自己的背部线条是平直的，臀部不能高于肩部。
组数
一般一组一分钟，每天做四五组。
做完四五组后腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
3、跨步深蹲
无氧运动瘦全身动作介绍
跨步深蹲，我认为是对臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。
要点
1、下蹲的时候请收腹，腰挺直。
2、把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。
3、训练场地够大的话，可以来回跨步锻炼。想增加趣味的话可以在练习时放一些有节奏感的劲歌。
4、负重深蹲
无氧运动瘦全身动作介绍
负重深蹲是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。
要点
1、双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。
2、收腹挺胸，后背挺直。
3、大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
组数
一般情况，一组25个左右，两组就可以了。
这个动作很累，但是效果很好。
无氧有氧运动适用小贴士
1、不论是进行的有氧心肺运动还是无氧力量训练，锻炼后1h内不可进食，1h后方可进食。
2、切忌吃多，别把刚消耗的热量全都吃回来了哦。
3、初练者做无氧运动和有氧运动容易受伤，建议做好热身和训后拉伸。
4、过量运动并不会加快减脂速度，成功简直的关键在基础代谢，你在饮食方面应多加注意。
深蹲的标准姿势
深蹲的标准姿势，人们会通过锻炼的方式来提高自己的身体素质，但很多的人中锻炼的时候没有找到适合自己的方法或者是正确的方法，而出现了很多损伤自己身体的情况，以下是关深蹲的标准姿势。
深蹲的标准姿势11、身体前倾校正
有很多的人进行卧推的时候会在无论是下蹲或是站立时身体会出现向前的趋势，这就会让大多数的重量负压在腰间的肌肉上，很多时候，只要身体的重心前倾，就会让腰部承受很大的深蹲重量，这就影响到了你的深蹲重量，并且有损伤风险。
在这点上，需要做出一些姿势调整，要防止身体前倾，就需要调整自身重心，保持肩上的杠铃，身体重心形成的直线于地面垂直，把大部分重量，让腿部承受，便于让你更能胜任于更大的重量训练，一般而言，较大的重量训练，可以利用护腰带来进行训练，可以起到保护腰椎的效果，完成大重量训练的效果。
2、深蹲动作速度控制
为了完成更大强度的深蹲训练，蹲起更大的重量，就需要对于你的动作起伏速度进行控制，控制起伏动作速度就需要控制加速度，既做到利用不费过多力量就可以完成深蹲动作，要知道，如果你的动作起伏速度较快，或是不平稳，就会造成过多的力量利用，对于大重量的训练则就差强人意了。
首先，在深蹲下蹲的途中，需要保证以一个平稳的加速缓慢的动作进行，让你的肌肉发力小于杠铃重量，但是加速度逐渐减速，这需要你肌肉力量发力增强，最终达到弓步静止状态。
在站立上升过程当中，要平稳而减速缓慢进行，肌肉在刚开始发力时爆发最大，但是发力后力量慢慢减小。整个过程，就做到了让肌肉发利用有限的力量，但是依旧完成深蹲的训练。
3、重视拉伸脚踝的跟腱
小腿对深蹲的平稳控制也是有一定需求的，很多时候，就需要脚踝的跟腱有一定的延伸性，保证你在大重量的深蹲当中，不会受伤，还能轻而易举的完成需要的`训练，在进行动作训练时，会很大程度受小腿部的平衡影响。
在进行深蹲训练前，需要你能拉伸跟腱韧带，避免拉伤，还能扩展其活动性，增强延伸性，不至于在训练当中因为跟腱的延伸性差，造成平衡感受阻。最终，将大部分的重量让大腿或是其他身体的重要肌肉群承担重量，不仅仅是提高深蹲重量，对于肌肉针对性的训练，也能有所帮助。
深蹲的标准姿势2负重深蹲一天做多少
一天几次＂，＂多久＂，看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的，那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉，增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习，30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加。杠铃放家里就太大了。
建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个（做到15个力竭），每组中间休息50s-60s，不大口喘气就行。
深蹲的标准动作
商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。
虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。
放杠的位置
首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术（HighBar）”还是“低杠位技术（LowBar）”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间（肩胛骨上延），采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。
大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术（高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导）。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。
在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。（校对注：下杠就是“扛下来杠铃”）
杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。
站距和两脚的位置
如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置（高杠或低杠）和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。
千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。
两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构；我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。
上半身
虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。
挺胸，背阔肌驱使肘部下压
头颈姿势
深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。
有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。
下蹲
在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲（也被称为“AssToGrass”蹲），你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。
试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。
髋关节和膝关节同时屈伸
蹲起
一旦蹲至最低点（大腿平行地面或稍低），以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。
深蹲注意事项手在前的深蹲
如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。
手在后的深蹲
练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。
膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲
不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。
深蹲的标准姿势3深蹲有什么好处？
1、深蹲是一个复合动作，可以一次性锻炼身体200多块肌群，身体最大的肌群是大腿，深蹲的过程中，可以带动身体的臀腿进行训练，提高肌肉维度。
2、深蹲可以锻炼身体肌群，提高身体的肌肉量，随着肌肉的生长，身体基础代谢也会有多提高，热量消耗也会增强，可以帮你提高减肥速度。
3、深蹲练腿的过程中，有助于睾酮的释放，睾酮水平的提高，从而提高增肌效率，让你更快突破肌肉维度，获得强壮的肌肉身材。
4、深蹲可以强化关节，提高下肢灵活度，还能刺激骨骼生长，提高骨骼密度，预防骨折的出现，让你的双腿更加强健有力。
5、深蹲可以锻炼臀肌，帮你练就翘臀，预防跟改善扁平臀型。随着臀线的提高，你的双腿也会显长，有效提高下肢曲线，让你穿衣服更好看！
6、坚持负重深蹲，可以帮男生练出强壮的下肢，身材发展会更加均衡，有效避免头重脚轻的感觉。
7、深蹲训练可以提高下肢力量，提升心肺功能，强化运动表现力，让你保持年轻的状态，抵抗衰老速度。
深蹲看起来容易，做准确却需要一定的技巧。错误的动作无法达到锻炼的目的，还会伤害身体健康。
怎么完成一个标准的深蹲动作呢？几个要点要注意：
1、保持腰背直立，收紧核心，避免含胸驼背的现象；
2、双腿与肩同宽，膝盖不要内扣，保持脚尖与膝盖方向一致，水平朝外；
3、下蹲的时候，让臀肌带动身体往下，减少腿部发力；
4、下蹲的深蹲，让臀部跟膝盖高度一致的时候，稍微停顿一下，然后慢慢恢复站姿。
关于膝盖能不能超过脚尖的问题，正确的答案是：
可以超过也可以不超过，只要保持身体平衡即可。当你进行负重深蹲的时候，为了保持身体平衡，膝盖基本都会超过脚尖。
新手应该怎么进行深蹲训练呢？
刚开始深蹲训练的时候，可以2-3天训练一次，每次15个，重复4-5组。你可以选择徒手深蹲，也可以选择负重深蹲。
当你觉得每次深蹲后，下肢的酸痛感下降了，那么可以增加负重进行训练，提高肌肉的泵感，才能让肌肉继续发展。
现在很多女性朋友都喜欢连臀部，这样穿衣服就会比较好看了，连臀部还能增加大腿的力量，那么哑铃深蹲可以练翘臀吗，哑铃如何能提臀呢呢。
哑铃深蹲可以练翘臀吗
蹲这个动作对于臀部肌肉的锻炼是非常好的，到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。
哑铃如何能提臀呢
仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;呼气，慢慢将臀部放下。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
如何用哑铃瘦臀部呢
1、持哑铃马步跳转
两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。
2、持重踮脚走路
两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤)，垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走(如果地方不够，可以绕着圈走)一分钟时间。
3、上下落差压腿
站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。
4、曲膝甩壶铃
一只手(或双手)抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。
练翘臀要降低体脂率吗
臀部是一个容易堆积脂肪的部位，因此在体脂率较高之时，臀部的脂肪一定不会少，而因此的臀部也会非常丰满，但这并不是我们想要的，因为此时臀部的丰满是建立在全身都比较胖的前提之下，所以会让我们显得臃肿无型。所以想要练出饱满翘臀的第一步就是进行全身性地减脂，随着体脂率的降低，臀部的脂肪也会随之减少，并且臀部的一些缺陷也会被显现出来，此时再进行针对性的臀部训练则会让我们更加有针对性。
深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌。你知道深蹲运动的好处吗？以下是我是我整理的深蹲运动的好处，欢迎阅读。
一、深蹲运动的好处
1、深蹲是提高腿部力量的最好动作
而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。
2、深蹲还能很好地促进全身力量
要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
3、发达腿部肌肉的首选
腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4、促进全身肌肉生长
职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
二、深蹲注意事项
1、注意呼吸
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果，但不能精确的呼吸，心肺功用再好也无济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分，可以屏气，但只能一次，否则，会缺氧构成头疼、恶心等症状。
2、下蹲不宜过低
蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
3、下蹲速度不宜过快
深蹲时切忌下放速度过快，则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快，容易感觉劳累、喘气，影响呼吸。
三、深蹲怎么做正确
1、注意肩膀
深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃。
目光直视前方。
2、注意膝盖
判断一个深蹲是否大腿在发力，可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。那么，就要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。可自己发现不了，可以对着墙壁练习。也可以叫小伙伴帮忙看，但自己不要总是把注意力放在这个指标上，以免发力错误。
3、找到坐的感觉
其实深蹲就是坐下去之后的样子，想像一下，自己背后有凳子的时候是怎么坐下去，深蹲的时候就怎么下去。
我在这里有一个小方法，就是可以在床边上练习，就是大胆的往后坐，往后蹲。即使做错了，也可以直接倒在床上，并不会对身体造成伤害。也解救了心理上的不安全感。
4、注意肌肉的发力点
深蹲 是锻炼臀部的，当然应以臀部的力量为主。大腿肌肉力量为辅。因此，要将注意力集中在臀部。当深蹲起身的时候，夹紧屁股，以臀部的股力收缩，提升自己的躯干。即能很好的锻炼到臀部肌肉，否则，练出来的只有大粗腿了。
5、注意呼吸节奏
正确的呼吸节奏对锻炼是有一定的帮助的，经常端粒的人应该可以很好感受到，当呼吸均匀准确时，锻炼的时效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但当呼吸混乱时，很快，人体效能就会被耗尽，并不利于运动。深蹲也是一样。准确的呼吸，对于深蹲具有一定的帮助的。
下蹲时呼气（收紧腹部），上升时吸气（放松腹部）。
6、翘高屁股
下深蹲时，一定记得要翘高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翘。这个是相当关键的，往前和直接往下，都达不到健臀的目的。只会练出大粗腿，因此这个要集中注意力矫正。
7、腰腹部力量
用腰腹部力量作为辅助，对于练习有一定的帮助。下身时，收紧腹部肌肉，上升时，放松腹部肌肉，以此来达到均匀呼吸，锻炼腹部的效果。同时结合臀部肌肉的力量，即可以多做几组深蹲了。
拓展延伸
一、女生深蹲的好处
1、翘臀紧臀，深蹲到低点的时候，臀大肌会得到很大的刺激，经常深蹲，臀大肌会变得结实紧凑，从外观上看臀部就会变得结实上翘。
2、雕塑大腿线条，女性因为生理原因，肌肉很难长的很发达，所以经常深蹲，大腿就会变得紧致结实，线条优美，而不会变成男性那样的大粗腿。
3、深蹲时腹肌背部肌肉同样会得到很好的刺激，经常深蹲的女性，背部和腹部都会变得平滑而不臃肿提高弹跳力最有效的动作。
4、深蹲还可以增加身体的弹跳能力要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。
二、 适合女生深蹲的方式
动作开始 ：练习者双脚宽于肩站立，挺胸收紧腰腹部，双手向上举起伸直。
动作过程 ：练习者下蹲，身体向一侧转体，下蹲到左手可以触碰到右脚尖，稍停，然后快速起立还原到其实位置，再换另一侧。
动作要求：
1、下蹲过程中要慢，双手伸直，挺胸收紧腰腹部。
2、下蹲的过程中避免膝盖超过脚尖。
如果女生想深蹲，但又不想做传统的杠铃深蹲的话，那么你就可以利用这个左右交叉深蹲动作进行练习。可以安排在每次训练的时候做这个动作，也可以单独进行练习。建议一周用这个动作锻炼2次，每次做3到4组，每组做20-30个一组，组与组之间休息1到2分钟，但不要超过2分钟。坚持一个半月你就会看到效果。
深蹲正确姿势
1、两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2、向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3、下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。
身高173CM、体重58KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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