我的腹肌线条不均衡，应该如何进行改善呢？

对于很多在健身的人来说，他们关注得最多的，应该就是自己肚子上的腹肌了。这也没错，毕竟在很多人眼中，拥有腹肌就是检验一个人健身有没有训练效果的凭证。

虽然很多人都非常看重自己的腹肌，但是并不是所有人的腹肌都可以练得非常的好看，非常的均匀，一块一块棱角清晰明显。

在我们有的人之中，他们的腹肌形象就是存在一些问题的，比如他们的腹肌可能会不平衡，会出现一边大一边小的情况。

对于这种情况，出现腹肌一边大，一边小的原因，最大的可能就是自己长时间的单侧用力造成的。

对于这种由于长时间单侧用力，造成的腹肌不平衡的情况，我们是可以通过一定的腹部肌肉训练去改善的，从而让自己腹肌达到平衡的效果。

至于我们该如何进行这种改善训练，我们很多在健身的人应该都是知道的，那就是进行强化自己的弱侧腹肌的训练，从而让自己比较小的一侧腹肌可以得到强化并且增长。

我们要想较好的强化自己弱侧的腹肌，就势必要进行一些单侧的腹肌强化训练，就比如侧身卷腹这个训练动作。

我们在做侧身卷腹这个训练动作的时候，一定要注意的就是，要感受自己一侧腹肌的发力。

在一侧腹肌收缩的时候，另一侧的腹肌应该是没什么感觉的，或者感觉没有收缩的那一侧腹肌明显。

也就是说，我们在做侧身卷腹这个动作的时候，得到强化刺激的应该是自己比较弱的那一侧腹肌。

另外，除了做单侧的腹肌训练以外，我们更需要做的还应该是普通的腹肌训练动作，就比如什么卷腹，仰卧举腿，腹肌轮等等的训练动作。

在做这些动作的时候，如果我们要想较好的去强化自己比较弱的一侧腹肌，所需要做的，就应该是把自己的注意放在弱侧的腹肌上。

当我们在做腹部肌肉的强化训练中，如果把自己的精神以及注意力都放在，弱侧的腹肌上的话，自己弱侧的腹肌在一定程度上，就可以得到更好的收缩。

当自己弱侧的腹肌得到更好的舒缩以后，那么那边较小的腹肌，所受到的刺激就会优于强侧，也就是腹肌较大的一边。

还有就是，当我们做完了普通的腹肌训练以后，紧接着就可以做一组单侧的腹肌强化训练。

如此，当我们这样训练的时间一长，自己腹肌一边大，一边小的情况就会得到一定的改善。

　1超级组法

　　3对抗肌(胸背肌、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌)交替进行练习，组间不休息。如此一来，每个部位都可以在练另一部位的时候恢复过来、而消耗的热量却远比传统的间歇训练法要大，可以迫使肌体动用脂肪进行供能。

　　2巨型组法

　　选3、4个完全不一样的练习串成一个巨型组，比如肱二头肌、小腿、背与胸各练1组，中间不进行休息。接着马上重复进行几个循环。如此一来，每个部位都可以有足够时间恢复，消耗的能量相对于对抗组合练习来说会更大，更可以将肌肉线条雕刻出来。

　　3持续紧张法

　　要求在动作中保持肌肉持续紧张。推起要进行顶峰收缩，蹲起的时候不站直，让肌肉可以始终对抗重量，而并非由骨骼来将重量支撑。不管是什么动作，还原的时候务必要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”的机会。

　　4中、小负重的“拉条”训练

　　在一个部位的后半部分训练进行“拉条”练习的安排，用规范动作进行12到15次，重量为极限负重的60%—70%。因为动作标准高，所以在刻画线条的同时对美化肌肉形状效果也非常不错。

　　关于有氧运动的建议：

　　假如体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是远远不够的，务必要做有健身计划中的有氧训练。

　　最大心率(220减年龄)的60%—70%就是强度，间为30到40分钟，每星期安排3到4次。

　　方式按照个人的喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

　　饮食上的建议：

　　1平时油炸食品不吃或者是少吃，饮食上防止直接吃入脂肪。

　　2腌制食品盐度比较高，皮下水分非常容易聚集，对于肌肉线条的刻画是很不利的，所以要戒食腌制食品还有盐度高的食品。

　　3临睡之前不要吃固体食物，假如感觉饿、不妨能喝一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点之后不再吃东西，最多只能吃水果充饥。

　　4高碳水化合物与高糖饮食对肌肉线条的刻画非常不利。在增块与刻画线条的阶段，要采用高蛋白与中低碳水化合物的饮食。每天要吃5到6餐，正餐不用吃太饱，八成饱为准，对于吸收有利，避免热量摄入太多。

　　除上述3方面之外，在训练实践中还有不少有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间进行一些静力性造型动作、正式训练之后做有氧运动训练等。只要你留意，就会找到好的肌肉线条刻画的方法。

编辑写的不容易，文章来源：http://www5ifitcom/viewnews-436634

现在这个时代，平坦的小腹早已不能满足大家的需求，更多的人开始追求完美的腹部线条。很多明星也不例外，甚至有人就凭借优秀的马甲线而频上热搜，在众多人中脱颖而出。想要拥有这一吸睛利器？那就赶快来进行腰腹训练！

我们常见的腹部训练，无非就是平板支撑、仰卧起坐，这些训练的本身就有一定的难度，刚开始练习的时候效果也不是很显著。为了让大家更高效地锻炼腹部肌肉，下面推荐大家一套腰腹训练，简单易操作，效果更显著！

卷腹

动作描述：

身体仰卧于垫上，双腿分开，与肩同宽，膝盖弯曲，双脚接触垫面，双臂自然伸展于体侧。

保持身体姿势不变，双臂向上伸展至与身体呈一条直线，双手交叠且掌心朝上。

保持双臂伸展和双手交叠，旋转肩关节使双臂向前，同时将头部和胸部向上抬起至最大限度。

重复进行步骤（2-3），15次为一组，共完成4组。

仰卧抬头举腿动作描述：

身体仰卧于垫上，双腿并拢，手臂自然伸展于体侧。

保持双腿姿势不变，背部紧贴地面，头部向上抬起。

保持头部和躯干姿势不变，双腿伸展向上抬起。

双腿继续保持伸展并向上抬起至垂直于地面。

重复进行步骤（3-4），15次为1组，共完成4组。

俄罗斯转体动作描述：

身体坐于垫上，躯干直立，双腿并拢，膝关节弯曲呈90度角，双脚接触垫面，双臂向后伸展，用手指支撑身体。

双臂向前弯曲，双臂交握置于胸前，同时小腿向上抬起，躯干向后倾斜保持身体平衡，髋关节和膝关节接近90度角。

保持身体姿势不变，躯干向左侧扭转，双臂也随之向左侧扭转。

躯干再向右摆动，双臂也随之向右侧扭转。

重复进行步骤（3-4），15次为1组。共完成4组。

空中自行车

动作描述：

身体仰卧于垫上，双腿并拢，双臂自然伸展于体侧。

头部向上抬起，双手置于脑后，双腿向上弯曲，尽量使髋关节和膝关节均呈90度角。

左腿向腹部弯曲，使髋关节和膝关节均呈45度角，右腿向前蹬直至与地面呈45度角，同时肩部向左侧扭转，使右肘接近左膝。

左腿向前蹬直至与地面呈45度角，右腿向腹部弯曲，使髋关节和膝关节均呈45度角，同时肩部向右侧扭转，使左肘接近右膝。

重复进行步骤（3-4），15次为1组，共完成4组。

平板交叉提膝

动作描述：

身体俯卧于垫上，双腿并拢，双臂向下伸展支撑身体，脚尖点地。身体呈一条直线。

保持躯干姿势不变，右腿向前弯曲使右脚离开地面。

向左侧扭转身体，同时右腿保持屈髋屈膝状态并向左侧摆动，右脚脚尖接触垫面。

右腿恢复伸展姿势，左腿向前弯曲使左脚离开地面。

向右侧扭转身体，同时左腿保持屈髋屈膝状态并向右侧摆动，左脚脚尖接触垫面。恢复至起始姿势。

重复进行步骤（2-5），15次为1组，共完成4组。

转体膝触肘

动作描述：

双腿并拢站立，前臂向上弯曲，双手握拳置于头侧。

保持躯干姿势不变，左腿向右上方弯曲抬起，右臂向左下方移动至左膝相接触，之后恢复至起始姿势。

保持躯干姿势不变，右腿向左上方弯曲抬起，左臂向右下方移动至右膝相接触，之后恢复至起始姿势。

重复进行步骤（2-3），15次为1组，共完成4组。

上击掌式波比跳

动作描述：

双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。

身体向上跳起，同时双臂向上伸展，双手在头顶上方轻轻击掌。

身体回落至地面的同时屈髋屈膝，躯干前倾，手臂也随之下落并向前弯曲，为后续动作做准备。

躯干继续前倾与地面平行，双臂随之向下伸展支撑身体。

双脚向后跳跃，身体呈一条直线。

恢复至起始姿势，重复该动作15次为1组，共完成4组。

腹肌训练一直以来都是大众健身关注的焦点，谁让男神和女神都是拥有腹肌的标杆式的人物。所以不论男女，只要是在健身房里，你随便什么时候去，都会看到有人在那里做仰卧起坐或仰卧举腿等腹肌训练动作，逼近个只有不断反复的练习，你所期待的腹肌才会出来，所以，不论是你受到影响还是你也想练就川字腹肌，只要你不断的坚持，你就能达成你所期待的目标，练就和男神女神一样的腹肌。

拥有紧致迷人的马甲线的确能带给人一种美感，同时还能加强你的体质健康。现在不知道有多少人都是因为腹部脂肪堆积过多而导致各种慢性疾病的增加和爆发，不只是男性的啤酒肚，女性也因为随着年龄的增长而使其腰围的围度不断增加，然而听过腹部训练可以尽可能的减少腰围的围度，增加体质健康。这么一专多能的核心力量训练，你有什么理由拒绝呢！

核心肌群的训练可以让你的核心不断壮大，同时还能让你的整个身体的脊柱保持稳定，可以帮助你保持正确的身体姿态，提升你的个人气质。所以练好腹肌真的是多多益善，那么你会哪些训练腹肌的方法呢？接下里的这些腹肌训练方法你是否都已经尝试过了呢？这几种新的训练腹肌的方法也许你可以尝试一下，毕竟加入了一些新的花样，让你的腹肌训练不再感到枯燥和乏味。

接下来的几种训练方法，足够你体验这新新花样。

1仰卧胸前转圈式卷腹（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，两脚打开约与肩同宽，双腿屈膝后上半身抬离地面后约与地面呈30°角，双手屈肘置于小腹前。运动过程：核心收紧后，上半身继续抬离地面，然后在上背部抬地面的同时，双手在小腹前做上下轮换的动作，直至上半身与地面垂直为止，然后身体上背部缓慢回到起始位置，同时在返回起始位置的过程中，双手继续轮换上下转圈。要注意运动过程中调呼吸。

2仰卧抬腿腿屈伸（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿伸直后抬离地面，与地面呈60°的角度。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，双腿屈膝做屈伸的运动，使大腿靠近自己小腹部的方向屈曲，然后再回到起始位置。注意在运动过程中调整好自己的呼吸。

3仰卧腿踩火轮式屈伸（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿伸直后抬离地面。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，双腿先屈膝折叠后先靠近小腹部，然后双腿在空中伸直以后慢慢放回到起始姿势的位置。在运动过程中要注意调整好自己的呼吸，一定不要憋气。

4仰卧侧屈卷腹（4组15次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿并拢后屈膝，然后将屈膝的双腿慢慢放置身体一侧，先放置身体右侧，但上半身仍然仰卧在地面上。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，做卷腹的动作。左右各15次为一组，共4组。

马甲线。

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

练习马甲线需注意：

合理膳食：对于饮食也有比较高的要求，不是减肥所以不要求每日吃素，练出马甲线饮食结构是金字塔结构来进行安排的，需要每天的饮食调整成为高蛋白低脂肪的食物，绝对不要高碳水化合物食物，要低含量的，并且蛋白质是主要物质，每天都要保证固定的量。

扩展资料：

男人练肌肉的饮食原则：

1、提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。

当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2、训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

-马甲线

人民网-如何练就马甲线？五招帮你轻松练就马甲线

人民网-男人练肌肉饮食注意 想变型男必吃6大食物

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢有专门练线条的技巧或方法吗

肌肉线条到底是什么

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个

1过多脂肪!

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的!

2肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%)，线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

比较后：

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何体脂如何

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了!

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

最近有很多小伙留言让我多整理些腹肌的训练动作和训练组合，今天就为大家整理一组超强的腹肌强虐训练动作组合，希望大家都能坚持下来。下面为大家分享一些关于腹肌训练的要点，如果你要练出性感的腹肌，首先你要在一个训练期呢，每周的腹肌训练至少4次，腹肌训练与其他部位的增肌力量训练不同，腹肌训练属于临界于增肌和减脂之间，所以在训练次数上要同减脂有氧训练一样，每周自少训练4次。

与增肌训练不同的是我们都知道增肌同一部位最好是休息24小时以上让肌肉完成修复增长的过程，而腹肌训练则不用这么长的休息时间，一般12个小时的休息时间，就可以得到好很好的恢复，训练腹肌时如果你休息的时间过程，营养摄入又不对，那么就是失去训练的意义，因为腹部是人体最容易堆积脂肪的地方，所以你要控制好营养问题和休息时间，避免脂肪增长影响腹肌训练，营养和休息时间的必须要掌握好，还有如果你想快速的练好腹肌，最好是一个训练周期内专注腹肌的强化，其他部位的增肌训练可以作为辅助训练，等腹肌练好以后进行其他的胸肩背腿臀专项增肌训练，腹肌强化期间要注重核心力量的强化，因为核心力量对于未来的各种训练和运动都非常重要，核心力量就是人体的力量桥梁，负责着身体上下力量的调节调配和上下的稳定，所以在腹肌训练期间大家可以连同核心力量一切强化。

这次完成的这些动作可以全面方的来虐腹，腹肌也分为很多部分/区域，对于动作的选择和动作的形式，可以很好的参考这次的训练计划。

可以把这个虐腹训练计划做为一次的虐腹训练计划，也可以选出部分动作结合不同的动作来完成。

这次的虐腹训练计划也是分为利用身体自重虐腹和负重虐腹，使用龙门架的单杠，绳索+把柄(负重)，腹肌滚轮来结合不同的动作完成训练计划，每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)

动作1，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿，这个动作双腿距离要宽一点，参考动作即可，动作做4组，每组做15次

动作2，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂侧边抬腿，注意和动作1是不同的动作形式，刺激的腹肌区域也不同，动作做4组，每组做15次

动作3，站立俯身利用绳索+把柄做负重卷腹，身体要一定的角度站位，在做动作时要一定的幅度来移动，参考动作即可，选择合适的负重重量完成，动作做4组，每组做15次

动作4，利用腹肌滚轮来虐腹，这个动作是膝盖触地完成，可以垫上瑜伽垫，参考动作即可，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

动作5，利用腹肌滚轮来虐腹(多角度)，这个和动作4不同，动作4只是向前移动滚轮，这个动作除了要向前移动滚轮外，也要两侧以一定的角度移动滚轮，同样是膝盖触地完成，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

练出中间那条线基本就是等于练出马甲线了，这种类型时候女性。

锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。