如何可以把前手臂练粗

小臂锻炼简单，我刚开始健身室小臂就落后了，后来每周专门划出一个训练日练小臂。

5磅的哑铃太轻了，小臂肌群的力量挺大的，想要练粗需要一些大重量。你先用哑铃做腕弯举和腕屈伸，就是坐在一个适当高度的平面（膝盖成直角或者接近直角）上，手拿一个哑铃，自然下垂在分开两腿中间，向前（向手心方向）卷起手腕，再放下，做到力竭，再换成向后（手背方向）弯曲手腕，用腕力举起哑铃，也做到力竭，这两个动作先做哪个都无所谓，但过程中整条臂部要保持自然下垂。

还有个动作，就是坐在一个平面上，身体前倾用肘部支撑，手腕及手部伸出平面，一手拿个哑铃，掌心向上，向上弯曲手腕举起哑铃，在掌心向下，向上弯曲手腕举起哑铃。这个动作用杠铃做舒服，哑铃略显别扭。

再教你一招，这是我爸当侦察兵时，部队常用的方法，就是找一根杆子（我在家用的是擀面杖），上面系一根结实的绳子，绳子另一头拴上重的东西（我用的是家里的大字典，辞海啦啥的都行，越重越好），然后双手抓住杆子并转动杆子，卷子绳子卷起重物，再慢慢转动绳子将其下降，掌心向上向下都行，只是锻炼的小臂肌肉不同。

还有就是握力器了，这个最好买好点的，要是质量不好，容易出事~

俯卧撑是锻炼胸肌和肱三头肌的，对于小臂的用处不是很好。如果你觉得左臂疼，一是动作不标准，二是左臂有运动旧伤，这个光靠嘴说的确不好说，要找到原因的话，不当面指导的话比较麻烦，最好的方式就是暂停俯卧撑训练1-2个月，如果还疼的话，建议到医院去看看专业的医生，拍拍片子看看。运动伤别忽视，时间长了可是很麻烦的亲身经历啊~

深蹲，练大腿肌肉非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，

1、用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；

3、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。

如何能锻练出健美的手臂。

运动周期：

保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。