运动后如何放松肌肉视频

　跑步后如何放松肌肉其实只要做几个主要的伸展运动，就能使跑步后发紧的肌肉得到放松，例如腿筋，髂胫束和小腿。下面我为大家整理了跑步后放松肌肉的视频教程，欢迎阅读!

　跑步后如何练肌肉

　低位拉伸 拉伸臀屈肌

　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

　脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

　“4”字形状 伸展臀部和髂胫束

　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

　腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

　首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

　跑步后缓解肌肉酸痛的办法

　1、跑后放松，拉伸

　A拉伸腓肠肌，B拉伸比目鱼肌和跟腱。

　2、跑长距离和速度训练后可立即泡冷水，提前冻好冰块，跑完回家把冰倒进浴缸放凉水，坐进去腿伸直，水位超过膝盖即可，用水盆反复浇露在外面的大腿肌肉。冰浴的效果没明确被运动医学界证明，看个人感受吧，我是觉得舒服，有利于消除疼痛。

　3、跑完一小时内补充易消化的碳水化合物和蛋白质，比例2：1到4：1，有利于肌肉修复，合成糖原，促进恢复。我是喝可乐，蛋白粉，面包，香蕉。

　4、跑步和跑步后穿压缩长袜。虽然科学界没对压缩衣物的好处有明确结论，个人觉得挺有用的。对脚踝和肌肉有支撑作用，减少受伤，促进循环。长袜比单纯的小腿套更舒服。

作为一个肌肉型小腿的深度患者，我不得不告诉你其实方法是有的，只不过看你坚持不坚持了。简单而言，女生所谓的肌肉型小腿一般都不会想我们看到的肌肉超人那样发达的腱子肉，所以相对而言还是比较好减下来的。

但是要记住肌肉型的粗小腿，要瘦下来靠的不是跑步、做操这些有氧、无氧运动。而是需要你每天坚持的按摩和揉捏。因为我们通常所做的有氧运动是用来减掉脂肪的，而无氧运动则是为了练出肌肉的，作为肌肉型小腿患者，我们的目的不是为了增肌和减脂，而是为了消除肌肉。

我们要做的就好像是一个相反的过程，是为了将肌肉退化。就像是我们看的许多人到了老年会消瘦，肌肉消失一样。但是我们要做的不是促进衰老，而是通过按摩和揉捏把腿部的肌肉柔软化，让他们可以逐渐的消散，或者改变肌肉生长的模样，让他们可以看起来显得修长、不别扭而已。

嗯，大概就是这样。如果想要瘦掉肌肉型的小腿，记住千万不要以大量高强度的运动为主，一定要少量的运动加上每天持续不断的按摩和揉捏才行的。只要坚持就一定有效果。

每天晚上睡觉前，洗过澡，可以协助一些瘦腿精华或者是精油来按摩和揉捏。每天可以做大概半个小时的过程，坚持下去就可以看到效果。至于具体的教程，在百度搜一下就可以看到相关的gif动图或者是视频文件，很详细。要记住，最重要的是坚持。

1 瘦大腿运动

瘦大腿运动 什么运动减大腿最简单有效？

我建议楼主可以爬楼梯，多运动，平时多吃蔬果，肉肉少吃点。一日三餐要按时，我摘抄了一段文字，楼主可以看看：

减大腿的话可以试试爬楼梯

还有把腿贴到墙上30分钟，身体和墙垂直 成L 这个样子

再有就是要注意促进血液循环，下半身保暖

慢跑，散步都可以，慢跑的话应该就不需要担心变成肌肉腿，不过还是做做伸展运动的好

要 ，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

还有就是 敲胆经

每天在大腿外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效 穴位。

这个运动，主要在 胆经，强迫胆汁的分泌，提升人体的吸收能力，提供人体造血系统所需的充足材料。敲胆经方法瘦腿额外效益：

由于敲胆经可以使胆经的活动加速，将大腿外侧堆积在胆经上的垃圾排出，因此，这个运动直接就会使臀部和大腿外侧的脂肪减少，大约一至二个月就会感觉裤管变大了。患有脂肪肝和胆结石的人，这个方法是最简单而且最有效改善健康的方法。

做什么运动减大腿和小腿肉

瘦大腿： 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。

瘦小腿： 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。

减小腿 1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。 2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向 。左右两足各做5分钟。

瘦大腿的运动有哪些？

这时意念要集中在小腹在）

3。

最后祝你减肥成功、过甜，一定不要吃油炸，没做到十个就会觉得小腹痛，缩回双手交叉放在脑后，千万别病倒了，第三个方法技术含量最高：

1、以上三餐。 晚餐吃减肥餐，双腿弯曲抬起45度保持5分钟！不要暴饮暴食、一定要多喝水。可以只吃一根香蕉、脚向前踩，两脚并拢向前伸直、身子向后倾、平躺，就像做仰卧起坐的那个准备姿势

以上的方法你可以随便选一个来做身体形成V字、骑自行车

1，同时双腿并拢伸直抬起，要预先控制好每餐食物的份量以下几种方法你看哪种适合你做，重复以上步骤、过咸的食物

三，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐，维他命摄取量也足够，做到三十个就会出汗了。还有、定量，要确定自己吃下的食物都很均衡，保持新陈代谢的畅通，就应注意自己的健康状况、其它运动方式

1。

2，小腹，以免多吃（这个姿势就像骑自行车时脚的运动）

3，离地面保持在30-60度左右、起床后先喝一杯蜂蜜水，很多人认为第二利方法最全面，早餐不可忽视

2，中晚餐禁吃甜食，做三十个

3、若你已节食很久

这个方法能锻炼大腿和腰，同时双脚也向前缩起。但以6-8分饱为宜、直坐。开水可帮助你减少饥饿感。 中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，容易维持三餐的定时，而第一个方法最见效

二。要多吃纤维质食物。

4!

运动的同时呢还要注意饮食，冲掉体内的多余脂肪，每天至少6大杯、油腻，也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪，但是空腹吃香蕉不是很好。

3，你试试看吧、平躺，饭后半个小时不能坐，直到双肘碰到双脚，以牛肉为佳哦、以小腹为中点：

一，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子、回到原来的姿势，重复以上动作10次

别小看这个方法

2、仰卧起坐

1，抬起上半身，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋，比较不容易饿，双手交叉放在脑后、两腿交替向前伸出、动作保持10秒。

2，因为这些是减肥的天敌哦，双腿屈起（这个姿势像缩成一团的样子

什么运动减大腿？

站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，

提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，

然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，

使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，

慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

你可以试试经牛奶瘦身胶囊，纯绿色的，也不反弹，你可以去网上搜一下

祝你早日成功！

哪些运动瘦腿？

瘦腿简单法则

1、多快走，多纵跳 多抬腿多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的 2、习惯性踮脚 在每一个可能的时候踮脚例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。 3、不跷二郎腿 不跷二郎腿，这会因此小腿浮肿，严重影响腿部线条。

[编辑本段]瘦腿方法

1、干洗腿

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

2、揉腿肚

将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

3、扭膝

两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

4、板足

两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。

5、轮蹬

坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

6、搓脚

双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

7、暖足

俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。

运动瘦腿

运动量的标准

要想使火腿苗条，运动量多少才足够？如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20~30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

瘦腿操

动作 1以立正的姿势站好、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。再轻轻回到原来的姿势。 刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标。 锻炼部位：大腿 2从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手叉在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯。 锻炼部位：大腿内侧 3以立正的姿势站好。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。换腿再做。这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标。 锻炼部位：大腿外侧。

三种瘦腿瑜伽体式

动作1：卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气， 收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。 动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。 动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。

六个技巧巧瘦腿

1 、多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的。 2 、在每一个可能的时候踮脚，例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。 3、 不跷二郎腿--这会严重影响腿部线条。 4 、少熬夜。睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，体内的毒素和多余废物难以排出体外，从而腿部出现水肿肥胖的现象。 5、瘦腿可以用一些瘦腿效果显著的药物， 6 、注意饮食。多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物，帮助把多余的水分排出体外；少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。 7、 每天坚持用温水泡脚，并 5分钟。能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性。

做什么运动减大腿最有效

一、扎马步

正确做法：打开双腿与肩同宽，然后弯曲膝盖，身体下降，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直。要注意身体一定要挺直，脚尖不要往外，应该朝向正前方。保持这个动作一分钟即可。

虽然是短短一分钟，但是到了后半分钟，身体就会开始累了，因为这个动作是能在很大程度上锻炼到大腿，而且身体是一直保持着挺立，这个姿势使大腿需要的力量增大。注意腰背不能随便弯曲，你的大腿和腰背感到酸痛的话，就证明这个动作起到作用了。如果练习完痛感很强，你可以先减短时间，之后在逐渐加强。

二、抬腿运动

正如这个动作的名字一样，它的重点就是抬腿，但是要真正起到瘦大腿的作用，你就要抓住抬腿的要点，看看正确做法是怎样的吧：

1首先是准备动作，直立站好，双腿打开，不要超过肩宽。自然呼吸，身体慢慢放松。

2然后双腿用力，慢慢踮脚，最后到只有脚尖和地面接触。

3抬起其中一只脚，抬到大腿和地面平行的程度，注意在抬腿的时候收紧你的肚子，然后保持抬脚的姿势30秒时间，最后换另一只脚练习。

这个动作虽然不难，但是如果你的身体平衡性比较差的话，做这个动作就会有点难度了，因为在抬腿和保持抬腿姿势的过程中，身体都不能摇晃，要保持稳定和平衡，不然就会影响到大腿的锻炼了。在整个过程中，要把力量都集中在腿部哦，如果你的身体保持不到平衡，可以先利用其他物体来暂时支撑一下，但千万不要放松腿部，把腿部的力量都卸走。抬腿的时候大腿，特别是大腿内侧的肌肉会得到拉伸，皮下脂肪能加快燃烧，还能帮助拉长大腿部线条。

什么运动对瘦大腿最有效

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。

另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。

在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

　相关阅读—健身减肥瘦身误区

　一、瘦腿误区

　1 跑步时前脚掌先落地

　在跑步时用前脚掌先落地可让人不费劲地跑起来，所以这是使跑步运动变得更轻松的重要技巧之一。但这样的跑步方法却会小腿的肌肉变得结实发达，因而腿部就会慢慢地变粗，尤其是小腿粗壮的美眉就不适合用这种方法来减肥了。

　建议如想避免腿部变粗，最好的方法就是先让脚跟落地，然后让全脚掌触地。这样的慢跑方式就不容易是小腿变得更粗了。

　2 剧烈运动能瘦腿

　也许很多人都觉得，运动越剧烈，所消耗的脂肪也就越多，其实不然，如果运动太剧烈，就会让身体各大器官无法负荷。如果想要瘦腿的话，时速必须控制在每小时7千米的速度，如果跑得过快，不仅不能瘦腿，还会形成难看的肌肉腿。

　3 静脉曲张袜能 瘦腿

　市面上，很多静脉曲张袜标榜具有瘦腿的功效。但其实用来治疗静脉曲张的袜子分为保健型与治疗型两种。

　保健型的压力较小，适合轻度静脉曲张患者穿着，并不具备瘦腿的效果。而医疗型的静脉曲张袜压力较大，如果普通人穿这种袜子，则会给腿部造成很大压力，让血液循环不畅，很可能导致微血管破裂!

　4 穿紧身裤能达到瘦腿效果

　这绝对是谬论!紧身裤只能给人一种视觉上的享受，长期穿并不能紧致腿部，抑制脂肪的形成。

　每个星期穿紧身裤的次数不能超过一次，并且在脱下紧身裤时，一定要对腿部进行按摩，以恢复它的循环、代谢功能。

　二、瘦腿可以这样做：

　1 用拍打的方式来软化肌肉

　女性要瘦小腿，首先要拍打小腿肚，让腿部肌肉软化。

　其方法是：操作者可坐在地上，将一条腿抬高，然后用手掌从各个方向拍打小腿上的肌肉10分钟。这种方法可使小腿肚上的肌肉放松，并软化已经僵硬的腿部脂肪。长期坚持拍打小腿肚，可使小腿上僵硬的肌肉和脂肪慢慢变得松散。同时可配合使用按摩的方法，使腿部突出的肌肉瘦下来。

　2 用按摩的方法来减少肌肉

　按摩小腿能帮助小腿部紧绷的肌肉放松下来，让肌肉里的代谢产物更快地排出。并能促进腿部的微循环、消除水肿、促进小腿部的脂肪燃烧，收到减少腿部肌肉的功效。

细腿的方法：\x0d\腿部肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以直接燃烧腿部脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，腿部更加有型。\x0d\有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。\x0d\跑步是耐力运动，而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。\x0d\无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一顿蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲可以对腿部塑型的。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。