女生用哑铃怎么练胸肌

4个简单动作教你锻炼出完美的胸肌！

　单手卧推！

　仰卧直臂上拉

　哑铃平板卧推！

哑铃飞鸟

　　总结：每个动作做15RM，哑铃的重量根据自己的身体素质选择，（5kg、6kg、8kg等等）选择自己能过承受的哑铃重量适度锻炼不要过于追求哑铃的重量！

哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

大家好，我是林同学，用哑铃来锻炼胸肌是一个非常好的选择，因为需要花更多的注意力来控制力量，个人认为锻炼胸肌哑铃比杠铃效果好。哑铃胸肌怎么锻炼上胸？这个就要说到一个角度问题，在介绍动作之前，我们先来了解了解胸肌的组成和肌肉分布，这样更利于我们理解锻炼上胸的原理。

为了利于我们更清楚的锻炼胸肌，一般情况下我们将胸肌分布为三类，胸肌下束、中束、和上束，问题里面的上胸，就是指的胸肌上束，同样也是最难锻炼的一个部位，众多健身爱好者都很想锻炼好自己的胸肌上束，但是成功的确寥寥无几。

为何上胸这么难锻炼呢？最主要的就是上胸的位置比较尴尬，很少有动作能够准确刺激到上胸肌肉，而且上胸的锻炼也是需要大量时间的，这就导致了上胸很难练好的结果。如何判定上胸肌肉教的好不好？借用馆长的一个方法，观察你的锁骨前段下面，如果你的锁骨比较明显，而且前段下面摸着肌肉比较薄弱，那你的上胸肌肉状态就很差。锻炼效果好的上胸，锁骨前端不明显，而且胸肌上束比较饱满。

接下来就给大家推荐几个哑铃锻炼上胸的动作

动作一：哑铃上斜卧推

推荐这个动作原因就是因为它比较简单，很容易上手，只要能够掌握好上胸的发力，就能够准备的刺激胸肌上束。在锻炼上胸之前，建议做一些胸肌发力感受的热身动作，能够在锻炼过程中，更快的帮你找到答发力的感觉。

动作二：哑铃交替上拉

这个动作难度也不大，而且对上胸刺激很大，两手交替进行，也可以单手单侧锻炼，举例一下，如果你是右手手持哑铃，那么你就应该向左上方提拉哑铃，另外一个手可以感受一下上胸被挤压的状态，注意掌心向上！

动作三：绳索提拉

这个动作和上面这个动作很像，但是绳索提拉感受会不一样，都是向上提拉，挤压胸肌，别忘了动作一定要缓慢，多做停留，锻炼效果更好。

哑铃胸肌锻炼方法：哑铃飞鸟，哑铃画圆，哑铃屈臂推，哑铃卧推，哑铃仰卧颈后屈臂伸

1哑铃飞鸟

动作说明:平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，手臂弯曲90度画圆的动作。

2哑铃画圆

动作说明：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上向两边打开手臂，至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止让胸大肌收缩，

再重复以上动作。

3哑铃屈臂推

动作说明:躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉抬起来伸直慢慢还原动作到原来的位置，在这里重复以上动作。

4哑铃卧推

动作说明：手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节，慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作，配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩，重复动作3-5组

5哑铃仰卧劲后屈臂伸

动作说明:身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原，还原至初始动作。

扩胸运动

上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃卧推 上斜哑铃窄距卧推 等等

我练胸肌，两只哑铃合起来40斤，一只哑铃20斤，需要天天练吗？

用哑铃练胸肌需要天天练，坚持才能有效果 。

练习胸肌的哑铃动作：

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、俯身哑铃单臂屈伸

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

3、仰卧屈臂上拉

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

4、哑铃交替弯举

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

5、哑铃支撑弯举

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

6、哑铃深蹲

立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

请问我用哑铃锻炼胸肌塑性多少斤的哑铃合适！

你的锻炼方法有问题，第一重量太少，一组的数量太多，第三没有休息和补充蛋白质。锻炼肌肉一组数量最好在8-15之间，多就基本锻炼耐力了。先把哑铃重量增加一点，数量少一点，组数多几组。定时增加重量。每次锻炼都补充蛋白质如肉类，蛋类，奶类，等高蛋白食物。锻炼一天停一俩天让肌肉休息。建议再增加俯卧撑锻炼效果更好。还有一点需要强大胸肌不是随随便便就锻炼得出的

怎样将哑铃和杠铃结合起来锻炼胸肌

卧推、飞鸟——8-12RMx4组，每隔1-2天练一次，看肌肉恢复的快慢，保证练到位，至少前3个月是这样，后面可以加组数或加徒手训练——俯卧撑、曲臂撑

十四岁男孩用哑铃练胸肌一只多少斤合适

一个肌肉群需要不同重量和动作 ，所以建议买可以增减重量的哑铃

19岁练24斤的哑铃合适吗

你现在的年龄锻炼对身高一般没什么影响 所以可以完全根据自身的力量条件选择自己的锻炼强度

身体素质比较好的话24斤是可以的 看你拿哑铃锻炼的时候能不能坚持做的动作 坚持做6组每组8到12个 坚持的下来的话 重量就合适 感觉比较轻松的话当然可以适量的去增加点 但要循序渐进 以免伤到自己

练胸肌只用哑铃可以吗

哑铃对于胸肌是有一定锻炼作用的。但是肌肉锻炼一定要以大重量作为基础。你的哑铃如果两个叠加可以超过你身体重量的话，倒是可以考虑。如果仅仅是20KG以内的哑铃，做做辅助动作还可以，所以杠铃卧推才是胸肌锻炼的最重要动作。

练哑铃两只哑铃一定要一样重吗

健身只要保证安全，没有什么“一定要”。通常使用两个一样重的哑铃是为了让两臂用力均衡，长出来的肌肉维度也大致相同，如果你其中一只手臂力量稍微有些薄弱，可先用小重量，再逐渐加大。根据自身状况作出具体调整。

女生练胸肌用多少斤哑铃

真想练的话。用能做三组，一次做8到12次的重量。过了初级阶段。就用能做不超过八次的三组。增加肌肉维度冲重量就再大点3到五次的。但记住一定是练到力竭的重量。

只有哑铃咋练胸肌厚度

哑铃卧推 飞鸟 再配合俯卧撑 臂力棒 锻炼过程中不断加大力度 加大强度 四个月肌肉就会成型 不要急于求成 欲速则不达。

我16岁！身高178！想问大家怎么用哑铃练小腿肌肉 两只哑铃！一只15斤！问问要怎么练

练小腿 肌肉。我觉得练马步 比较好

~

然后要 感觉小腿紧蹦就可以了~

女生好啊！注意点，累了就不要练了。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢？

我们可以做一个安排计划，联系自己的胸部，让自己有一个好身材，那么该如何安排计划呢？

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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