怎么锻炼肌肉

白天有时间白天练，因为一早起来身体激素水平处于最高状态，练习效果最好。但是，练完肌肉或者力量后，身体处于疲惫中，一天刚刚开始就累，一天怎么过？因此，晚上锻炼对业余健身来说，反而最好，饭后90分钟后锻炼，晚饭碳水化合物减少一些，吃7成饱。

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腹肌、三头、胸肌放在一天锻炼，二头肌单独开一天无必要的话，也可以放在一天。优先采用先衰竭法锻炼，其次是连续减重法锻炼，哑铃重量采用8到10RM，动作在不影响连续性的基础上，尽可能放慢速度，这样锻炼的是肌肉力量而不是对骨骼关节和韧带进行摧残，健身目的是加强自身健康和力量。

以哑铃锻炼胸肌举例，先做飞鸟动作8到10次，一定要做到力竭，接下来不要休息用同重量的哑铃做卧推到力竭，一般可以做6到8次，事实上应该用更轻点的重量做8到10次力竭才是更安全，力竭后如果是初学者就可以休息了，如果锻炼有3月以上，可以不休息，接着用这个重量接着再做8到10次半程卧推动作，说是半程，实际上就是几公分，在卧推最高处下放几公分再推上去，让胸肌感到微酸就好了，安全第一，卧推动作风险还是很大的。这样3个8到10次的动作连续做，就是为了力竭后的深度力竭，刺激肌肉充分生长需要，只要速度足够慢（不影响连续性），一组就能到达到3组的效果，做两组你就该疲惫了，第二天胸肌会非常酸痛，即使你是锻炼老手也一样。8到10次的次数可以刺激更多生长激素，对长肌肉效果很好。

二头肌锻炼单独一天锻炼的话最好间隔两天后，最好加上手腕锻炼。象腰腹臂腿，尤其是前臂和小腿，肌肉是分成多束的，用高次数锻炼效果会更好。也就是说，象前臂、小腿、肩部这样锻炼，15到25次效果更好。二头肌举例，二头肌是单独动作，几乎没办法做先衰竭法，只能用连续减重法锻炼。先用哑铃垂立弯举做8到10次，慢动作力竭，一定要力竭，无休用另外一副减重20到30%的哑铃接着做8到10次力竭，无休双手用单只第一次的重量哑铃弯举到力竭（或者用第二次的重量做半程到力竭）。

这样锻炼安全性很重要，动作一定要尽可能慢，这样可以的幅度降低哑铃重量，从而提高安全，同样采用8到10次而不是6到8次，除了8到10次可以刺激更多生长素外，安全也是一个原因。呼吸，自然就好，该急促呼吸就急促呼吸，神马呼气举起再吸气放下，你的动作要慢到呼吸完了也没有做完，这样才是合适的速度。当你连续3次力竭时，你的呼吸早就乱了，咬牙忍着酸痛做到力竭比呼吸重要，千万不要闭气，闭气血压会急剧升高，容易出事。

常用训练辅助器械包括：

1 哑铃：是健身房必配的硬件辅助健身设备，从1到25磅等不同重量，哑铃的训练方式一般有哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃划船和坐姿哑铃推肩等。

2 杠铃：是一种核心训练运动的器材，也是举重运动所用的器材，它由横杆和杠铃片以及卡子组成，它的训练用途非常多，从胸部到背部再到臀部和腿部，不同的重量能训练到不同的部位。

3 史密斯架：是每一个健身房都会存在的设备，它比较适合一些初学者，因为滑动轨迹有东西保护，不会左右晃动，也不会因为力竭时杠铃突然落下而伤到自己，所以训练时可以放心的使用。它可以用来深蹲、卧推、坐姿提踵、俯身划船等，是一个安全性能很高的训练设备。

4 龙门架：健身房的龙门架又叫双臂交叉训练机，也叫“大飞鸟”，是一个外观像“门 ”字形的多功能训练设备，它和工程上的龙门架几乎一样。健身房的龙门架的横梁中间会配有一个做引体向上的横杆。大家最爱用龙门架训练的动作就是绳索夹胸以及站姿绳索下拉，当然了龙门架训练不止这两个动作，还有像绳索二头肌弯举，绳索三头肌下拉，站姿绳索前推，俯身绳索侧平举等等。

此外，还有平行杠、肋木、阶梯、姿势镜、训练台、PT凳、运动垫、倾斜台、磨砂台、木顶盘、滚筒、平衡板等辅助器械。这些辅助器械的设计和用途各有不同，可以针对不同的训练需求提供支持和帮助。

吴龙这个名字，相信熟悉健身的朋友的会听说过，在去年成功拿到了IFBB的职业卡，并且在赛事上也取得了不错的成绩，可以说是国内健体人的骄傲了，他成功的让中国面孔出现在顶级健身赛事中，并且身体的肌肉并不逊于其他IFBB pro其余参赛者。

可以看得出来他的身材是非常的匀称的，身体手臂肌肉和身材各方面的比例都很复合，胸部的肌肉也是非常的匀称。在锻炼中可以说是下足了工夫。

为了备赛，吴龙可以说是下了足够的功夫，请了专业的奥赛教练来指导，专业的计划和指导，可以让他在准备期间变得更从容不迫。可以说他的身材能练出来并不是偶然的，都是要经过长期艰苦的锻炼，才能让自己的肌肉达到如此高度。

除了专业的指导外，吴龙的饮食计划也是十分专业合理的，经过专门的指导和配备，每一餐都是非常合理到位的。所以说健身并不是随便练练就行的，你要让自己做足各方面的功课，保持科学的锻炼方式，才可以让你的收获最佳的肌肉效果。

吴龙的手臂肌肉是不是十分好看？想让自己也有这样的麒麟臂吗？下面我给大家带来4组吴龙的手臂锻炼动作，他们可以帮助你打造出更加粗壮的手臂。

第一组、交替哑铃弯举

第一个动作在练习时你要站着，双手各拿一只哑铃，然后交替的弯举，让自己的手臂感受到足够的充血。

在练习时要保持身体姿势正确，不要可以的去提起肩膀，或者身体过分的出去晃动，错误的姿势练习会让你的锻炼效果得到很大影响。

第二组、绳索上提拉

动作不难，首先把器械调到足够低的位置，然后换上绳子拉手，进行上提拉，在练习时主要是练习你的手臂，你要找到正确的感觉，要保持专注力。

第三组、龙门架弯举

这个动作可能很多人都很少用到，因为锻炼难度是有点大的，在练习时你的抗阻力会更强。

在锻炼时双手肘是不动的，保持你的二头刺激感，要始终感觉是二头在发力，而不是前臂或者其他部位，保持极高的专注度，锻炼体验才更好。

第四组、站姿曲杠弯举

最后一个动作，很简单也常见的动作，很多人都会用它来进行手臂的锻炼。是一个非常不错的二头练习方式，在锻炼中你可以收获到不错的充血体验。

4个动作，有些锻炼动作难度还是很大的，初期锻炼的时候不要加太大重量，首先要自己找到锻炼感觉才是最主要的。