如何锻炼自己的腹肌 和 如何通过运动增加身高 营养应该注意什么啊？

每个人都有腹肌，只是你的腹肌藏在赘肉下。要把腹肌显现出来首先要去掉赘肉，最有效的方法是有氧运动。如果不做足够的有氧运动，即使仰卧起坐再多也不会有效果。

每周三次30分钟以上的有氧运动不可少，再加上刺激腹肌的一些动作，长久坚持就会有效少年儿童的四肢长骨，只有骨干部分比较硬，两端则由软骨组成。在生长发育过程中，这些软骨会出现一个骨化中心，软骨也会逐渐变硬生长扩展，人的身高也就逐渐增加。所以说，人的高矮与骨骼的发育有很大关系。经常进行体育锻炼，由于改善了人体的血液循环，增强了身体对营养物质的吸收，提高了骨细胞的生长能力，因而能使骨骼生长的更旺盛，并能使骨骼变得更加粗壮和坚实。这样，孩子的个头也就自然长高了。根据医学专家调查研究，同年龄和同性别的少年儿童，经常参加体育锻炼的比不爱运动的平均身高相差4——8厘米，有的甚至更多。

那么，参加哪些体育运动有助于增加少年儿童的身高呢？最有效的锻炼项目是单杠、弹跳、游泳、吊环、自由体操、打篮球和引体向上。因为跳跃能够牵伸肌和韧带、有刺激骨……软骨生长的作用；游泳可以使全身各部分都得到充分的舒展和锻炼；引体向上则可以拉伸脊椎、促进脊椎骨的生长，从而促进少年儿童的身高不断长高。

身高能否如意，取决于几个因素，首先是遗传因素，占70％，此外，取决于其他条件，包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高一点，家长应注意以下几点：

一、莫错过生长快速期

在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。

二、应注重营养补充

营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。

目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营养应该是全面及足量的，家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入。

三、莫忽视运动锻炼

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。

1�悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

2�跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

3�球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

4�跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境

精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异，儿童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下，或儿童受到其他的严重刺激，其生长速度会逐渐减慢，使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身体矮小又会加重患儿的自卑心理，这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后，生长速度可恢复正常。

五、莫忘慢性疾病的积极防治

对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗。长期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育。骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限

87》如何让孩子长的高又壮？

「妈！都是你，把我生得这麼矮，」念国一的嘉祥从小学开始座位就一直 在前几排，眼看自己的身高和其他同学愈差愈多，气呼呼地向妈妈抱怨。

「谁叫你不多喝牛奶，平常也不运动！」妈妈没好气地回答他。

孩子在成长阶段，父母除了关心他们的健康情况，也在意他们日后是不是能长得高壮。小儿科的门诊间及网路上的健康谘询网站，常常见到父母焦急地问著：「医师，我的小孩怎麼长不高？」、「多喝牛奶有没有帮助？」有些心急的父母甚至四处打探「增高」的偏方，无非希望孩子能多长几公分。

不过也有人认为，人的身高是遗传决定，营养和运动也起不了大作用。

究竟一个人能长到多高是天生注定，还是得靠后天努力？

正在发育中的孩子怎麼做，才有机会高人一等？

由骨龄看生长的速度

人在成长过程中逐渐长高，是骨骼成长发育的结果，而且主要表现在下肢骨和脊椎骨的生长。

下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成。生长板位於骨头两端，受到脑下垂体分泌的生长激素刺激，会不断增生软骨，新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽。

出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段，然后速度逐渐慢下来，一直到进入青春期，性荷尔蒙启动和生长激素交互作用，孩子的身高、体重又开始急遽增加。

台大医院骨科部主治医师王至弘指出，一个人身高的进展要配合「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估，不是只看一般的年龄决定。有些早熟的孩子，骨龄进展比实际年龄快，一开始身高显得比同年龄孩子突出，不过未必日后的成人身高会比较高。

我们的身高能长到什麼时候，要看全身生长板关闭的情况而定，生长板如果关闭了，表示骨骼已经发展成熟，骨头不再生长，身高也不会再增加。

哪些因素会左右一个人的身高？

遗传决定你的身材高矮

影响孩子身材高矮最主要的决定因素是遗传。

「父母身高和孩子身高的关联性高达80％，父母的影响各占一半，」台大医院骨科部主治医师王至弘说。所以父母如果个子都不高，孩子的身高一般来说不会特别突出。

不过，事实也有例外。任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分，太太的个头也不高，不过两个儿子却都打破遗传限制，一个身高超过180公分，另一个也有170多公分，朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作。

对於这种特殊案例，新光医院小儿科主治医师李俊贤指出，人的身高并不是由单一特定的基因决定，大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因，长得高或矮，主要看遗传表现的是哪一个，「所以一个家庭里，有时候会见到一个孩子长得高，另一个孩子却很矮的情形，」李俊贤解释说。

不过医师认为，这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数，大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近。

看到这里，不少个头不高的父母也许会大失所望，既然基因决定一切，后天的努力能有什麼帮助吗？

其实除了基因会影响身材的高矮，其他相关因素也不能忽视。「假设基因决定你可以长到160公分，可是你的营养不良、运动不足，很可能就长不到这个高度，」李俊贤认为后天的努力一样很重要。

营养和运动能帮助长高

人的生长是一种综合表现，除了基因的先天限制外，以下几项因素也会影响孩子日后的身高：

▓营养摄取

充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的致胜关键。

根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，想让孩子长得高又壮，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌。

蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩。肉类、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得。

钙质则是制造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度。所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积骨本的好方法。

维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D。

矿物质锌特别是婴儿发育时不能缺少的营养素。荷兰的研究发现，婴儿发育期间如果锌的摄取不足，会导致发育不良的结果。另外根据国外多项研究也显示，孩童摄取足够的锌，可以减少腹泻的发生。富含锌的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等。

「铁质对生长发育也很重要，」台大医院营养师翁慧玲补充说。不过根据卫生署的国民营养情况调查发现，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形，男性则是青春期和65岁以上老人的缺铁率较高。所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。

▓运动

不少人认为跳绳、打篮球等弹跳性的运动有助於长高，以医学观点来看的确如此。

根据研究发现，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓，但是适度且间断性的压缩或伸展生长板，却可以刺激它生长。

所以想要长高的儿童及青少年，不能不做运动，尤其是一些弹跳性的运动。但是过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长，医师建议在成长阶段最好能避免。

▓荷尔蒙分泌

人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育，例如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等。

▓睡眠

前面提到，人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛，所以想要长高，千万不要熬夜而牺牲睡眠时间，尽可能在晚上11点前上床休息。

▓疾病

先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌及代谢疾病、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育。

除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，如果是营养不良而长不高，可以靠补充营养来迎头赶上，但如果是疾病造成的生长异常，就要即早就医诊疗

不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰，有时候甚至过度担心，拚命逼孩子吃东西，或是四处打探「增高」的秘方。

医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况：

每半年量一次身高。

正常情况下，孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分，父母就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因。

参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。

孩子的身高低於同年龄层的3百分位，则视为病理性的矮小，需要接受检查、治疗。不过，孩子长得高人一等，父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层的97百分位，也可能属於异常，必须检查做确认。

▓心理因素

过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足，生长因此受到限制。另外，压力太大也会让肠胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差，长期下来导致营养不良，想长高就很困难。

长得高又壮的饮食秘诀

虽然基因的限制让我们必须「听天命」，不过医师和营养师都认为，从饮食方面著手，再配合规律运动，是「尽人事」最有效的方法。

父母只要把握几个饮食的秘诀，想让孩子长高、长壮并不难。

谨守均衡饮食的原则。

孩子和成人一样，每天都应该摄取六大类食物，父母可以参考卫生署的每日饮食指南，了解不同年龄层孩子的饮食需求。（见表）

青春期的孩子长得快、活动量也增加，为了提供成长发育所需的能量及营养素，热量的需求比较高，男孩子一天要摄取2150～2650卡，女孩子则需要2100～2200卡。

父母以身作则不偏食。

不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大。台大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好，不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时，尽量多变化，让孩子从小就多尝试各种食物。摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏。

不在孩子面前对食物做负面评价。

例如：「苦瓜那麼苦，你也敢吃？」，大人随口一句话，会让孩子对特定食物建立特定印象，以后成为他拒吃的藉口。当然，更不要拿食物当做奖励或处罚孩子的工具。

教导孩子均衡的饮食观念。

现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩子钱，让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建议父母，多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念，例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、多变化、六大类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况，长期下来容易造成孩子的营养状况不良，」她强调说。

避免让孩子发胖或节食减肥。

新光医院小儿科医师李俊贤指出，肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分，造成骨龄的进展比实际年龄快，虽然一开始身高比其他的小朋友突出，但是因为生长期提前而且被压缩，未来不见得能长得比较高。

不让孩子发胖其实很简单，只要限制他们吃高热量食物如汉堡、炸薯条的次数，及少喝含糖饮料，配合规律的运动，就不至於有肥胖的问题。

另外翁慧玲营养师认为，现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响，即使体重正常，仍然拚命节食减肥，不但错失长高、发育的机会，更严重影响成年后的健康。

生长发育的黄金时间稍纵即逝，想让孩子高又壮，快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」

骨骼成长少不了运动

儿童的生长少不了适量的运动。运动不足的孩子白天没有食欲，晚上睡不着。结果，就陷入早晨非常困倦想要睡觉，晚上又睡不着。早上早餐也不吃就去上课，昏昏沉沉过一天，一天中又明显运动不足的恶性循环。

运动本身就能促进生长激素的分泌。它能使人熟睡，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了。身体充分地运动后，食欲能够增加、晚上能够熟睡。到了早晨还能头脑清醒地自然起床，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天。

怎样的运动有益

为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢？常常听说有的孩子为了长高而参加学校的篮球俱乐部，是不是打完球就能使身体长高呢？

简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长。

有助于长高的运动 不利于长高的运动

选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑

勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好：举重、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。

身材矮小怎样才能长高

矮身材的青少年，除部分为疾病引起的矮身材必须由医生认真处理外，大都要靠自己努力把本人身高的生长潜力挖掘出来。怎样挖掘？简而言之，就是在医生和体育工作者的指导下，调整饮食和生活方式，坚持特殊的体育锻。

关于调整饮食和生活方式，有下述建议可供参考：

1．合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒；

2．生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于5cm；

3．注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动；

4．保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。

近年有作者报告，持续1-2小时适量体育运动，在一定时期内可使体风生长激素含量明显增加，随着血液中生长激素含量的增加，即导致管状骨生长区活跌，从而增加身高。

应该考虑到，无论运动量较小的运动（如慢跑、慢游泳等），还是大运动量运动（如马拉松赛跑、长途滑雪等）都不会使身高增加，前者因刺激不够，后者则因其使身体极度衰弱（例如，一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，甚至可阻碍长骨的生长）。成功取决于不同练习的正确的结合。

有学者认为，跳跃、悬重、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加。我们认为：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童、少年，如医生认为未患矮身材疾病，又无其他医学上的禁忌，理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练。但值得一提的是，进入训练应当是循序渐进的，初期尤其不要由于心急而作过头，应注意自我感觉，如有不适，应请教医生和体育老师。

助你挺拔的长高体操

热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

走：大幅度摆臂，有力地向前走。

跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4—6次，每次之后稍休息。

抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。

单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。

跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。

跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

每周不少于三次练习，每次35—45分钟。坚持下去必有收获。

日常锻炼身体增高法

如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试。

悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

牵引法：

站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。

这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。

楼下回答的好精彩

下腰痛主要指的是下部腰椎疼痛的一种症状，这种疾病的主要表现症状为腰部疼痛，主要分为急性下腰疼和慢性下腰疼，两种疾病在发病的时候都非常痛苦，严重影响人们正常的生活和工作，于是很多人都想治好下腰疼这种疾病，那下腰痛药怎么进行治疗呢？

一、认识下腰痛

下腰痛是临床常见症状，主要表现为腰背痛疼痛，腰部活动困难，可伴随腿部、臀部的疼痛或麻木感。下腰痛不是一种疾病，而是腰椎间盘突出症、腰椎滑脱症、腰椎小关节病变以及腰背部肌肉慢性劳损等疾病的共同症状。疼痛超过3个月成为慢性下腰痛。慢性下腰痛发病率极高，有报道40-80%的人在一生中会经历1次或多次下腰痛，且复发率高达25-80%。慢性下腰痛会导致行动不便、难以入睡，严重影响生活质量和工作效率。随着人口老龄化、长期伏案工作、缺乏锻炼人群比例的不断上涨，慢性下腰痛已经成为一种社会问题。

二、下腰痛的治疗手段

慢性下腰痛的主要治疗手段包括：运动疗法、物理疗法、药物、手术、中医。研究证实，康复训练对于慢性下腰痛患者的疗效优于常规药物及手术治疗。因此成为慢性下腰痛最重要的治疗手段。

三、如何进行康复治疗

康复是指通过主动的功能练习、物理疗法、心理疏导、药物等多种方式改善患者功能，提高生活质量的治疗方式。

常见的下腰痛的康复治疗方法包括：

1、理疗：包括热敷、红外线、超短波、干扰电等传统治疗项目，以及电动肌肉振动仪、冲击波、整脊枪等新式治疗方法。

2、运动训练：主要进行腰腹肌群肌力训练、牵伸训练、脊柱关节活动度训练、手法松解、核心控制训练以及神经松动术等方法。

需要提醒您的是，每个患者导致腰痛的原因是不同的，需要专业医师详细的诊断和评估后才能制定出适合的训练方案。因此您需要在专业人员的指导下进行康复。

四、下腰痛患者日常注意

在下腰痛患者的康复过程中，健康管理是非常重要的环节。在日常生活中有哪些注意事项呢？

1、不要弯腰抬重物

弯腰举重物将会导致椎间盘承重过大，这个时候先下蹲后搬起重物使重量导向下肢会大大减轻椎间盘的压力。

2、日常生活姿势

日常生活中要保持良好的姿势。坐位时保持躯干挺直，不宜久坐。自行车底座高度不宜过高，以防腰椎过度屈曲。睡觉时尽量避免俯卧位，最好采用侧卧，膝盖弯曲，双膝间夹枕头或软垫。仰卧时可在双膝下放一个枕头，保持腰椎的正常生理弯曲。

4、戒烟

抽烟会减少椎间盘之间的水分，有研究表明抽烟者更容易出现腰背疼痛。

5、保持正常的体重

体重过高会增加椎间盘的压力及背部肌肉和韧带的负担。

6、避免穿高跟鞋

高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过25厘米为宜。

五、腰痛患者护理方法

一、放松和伸展腰部

在众多的白领当中，都有腰痛的烦恼。保持一个坐姿或站姿太久后，应放松下腰部，伸展下腰部，缓解下腰部的紧绷。同样地，颈部也应变化姿势，最好每隔一个小时便让颈部活动几分钟。

二、注意生活方式

肥胖的人自然腰部的负担也大，容易造成对腰部的损伤。所以，适当减肥能减少对腰部的负担。床垫不要选过软的，较硬的床垫有助腰部，并且睡觉时不要俯卧。提重物需贴近身边，尽量避免弯腰或扭腰，或弯腰时小心。当然，保持心情愉快，杜绝长期的身心劳累也是预防腰背痛的一个重要原则，工作时尽量放松自己。

三、选对治疗方法是关键

腰背痛病因主要有外感，内伤或跌扑。腰痛起病快，疼痛感明显；内伤多见于肾虚。跌扑者，疼痛部位明显，常有淤血症状。常有的方式是饮食调节和配合针灸，按摩，膏贴，拨火罐，药物等综合治疗方式。

因肾虚导致的腰疼，应补肾为主。常用药有肉桂，山药，枸杞子等药材。急性腰痛，应趁早治疗，注意后续的调养和休息；慢性腰痛，日常生活中注重保暖，避免腰部损伤，常对腰部进行按摩，打太极拳也是一保健运动。

四、饮食调节

腰背痛患者在饮食方面可以费点心思，例如枸杞叶炖猪腰，枸杞叶与猪腰加水炖成汤，当然，别忘了将猪腰切成块；猪腰汤，猪腰和核桃仁，黑豆一起水煮，可放盐及葱姜调味；鳝鱼汤，将鳝鱼切成段煮成汤放盐调味便可喝了。

拉单杠的好处有很多，概况起来主要有三个方面：第一、拉单杠有助于长高，拉单杠可以充分的伸展身体，能加速血液循环，促进新陈代谢，能够促进正处在生长发育时期的青少年的骨骼生长，有助于身体长高。第二、拉单杠有助于脊柱侧弯的矫形，通过拉单杠可以充分牵伸脊柱两侧紧张、痉挛的肌肉组织，有利于改善脊柱侧弯。第三、拉单杠有助于缓解及改善腰背疼痛，拉单杠时通过充分伸展身体牵伸紧张、痉挛的肌肉组织，从而有效的缓解以及改善由于肌肉痉挛所导致的腰酸背痛的症状。

　由于怀孕，生产，产后的过程激素水平的变化，以及分娩过程都对身体造成极大影响。瑜伽练习的目的是尽量安全有效地弥补这些问题，但也不违背自然规律。那么，孕期练习瑜伽的好处有哪些呢下面我为大家整理了孕期练习瑜伽的好处，欢迎阅读!

孕期瑜伽的好处

　什么是孕产瑜伽

　瑜伽是一种伸展性很强的运动，配合呼吸和体式，能有效改善人们生理、心理、情感和精神等方面，是一种身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。而普通瑜伽中有脊柱扭转、折叠，腹部挤压等动作，孕产瑜伽都将尽量避免。孕产瑜伽的主要训练重点会在腹式呼吸、姿势的纠正、平衡感训练、上下肢肌肉力量训练等，除了能舒缓怀孕后的腰背酸痛外，也能稳定情绪，放松肌肉，改善水肿，并有助于今后的生产。

　孕前练瑜伽减压力

　虽然瑜伽不是让你做妈妈的灵丹妙药，但它却能减轻你的压力。实际上，压力是会防碍受孕的，因此可以说瑜伽的平静放松效果也许能增加你受孕的机会。

　为什么压力会妨碍受孕呢原因是，当你长期处于压力中时，你的大脑就会转入生存模式，一方面促进了肾上腺素这类压力荷尔蒙的分泌，另一方面，减慢了生殖荷尔蒙的分泌。这会扰乱排卵，使受孕更困难。当然了，有一点压力是正常的，但如果你总是觉得累，就该正面处理你的压力问题了。

　孕中练瑜伽益处多

　怀孕期间很多女性都有腰背痛的现象，如果处理不好，甚至会一直延续到产后。这是因为怀孕后肚子往前突，导致腰椎曲度增加，当腰曲过度增加后甚至会压迫腰椎间盘导致坐骨神经受压，进而发生坐骨神经痛，这也是孕妇常见的问题;另一方面因胎儿越来越大，单靠腹肌无力支撑，只能用腰部肌肉代偿。

　再加上走路姿势不对，怀孕后缺乏锻炼，整体体能下降等，就造成孕期腰背疼痛。针对这一系列的问题，练习孕妇瑜伽就很有帮助。通过适当的牵伸，平衡身体和上下肢的力量，这就是孕妇瑜伽能缓解腰背痛的作用。

　现在女性普遍缺乏运动，到了分娩时没有力气或用力方式不对，也不懂得运用呼吸和腹压帮助娩出宝宝，所以很多人选择顺产，生到一半就生不出来了，产程也比较长。而在孕期练习孕产瑜伽的过程中，有节奏的呼吸，腹部用力，提升体能等，可以帮助顺产，同时可以缩短产程。

　睡眠受很多因素的干扰，如睡姿体姿不正确、身体的不适感、紧张焦虑的情绪等。另外，随着乳房的胀大，会出现含胸，肩膀下沉，头颈向前伸，出现前交叉综合征的症状，就会出现颈部、肩膀甚至全身酸痛，长期下来自然会影响孕妇睡眠。针对这一系列的问题，练习孕产瑜伽可以调整呼吸、安稳情绪，针对性地牵伸肌肉，平衡力量，纠正不良姿势，逐渐使困扰孕妇睡眠的问题得到改善，睡眠质量也能提升。

　在孕期很容易会出现压力性尿失禁，随着孕周增加，胎儿对膀胱的压迫越大，特别容易尿急，如果膀胱积尿多可能会控制不住，尿液就自动流出。在孕期练习孕产瑜伽，可以训练盆底肌肉的`控制，对加快产后恢复也有很大的帮助。

　产后练瑜伽易恢复

　通过瑜伽练习不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，产后瑜伽练习是促进骨盆腔血液循环的运动，可以恢复窈窕好身材，预防乳房下垂，调整产后心态等等。

　由于怀孕，生产，产后的过程激素水平的变化，以及分娩过程都对身体造成极大影响。瑜伽练习的目的是尽量安全有效地弥补这些问题，但也不违背自然规律。而产后恢复尤其要注意针对骨盆的稳定性，以及盆底肌群的弹性，我们既要练习也要遵行自然规律，达到自然规律与后天训练的完美结合。

般情况受伤概应注意四面问题： 一尽量保持全身训练未伤部位训练（肢受伤练肢肢受伤练习肢）免训练水平、机能状态、健康情况降 二受伤部位要根据伤情合理安排训练内容局部负荷量安排要注意循序渐进别待中国性损伤早期伤区暂促使中国性症状消退慢性损伤与劳损者实施合理伤训练适宜 三加强功能性训练加强伤部关肌肉力量关节功能练习伤训练重要内容其目于发展伤部周围肌肉负担能力提高组织结构适应性恢复关节、肌肉功能 四加强伤医务监督每训练前应做充准备伤部要使用保护支持带（护膝、护踝、护腰、护腕）或用胶布、绷带固定支持加强伤部稳固性防止再受伤 具体部位具体析： 、肩部损伤恢复训练　肩关节体关节肩带由肩、肩锁、胸锁、肩肿—胸壁晾肩韧带等五关节组肩带肌肉丰富肩带各向运(拾、降、外旋、内旋、外展内收)肩关节运(前屈、伸、外展、内收、外旋内旋)均由主要肌群辅助肌群协调完肩部运诸关节关肌群复杂协调运肩部任何关节任何块较肌肉损伤均程度同影响肩部运　肩部运损伤骨折(锁骨骨折等)、脱位(肩关节前脱位、肩习惯性脱位、肩锁关节脱位等)、肌腿炎腰鞘炎(肩袖损伤、肢二肌肌舱鞘炎等)、肩周炎神经损伤(肩膀神经、胸神经)等见看肩部恢复训练比较复杂恢复训练除要注意肩关节本身外要注意训练肩部关肌群力量　肩部恢复训练要点：　一等练习　运肩范围内同角度完等练习(健侧肢作阻抗)：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋；②肩部：屈曲、内收、外展、内旋、外旋；②捏球练习：练习者手捏皮球或健身器外旋、外展位始逐渐移内旋、内收位并同角度进行等练习 二ROM练习　①侧肢放肩部、颈部侧肩运练习；③体操捧练习；两手握住体操棒两端两肢向伸直尽力向部挺伸；③手指爬墙练习：向侧面或面墙站立手指沿着墙作向运　三Codman练习　①钟摆运：弯腰肢尽量放松垂作钟摆运J顿针及逆针划圈运逐渐增加钟摆范围及划圈；②水平位运：患者俯卧肢伸直作内收、外展、屈曲降运；③牵伸运：患者仰卧肢伸直缓慢向牵伸并牵伸位维持二—三s　四Kerlan练习　①Codman钟摆运：顺针逆针划圈运；②肩部前推、伸耸肩运　5橡皮管练习　坐位或弯腰牵拉固定于墙橡皮管作屈曲、伸展、外展、内旋、外旋运　陆墙拉力器练习 作肩肢屈曲、伸展、向拉、内收、外展运内收、　漆哑铃练习 手持哑铃作肩内旋、耸肩练习弯腰作外侧伸展俯卧位作屈伸练习等　吧等张练习 等张练习器进行肩部各向运 二、腰背部损伤恢复训练　腰背部损伤见于腰背部肌筋膜炎、腰椎间盘突症、腰椎椎板骨折、椎体骨筋炎、中国性腰扭伤等中国性期达加速治疗预防再损伤目需进行腰背部恢复训练许者强调通恢复训练达增强背肌、腹肌骨盆肌力量改善腰部躯干部柔韧性　腰背部恢复训练要点：　一腰背肌练习 取俯卧位作度背伸作助手扶住双腿两手抱作背伸练习　二腹肌练习 仰卧起坐练习、半坐位腹肌练习　三骨盆肌练习 屈膝作肢内收抗阻练习拾高臀部练习　四腰滚练习 坐位屈膝两手抱膝向滚　5背部柔韧性练习 取仰卧位两肢伸直两肢及臀部抬起向部屈曲伸直背部支撑维持二0三0秒；肩部支撑两胶伸直维持二0三0秒　陆腰肌牵伸练习 仰卧桌边侧屈膝另侧落作牵伸　述练习患腰腿痛、腰背部肌筋膜炎单纯性腰椎压缩性骨折、中国性腰肌损伤恢复期田径运员患者恢复训练适用 三、肌肉损伤恢复训练 肌肉损伤见拉伤劳损抽筋算抽筋运理叫逗肌肉痉挛指肌肉由自主强直收缩体育锻炼容易发痉挛肌肉腿腓肠肌肌肉痉挛发般通慢慢加力、持续牵拉使痉挛肌肉放松并消除疼痛腿抽筋平躺用异侧手抓住前脚掌伸直膝关节用力拉；平坐或仰卧伸直膝关节同伴双手握其足部抵于腹痉挛者躯干前倾适度用力同伴用手促其脚背缓慢背伸同推、揉、捏腿肌肉使痉挛缓解 重点说拉伤劳损恢复 劳损：一跑步跳绳沙包都合适且几拳击手必须练几种运 二拉身体需要锻炼部位韧带主轻度汗准则实知道做慢跑一0钟左右即（注意控制汗轻微汗度）跑完扭扭胳膊腿原跳几 三跑步：主要锻炼耐力及爆发力变速跑四00米跑例直道全力加速跑弯道减速慢跑种循环刺激腿肌肉同提高耐力及爆发力身体要求比较高逐渐加量至于沙包其实讲究技巧性否则难力量集体现建议拳慢打点准循序渐进慢慢加快拳速度至于跳绳必须快跳高频率跳别体力用完每跳50休息钟再跳组连续三四组拉伤：部断裂者局部停训二～三健肢及其部位继续逐步进行功能锻炼应避免重复受伤作一周逐渐增加肌肉力量柔韧性练习作伸展练习增加伤部疼痛度约一0～一5症状基本消除逐渐进行规训练训练伤部必须使用保护支持带并充做准备肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者应立即停止训练完全休息积极治疗伤训练专项训练都应医指导进行 四、关节部损伤恢复训练　膝关节运损伤发各项目运员身骸骨软骨病、膝半月板损伤、骸韧带伸膝筋膜炎、膝交叉韧带损伤等尤其田径项目跑运员见；非运员工作、劳发　膝关节恢复训练要点：一9吧三Roy膝关节恢复训练致三期根据各期同特点进行侧重点同恢复训练各期主要恢复训练内容：　第一期：肢固定期做练习：①股四肌等收缩：每收缩持续5—一0秒鼓励患者每至少做二0②跑绳肌练习：膝稍屈曲足跟沿床向移(轻度抗阻)作等收缩四—5秒③股四肌炮绳肌联合收缩练习：屈膝约90度作等收缩④直腿抬练习：种较效膝关节术早期直腿抬约陆0度维持三秒再逐渐放每作三050能顺利完作作徒手抗阻练习每二—四接着直腿拾侧重股四肌肉内侧练习⑥足踩部练习：足趾屈伸运牵伸跟腰用橡皮管作足踩内翻、外翻、背屈跃屈练习⑦腰背部恢复训练：避免术腰痛进行腰背部恢复训练　第二期：除石膏准许屈膝始①除继续进行第一期各作恢复训练外增腘屈膝及屈髓各项练习同用热水袋热敷或药热敷；②腘绳肌等张练习：患者面墙站立腿前部用墙作支撑患肢进行屈膝练习足部负重；③促进神经肌肉功能恢复本体促进练习；④治疗师用徒手作抗阻协助患者进行练习做膝伸屈、筋屈、外展、内收等练习；⑤骑自行车练习　第三期：膝范围90度关节痛始主要进行练习①股四肌服肌等收缩(屈曲0度、三0度、陆0度90度)；②等速练习发展肌力肌耐力始等速练习速度宜太快用一二0度／秒一吧0度／秒逐渐增加三00度／秒③等张练习：练习膝屈曲伸直重复数5一0宜④鹅足练习：坐位进行两腿同肩宽两足趾尽量内收相靠(足跟)扁平足、膝外侧疼痛症、膝轻度畸形及肌腰移植术均练习 恢复间析： 中国性损伤早参加运往往延损伤部位恢复间甚至能造新损伤每重新损伤组织需要再恢复久久胡能形某些运性职业病中国球肘（肱骨髁炎）、足球踝（踝关节骨关节病）、跳高膝（膑腱腱围炎）等类损伤受伤早参加训练伤部关节或韧带反复牵扯加重原伤影响损伤部位恢复造 般情况中国性运损伤恢复间与受伤者龄损伤程度及损伤部位关锁骨骨折童约需要二吧－三5恢复间则需要四二－90恢复间关节扭伤约需要5左右恢复间腿肌拉伤般需要三－5恢复间 受伤候始运看要受伤部位受伤程度等具体情况确定运医角度讲般主张带伤特别中国性损伤早参加体育些疼痛并影响损伤恢复进行适度运需要特别注意要断增强血管系统机能锻炼研究表明进行适运血管系统机能需陆星期明显降 遇列情况要参加运应立即请运创伤医深入诊断症治疗：一、受伤部位肿胀疼痛；二、运受伤部位疼痛加重；三损伤部位染；四、疼痛持续数并未减轻；5、中国性损伤疼痛突加