内侧胸肌如何锻炼
内侧胸肌如何锻炼,生活中很多男士想通过锻炼练出发达的肌肉,胸肌也是很多健身爱好者最在意的一块肌肉,其实想要有发达的胸肌,并不难,只要坚持正确的锻炼方法就可以的,以下分享内侧胸肌如何锻炼。
内侧胸肌如何锻炼11、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2、拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,建议做1-3组。
俗话说,一白遮三丑,一瘦万人迷。我想大家都已经深刻体会,但是一副好身材足以概括白和瘦,拥有一副好身材就足够用于勇气,在不管是同性朋友或者异性朋友中,漂亮的胸肌会让您更自信。以上几种就是胸肌内侧锻炼的方法,只要坚持锻炼,效果就一定会出现。
内侧胸肌如何锻炼2掌握胸肌内侧锻炼方法
上斜杠铃卧推
胸肌内侧锻炼方法有很多哦,比方说上斜杠铃卧推就是不错的练习方法哦。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。如果大于30度,就会让重量过多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
哑铃飞鸟
胸肌内侧锻炼方法也可以采用哑铃飞鸟的锻炼方式。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。
在最高点时,不要让哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
坐姿器械夹胸
这个胸肌内侧锻炼方法的练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习,可以使胸肌得到更好地收缩。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
内侧胸肌如何锻炼31哑铃
对于健身爱好者来说应该都非常熟悉哑铃了,哑铃是一个常见的健身机器,为了更好的练胸肌内侧,自己先躺在床上,然后两只手分别举哑铃在做这个动作的时候,一定要注意自己的安全问题,要量力而行。刚开始举哑铃的时候可以先举轻一点的哑铃,然后两只手分别向上举起再缓慢的放下来,放手的时候一定要缓慢,千万不要放的太快了,不然很有可能就会伤害到自己。
2拉力器
拉力器也是一个很好的方式,通过坚持练拉力器也有一个好看的'胸肌。让自己站在拉力器的中央,调节好拉索的长度之后,在做夹胸的动作,要记住身体一定要向前倾一点在打开的时候要注意控制动作,合拢的时候尽力挤压胸肌,略作停顿之后再进行顶峰收缩。这样就可以使胸部肌肉充分的拉伸和尽可能的挤压。在采用拉力器的时候,重量并不是特别重要,一定要记住,做交叉动作效果会更加理想。
3蝴蝶机夹胸
蝴蝶夹胸也很不错,采取强势的动作,并且使双肘相触,所以动作幅度可能会更大一些,但是从安全性上来说,这种方式更加安全。对于整个胸都有很强的刺激作用,而且通过变换握把的形式,这样就能着重刺激胸上部,注意力完全集中在胸缝。通过控制就能使胸部肌肉充分得到伸展,最好要对着镜子练习,这样才能注意观察胸肌的伸展,也能更好的集中注意力练习。
想要拥有完美的胸肌,其实非常简单,一定要做好胸肌内侧,这一点是非常重要的,上面的一些方法都可以借用,不管采用上面的哪种方式要记住坚持锻炼才会有好的效果,千万不要三天打鱼两天晒网。毕竟胸肌的形成不是两三天的事情,是一个长期积累的过程,所以一定要保持足够的耐心。另外在锻炼的时候一定要量力而行,安全也是非常重要的,不要伤到自己了。
双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
哑铃站立练胸肌一般有四个动作:哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举
哑铃练习胸肌的几种方法如下:
动作一:哑铃窄距俯卧撑
使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性,当然不使用哑铃这个动作也不容易完成
①俯身,双手各握哑铃,两只哑铃并拢,双脚撑在地上,身体挺直
②弯曲手臂,使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直,臀部不要上翘或下垂,直至胸部接近哑铃。
③伸直手臂,将身体推回起始位置,同时呼气。
动作二:哑铃平地飞鸟
①仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝,双脚踩实地面
②双手各握哑铃,掌心相对,肘关节微曲,发力向上推起至两臂伸直,支撑在胸部上方
③两手平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
④下放过程动作缓慢
动作三:哑铃夹胸
①站立,上身挺直,双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开
②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方,顶点稍停挤压胸部
③缓慢下放还原,不要让手臂自由落体
动作四:双臂哑铃颈后臂屈伸
①两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂
②两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停
③屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
动作五:仰卧哑铃臂屈伸
①仰卧,双腿屈膝并拢,双脚着地,腹部绷紧。
②双手各握一个哑铃,掌心相对,伸直手臂,与肩膀垂直。
③肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。
④往下放哑铃的时候,保持上臂不动
⑤然后向上伸直双臂,用力收紧三头肌,做顶峰收缩
⑥整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。
动作六:哑铃弯举
①站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧
②屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停
③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直
④动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动
动作七:哑铃锤式弯举
①站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。
②用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻
③然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
动作八:哑铃俯卧撑
①双手各握哑铃,略宽于肩俯身,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部
②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停
③集中胸大肌的力量快速推起
④屈臂吸气,伸臂呼气
注意事项:
1每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。
2动作前热身,动作后拉伸放松,动作过程中保证动作的标准性和安全性。
3哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定,增肌选择大重量少次数进行,塑形选择小重量多次数进行。
4如有动作不能完成,或者是降低难度或者放弃,不要勉强进行
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