怎么才能练出腹肌？有什么快捷的方法？

首先在入睡前做一套仰卧健肌动作：仰卧，大腿与小腿成90度，双腿打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝部。

其次可以做平衡支撑，主要能锻炼腹横肌。俯卧，小肩和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，臀部，背部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

腹肌训练，多利用腰部以下肌群带动腹肌运动，卷腹、划圈，蹬腿、曲伸等下肢负重效果会更快，绑沙袋，双腿夹圆球等，如果背肌力量强大，也就可以忽略。

做仰卧起坐，双手放在头侧，胳膊张开。将双腿抬起，慢慢的做蹬自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。

1、利用卷腹机

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

注意事项：

很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。

2、旋转机

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。

动作要领：

1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。

2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

3、自然呼吸，不要憋气。

注意事项：

有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。如果使用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。

铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力。当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

练腹肌轮没有副作用。

它除了可以帮助我们锻炼腹肌，活动关节，还是一款全身减肥的小器具。首先是锻炼方便，既不用去公园，也不用跑步，在家就可以锻炼，没有时间、地点以及天气的限制，女生们可以把它当作一个玩具来健美。现在的人们都喜欢玩电脑游戏，健腹轮也可以用来当作健身的玩具。只要你坚持，有毅力，想达到你要的健身减肥效果，是很容易的。其次相比俯卧撑和仰卧起坐的单一与无聊，健腹轮可以让你玩出很多的花样。比如有跪式，站立式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练等等。较之跑步机等的沉重，健腹轮简单方便，甚至可以随身携带。因为健腹轮有多种玩法，所以适合各种不同的人，无论你是男人还是女人，无论你是少年还是老人都可以使用。相比于哑铃与握力器的作用单一，健腹轮可以帮助你锻炼腹部，腰臀部，手臂肌肉。而且健腹轮是用优质工程塑料造的，美观大方，耐用坚固。不用担心它的价格，更不用担心质量。只要你掌握了正确的方法，持之以恒，慢慢地你会发现健腹轮真的能改变你的体形和重量，甚至是你的心态，这些都是健腹轮健身的好处。

第一个、悬挂屈膝抬腿。悬挂屈膝抬腿与悬挂抬腿是由区别的。因为悬挂屈膝抬腿弯曲的膝盖缩短我们做动作的力臂，所以悬挂屈膝抬腿这个动作难度会比较低，我们也会更容易掌握。而且屈膝也可以更好的让我们做到让我们的骨盆向上翻转，这样就可以降低我们的髋屈肌的发力，从而更好的训练我们的腹肌，不过悬挂屈膝抬腿也有它的缺陷，就是悬挂屈膝抬腿对我们的握力要求是比较高。

第二个、悬挂转体卷腹。悬挂转体卷腹可以全面的训练到我们的腹肌，而且还可以练到我们的腹斜肌和腹直肌。我们在训练的时候记住我们要想着去移动我们的骨盆，而不是去抬起我们的腿。悬挂转体卷腹这个动作的短板仍然是对我们握力有一定的要求。

第三个、单侧的哑铃农夫行走。单侧的哑铃农夫行走这个动作我们只需要用到一个哑铃，训练的时候我们需要单手握住哑铃，然后我们要保持我们的身体躯干中立，之后我们就拎着哑铃慢慢的向前行走。单侧的哑铃农夫行走这个动作能够有效的训练到我们的核心力量，还能很好的锻炼我们的腹斜肌。

第四个、卷腹。卷腹是一个很好的训练腹肌的动作，不过我们在训练的时候要注意，不要用我们的手掰我们的脖子，因为这样会导致我们的颈部产生很大的压力，训练的时候让我们的双手放在我们头部的两侧就可以。还有就是我们在训练的时候动作幅度不需要很大，我们训练的时候只要让我们的肩胛骨从地板上抬起来就可可以很好的训练的我们的腹部。

第五个、仰卧屈膝反向抬腿。仰卧屈膝反向抬腿可以很好的把我们的骨盆从地面上抬起来，这样就可以很好的收缩我们的的腹肌。

坚持一星期气息又长又稳

1、软口盖练习法

即最常见的是“闭口打哈欠”打哈欠时故意不张开嘴，而是强制用鼻吸气、呼气

2、压腹数数法

平躺在床上，在腹部压上一摞书吸足一口气，开始从1往后数。

这是对气息输出作强制训练，以达到增强腹肌和横隔膜的控气力度的目的。

做这个练习时开始阶段压的书可少些，逐渐增加，即循序渐进。为了不占有工作中的时间，可利用睡前做这个练习

3、气声数数法

先吸足一口气，屏息数秒，然后用均匀的、低微的、带有气息的声音从1开始数数，就像是说悄悄话样。

和压腹数数法一样，在开始阶段可数得少一点。不过应注意，数数时尽量不撒气、不漏气。

4、跑步背诗法

平时跑步出现轻微气喘时，可背一首短小的古诗

开始训练时可两人配合进行，并肩小跑，一句接一句地背下去。背诵时，要尽量控制不出现喘息声;一首诗背完后，要调节呼吸，然后再继续进行。此外，还需注意的是，激烈运动时不可进行此项训练。

5、偷气换气法

选一篇或一段长句较多的文章，用较快的速度读下去: 在气息不足时运用“偷气”技巧，读后确定最佳换气处。

所谓“偷气”，是指不要边发声边吸气，而是要用极快的速度，在不为人觉察时吸入部分气流。而换气宜口鼻并用，以鼻为主，掌握时间差，使气流充沛有力

6、狗喘气法

狗喘气是一个非常实用的气息练习可以练肺活量、横隔膜力量等大家都看过狗热的时候，伸出舌头，在那里哈哈哈~~

我们练习的时候同样伸出舌头，学狗哈哈哈哈~~快速的有力的，只有你的肚子在不停的收缩，你的胸口是相对稳定的，这样的练习对肺活量的提高有很大的帮助。