用一对哑铃怎么练背阔肌

方法如下：

方法一：

俯身双臂划船：主要练背阔肌。

这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。

练习：俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

方法二：

反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。

方法三：

单臂拉力器划船能教会用背阔肌进行充分的收缩和伸展，会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

带你打造宽厚背部。

坐姿划船两种手肘角度，手肘角度小（背阔肌），手肘角度大（斜方肌、肩后束）。

高位下拉宽窄握距（大圆肌、背阔肌、下斜方）。

杠铃划船两种握法，正握划船（上背部），反握划船（下背部）。

想要背厚就多划，杠铃划船，T杆划船，坐姿划船。

要想背宽就多拉，高位下来，引体向上，直臂下压。

动作对应肌肉要知道，背阔肌：引体向上、哑铃俯身划船、高位下拉，中背部：坐姿绳索划船、坐姿绳索划船、T杆划船、俯身杠铃划船，下背部：山羊挺身、杠铃硬拉。

背部是肌肉群，是健身者都应该必须加强训练的部位，只有将背部练的宽阔雄壮，才能真正突显男人强壮威武的雄性魅力，也只有背部才能让身体散发出强壮的气场，练出强壮的背部肌肉不但可以让一个人更加突显个人力量之美

同时强壮的背部肌肉，也是保护身体最重要的部位脊柱的关键所在，背部的肌肉力量越强壮，对脊柱的保护就更加的完善，强壮的背部肌肉可以保护脊柱不受外力伤害，避免长期不良姿势造成的脊柱弯曲变形，造成腰痛背痛等情况。

所以加强背部训练是每一个人应该注重的，加强背部训练可以让你在中老年以后，免受各种背部常见毛病，

今天小编为大家推荐一组非常好的背部增肌训练动作，可以帮助大家有效的进行背部增肌训练，

下面7个训练动作每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，由于动作过多，如果你是健身新人，建议选择几个能够掌握的动作加入到背部训练计划，

热身动作 非常重要- 利用较轻重量的哑铃完成俯卧撑+划船超级组动作，做3-4组，每组做15-20次

动作1，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作2，利用单杠做引体向上(正手宽握距)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作3，利用单杠做引体向上(反手窄握距)，利用单杠做引体向上(正手宽握)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作4，利用单杠做引体向上(反手宽握距)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作5，利用固定器械做划船(掌心相对，如果没有这个器械可以用两个哑铃来做掌心相对的划船来取代)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作6，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作7，坐姿利用绳索+V型杆做划船，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次