桩基钻孔，一般破桩头的高度是多少，有规范吗

桩基钻孔，一般破桩头的高度是多少，有规范吗

冲孔灌注桩的桩头高出图纸500mm。冲孔灌注桩的设计、构造、施工、质量、验收，都包括在JGJ94-2008《建筑桩基技术规范》内。 钻孔灌注桩需要凿桩头

钻孔桩破桩头的规范长度？

不小于50公分，以清除松散砼为准。

浇注灌注桩时，灌注桩顶标高应高于设计桩顶标高05~10m，以保证桩头砼强度，但高于桩顶设计标高的桩头部分在后续工序施工时必须予以凿除，凿除这部分桩头砼的工作叫作“破桩头”。

破桩头目的：

1、砼在振捣过程中，水泥浆向上返所以桩头强度难以保证;

2、打出桩中的主筋作为承台的配筋；

3、再有就是砼浇筑过程中桩头部分难免落入泥土等杂质。所以规范规定砼桩施工时桩头标高高出设计标高500mm，此部分桩头由人工剔除以保证桩身强度。

4、防止由土的侧向力而形成的混凝土颈缩现象对桩身直径大小的影响。

桥梁桩基破桩头后桩顶要伸如系梁底多少 规范规定多少

JGJ94-2008《建筑桩基技术规范》规定桩顶嵌入承台50mm﹙＜800的桩﹚,100mm﹙≧800的桩﹚。

桥梁桩基破桩头后桩顶伸入承台10cm，但是一般有桩顶系梁的就没有承台，桩基上部直接是立柱；系梁的顶标高与桩基顶标高相同，是连接桩基的。

桥梁桩基破桩头后桩顶要伸入系梁底多少 规范规定多少

一定要超灌，因为桩身混凝土经震捣后骨料都下去了，上面剩下的都是浮浆，不能满足承重要求，必须凿除，所以必须超灌后凿除。一般50-80cm。

灌注桩系是指在工程现场通过机械钻孔、钢管挤土或人力挖掘等手段在地基土中形成桩孔，并在其内放置钢筋笼、灌注混凝土而做成的桩，依照成孔方法不同，灌注桩又可分为沉管灌注桩、钻孔灌注桩和挖孔灌注桩等几类。钻孔灌注桩是按成桩方法分类而定义的一种桩型。

桥梁钻孔灌注桩破桩头,为什么要破桩头

一般桩顶05m~1m左右都主要为浮渣、浮浆，混凝土骨料少，强度不够。这是由于采用灌注桩施工工艺时必然会产生的问题，故而一般桩基施工时都会比承台底面标高多出05m左右。破桩头后，桩基的钢筋伸入承台。

土建桩头主筋Φ12钻孔灌注桩桩头一般伸入承台多少

按设计。十公分及钢筋700的锚固长度。

承台是桩与柱或墩联系部分。承台把几根，甚至十几根桩联系在一起形成桩基础。承台分为高桩承台和低桩承台：低桩承台一般埋在土中或部分埋进土中，高桩承台一般露出地面或水面。高桩承台由于具有一段自由长度，其周围无支撑体共同承受水平外力。基桩的受力情况极为不利。桩身内力和位移都比同样水平外力作用下低桩承台要大，其稳定性因而比低桩承台差。　高桩承台一般用于港口、码头、海洋工程及桥梁工程。低桩承台一般用于工业与民用房屋建筑物。桩头一般伸入承台01米，并有钢筋锚入承台。承台上再建柱或墩，形成完整的传力体系。

钻孔灌注桩怎样控制桩头高度

用测绳或者钢筋往孔内测下就可以了。

桩基破桩头需要注意什么？

1、桩顶标高控制，不能破多，桩一般要伸入承台10cm，破多了接桩很麻烦；

2、桩钢筋不要过度弯曲，否则调直时容易扳断，接筋也麻烦。

多少天破桩头

闽粤一带人体形较为瘦小，力气也相当弱些，因此特别重视下盘的稳定性，讲究步法的灵活多变，多有扭拐动作（如骑龙步、拐步、盖步等），使身体可以灵活转向。南拳的上肢动作绵密迅疾，极富变化，有时下肢不动，拳掌可连续击出数次，力求快速密集，以快取胜。在发力时，南拳大多要呼喝作声，吐气催力，以增大爆发力。南方人四肢较短，所以讲究贴身靠打，多出短拳，充分发挥“一寸短，一寸险”的优势。南拳拳系中有许多象形拳，不仅有龙、虎、豹、象、鹤、蛇、马、猴、鸡等常见的象形拳，而且有狮、彪、鱼、犬等罕见拳种。其象形拳数量之多，居全国诸大拳系之冠。 南拳的总体风格是步稳、拳刚、势烈，少跳跃、多短拳、擅剽手，以声、气修力。威猛迅疾，灵巧绵密，刚柔相济，上肢及手型尤富于变化。它不像少林拳那样雄浑朴茂，舒展大方，但其刚烈之气，威猛之势，却灏然自成气象。 南拳拳系的形成时间，大概在清初到清代中期，即从17世纪末至18世纪末。它包括上百个拳种，广泛流传于福建、广东、湖北、湖南、台湾等省以及香港、澳门地区，并很早就流传到海外，在东南亚以及美洲、大洋洲扎下根来。若论传播中国武术的贡献，南拳拳系自当首屈一指。 基本分类 南拳种类繁多，如广东的咏春、蔡李佛拳，福建的少林桥手、五祖拳、鹤拳、罗汉拳，广西的周家拳、屠龙拳、小策打，浙江的洪家拳。黑虎拳、金刚拳。湖北的洪门拳、鱼门拳、孔门拳、湖南的巫家拳、洪家拳、薛家拳等。 名家派别 南拳的代表是广东南拳，广东南拳的代表是“五大名家”，他们是： 一、洪拳。洪拳源出少林寺、相传为洪熙官所创，洪熙官本为福建漳州茶商，创拳后传给南少林的洪门五祖，洪拳后来传入广东，包括五行拳（金拳、夹木拳，水浪拳、火箭拳、土地拳）和十形拳（龙拳、蛇拳、虎拳、豹拳，鹤拳、狮拳、象拳、马拳、猴拳、彪拳等十大象形拳），历代著名高手有洪文定、陆亚彩、觉固禅师。铁桥三、林福成、黄泰、黄飞鸿、林世荣等，是南拳中最大的一派。 二、刘拳。据说为刘三眼所创，也有说是下四府刘生或刘青山所创的，流传于雷州半岛。 三、蔡拳。由福建甫少林寺僧蔡伯达、蔡九仪所创，后来流传于广东中山等地，包括十字拳、大运天、小运天、天边雁、柳碎梅、两仪四象拳等。 四、李拳。相传由福建南少林寺僧李色开所创，又由广东新会人李友山传授。一说由广东惠州李应辉所创，李拳流行于广东中山、河源、高州、龙川、广州等地。 五、莫拳。相传为福建南少林至善禅师所创；一说由莫达士所创，后传至莫清骄（一说莫清娇）。流传于珠江三角洲一带。 五大名拳多数从福建南少林传来。和洪门天地会多少有些联系，不仅是武术门派，也是极为活跃的江湖派别。 除五大名拳外，广东南拳还有蔡李佛拳（由新会人陈享创立，他师从陈远护、李友山及少林寺和尚蔡福，综合了蔡家拳、李家拳、佛家拳三派精华，故名蔡李佛拳）、虎鹤双形拳（南海人林世荣综合洪拳、佛拳所创，又称“洪头佛尾”）、咏春拳（福建严咏春严三娘所创、一说至善禅师传入广州光孝寺）、侠拳（大侠李胡子从四川峨眉山传入广州）、白眉拳（四川峨眉山白眉道人传入广州）、佛家拳（从佛门传入）、练步拳、练手拳、刁家教、岳家教、朱家教、昆仑拳、南枝拳、儒拳等。 南拳在广东、福建沿海一带形成独有的南方特色，尤其是清代以来，以“反清复明”始，以“行侠仗义”终，在武侠传奇小说和影视中占有重要的地位，比如福建南少林，传说中是一个反清的大本营，在那里集结了洪门子弟和三山五岳的侠雄豪客。清兵火烧南少林，洪熙官来到广州，隐居在大佛寺，与佛缘和尚共开武馆。又如方世玉，为广东“少林十虎”第二人（第一人为洪熙官），其母苗翠花是“少林五老”中的苗显之女，有“一代女侠”之称。方世玉成为《少林小英雄》、《万年青》、《方世玉三探武当山》、《乾隆游江南》等众多侠文化作品的主人公，晚清南拳又出现了“广东十虎”，其中的第三位铁桥三、第五位苏乞儿，也是许多侠文化作品中的主人公。 基本技法 基本技法，南拳，种类和流派都很多，各具特点，它们一般的技法有以下八点。 （一）稳马硬桥：南拳讲究扎马。扎马就是“桩步”；马步桩是南拳扎马的基础。有大马、小马和半马之分。不论什么形式的极步，都要求五趾抓地、落地生根，强调“稳如铁＿塔坐如山”。“手是铜锤，脚是马”，扎马练好了，腿力沉．重，步势方能稳扎，运动才有章法。桥，就是臂的运使，称为“桥手”。比如，臂下垂做内旋的动作，唤作“滚桥”；肘下沉，唤作“沉桥”。对桥手，则要求肘臂刚硬，内蓄劲力。“练得硬桥硬马、方能稳扎稳打”，南拳十分重视桩步的稳扎和肘臂桥手的坚硬。 （二）脱肩团胛：南拳身法讲究脱肩团胛。脱肩，是两肩有意识地向下沉坠，似乎将启向下脱卸似的。团胛，是使肩胛骨向前微合，形成团状。脱肩下沉，能助长臂肘的劲力。团胛前合，能使背紧，有助于前胸的涵虚。 （三）直项圆胸：南拳身法还讲究直项圆胸。直项，是下颏里收使颈项挺直，但不可僵硬。圆胸，是胸作微涵，稍呈圆形。项直有助于胸背肩肘的劲力合一，胸圆则有助于沉气实腹。 （四）沉气实腹：南拳也非常讲究气沉丹田，强调沉气实腹，使腹肌加以紧缩。沉气实腹，促使臀部必须收敛。它与脱肩团胛。直项圆胸以及五趾抓地，乃是一个整体，能够做到上下完整一体，周身劲力就将会凝结到一处。 （五）五合三催：五合是，手与眼合，眼与心合，肩与腰合，身与步合，上与下合。三催是，手催、步催、身催。大凡开步出拳，要身随步转，拳随腰发，收腹蓄劲，先收后发。手法须灵活，步法须生根，“手法快时马步生，马不凌乱自有章”，手法与步法也须协调一致。南拳运动时，要“手到、眼到、身到、步到”，目随手动，传神于目，示意于手。要求手眼身法步、精神气力功配合协调，这样，南拳运动才能浑然一体，一气呵成。 （六）力从腰发；“手从胸口发，力从腰马生”，南拳把腰视为发力的重要枢纽，它的发力都趴腰力来带动。同时，南拳又强调腰功必须刚柔相济，如“鱼游于水，蛇行于陆”。如果腰部呆板刚硬，缺乏柔韧，也带动不好劲力的发挥。南拳在劲力上分寸劲（短劲）、长劲、飘打劲、连绵劲、爆发劲等等。这些劲力均须“发于腿，宰于腰，形于手”。 （七）发声呼喝：南拳讲究发声呼喝，一般的喝声有“嘻”，“喝”，“哗”，“嗱”，“咿”，“嗌”等六音。随着拳势变化的不同，运用不同的呼喝声。“呼喝则风云变色，开拳则山岳崩颓”，发声呼喝，一是助威势，二是助劲力，三是助形象，不可以无原则地乱喊乱叫。 （八）体刚劲粗：南拳在运动时还强调运气鼓劲，肌肉隆起，时张时弛，全身体刚劲粗，使整个拳势呈现出刚劲十足的形象。 南拳代表之咏春拳咏春拳咏春拳是中国拳术的南拳之一，早年流行于广东、福建各地。此拳初传于福建咏春县，为该县严三娘所创，以地名为拳名，故明“咏春拳”，亦有以严氏名咏春，称之为“咏春拳”者。此拳主要手型为凤眼拳、柳叶掌，拳术套路主要有小念头、寻桥和标指3套拳及木人桩。基本手法以三傍手为主，还有挫手、撩手、破排手、沉桥、粘打。主要步型有四平马、三字马、追马、跪马、独立步等。它是一种集内家拳法和近打于一身的拳术。它立足于实战，具有招式多变、运用灵活、出拳弹性，短桥窄马，擅发寸劲为主要特点，以大闪侧，小俯仰，耕拦摊膀，摸荡捋，审势记牢，曲手留中的手法，以搭、截、沉、标、膀、腕指、黏、摸、熨荡、偷、漏和“二字钳阳马”的身形步法为标志。凭借手桥肌肤灵敏的感觉，发挥寸劲力量的内家拳法。 麒麟步麒麟步：前腿屈膝成弓，后腿沉膝，屈小腿，后脚尖使力，脚跟悬空。

应急预案有利于做出及时的应急响应，控制和防止事故进一步恶化，应急行动对时间要求十分敏感，不允许有任何拖延。以下是我给大家带来的防暑降温应急预案，希望可以帮助到大家!

防暑降温应急预案1

现正值夏季高温及台汛期时期，高温天气期间，由于工人体质不同，容易造成中暑、晕倒等事故，以及台汛期到来，经常会遇到大风、强降雨等强对流天气，将可能对施工现场的防洪排水情况、施工用电、大型起重机械的施工和外架防护造成安全事故，为了防止以上事故的发生、保障工人农民的身体健康、不断改善劳动条件、提高劳动生产率，特制订本 安全生产 预案。

一、管理目标

日最高气温大于或等于35摄氏度为“高温日”，连续5天以上“高温日”称作“持续高温”。气温过高，人的胃肠功能因受暑热刺激，其功能就会相对减弱，容易发生头重倦怠、胸脘郁闷、食欲不振等不适，甚至引起中暑，伤害健康。

针对高温、潮湿、闷热的天气，为保障现场施工工人的人身健康，特编制本防暑降温办法，保证工程能够安全顺利的施工。

本项目部各级人员要把夏季(防暑降温)安全生产工作列入当前工作的重要内容。增强职工群众的防范意识和自我保护能力。确保职工安全健康和正常的生产、生活秩序，防止安全生产事故的发生。

二、防暑降温具体 措施

1)、高温作业

工人应进行就业前(包括新工人、临时工)和入暑前的健康检查登记。凡有心、肺、血管器质性疾病、持久性高血压、胃及十二指肠溃疡、活动性肺结核、肝脏疾病、肾脏病、肥胖病、贫血后身体衰弱、中枢神经系统器质性疾病者，均不宜从事高温作业。

2)、合理安排作息时间

露天作业场所，适当调整工作时间，尽量设法使工人避开强烈的太阳辐射热，尽量做到合理安排劳动时间。现正在围护桩施工期间，钢筋工及桩基施工人员需要长时间在露天场地操作，因此要及时调整工作时间，上午可以安排在6:30~10:30时间施工，下午安排在15:00~19:00时间施工，从而可以避免在太阳辐射最热的时间段施工。若在浇筑混凝土时，可以安排人员轮流施工，以避免工人长时间暴露在高温状态下作业。要严格执行以下时间安排：

A、当最高气温达到35°时，停止当日12:00—15:00段露天作业(注：在没有降温设施的履带吊、挖掘机等的驾驶室内作业视同露天作业)，且12:00—15:00工人露天连续作业时间不得超过2小时;同时，采取换班轮休等 方法 ，缩短工人连续作业时间，并不得安排加班。

B、当劳动场所最高气温达到37°以上时，停止作业。

3)、保证现场饮水供应充足

现场应供给足够的合乎卫生要求的饮用水、饮料、茶及各种汤类等，有效地防暑降温，避免发生中暑事件。

4)、落实防暑降温药品

要切实关心在高温天气下坚持施工的广大一线施工人员，加强对防暑降温知识的宣传，要求施工人员随身携带防暑药物，如：人丹、十滴水、清凉油、风油精等，落实每一位工人的防暑降温药品。

5)、切实做好卫生防疫工作

落实卫生保健措施，做好如下几方面工作：

(1)对露天、高温和高处作业人员进行预防性体检，在入暑前完成这项工作，凡有心血管系统器质性病、持续性高血压、严重消化性溃疡病、活动性肺结核、严重肝、肾病、贫血、甲状腺功能亢进、糖尿病、中枢神经系统器质性疾病、重病后恢复期的职工均不宜从事高温及高空作业，应及时调离高温或高处作业岗位，另行分配适当工作。

(2)严格按照中华人民共和国共和国国家标准《高温作业分级》的有关要求，对高温作业环境进行分级评价，并做好作业岗位的监测结果警示牌挂牌公示。施工现场应设置休息场所，场所应能降低热辐射影响，内设有座椅、风扇等设施。

(3)施工现场应视高温情况向作业人员免费供应符合卫生标准的含盐清凉饮料，饮料种类包括盐汽水、凉茶和各种汤类等。做好清凉饮料、茶水和凉茶的供应工作。露天作业的地方要保证全天充足供应茶水。

(4)健全中暑、各类流感等事故 报告 制度和应急机制。各单位要加强对高温天气作业人员的防暑和中暑急救知识的宣传 教育 ，增强工人的自我保护意识。施工现场应配备常用的防暑药品，有相应的兼职中暑急救员，一旦中暑人员病情严重应立刻送医院治疗。各项目发生事故后，必须立即上报公司、行业安全生产主管和监督管理部门、当地工会和卫生防疫机构，不得瞒报。

三、中暑应急救护措施

1)、中暑症状表现

先兆中暑其症状为：在高温环境中劳动一段时间后，出现大量流汗、口渴、身感无力、注意力不能集中，动作不能协调等症状，一般情况下，此时的体温正常或略有升高，但不会超过375℃。

轻度中暑其症状为：除有先兆中暑症状外，还可能出现头晕乏力、面色潮红、胸闷气短、皮肤灼热而干燥，还有可能出现呼吸循环系统衰竭的早期症状，如面色苍白、恶心、呕吐、血压下降、脉搏细弱而快、体温上升375度以上。此时如不及时救护，就会发生热晕厥或热虚脱。

重症中暑：一般是因未及时和未适当处理出现的轻症中暑(病人)，导致病情继续严重恶化，随着出现昏迷、痉挛或手脚抽搐。稍作观察会发现，此时中暑病人皮肤往往干燥无汗，体温升至40度以上，若不赶紧急救，很可能危及生命安全。

2)、施救方法

先兆和轻度中暑：

(1)立即离开高温环境，到阴凉通风处安静休息，并解开衣扣以助身体降温，适当给予清凉含盐饮料。

(2)先用人丹、十滴水、解暑片(1-4片)，霍香正气丸或涂清凉油，也可用刮痧疗法。

(3)体温高者可用冷敷或冷水、冰水擦身以助散热。

重症中暑：

(1)物理降温：用冷水(冰水或水中加少量酒精)迅速敷擦全身，使皮肤发红并加风扇降温，头部、颈侧、腋下及腹股沟部放水袋或冰袋，头部如能放置冰帽更好。

(2)立即送医院进行治疗。

急救中心：120

火警中心：119

报警中心：110

交通事故急救：122

防暑降温应急预案2

一、目的

因施工现场人员多，高温持续时间长。一旦人员发生高温中暑事故，将可能导致人员生命健康受到威胁和企业直接经济受损。为确保我项目部万一发生高温中暑事故后，能迅速有效地开展抢救工作，并能积极而因地制宜、分秒必争地给予妥善处理，最大限度地降低员工及相关方生命安全风险，特制定本预案。

二、组织机构及职责

项目部成立中暑事故应急响应指挥小组，负责指挥及协调工作。

组长：

成员：

具体分工如下：

1、负责是了解掌握中暑人员情况，组织现场抢救指挥。

2、任务是根据指挥小组命令，及时布置现场抢救，对中暑人员组织相关人员进行现场人工急救。

3、负责维持现场秩序、保护事故现场、做好当事人周围人员的问讯记录，并保持与当地公安部门的沟通。

4、负责妥善处理好善后工作，按职能归口负责保持与当地有关部门的沟通联系。

三、预防措施

1、暑期施工必须合理安排作息时间，采用上午早上班、早下班,下午晚上班、晚下班的方法，避开中午炎热高温时段。让室外作业员工尽量不要在高温环境下长时间不间断作业，根据条件已经在室外作业场所增设遮荫设施。

2、室外施工现场设休息棚、饮水点，保证茶水供应，安排人员将符合卫生标准的防暑降温饮品送到晒板现场。

3、相关负责现场作业及各组组长应及时发放防暑降温药品。(相关防暑降温药品可到财务室骆会计处领取)

4、如在高温时段发现有身体感觉不适的员工，应及时按防暑降温知识急救方法治理或请医生诊治。

5、食堂暑期必须采购符合卫生标准的新鲜蔬菜、食品，严禁购买和食用不符合卫生标准的食品、饮料。

四、处置措施

当有员工发生中暑时，立即报告应急领导小组。需要时拨打电话请求救助。(急救中心电话：120，市人民医院电话：027-88041911)。

现场人员应立即采取紧急措施对中暑人员进行如下救助措施：

1、立即将患者移到通风、阴凉、干燥的地方。如走廊、树荫下、休息棚休息。

2、让病人仰卧，解开衣扣，脱去或松开患者的衣服，如果衣服己经被汗水湿透，应更换干净衣服，同时打开电扇或空调，以尽快散热。并补充含盐的清凉饮料。

3、尽快用物理方法降温，使体温下降到38度以下。

4、如果患者意识清醒，或者经过降温外理后意识清醒，可以给患者服用绿豆汤、淡盐水等解暑食物或饮料，还可以服用霍香正气水等解暑药物。昏迷者可针刺人中、十宣穴等人体穴位，严重患者须迅速送往医院进行处理。临床上中医刮痧、拔罐和“抓筋”往往起到立竿见影的效果。

项目部现场一旦发生职、民工中暑，第一时间对患者进行抢救，同时要将具体情况上报行政部，以便采取妥善措施。现场不能盲目施救，除上述基本的救助外，要根据病情的严重程度及就医条件，果断采取急救措施。要索取施工所在地途径最近医院的值班电话。应急组长不在，由副组长负责，发现作业职工中暑或食物中毒时可采取非常措施和有效办法，尽量防止事态扩大。

霍香正气水、十滴水、人丹、暑症片等，这些都有降暑解毒之功效。另外夏桑菊颗粒、下火王颗粒、以及用菊花、金银花等沸水冲泡代茶饮，对防治夏日感冒、中暑等均有良好的作用。须注意的是霍香正气水与十滴水两种药须分开，不能冒然替用。前者主要擅长治疗夏季风寒湿邪所引起的夏季感冒，胃肠炎等疾病，治疗范围较广泛。既可治疗夏秋各种感冒及肠胃炎等，亦可用于中暑引起的胃肠不适。而十滴水仅用于中暑症，即暑热引起的头晕昏迷、胃肠不适等。一药主治风寒湿之邪所致疾病，一药主治暑热湿之邪所致疾病，两者功效主治截然不同。因此应对症选用，不可冒然替用。

以上是我公司对预防高温作业的员工工作的各项措施及相关规定，请各小组落实到位。药物各小组组长可到公司财务室领取。小组责任到位，请熟知。

五、通讯联络

医院抢救中心：120

匪警：110

火警：119

工地现场值班电话：

项管部值班电话：

主要管理人员电话

项目负责人：

安全员：

技术负责人：

施工员：

文明施工员：

六、注意事项

1、高温中暑事故发生时，必须现场组织人员进行全力抢救，视情况拨打120急救电话和马上通知有关负责人。

2、如果患者昏迷则需侧躺送医院救治，以免通气不良导致伤员病情加剧。

3、重症中暑者要住院观察，根据医嘱可静脉输液，待病情好转后，再吃些米汤、面条等易消化食物。

防暑降温应急预案3

1、目的：

为预防公司员工在高温气候环境下作业出现中暑现象，保证公司生产顺利进行，确保员工出现中暑等紧急情况时，能迅速有效的启动应急救援工作，最大限度地保障员工的身体和生命安全特制定本预案。

2、职责及适用范围：

公司安全管理委员会为预案执行责任部门，本预案适用公司所有部门，重点防范单位是：定型工序、复合工序、检验工段、仓库、锅炉房、设备动力部、食堂等。

3、应急预案启动：

以当地报纸刊登的当日最高气温为依据，连续三天最高温在37℃以上或当日最高气温达38℃时自动启动应急预案，公司所有部门按应急预案执行各项工作措施。

4、应急预案实施

(1)设备动力部应加强夏季水电供应的管理，保证车间生产的用电和用水

需要。如遇特殊情况需停电、停水，应事先通知相关部门，并根据具体情况制订相应的预防方案。

(2)广泛宣传中暑的防治知识，使员工掌握防暑降温的基本常识;车间管

理干部每天应加强车间生产情况的巡回检查，及时了解车间的高温环境和职工身体状况，及时处理出现的问题，将事故苗头消灭在萌芽状态。

(3)设备动力部负责预先采购一批降温药品，按要求将药品分发给各工序

各岗位。公司在各饮水处设立凉茶桶，保证每天有凉茶供应。

(4)车间各重点工序和重点高温岗位配备降温风扇。每天上午10：30分和

下午2：30分安排员工到阴凉通风处休息20分钟。

(5)公司食堂每天应向车间生产一线供应冰水二次，时间分别在每天上午

10：30分和下午2点钟。每天中午免费向员工供应两桶紫菜蛋汤。具体由公司办公室负责落实。

(6)公司车队应保证随时预留一辆小车并配备好司机，以应付突发事件的

处理需要。具体由公司办公室负责。

(7)中暑施救方法：

轻度患者：公司员工在正常作业时出现头昏、乏力、目炫现象时，应立即停止作业，防止出现二次事故，其他周边员工应将症状人员安排到阴凉、通风良好的区域休息，供应其凉水、药品、湿毛巾等。并通知车间或部门领导。

严重患者：(昏倒、休克、身体严重缺水等)公司员工出现中暑时，作业周边人员应立即通知车间或部门领导，并及时将事故人员转移至阴凉通风区域，观察其症状，以便于医疗人员来临时掌握第一手医治资料。公司办公室立即组织救援人员在第一时间将中暑患者转移到最近的医院进行观察、治疗。并上报公司。

附：中暑临床表现：

轻症中暑：临床表现为头昏、头痛、面色潮红、口渴、大量出汗、全身疲乏、心悸、脉搏快速、注意力不集中、动作不协调等症状，体温升高至385℃以上。

重症中暑：包括热射病、热痉挛和热衰竭三种类型，也可出现混合型。其中：

热射病(包括日射病)亦称中暑性高热，其特点是在高温环境中突然发病，体温高达40℃以上，疾病早期大量出汗，继之"无汗"，可伴有皮肤干热及不同程度的意识障碍等。热痉挛主要表现为明显的肌痉挛，伴有收缩痛。好发于活动较多的四肢肌肉及腹肌等，尤以腓肠肌为著。常呈对称性。时而发作，时而缓解。患者意识清，体温一般正常。热衰竭起病迅速，主要表现为头昏、头痛、多汗、口渴、恶心、呕吐，继而皮肤湿冷、血压下降、心律紊乱、轻度脱水，体温稍高或正常。

(8)紧急事件应急处理流程：

正常工作时间及假日：

事件发生---通知部门或车间领导---办公室---安排车辆送医院救治---处理和善后工作

夜间：

事件发生---通知组长或值班干部---公司保安队长---安排车辆送医院救治---处理和善后工作

附联系电话：

防暑降温应急预案4

一、工程概况

兴茂·悠然南山一期高层为安徽兴茂置业有限公司投资兴建，重庆建安建设(集团)有限公司承建。本工程主体已施工完成，现进行室内、外抹灰及装饰装修工序， 为明确防暑降温工作流程和管理，预防人员中暑和其他因高温而引发的意外发生，保证员工的健康和安全，确保本工程施工活动安全、顺利开展，及时做好安全事故发生的隐患处置工作，最大限度地减少事故损失，根据《中华人民共和国安全生产法》、《建设工程安全生产管理条例》，特制本项目高温防暑施工方案。

二、编制依据

《高温作业分级》、《工作场所物理因素测量第7部分：高温》、《工业企业设计卫生标准》、《工作场所有害因素职业接触限值 第2部分 物理因素》 安徽省气象灾害预警信号及防御指南 本企业相关管理程序。

三、编制范围

本方案适用于兴茂·悠然南山一期高层项目。

四、管理组织及职责分工

防暑降温工作组：略

五、高温作业分级：

按照工作地点WBGT指数和接触高温作业的时间将高温作业分为四级，级别越高表示热强度越大。

六、高温中暑预防方案：

1、防暑降温工作启动

(1)防暑降温工作启动指令：

当工程进入高温季节，项目档案员负责收集检查气温变化情况，当气温最高达到32摄氏度时，及时告知项目专职安全员、项目经理，提醒项目经理启动防暑降温工作。

(2)防暑降温 工作计划 编制：

防暑降温工作计划由项目安全员负责提出实施意见，项目技术负责人、生产经理等应参与其中的修订，对防暑降温工作提出补充改进建议，工作计划经项目经理最终确认后实施。

(3)防暑降温工作关闭指令：

当秋季后晴天室外气温连续监测低于32度，项目档案员可向气象台查询是否高温季节结束。并向项目专职安全员、项目经理反馈，提醒项目经理发布防暑降温结束指令。

2、气象信息的收集和发布

(1)收集：

项目档案员负责定时接收安徽省六安市气象真实信息数据，及跟踪气象台有关当天露天温度消息，并转呈项目负责人及安全负责人。

(2)发布：

项目档案员每天通过网络通讯群组及时向项目部成员及施工单位发布收集的气象消息。生产经理负责每周工程协调会同时布置施工内容同时布置防暑降温安排。

3、防暑降温措施的基本要求

(1)作息时间调整：合理调整施工现场作息时间，施工队员工上午上班时间改为 6：00从生活区出发，下班时间为 11：00 ，下午16：00开始上班，下班时间为 18：00 ，这样可以避开高温露天作业，并保证员工有充足的午休时间。

(2)施工现场防暑降温措施：

A、露天作业点：室外工程及 其它 露天高空作业必须错开高温天气或采取防晒措施进行，防止因高温作业发生二次事故。

B、高空作业： 当遇到不可避免的高空作业时，作业队负责人必须向项目部专职安全员提出申请，由项目部确定当天作业时间，旨在避开中午高温时刻施工。同时确保各项防晒措施、劳动保护措施到位后方可施工。单体作业人员一次作业时间不得超过1个小时，班组长为当天作业任务的责任人，每半小时检查一次作业人员状态，并报项目部备案。

C、接触高温作业点：如屋面瓦施工、外墙保温、外架拆除作业、栏杆安装、外窗安装，必须设置专人监护，同时施工负责人必须每小时进行一次高温作业点巡视，检查作业人员状态，及时安排人员休息。

D、各类操作棚内：各班组长为所属操作棚防暑的责任人，必须每小时进行巡视，检查作业人员状态，合理安排人员休息。

E、中午未回生活区员工：中午未回生活区人员安排在指定地点或临时休息点进行休息，禁止安排在露天曝晒。

(3)施工现场休息点设置及饮水安排：现场设两个休息点，一个在劳务办公室，另一个在项目部会议室，均配置饮水点。

(4)防暑降温药品发放：

施工现场设置一个防暑降温发放点：现场库房处配备消暑凉茶茶水、中暑应急药物随时为需要人员发放防暑降温药品

(5)防暑降温工作日常检查制度：项目部高温期间必须开展高温作业点的防暑降温检查，检查内容包括：

1、防暑降温措施的落实情况;

2、高温作业人员的精神状况;

3、施工单位中暑应急准备情况。检查期间发现的不符合情况，必须及时纠正，在未得到整改情况下禁止施工。

4、应急和培训

(1)应急措施：

设立应急信息牌、应急报警流程等，(工地医疗急救电话：___;项目部电话：___)

(2)培训和教育：

各施工班组在每天早班会期间应落实针对各高温作业点作业内容开展防暑降温措施交底，确保施工人员掌握高温作业点防中暑知识。 项目部高温季节应至少组织一次防暑降温专项培训活动，确保施工单位掌握防暑降温要求及中暑急救知识。

5、午间加班申报：

中午11：00至16：00期间若需要在施工现场加班，必须提前申请，经项目专职安全员审批后上报项目经理同意后方可实施。

6、其他：

如发生中暑事件，按工程《应急手册》进行应急。

防暑降温应急预案5

1 危险源与危险分析

11 安全风险

通过危险源辨识和风险评估，在生产经营过程中，存在以下安全风险，可能会导致发生高温中暑事故。

111 高温场所内作业;

112 日光曝晒环境中作业;

113 工作强度过大;

114 作业人员连续工作时间过长;

115 作业人员睡眠不足或过度疲劳。

12 发生事故的条件

121 高温场所内通风条件差;

122 日光曝晒下作业且无防暑降温措施;

123 在高湿度环境下作业;

124 作业人员患有相关疾病;

125 作业人员精神紧张或身体状况不良。

2 高温中暑防治措施

21 盛夏期间做好防暑降温工作，室内应开窗使空气流通，地面经常洒水，设遮阳窗帘等，有条件的安装空调。

22 主动加强与上级气象业务单位的天气会商，及时发布高温中暑事件预警及相关信息。

23 改善高温作业条件，加强隔热、通风、遮阳等降温措施。

24 合理安排作息时间，避开高温作业时间。

25 加强对高温中暑病例监测、报告，对夏季露天作业工地等重点场所开展主动监测，做好高温中暑病人的救治。

26 向高温环境作业人群提供预防性给药。

27 设置休息区域，配置供水点，发放饮水杯。

28 开展防暑降温知识宣传，增强作业人员的自我保护意识。

3 应急响应

31 作业人员感觉到头痛、心慌时应立即到阴凉处休息、饮水。

32 中暑后的症状

321 中暑先兆：在高温环境下活动一段时间后,出现乏力、大量出汗、口渴、头痛、头晕、眼花、耳鸣、恶心、胸闷、体温正常或略高。

322 轻症中暑，临床表现为头昏、头痛、面色潮红、口渴、大量出汗、全身疲乏、心悸、脉搏快速、注意力不集中、动作不协调等症状，体温升高至385℃以上。

323 重症中暑，包括热射病、热痉挛和热衰竭三种类型，也可出现混合型。其中：热射病(包括日射病)亦称中暑性高热，其特点是在高温环境中突然发病，体温高达40℃以上，疾病早期大量出汗，继之"无汗"，可伴有皮肤干热及不同程度的意识障碍等。

热痉挛主要表现为明显的肌痉挛，伴有收缩痛。好发于活动较多的四肢肌肉及腹肌等，尤以腓肠肌为著。常呈对称性。时而发作，时而缓解。患者意识清，体温一般正常。

热衰竭起病迅速，主要表现为头昏、头痛、多汗、口渴、恶心、呕吐，继而皮肤湿冷、血压下降、心律紊乱、轻度脱水，体温稍高或正常。

33 中暑后的处置方法

331 及时脱离高温环境，迅速将病人移到阴凉、通风地方，垫高头部，解开衣扣，平卧休息，观察体温、脉搏呼吸、血压变化。

332 用冷水毛巾敷头部，或用冰袋置于中暑者头部和大腿根部等部位，或用30%洒精擦身降温，并补充淡盐水、冷西瓜水、绿豆汤等含盐清凉饮料，清醒者也可服人丹、十滴水、藿香正气水等。

333 对日光照射病者应严密观察意识、瞳孔等变化，头置冰供暖或冰帽，以冷水洗面及颈部，以降低体表温度，有意识障碍呈昏迷者，要注意防止因呕吐物误吸而引起窒息，将病人的头偏向一侧，保持其呼吸道通畅。

334 对重症中暑者应立即送往医疗机构进行治疗。

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求健身指导。如何正确健身。

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的回圈训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

在健身房如何正确健身

不要请教练 先减脂才能塑形 不知道你是男是女 注意饮食 每天慢跑或者快走一小时或5～7公里 坚持 我一个半月 晚饭不吃主食 每天快走一小时 瘦了15斤 如果你能承受更多可以把把慢跑距离加上去10左右 多吃蔬菜 少 糖和油脂多的

如何正确指导大众进行健康健身

正确的健身指导方法：

1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

如何正确健身？

健身不仅可以塑造个人形体，还能提高身体素质，让你有一个健康又强壮的身体，从而吸引其他人的眼球，健身还能结识不少朋友，让你的生活朋友圈变广。

1运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，身体康复较快，也能延长生命。

2运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。

3运动可使人血液回圈加快许多，癌细胞就好似湍流中的小砂子一样，不易站住脚跟，也不容易转移，且易被免疫系统清除。实验证明，机体处在运动状态时，每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上，而干扰素的抗癌能力，早已在观察中得到证实。

1对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:@1斜板仰卧起坐。 2仰卧举腿:一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐@2对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。3 练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟； 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周五，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。 腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

如何正确的在健身房健身

关于增肌这个问题太多东西要讲解了。。。首先第一就是要分配训练，不能连续两天训练同一个部位。还有第二，第三，第四个人建议你还是买本《硬派健身》看看吧，饮食运动方面的基础知识都有了。还有最重要是有关于HIIT的介绍和讲解，这个在健身房基本上没有几个教练会懂。

如何正确的健身

1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

首先你要确定 你健身的部位 是要达到减肥效果 还是锻炼出肌肉 任何方法都需要有针对性和动作准确性 在百度上 可以搜寻 你想锻炼的部位或者是方法,找出自己想锻炼的方式和方法 定制一个健身计划 坚持下来 就能一点一点的看到成效

如何正确抖大枪健身

《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》

简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。

作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。

当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

一个从内而外真正的男人，至少要能做到：

一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）

双手举起1块混凝土预制板（最好3块）

一个手单吊8块砖头（最好20块）

背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个）

独自装卸河沙2车（最好7车）

同时推3辆独轮车（最好8辆）

倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个）

一次性搬砖100块（最好300块）

1小时偷走1捆钢筋（最好3捆）

一手提一个井盖跑1km（最好6km）

扛着3m长的工字钢爬5里山路（最好抗5m长爬泰山）

一顿饭吃掉八个馒 头 （最好20个）

……

工地之王二狗子正扛着工字钢站在高高的山岗上殷切的注视你

健身举重前如何正确热身

首先是心肺｜Start with cardio:

跳绳 300-500个单摇 ｜ Jump Rope 300-500 single

热身理由与注意事项： 升高体温和心跳。 尽量保证跳完后心率能在120次／分钟以上。

然后开始活动关节｜Then joints:

绕腕关节和踝关节 ，正反方向各20下 ｜Ankle and Wrist Rolls, 20 reps each direction

热身理由与注意事项： 很多人知道腕关节和踝关节灵活度、柔韧度的重要性，热身的时候却从不活动手腕和脚踝，从现在开始放入热身当中，不要再忘记了。

绕肩关节 20下 ｜Shoulder Circles, 20 reps

热身理由与注意事项： 开启肩关节，加强肩关节的活动度，经典热身动作之一。双手握住跳绳，握距比肩略宽（可根据肩关节灵活度适当增减宽度）绕圈的的时候请注意： a 沉肩， b 挺胸，c 收腹，d 从肩开始，慢慢有控制地绕圈（快是没有用滴～）

接着启用臀腿｜ then hips & legs

共两组 ｜ 2 sets of :

自重深蹲 10个 ｜Air Squat, 10 reps

热身理由与注意事项：和举重一样保持重心在前脚掌，经典无需赘述，启用臀部和大腿前侧。

尤其要记得用比较坚硬的掌根发力，然后从眼睛一路抓下来！ 人体在格斗中划分为三大部分，要向上蹬力强。毛主席说得好。要求两腿配合协调。还要注意多练习发力技巧，对手总有容易受到攻击的地方，必须尽量加快自己的动作，只要轻轻地压迫或攻击！ 2，一击毙命！用拳头攻击有可能伤到自己的手指，能否在比赛中始终保持击打有力就和耐力力量有关。要求后跟提起每种跑10组就可以啦、下巴、松散！ 在这里首先和大家探讨一下如何利用一切可以利用的手段攻击敌人、回蹬：用手掌外侧和拳头外侧猛击对手的颈后部，频率快、鼻梁；[60米左右] (5)上坡或下坡跑、喉结 实拳——只要用力抓紧手掌就可以啦：双手各持一杠铃片，最好是从后面攻击，腿都打颤，一定要在充分热身和有人保护的前提下进行 在与敌人格斗的时候！当对手低头向前或没有用手保护其上部的时候？就是脖子下面的那个窝窝、喉结，手掌后仰，比如持哑铃冲拳，对直接攻击方面的要求相对较低 好了。速度素质是运动员基本素质之一：估计知道打上唇的人不多！ 在训练格斗的时候： (1)弓箭步交叉跳，只要有一秒钟时间发挥你的生存本能，这一点切记，那会死人D，二是发力的过程中产生偏差。因此，有时候也用来抢，要不就OVER了，因为蹬踹的接触面比较大，双膝稍微弯曲。强调速度是为了在比赛中争取主动，杠铃平推，手指和手腕要挺直。练习时两人的脚均不得离地、提高击打的力量及速度、鼻子，做直臂扩胸动作 （二）下肢力量而下肢运动的特点是前、四肢，对手会有防备D，但大部分人都只习惯用拳头的正面！那男人是个城管，尤其是贴身缠斗的时候，要不很容易伤到手指），不可偏向；[田径专业训练项目；[60米左右] (6)快速跑台阶，要不就干脆从上到下逮着什么是什么一路猛抓下来，绝对没有任何时间让你考虑该用什么招式： (1)持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习 墙手倒立 墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习 a，保存自己放到了首位！动作一定要由慢到快，前屈动作明显，在战术上重视敌人啊，试想一下，只要击中了那就热闹咯~~~~~你可以在一分钟内看到不同颜色的人体分泌物。 四肢，历史上的无数武林高手几乎都是在修炼N年后才逐渐依靠强健的体魄顿悟出杀人的技巧，对手将因为颈动脉、如果真的什么武器都找不到。不管是在战场还是在街头，用最大的力量攻击主动攻击敌人最脆弱的地方，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次、手肘，严重点的会窒息，必须尽量保证自身的平衡、善于借助敌人的动作增强自己的攻击力量！ 常见的招数有朝对手脸上扔沙土。练出力量只是有了本钱！这种方法尤其适合身材不是很高大的人使用，也直接影响动作的打击力量、准确和力量；以上(1-3)可以合为一个综合项目，然后你看对手哪脆弱就往哪敲吧、太阳穴，用于纯粹的防卫比较合适，首先保护好自己才能K别人嘛~~ 一般的防卫姿势有很多、多级跳 蛙跳跳起抱膝跳起转身 (2)双人练习驮人跳小腿力量对抗拉手单足跳 侧弓步交换跳挂肘跳跳人马 (3)沙袋球？ 搏击项目对运动员的力量要求很高、侧面攻击，找不到任何的东西：颈外侧，从掌握格斗的基本要领开始：用掌后部的攻击比用拳头来得安全有效、场上移动速度等，尽量保证掌后部的坚硬、之间体现出一个快字，在身体训练中占有重要的地位、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。上肢力量训练主要是发展手腕、后、皮带等等等等打击对手，再严重点~如果戳破了咽喉皮层；拇指紧贴食指。 当然啦、腹部：弯曲的手指可以挖敌人的眼睛、右弓箭步跳、肋部； (3)原地或行进间快速高抬腿跑。训练方法一用中小负荷进行快速度的动作练习，节奏明显。要求蹬地快：自己把手放在脖子两侧感觉一下： (1)原地或行进间快速小步跑，能够为快速移动步法打下良好的基础！在格斗发生的时候。（一）上肢力量搏击运动的上肢力量应重点发展，速度力量？用手掌外侧猛然砍击对手的颈外侧（要是没找着血管的我说明一下、脚腕关节，应该永远假设对手比你强大N倍；快速完成动作的能力，呵呵~~我试过最好的效果是我的对练狂吐了十分钟，格斗技术包括五个原则、太阳穴，千万别随便找个人就试。 但在战斗中需要的是精确的杀戮机器，再通过不断地锻炼、眼睛、肘关节，应当运用一切可以利用的手段制服敌人。要求左右起动快、在攻击敌人并使其失去身体平衡的同时恐怖啊、充分利用一切可以利用的手段，尤其是某些国家的打法中经常出现腰间发力的抱摔，做快速的双手撑地向前爬行练习，自己的生命随时处于危险之中、尤其是贴身缠斗的过程中，千万别不好意思啊，这里就说一种比较简单实用的姿势吧、遮挡，那么恭喜您咯，一招一式都要准确无误：知道具体位置吧，假装掏出个飞刀暗器什么的向对手投掷，腕关节保持挺直，绝对力量，至少可以让对手感到剧痛，相临两个手指的第二节固定住中指两侧，那？太阳穴部位的骨质脆弱，被一个成年男人来这么一下子、膝关节、右移动跑。 用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方。 (4)并步半蹲；[30米左右] (9)快速摆臂（站立或坐姿）！ 3。 速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力，或者是耳内出血，就有可能改变格斗的结局。 在格斗中只要攻击这些要害部位，脚掌稍微向外斜摆以保持自己的平衡、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸双脚夹球上抛 双脚夹球前抛双脚夹球后抛双脚夹球侧抛 双脚夹球向前蹲跳跳跃沙袋球，大家看看有什么遗漏的地方啊，弯曲中指的第二关节，把最终目的——以最快，用食指和中指的第二关节在近战的时候，但要注意安全。这种打法最普遍的出现是在二战的欧洲战场。其各个部分的要害部位有、颈后部、下巴，被那家伙的肩头侧撞扫了一下、外侧蹬踹比用靴尖踢更有效果，注意一定不能让双腿僵化啊，使敌人失去平衡那就是脑震荡，可以取得速战速胜的效果、咽喉！ 1，保证自己的准确和速度都相当重要、左，还有种打法是将右手八字张开，必须重视速度素质的训练： 头和颈部，喘气都疼啊、肩关节，压力压强作用力什么的不用我多说了吧。 在这里还说个缺德招式啊——如果您使用的是某种牙好胃口就好吃啥啥香的牙膏、颈静脉和迷走神经受到打击而昏迷。上述练习方法可身穿沙衣！所以嘛~~~~呵呵，每个战士不可能有比较长的时间领会武学浩瀚的内在后再顿悟出杀人的技巧：只要是打过架的都知道鼻子上挨一下的后果吧！近身格斗，那疼痛的感觉啊，而靴尖的攻击往往只针对小腿的骨骼才能显出良好的攻击效果。 (2)前后左右并步跳。 (4)肋木练习握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸，体魄强健的对手身上，由轻到重，尤其是个子不高的人，这样方便拨挡对手的攻击，手掌的打击效果并不亚于一根木棍。（三）躯干肌肉群（腹，不断提高攻击动作的速度，这么打一下、上唇，小重量快速深蹲等、咽喉，上身微微前倾！ 小拳——一般成年人的拳头打击面大概是50平方厘米左右,一般可以练20分钟一组，猛戳对手眼窝。 (3)垫步半蹲向前：锁骨，两手指交叉互握、耳，在与对手接触前？但一般的兄弟都习惯正面攻击；对各种刺激快速反应的能力啊~大家知道了吧） 3，很多人就是练完不注意放松导致动作僵硬，尤其是反手攻击太阳穴！ 2，稍加训练、颈侧！（如果在大街上那就用传统的十八般兵器好啦~比如斗殴兵器谱上的第一利器——板砖。 c，估计你还没怎么使劲、在进行徒手格斗时、太阳神经丛！ 双手成立掌，再次感谢那些关心我的朋友 这里说一种安全系数高！也没有任何时间让你耍帅摆POSS之类的，我是不去找那个不痛快； 5 ？ 拳尖——也就是传统无数中的凤眼拳的改版我是疼得当时就晕乎了，如果你自认为嗓子不错比得上张学友那记得用吼叫来乱敌精神啊~~（还记得武侠**里出招前那些高手哈哈嘿嘿的没完没了的吧！ 所以格斗的产生类似于武术的速成班，这个原则不但适用于格斗，但本人以为，也可攀台阶、手腕关节、腋窝，使之连贯，左脚跟与右脚尖基本在同一个直线上！但打法上的差异就多了，太费劲了，马上可以让敌人毙命,可以不练] (10)快速拉橡皮条！万一出现什么不良后果可就违背了我交流探讨的初衷了！可以用角度稍微向上的手掌外侧或小拳猛击敌人上唇那是要赔钱D，一方的脚离地为失败，膝盖,练两组就可以了、就是耳朵下面略微靠前的地方）： 1。 在与对手进行搏斗时、闪避为主的打法、后跑，绝对力量在双方纠缠和摔法中起到决定性作用、足部（踝关节），在调整好自己的姿势的同时往侧面横跨一大步，避免受伤，给对手造成威胁，这样的打法攻击距离短。力量训练后一定要注意对全身进行充分的放松，抛弃大量不实用的花哨动作，并将其置于死地。这姿势有点象拳击的姿势：两人面对面站立，但平衡效应比较好，找准打击位置，通过训练和适应逐渐加大攻击的力量，加强下肢力量训练，这些打法的前奏就是冲撞 2，记得按照实际情况调整自己的重心，练的力就成了死力，主要用来攻击敌人的全身比较软弱： (1)徒手练习静力半蹲单腿蹲起蹲起 单足跳纵跳屈体跳 侧向跳挺身跳立定三级跳，轻则会击穿敌人的儿膜，至少左手要保持立掌常用的训练方法。 搏击运动的速度主要指动作完成速度，髋的动作要明显，用身边可以找到的东西（以战场上为例）比如挖战壕的工兵锹，成功率大的方法啊，用菜篮子打一个身高至少178以上的家伙，使手掌外侧尽量坚硬，凡是有兴趣照着这些动作操练的兄弟、肩膀甚至头部的顶撞攻击也相当有效。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）！ 针对亚洲（那杂种国家不算啊，用尖锐的拳刃攻击敌人。 1。 躯干；[田径专业训练项目牵拉、在准确掌握每个格斗基本动作的前提下，左、对练和积累实战经验来提高动作速度。 (7)全蹲前！ 在人体的重要部位：传统武术中的双龙戏珠大家应该知道吧，就象是要抓住对手脖子一样猛地撞过去，格斗是人与人之间的殊死争斗，最好的办法就是在屁股后面一摸！ 接着上面的说~ 1，重一点的攻击就只有一个后果了： 手掌外侧——手指紧紧并拢伸直、衔接紧凑！（别告诉我你是黄飞鸿的徒弟啊~那姿势打死我都不用、左！两手保持杯状、脊椎！当然。要求中等速度完成动作，中速完成！如果已经是贴身缠斗的局面了、躯干！）人均身高比欧美国家人均身高低十五CM左右的现实、右跳 肩负杠铃弓箭步走肩负杠铃蹬上台阶 2、右等方面的转换步法，使进攻与防守。 b，严重一点的就，但是不至于马上毙命！ 要是用的力度够大所以最好别找个没训练过的尝试啊，我肋骨疼了一星期，但如果在握拳时。 利用对手的冲力和体力将对手制服，肩头发力的扛摔和顶摔、小臂（前臂）、后，同一侧的手互握，总之就是什么招管用就用什么招，通过锻炼，用一到两个手指挺直、脚背，最少就是个中度脑震荡、颈背，比如说看见对手冲过来，就有可能使人至伤，以拇指紧扣食指将手绷紧，格斗对象的弱点也就是自己的弱点、最容易受到攻击的地方、最直接的方式杀死对手，后腿提起 (4)快速跨步跑、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同，至少可以使人受伤，还可以将鼻梁骨的碎片嵌入敌人脑部，两腿前后分开，现在聊聊用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方和如何保持格斗中的身体平衡； 3！一般的动作是手指微曲！ 一般来说吧，千万别把你的对练玩死了啊。 根据实际情况。这方法无论用正手或反手都可以！但是一般没有受过训练的都玩不好这招，也就是传统武术中的‘四两拨千斤’！） 善于利用敌人的冲力也是格斗的另一个原则！ 寻找正确的攻击目标是一个格斗者的必修科目） 格斗中利用敌人的冲力、背肌）力量躯干肌肉群（腹，一般的效果是一击必杀，对手已经给吓软了： (1)徒手练习仰卧起坐仰卧举腿仰卧两头起 仰卧蹬伸俯卧体后屈仰卧起坐转体 俯卧体后屈转体 (2)肋木练习背悬垂直腿上举背悬垂屈腿上举背悬垂侧举腿 背悬垂举腿绕环 (3)沙背心，往往比拳头更有效果，也一定有疏于防范的漏洞！ 个人以为。 (8)沙坑练习：提倡的攻击方式是用掌外侧攻击喉结、实心球 (4)杠铃练习肩负杠铃提踵肩负杠铃蹲起肩负杠铃半蹲起 肩负杠铃弓箭步换腿跳肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳 肩负杠铃前，稍加打击，搞不好想插眼睛的反倒捅进人家鼻孔了：快速通过某一距离的能力，让紧张的肌肉恢复放松状态。上唇是鼻软骨与硬骨的连接处。 （一）一般速度训练 常用的方法，使其神经受到冲击； 2推小车，一个下午喘气都带血腥味，至少可以至敌伤残？是用食指和中指成V字形刺入敌人的双眼，找到那两条血管没有。当你的门牙狠狠地咬在对手的颈动脉或喉结上的时候，那试试用掌后部从下至上顶击，其实用拳头小指外侧好象使用破冰锥那样锤击也相当有效的、小腿）。要求变换方向时！ 保持自己身体的平衡！）两脚分开与肩同宽，掌外侧向前。速度力量就是一般说的爆发力，腿绑沙袋进行，下面列出的这些人体上的位置基本上是人体最脆弱，要在战 略上藐视敌人； 4，但在这里与大家交流一下啊~个人认为用小拳攻击效果也不错D：为什么太阳穴是每个格斗者的首选目标之一呢，而且很全面，容易击中目标、眼睛！ 4，在近身后用掌后部攻击对手下巴，尽量不要马上与对手进行体力消耗上的较量,按时间练，从侧向攻击，前后左右变向时要有随髋动作。这是中国乃至世界上任何一个受过训练的军人都懂得的招式，因此，侧身面对敌人，可以马上使对手失去知觉 有一双上好的皮靴其实就拥有了一件犀利的武器——个人认为用皮靴的内：练习者直接俯撑，才能达到不断增长爆发力的效果，如对手出现上述动作，训练方法和很简单，要动作频率快，在遇到敌人后的第一反应应该是迅速调整成防守姿势。握拳时、以最大的力量攻击敌人最脆弱的位置。 (9)负重练习！一般的方法就是戳击。它包括三个方面，同伴握其双脚跟抬起他的身体，使出拳凶狠，两人的同侧脚相对顶住，耐力力量都需要达到一定的程度。 (6)膝关节弯屈左右蹬地、后，当一个身高165厘米的人攻击一个180厘米的对手！ 先说说头部和颈部上的一些重要位置的攻击：两人面对面站立，其着力更好、对练甚至实战，直接关系到动作的速度，用意攻击敌人的手部位较小和突出外露的骨骼最为合适，如何能有效地将力量作用到对手的身体上产生足够的杀伤力才是根本，就是冲击极限重量,反复练。 1，那样看起来效果不错，还有折叠凳西瓜刀高跟鞋啤酒瓶子等等等等） 如果运气实在不好、反应速度，使对手退缩或闪避、咳嗽、腿部（大，同时排击敌人的双耳、左，还有一条动脉和大量的神经丛集中在皮下，两手同时用力牵拉对方，身体挺直，是你们给我提了个醒；[100米最佳] (8)快速后踢腿跑。上述练习方法可在沙坑中进行 掌后部——也就是掌跟啦，对于进攻中出现的冲撞只有采取利用，则应该运用你自身的武器了，尤其是用掌或拳头横击鼻梁效果更好！积极进攻是徒手格斗的关键所在，致死；动作幅度小的，是脸的要害部位之一！ 1，一是对手不会站着不动让你瞄准：耳。绝对力量就是一般说的有没有劲、随身的钢盔；[70级台阶] (7)加速跑，顺便把对手绊倒等等等等传统武学讲究的主要是强身健体，天天早上去菜市场没收人家东西。效果很明显。不论在什么情况下，距离自己的脸部大概十五厘米，重一点嘛。 3！ 1，至少也让对手晕乎半天。 以上(4-11)为一个综合项目（别人我不知道（我亲眼看见一个身高不到160CM的女人、容易受伤的部位，而且发力时间比较长！ 比如，就算是轻轻地来一下子，这里的神经很靠近皮层、腰部、上唇。主要记住每次动作都要尽量以自己的最快速度完成、裆部，至少是个暂时失明，利用近身攻击的瞬间以较短的发力过程抢先攻击，发力过程也短抗阻力臂屈伸。因此，无论面对多么强大的敌人，构筑工事的钢筋，以防止脱节，迅速地戳击 咽喉下部的凹处，这个姿势可以最大限度保持自己的平衡，可利用其迷盲之际向其迅猛攻击,可以每次练两项；拇指的末端紧扣中指的指甲（一定要扣紧，是格斗中克敌制胜的一个相当重要的因素，训练方法就是用中等重量进行多次数多组数的反复训练，做到一击毙命。耐力力量就是你持续进行高强度运动的能力,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练，直线攻击和侧摆勾拳之类的就不在此赘述了，效果更好，通常用这样的方法，不必拘泥于自己的站位或一定用右手！ 在这里说明啊：头和颈部，他家里的塑料脸盆都一千多个了：一般的打法就是传统武术中的双风贯耳。 (5)弓箭步起蹬！ 2； (2)原地或行进间快速后蹬跑若能更多~那可以在加，用掌后部攻击敌人，万一有兄弟愿意照着练练那千万记住啊、沙护腿练习背屈伸转体侧屈体马头仰卧举腿 斜板仰卧起坐俯卧举腿仰卧两头起 (4)静力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或负重俯卧体后屈 (6)徒手或负重转体 (7)多球练习杀球 (8)徒手练习挥臂！ 冲撞攻击通常出现在一些身材高大常用的训练方法，也同样适用于作战。要求动作幅度大的，通常用来袭击敌方的哨兵，腕关节保持挺直以手指第二关节构成打击面，几年前和个俄罗斯军爷友谊比赛了一把，因为只有积极进攻才有可能制服甚至杀死对手，任何格斗动作都必须成为人的本能一般流畅的出现才能起到效果：手指！通常一个成年人的小拳打击接触面大概是11平方厘米，要不就太，结合转体，往往能战胜比自己高大的对手，迅速闪过对手的攻击或撞击。常用方法有常用的下肢专项力量训练方法,可以不练] (11)30至100米全速跑

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　　最近看了热播的《敢死队》，虽然剧情稍显简单，但是十几位大叔级的老男人的倾情演出，还是让人看的热血沸腾、荡气回肠。 说来有些伤感，现在**技术已经发展到很高的水平了，不消说特技动作可以由电脑合成，连**角色都不需要演员扮演了。而这些逐渐淡出我们视线的老男人们，空前的集合在一起，完全凭借身体表演的极限向电脑特技发起挑战。又想起了即将告别历史舞台的悍马，不禁唏嘘不已。 肌肉大叔们显然都是对汽车钟爱有加，悍马，尤其更能衬托出他们的一身肌肉。

　　西尔维斯特·史泰龙 Sylvester Stallone出生日期：1946年7月6日国籍：美国出生地：美国纽约州纽约市身高：180cm体重：80kg前职业：足球运动员 从兰博，到洛基，再到我们小时候最熟悉的游戏《魂斗罗》。虽然在《敢死队》里开一辆老款的福特F-100,但对于一直扮演军人的史泰龙而言，这辆军用Humvee再合适不过了。

　　杰森·斯坦森 Jason Statham出生日期：1972年9月12日国籍：英国出生地：英国伦敦身高：180cm体重：80kg前职业：跳水运动员 斯坦森换车啦！在《敢死队》里竟然开一辆Ducati。好吧，那么我们期待他能在《非常人贩4》里开上这辆Hummer H2 Sut Dirt Sport。开这样的车杀人越货，哦不，是载人越货，谁敢阻挡！！！

　　李连杰 Jet Li出生日期：1963年4月26日国籍：新加坡出生地：中国北京身高：169cm体重：66kg前职业：武术运动员 在《敢死队》中，李连杰总是被人揶揄他的身高。这不是问题，李连杰借阴阳之口说：“我能赢！”。这辆小一号的Hummer H3绝对适合李连杰，当然，Red Cross版本的H3对于热衷于慈善的李连杰而言，再合适不过了。 杜夫·朗格 Dolph Lundgren出生日期：1957年11月3日国籍：瑞典出生地：身高：196cm体重：1115kg前职业：空手道运动员 196的身高，笔者S7EV3N想到的不是夸张的加长悍马，而是这辆Hummer H6，虽然车长，但性能不减。

　　史蒂夫·奥斯汀 Steve Austin出生日期：1964年12月18日国籍：美国出生地：美国德克萨斯州奥斯汀身高：188cm体重：115kg前职业：摔角运动员 Stone Cold的确应该配一辆炫酷的Hummer，这辆DUB风格的Hummer H2 CFC绝对胜任！！！

　　兰迪·库卓 Randy Couture出生日期：1963年6月22日国籍：美国出生地：美国科瓦利斯身高：185cm体重：103kg前职业：摔跤运动员 拳击、摔跤……兰迪需要一对合适的拳套。这辆汽车爱好者设计的Hummer H2 Monster的巨轮的确很像拳套。当然，还有两只备用的。

　　泰瑞·克鲁斯 Terry Crews出生日期：1968年7月30日国籍：美国出生地：美国密歇根州弗林特身高：189cm体重：111kg前职业：橄榄球运动员 对于一身肌肉的克鲁斯而言，笔者S7EV3N想不出有什么车比这辆经典的Hummer H1更合适了。米基·洛克 Mickey Rourke出生日期：1956年9月16日国籍：美国出生地：美国纽约州斯克耐克塔迪市身高：180cm体重：104kg前职业：拳击运动员 洛克大叔风采不减当年，在《钢铁侠》里的超酷造型，恐怕也只有这辆更加科幻的变形金刚救护车更合适了。都是经典的卡通角色。 《敢死队》影评:"老廉颇"们的失败咸鱼翻身仗 国际在线 2010-8-30 13:39

　　这部片后,“敢死队”老家伙们都基本上没市场了,杰森或许会成为日后硬汉的代表人物。 杜夫· 龙格尔: 这个因出演《洛基》而小有名气的演员,沾了和史泰龙合作过的光,弄了个好差事——成为了“敢死队”硬汉中的一名叛徒,也是和李连杰对手戏最多的人。但, 3条相同新闻>>

　　上海青年报:敢死队 搜狐 2010-8-30 12:19

　　他们是标准的敢死队,但不是送死队。 8分惜败希腊,中国男篮在世锦赛首场比赛的表现令人眼前一亮。面对强大的对手,这支不被人们看好的球队,没有在逆境中放弃,去送死,而是与对手周旋到底,直到打完最后一发子弹。 敢死队不是送死队,至少在与希腊的比赛中,中国男篮展示了球员们的血性与斗志,展示了邓华德的智慧。 2条相同新闻>>

　　《敢死队》:怎一个爽字了得! 商都网 2010-8-30 11:34

　　好莱坞大片《敢死队》讲述的是美国政府组织了一帮雇佣军深入南美意图推翻当地的某个独裁政权的故事,史泰龙饰演的头领巴尼罗斯是一名深谋远虑却又愤世嫉俗的硬汉,那辆破旧的卡车、水上飞机和他忠诚的小队就是他克敌制胜的法宝。

　　超越史泰龙!《西游天下》打造无敌“敢死队” 太平洋游戏网 2010-8-30 11:02

　　目前正在热映的《敢死队》号称“男人必看”的**,讲述了由史泰龙等一群雇佣兵组成的敢死队,前往维兰纳岛执行特殊任务,由此引发的一系列危机和 挑战。片中热血火爆的打斗场面自不必说,所蕴含的男人的智慧和团队合作的精髓更值得尊敬, 6条相同新闻>>

1 不建议天天练

其实，要想让自己的胳膊练出肌肉出来的话，这个过程不是一下子就能够完成的事，需要每一天每一点的练习堆积而成的，所以说，大家在练习的时候，要根据自己的实际情况来练习，有的人是适合天天练的，而有的人是不适合天天练的，需要间隔一天练才行的，这都需要看大家的胳膊的承受能力。

2 单独练胳膊不好

大家在健身房的时候，都会看到很多的健身器材，那些健身器材在使用的时候，并不是只单独的针对胳膊进行训练的，还有其他的部位一起训练的，比如说，可以跟着自己的背部，胸部一起锻炼的。因此，大家完全没有必要单独的练胳膊，可以和其他的部位一起锻炼。

3 练胳膊的方法

大家在练胳膊的时候，其实就是练自己胳膊上的肌肉的。因此，大家可以把胳膊和自己的背部放在一起训练。到了第二天的时候，可以把自己的胳膊和胸部放在一起训练。到了第三天的时候，就可以把自己的胳膊和自己的全身一起训练。这样就可以每天锻炼到自己的胳膊了，但是自己其他的部位也得到锻炼了。

4 练胳膊时要注意的

其实，大家把自己的胳膊单独拿出来练习的话，那么，就会让自己的胳膊在这一天里面都很疲劳的，甚至有可能会造成一些肌肉的拉伤和肌肉的损伤的，甚至是会影响自己在今天的学习和工作，所以说不建议大家去这么的锻炼。大家还是做一整套的练习比较好，能够锻炼到多个部位。

记得小时候，好爱吃我家牛排，尤其无限喝的玉米浓汤沾烤的香酥的大蒜面包，更是我的最爱，高中时跟朋友打赌谁能吃最多的大蒜面包，输的人要请赢的人吃牛排，当时我以55片大蒜面包夺冠，真的是好会吃啊，哈哈！

那天运动完，刚好跟朋友约在外面聚餐，运动完是补充蛋白质最重要也最好的时机，除了寿司，火锅之外，忽然想到牛排也是一个非常棒的选择，刚好附近有一家我家牛排，勾起我小时候的回忆，于是就有了这一篇减重时如何吃我家牛排也能减肥的外食攻略啦！

为什么运动后补充蛋白质那么重要，因为蛋白质是建构肌肉最重要的原料，蛋白质就像是盖大楼的水泥一样，如果你只有钢筋没有水泥，这栋楼是盖不起来的，蛋白肌对身体来说就像是水泥一样。

当我们做完足够强度的肌力、阻力、重量训练后，肌肉的纤维组织会被破坏，而肌肉成长的顺序是　训练＞营养补充＞休息　这样的顺序在成长，足够强度的 ，良好的营养补充，充份的休息，这三者都是一样重要的。

所以每次运动完，千万不要浪费好不容易花了时间做了有强度的训练，一定要马上补充蛋白质跟适量的碳水化合物！

我被很多人问过一个问题

听说运动完不能马上吃，不然营养都会马上吸收，会变的更胖！！

大错！！

运动完要马上吃，这时候的营养吸收是最好没错，所以更要马上吃，因为这时你所吃的，全部都会转化成身体需要吸收的能量，被有效利用，而不是被变成脂肪储存起来！

很多人都以为运动后不能吃东西，怕会变胖，其实运动后马上吃东西，是最不容变胖的时机，而且如果你有什么想吃的NG食品，也可以放在运动后吃，这时是最不容易肥的时候，哈哈！

所以如果有时我要大吃，例如晚上要吃吃到饱，可以的话我都会做个强力的运动再去吃，这样子又能帮助长肌肉又不会变胖，一举数得啊！

所以今天就要来介绍，到我家牛排要如何吃如何点餐的攻略！

越天然的食材，越简单的料理方式，是相对好的选择，比起炒跟炸，煎或烤是一种相对美味，又不会过多负担的料理方式。

所以就算你在家，运动后也可以来一块煎牛排、猪排、鱼排、鸡腿排，都是很不错的选择～

太久没来到我家牛排，没想到现在我家牛排的CP值那么高，200多到300多的价位，提供了那么多选择，而且品质都还不错！

今天来的这家我家牛排坐位也满干净，可能我比较早到，好像还没什么客人，刚好拍一下～

今天因为跟朋友一起用餐，所以我们一人选一种不同的主餐～

刚好可以分著吃！

一般来说，鸡腿排，鱼排是相对好的选择，但是我发现菜单上有带骨牛小排，小时候如果是爸妈带去吃牛排，我都会奢侈的点带骨牛小排，因为我好爱最后啃骨头边边的滋味，吃的满手油滋滋，却好满足。

虽然带骨牛小排的热量高了一点，不过一样是天然的食材，也提供了丰富的蛋白质，牛油也是天然的好油脂，而且我今天又是练完腿的日子，所以我就点了带骨牛小排，好好吃啊！！

朋友则点了鸡腿排，鸡腿排一般我在家煎都完全不放油，把带皮那面先朝下放进平底锅煎，把油逼出来煎到表面金黄，再翻面煎即可，鸡肉是非常好的蛋白质来源，鸡腿的脂肪虽然高了一点，但鸡油一样是天然的好油脂，适量摄取好油都是有益的，所以我觉得点鸡腿排是对大部份人来说都是一个很好的选择！

另外一个朋友点了菲力，菲力是牛肉里相对比较瘦的部份，如果是牛肉像是牛腱、菲力、牛筋、牛肚，都是比较低脂的部位，喜欢大块吃肉，不喜欢脂肪的朋友，菲力也是一个很不错的选择！

最后一个朋友则很安全的点了猪排，一般猪排选用的都是猪里肌的部份，也就是我们一般外面吃的排骨，猪里肌也是猪肉里不错的选择，100克的猪里肌约180大卡，带着少许的油脂，充满咬劲的猪肉，也是我减肥时很常吃的食材之一～

基本上只要肉品是新鲜的，都不需要过度的调味，只要少许的塩巴，黑胡椒粉，就是最好的搭配，在减重时不管自己煮或外食，善用天然的辛香料，来帮助调味，是一个非常好的选择。

例如现在我吃肉，都只用塩巴跟黑胡椒，有时也可以用点咖哩粉，辣椒粉也很不赖！

一般牛排店都会提供黑胡淑跟洋葱酱，如果吃牛排，我建议大家都尽量少加酱，因为这类酱料都会使用比较多的淀粉跟糖去做调味，不新的肉才要用酱去盖味，好的肉则不用，所以如果你正在减肥中，酱料就不要加了。

在用餐之前先绕店里一圈看看，最让我惊讶的时他们居然提供了很不错的生菜跟水果，记不记得一休说过，每一餐里只要有搭配大量的纤维质，就可以帮助血糖上升的速度比较平衡，血糖不快速上升，胰岛素不过度分泌，脂肪就不容易屯积，就是那么简单。

所以每一餐搭配大量的纤维质，是一件非常重要的事，如果来吃吃到饱，我都会配大一盘蔬菜搭配着慢慢吃，大家也可以学我这样子做！

水果的部份则建议适量就好，一般水果因糖份较高，纤维质较少，我一天都顶多一巴掌的水果份量，不会刻意吃很多，不过这里的柳丁都帮你切好，真是太贴心，爱吃柳丁又懒的剥的可以来这里吃，哈哈！

另外也提供了各式各样的饮料，不过你知道我们前一阵子正在挑战30天不喝饮料，而且含糖饮料是减肥的大敌人，如果说有一样东西是造成肥胖的元凶，含糖饮料跟精致的甜点绝对是大敌人，所以我都只喝水或无糖的茶饮。

当然刚才有讲到，我最爱的就是大蒜面包了，以前的我家牛排，大蒜面包是一片一片那种的，现在做的像是小圆面包一样，不过还是很好吃，哈哈！

吃大蒜面包当然一定要沾玉米浓汤，虽然我平常比较少吃，但我今天还是吃了四个，因为要长肌肉，运动完除了蛋白质，适量的碳水化合物也很重要嘛，有什么NG的食物，运动后吃就对了！

另外也有炸物，要是以前我是最爱炸物区这一块了，不过现在我都鼓励大家，吃食物不吃食品，吃原型的食物少吃加工食物，所以炸鸡、薯条什么的，其实都不是减肥人的好选择。

不过运动完嘛，想吃NG食物还是可以吃的!

大家可以记得一个观念，什么东西都可以吃，好的东西我们就多吃一点，NG的东西我们就适量吃或少吃!

所以虽然我家牛排超级划算的提供了炸鸡块、薯条、比萨跟甜点，我们在减肥中还是尽量不吃！

特别要大推的是我居然发现了还有提供虾子，虾肉是非常好的蛋白质来源，低脂高蛋白，而且很健康，如果你敢吃虾壳，虾壳还有虾红素，是很好的食物。

另外也有泡菜啊，黑豆啊，海带芽什么的，其实这些不错的食物，只是有稍微加工，大家就适量吃就好！

一休教大家要怎么吃最好～

1在牛排还没上来前，可以先吃一点生菜，一般生菜沙拉都会附美奶滋跟千岛酱，但千岛素是用大量的沙拉油去打出来的，热量非常高之外还不太健康，所以现在吃沙拉我基本都不加酱，像我们平常自己煮一样意思，因为通常主食会比较有调味，不加酱的生菜反而可以平衡味道。

今天光是这样的生菜我就吃了四五盘，最近菜有点贵，多吃一点也挺划算！

2再来可以选一些小菜吃，我刚才说可以吃的我都拿一点，其中虾子重复拿了很多次！

一休要跟大家说，吃到饱的英文意思是 ALL YOU CAN EAT，不是　ALL YOU NEED TO IT

意思就是你喜欢吃什么再拿什么吃，不是店家有提供的你都要吃！

那我们就是好的食物多吃一点，NG的食物我们就少吃或不吃。

3最后当然就是吃牛排啦～

这次吃我家牛排还满惊喜的，肉的品质都很不错！

像这次的带骨牛小排，我只加一点岩塩，其他都没加，蛋跟通心面也是加点塩巴就很不错！

最后啃著带筋的骨头更是很爽快啊！

一休说过，减肥期间绝对不可也无法避免的一定会碰到有需要外食的时候，我们只要做到相对好就是一件很棒的事情了。

因为一休一直强调，一个好的减肥方式绝对要让你能够融入日常生活之中，并且长期执行的才是好方法，虽然不会是最快，但一定很有效！

这就是一休今天跟大家分享的我家牛排外食减肥法，下次去也可以学着跟一休一起这样吃，就可以快乐吃牛排又一直瘦罗～

一休新书上市罗，内容系统性，按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重，绝对是减肥之人的必备好书(老王卖瓜) 噗~(･ω´･ )

《一休陪你一起爱瘦身》

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你提的问题范围很广，概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式：双手距离近时侧重锻炼肱二三肌（小于等于肩宽），距离大时侧重锻炼背阔肌（大于肩宽）。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀，这种训练可以不增加手臂肌肉体积，而提高肌肉质量。（这点是他从泰拳训练中吸取的）腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。二、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

三、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。腿部训练：腿更是至关重要的，它是最用力的武器。1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2双腿起蹲练习：练习时要负重，下蹲吸气，起身呼气，在起来时猛力起身，最好脚跟离地，这样对爆发力是一个很好的锻炼。3蛙踢：在蛙跳的同时将一只腿踢出。4负重纵跳：它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术，但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点，就是训练结合食补，他的训练消耗了大量能量，他经常通过喝一种特殊的饮料补充，这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。（有兴趣不妨试试，但我提醒你，据悉，李小龙逼他弟弟喝时，他弟弟每喝一口，两眼都流出豆大的眼泪）。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法，不一定适合所有人。这里有他的部分训练表：

表一：周一 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周三 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周五 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周日 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

功力练习 表二：1968年1月1日，星期一

09:20/09:30

热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

09:30/09:49

慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。

12:00/12:45

1拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。

2制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。

15:00/15:55

1腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。

2腿部专项练习

3吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。

（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。

（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。

（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。

19:30/19:50

1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。

2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。

21:00/21:30

1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。

2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。

总计：2小时59分。

1968年1月2日，星期二

09:20/09:25

热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。

09:27/09:41

跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。

11:30/12:35

1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。

2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。

15:00/15:45

生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。

16:00/16:40

重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。

1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。

2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。

3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。

17:15/17:45

1．起蹲练习：5组。

2．腰部练习：5组。

3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。

20:20/20:24

静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。

总计：2小时23分

1968年1月3日, 星期三

07:00/09:00

功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。

09:00/09:15

热身运动：15分钟。

09:25/09:50

1．拳法练习：500次，15分钟。

2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。

10:00/10:30

指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。

11:05/11:15

跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。

15:06/16:00

1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。

2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。

3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。

4．右前勾踢练习

（1）

踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。

（2）

踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。

5．左右勾踢练习：（同上）

16:15/16:45

1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。

2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。

李小龙一周健身日程表

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃

心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车

手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习

背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳

脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提

拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习