关于哑铃锻炼问题 求指教

我是一名健身教练，用你只能完成8-12个的重量来进行锻炼，大致这样锻炼，

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

我们在健身的同时，往往会让自己做到力竭，坚持咬牙完成。那么，训练是否要完全力竭

查阅书籍我们了解到，力竭的定义:是当我们说到力竭这一概念时，即在一组训练中肌肉再也没有任何力量完成规定训练动作的现象。

喜欢在力竭前减少一次的动作重复。这种方法可以让降低肌肉的疲劳程度，完成更多的训练组数。并且这种金字塔训练法可以帮助你提高所使用的训练负荷。这种方法也适用于希望频繁训练某一肌肉的运动员，可以帮助他们避免肌肉的持续力竭现象此外，还存在着一种介于高训练量与高训练强度间的方法。即在每组训练中都充分力竭。这种方法可以让肌肉出现快速力竭，完成的训练组20数相对较少。

训练强度更高且训练量较少。但是，如果你越追求力竭的训练感受，肌肉所需要的休息时间就要相应拉长。

你可以通过以下四种方法来跨越力竭:

借力训练;

强制完成;

递减训练;

进行休息。

谨记：对于强度入侵法:

在力竭训练前停止=强度入侵较低

直至完全力竭=强度入侵中等

跨越力竭时=强度入侵较高

一、借力训练

当你身体出现力竭时，并不意味着肌肉一点力量也无法继续释放。只是肌肉无法再完成以前规定的训练重量。，如果你使用10千克进行弯举训练。

因为肌肉未受大强度刺激，故在训练刚开始时往往完成动作较为轻松。但随着训练次数的重复，肱二头肌会由于疲劳感堆积导致其原有的收缩能力丧失。此时，你依旧可以举起10千克的重量，只不过动作幅度受到了一定程度的影响。当你连9千克都无法正常举起时，便不应当再继续进行训练。

但是，你只可以在最后一次重复动作时进行借力训练，利用上半身向后晃动的借力来完成既定的训练要求。你只能在训练组的末段进行借力训练。你的训练目标是在于提高训练难度并且完成更多的动作重复次数(不进行作弊或偷懒依旧可以完成)。而不是利用非正常参与训练的肌群借力，进而让训练难度变得更简单。

同样,你更不能通过身体扭曲来使用超过自身极限负荷的重量进行训练。作弊与偷懒会增加受伤的风险，你在训练中一定要打起十二万分的精神。

二、强制完成

强制完成与借力训练所扮演的角色类似。它们确保你可以在肌肉没有足够力量时，依旧可以举起既定的训练重量。例如,对于孤立弯举训练，当肱二头肌出现疲劳时，你可以利用空闲的那只手扶住哑铃，以便完成既定的训练重复次数。

当你只能够完成9 千克的训练负荷，而哑铃本身有10千克重量时。你可以利用空闲的那只手扶住哑铃，帮助你弥补1千克的力量缺失。当只能够完成7千克的训练负荷时，你就需要提高空闲手臂的发力，弥补缺失的3千克力量。强制完成是将未来的力量提前应用到现在的做法，它可以帮助你完成更多的动作重复次数。

相比借力训练，使用强制完成这种方法有以下两大好处:

1训练姿势不至于出现严重偏差，目标肌肉依旧受到一定刺激。

2受伤风险相对降低不少。使用强制完成这种方法时，最理想的就是找一个伙伴对自己进行辅助。但正如我们前面所说的，如果你使用单侧手臂进行训练，你可以使用空闲的那只手对自己进行辅助。

三、递减训练

当你使用这种方法时，你可以在不借力以及不强迫完成的情况下继续完成一组训练。你可以在既定的训练负荷基础上减轻相应的重量，这可以确保训练的完成能力。

例如，在弯举训练中，如果身体出现力竭，你可以在既定的10千克负荷基础上减去2千克，然后立即开始进行重复练习。当身体再次力竭时，你可以继续减去2千克的负荷，然后继续完成规定的训练组数。

四、进行休息

当身体出现力竭时，你可以暂时停止训练10~ 15秒钟，以便让肌肉得到一定时间的休息。在这次短暂调整后，再重新投入到既定的训练组。这样做的目的在于让你可以多完成1~ 2次的动作重复。

进行休息是你在大重量训练时一种常用的跨越力竭的方法。在短暂的休息后立即继续进行重复训练，直至身体没有足够力气继续重复为止。