手臂拜拜肉怎么减啊？

手臂塑形 告别拜拜肉 徒手版➕哑铃版

有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？

其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。

所以可以通过做力量训练，刺激肱三头肌，从而紧实手臂。

徒手版训练

常见的俯卧撑、平板支撑这种需要整个大臂发力的负重运动，都能很好的刺激肱三头肌。如果做不了，可以先跪姿做，会简单很多。

一段时间后基础代谢提升，心肺功能加强，肌肉有弹性更平衡，肌力和肌耐力提升，体脂肪率降低，体型也越来越健康和健美了。

练后拉伸:双手手掌交叉相对握在一起，然后向上举起伸展至到感觉到胸部紧绷时停止，之后保持不动。在进行拉伸动作时配合呼吸，有节奏地呼气和吸气，坚持10秒以上。

器械版训练

哑铃是很好的选择！分享一些常见的手臂训练，可以按自己的喜好选择。

男生练胸练臂版训练

这一套变式对体能要求较高，适合男生练胸和练手臂，也能增加体能哦。

瘦手臂拜拜肉有效的方法

　瘦手臂拜拜肉有效的方法，不管是男还是女的，对于手臂肌肉的要求，不要粗，但要壮!特别是女孩子的拜拜肉是相当令人烦恼的，那么，以下分享瘦手臂拜拜肉有效的方法

瘦手臂拜拜肉有效的方法1

　 怎样瘦手臂最快

　 1、瘦手臂运动之打圈伸直胳膊

　挺胸收腹，身体保持直立的状态，然后双脚打开与肩同宽，手掌向外向两侧伸直，利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右，这个动作能有效减掉手臂的内侧赘肉。

　 2、瘦手臂运动之交叉伸直胳膊

　挺胸收腹，身体保持直立的状态，双脚打开与肩同宽，然后两只手臂做上下交叉的动作，记住做的时候手臂尽量的打直，不能弯曲哦，不然没有效果，同样，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

　 3、瘦手臂运动之挺背弯手臂

　半跪在垫子上，用双膝和双手支撑与地面，记住你的双手与肩同宽，慢慢弯曲你的手臂，做到自己的极限为止，背部一定要打直，不能弯腰驼背，身体是不能碰到地面的，然后再慢慢伸直手臂，共做30次，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

　 4、瘦手臂运动之弯曲按摩淋巴

　弯曲手肘，抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按，持续30秒即可，然后再换边重复动作，注意不要太用力。共做40次，每天坚持5分钟，持续2个月左右。

　 5、瘦手臂运动之胸前手拉手

　将两手分别上下勾住放在胸前，然后尽量张开胸部，左右两手分别相反方向用力拉动，这样坚持20秒，重复3次，接着将双手左右手的上下位置交换，左右手各完成1次即算完成一组，整套动作重复5次即可。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。

瘦手臂拜拜肉有效的方法2

　 快速瘦手臂的方法一

　1、双腿跪在地上后左手撑着右手重叠着放在背后并将上半身向后倾，将下巴向上抬起后均匀的呼吸并维持此动作5秒钟。

　2、一边呼气一边将下巴向上抬着，深呼吸并慢慢低下头使头部碰到地面，同时将手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，边呼吸边将身体慢慢放松并维持1分钟，如此反复做5次，常这样练习就能轻松减肥。

　 快速瘦手臂的方法二

　1、站立，要不挺直，然后上身向前下倾，保持与腿部等直角状态，接着将两只手臂向两侧展开，注意胳膊一定要伸直了。

　2、边吸气边将手臂弯曲使手靠近腋下的位置，然后慢慢再把手臂放开回到原位，注意一定要使手腕向里弯曲，并且不能使胳膊肘向下沉。

　 快速瘦手臂的方法三

　1、双腿弯曲跪在地上后将两手向前伸直，用右手抓住左手的拇指并向身体方向拉动，然后再一个个拉动其余的手指，左右各做一次。

　2、将手放在地上并伸直手臂，手背和手指尖向着身体的方向，将头低下使下巴向胸部的方向靠近并静止10秒，用右手抓住左手向身体方向拉动，左右手各做一次。

　 快速瘦手臂的方法四

　肩部的运动也能加速脂肪的燃烧，通过转动肩部可以加快身体血液循环，减轻身体肩部酸痛。撑开手掌两只手臂沿着两侧伸直，顺时针、逆时针各做25次，转动半径为25厘米为宜。

　 快速瘦手臂的方法五

　该套操能有效锻炼上臂肌肉，燃烧脂肪，减少赘肉积聚。

　1、跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面上。这时候，头、腰、臀保持一条向上延伸的直线。

　2、呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地板，并使得头、腰、臀保持一条向下延伸的直线。

　3、上半身进一步朝下，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几近贴近地板为佳。这时候，头部、腰、臀依旧保持一直线，大腿与小腿间呈钝角。从动作一到这一步约2-3秒。

　4、注意调整呼吸，重心上升，回到动作二。整个过程记得头、腰、臀依旧保持一直线。

　5、手肘伸直，回到动作一，注意调整呼吸。整个动作重复8-10次，10次为一套，建议每天进行一到两套的练习。

　 快速瘦手臂的方法六

　使用健身球拉长手臂和肩膀，将身体放在健身球上练平衡感并起到全身按摩的效果。

　1、趴在健身球上双手撑地使身体水平的伸展开来，这时要将右手手指对着身体的方向，左手手指向外拄在地上。

　2、用左手臂撑地使身体在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向后滚动健身球，维持5秒使手臂有被拉长的感觉，左右手各反复10次。

　 快速瘦手臂的方法七

　1、握紧拳头并把拇指放在拳头里面，将手臂弯曲成90度并向身体两侧支撑开，使肩膀和胳膊肘平行。

　2、维持胳膊肘的角度和位置并把两手臂向身体正前方移动后再回到原位，反复30次。

瘦手臂拜拜肉有效的方法3

　 瘦出纤细美臂

　1 双脚张开与盆骨同宽，膝盖稍微弯曲，弯腰成90度，双手分别握着哑铃自然垂下，抬头眼望前方。

　2 双脚膝盖弯曲，双手向后举至与臀部同一高度的同时身体慢慢向上移。此动作重复20次为一组，重复4组。

　3 平躺在垫子上，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成90度，双手分别握着哑铃向上举，眼望上方。

　4 双脚与身体保持不动，双手慢慢弯曲，使哑铃与耳朵同一位置。此动作重复20次为一组，重复4组。

　5 挺胸收腹站立，慢慢下蹲使双脚弯曲成90度，双手握着一个哑铃向后举。手部放大图如图所示。

　6 双脚与身体保持不动，双手握着哑铃慢慢弯曲成90度。此动作重复20次为一组，重复4组。

　 瘦手臂提示

　1 经常抚摸双臂，越摸越细;

　2 坚决跟重物SAY NO!想要拥有一双纤细玉手，就要少提重物

　3 时刻保持抬头挺胸，不知不觉中消耗卡路里

　 手臂减肥最有效方法

　 胳膊内侧不粗时

　将两条腿打开至与肩膀宽度一样，然后两只手放在背后，把两个大拇指相连起来，其余的手指头都要展开。用力地把下巴抬起来后，将上身向前弯曲，然后将两只胳膊向上举起来，如此保持3秒后，返回到起初的姿势，如此反复10次。

　 手臂减肥最有效方法

　 用椅子做胳膊运动

　①不要完全坐到椅子上，只扶着椅子做出要坐的样子，让膝盖呈直角，上身要直立。

　②对胳膊用力的同时弯曲胳膊肘，使整个身体逐渐向下蹲下来。这时能够感觉到胳膊的用力。

　③重新恢复到原来状态。(如此反复10次)

　 在洗浴或淋浴时护理的方法

　1)用香皂擦洗干净。

　2)浸泡在温水中。

　3)用洗浴用刷子或毛巾轻柔地揉搓。

　4)用柠檬或橙子进行按摩。

　5)洗澡后，抹一抹收敛化妆水，然后再抹上油或保湿霜。

　对整个胳膊更有效的运动法

　①将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。

　②在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。

　③直到两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3-5秒(做3-4次后换胳膊做)。

1、首先要搞清楚，哑铃类的锻炼都是无氧运动，而无氧运动是主要增肌的。

2、其次要想减肥，就要进行有氧运动，包括跳绳、跑步、游泳、骑车等。

3、每天的有氧运动，要每次持续30-40分钟以上才有效，这样才能让身体消耗体内的脂肪。

4、可以有氧和无氧结合进行，这样既能减脂又能增肌，最后会拥有一副健美身材。

5、无论什么运动，如果没有恒心和毅力，一切都是空话，只有长期坚持并形成习惯了，才能持久的拥有健康的体魄。

很多小伙伴都想告别手臂拜拜肉，但是又害怕锻炼使得肱三头肌太过明显。因为拜拜肉，很多小伙伴们都不敢触碰性感的小短裙或者无袖裙。在买衣服时只能买那些宽松的衣服来穿。只要努力的练习，小伙伴们也是可以甩掉拜拜肉，穿上自己心爱的衣服哒。今天，跟着小编来看一下3个既简单又有效的方法。

手臂拜拜肉怎么减？

蜘蛛式俯卧撑。

1准备好俯卧撑的姿势。

2将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

3回到一开始的姿势。

4换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

肱三头肌收缩。

1站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

2保持肘部紧靠身体。

3充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

下压运动。

1坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。

2当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

简易瘦拜拜肉的食物

洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

植提纤：多种天然植物萃取物，促进体内代谢脂肪酶生成，自主代谢脂肪，可以很好代谢皮肤和肌肉之间的脂肪层脂肪，瘦手臂选择之一。

今天，小编跟大家一起了解了减拜拜肉的运动方式与简易瘦拜拜肉的食物。小伙伴们可以通过运动加上食物的搭配来减掉拜拜肉。减掉拜拜肉的小伙伴会发现夏天都是你的，性感的小裙子，无袖的衣服都不在话下。小伙伴们，动起来吧。

手臂拜拜肉要怎么减

　手臂拜拜肉要怎么减，我们通常所说的拜拜肉就是指胳膊下方长的肉，也有不少女性深受手臂拜拜肉的困扰，其实想要减掉手臂拜拜肉也不是一件难事，下面一起来看看手臂拜拜肉要怎么减。

手臂拜拜肉要怎么减1

　 一、摆臂运动

　摆臂运动可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。

　方法：

　1、双手握住一本有一定重量的'书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。

　2、手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲。

　3、恢复站立姿势。重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

　 二、单臂伸展运动

　单臂伸展运动可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。

　1、将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。

　2、将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起。

　3、稍作停顿后，放下手臂回到初始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作。

　4、持续30秒后，换手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

　 三、手掌交叉运动

　手掌交叉运动可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。

　1、从站立到下蹲，然后将手掌放在脚前面，向下压在地板上，与肩同宽。

　2、然后两手交叉向前移，就像走路那样，直到形成俯卧撑的姿势。

　3、停顿一下后，再倒回去，回到站立姿势。做30秒后，再用30秒来放松并调整呼吸。

　 四、后撑抬腿运动

　后撑抬腿运动可以锻炼到肩部肌肉、肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。

　1、手掌向后支撑坐在地板上，手指方向与面部朝向相反，屈膝、脚掌放平。

　2、然后提臀，并抬起左腿，注意勾起脚尖。然后让肘部稍稍弯曲，同时臀部下沉。稍作停留后，背部发力向上，保持腿部的姿势不变。

　3、30秒后换腿重复以上动作，最后做30秒深呼吸放松。

手臂拜拜肉要怎么减2

　 1、俯身侧平举

　两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。（注意：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。）

　 2、振臂

　自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。（注意：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大；同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。）

　 3、直立划船

　站直，双脚分开与肩同宽，双手触碰大腿。呼气，举起哑铃，手肘朝外。吸气，将哑铃放回起始位置。重复此操作10到12次。

　 4、深蹲

　下蹲时，加一个双手过头举的动作，可以调节上背部，锻炼手臂。首先，双脚分开略宽于臀部，脚趾稍微向外，重心放在脚跟上，向下深蹲。蹲下后，双手举过头顶。保持这个姿势一会（5s-10s），然后回到站姿，双手放在身体两侧。

　 5、哑铃颈后臂屈伸

　双手拖住哑铃，至于头部上方，掌心向上，手臂贴近耳朵，保持垂直，手肘缓慢弯曲，将哑铃回落到开始位置，前臂向上挺伸，托起哑铃直到手臂完全伸直，重复这个动作20次，坚持做四组。

　 6、哑铃弯举

　双手各握一哑铃，将哑铃交替向上弯曲，然后慢慢还原到开始动作，重复这个动作20次，坚持做四组。执行就有收获，想要美丽就动起来吧！

解决手臂赘肉的9个动作

　解决手臂赘肉的9个动作，没人会喜欢当自己抬起手臂时大臂部位松弛下垂，动一动手臂时就会出现波浪式的摆动，这就是我们常说的拜拜肉。那么怎么才能解决手臂赘肉呢？下面跟我一起学习解决手臂赘肉的9个动作吧。

解决手臂赘肉的9个动作1

　 动作一：站姿大臂绕环（20次）

　双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，沉肩

　双臂侧平举打开，掌心向上

　以肩关节为轴，向后做小幅度转动

　 动作二：站姿哑铃弯举（12-20次）

　双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于腿前

　保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点稍停后还原

　 动作三：俯身哑铃臂屈伸（12-20次）

　双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝外，微屈膝，腰背部挺直，腹部收紧，上半向微微前倾

　保持大臂贴紧身体，小臂自然下垂，肱三头肌发力伸直手臂

　顶点稍停后慢慢还原，注意全程保持大臂固定不动

　 动作四：单臂哑铃弯举+出拳（12-20次）

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体前

　保持身体稳定，保持大臂不动，向前弯举一只手臂至动作顶点稍停

　然后旋转手腕并将手臂向前伸直，稍停

　然后依次反方向还原

　 动作五：俯身哑铃飞鸟（12-20次）

　双脚比肩略宽站立，双膝微屈，腰背挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行

　双手各握哑铃垂于体前，掌心相对，手肘微屈，肩部发力向上举起哑铃

　至大臂与背部平行后稍停，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作六：站姿哑铃锤式弯举（12-20次）

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃，掌心相对

　保持大臂不动向上弯举小臂至动作顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

　 动作七：哑铃复合平举+推举（12-20次）

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧

　同时向上举起双臂，一只手臂前平举，一只手臂侧平举

　至手臂与地面平行，稍停，然后弯曲手臂并向上推举至双臂伸直，但手肘微屈

　顶点稍停后沿原路反方向还原

　 动作八：单腿俯卧撑（10-12次）

　双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直

　向上抬起一条腿并屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

　然后换边抬腿并再次俯身向下

　 动作九：仰卧后撑（12-20次）

　仰卧，双臂位于身体后方支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部悬空

　屈肘向下，至臀部几乎接触地面后伸直手臂还原

　动作间休息30秒左右，动作过程中注意动作质量，保证动作标准，并感受目标肌肉发力，每次循环进行2-3组，动作结束后拉伸放松。

　最后要强调的是，减脂也好塑形也好，除了我们控制饮食与规律运动以外，最差的就是坚持下去，当我们成果总是会与我们的努力正相关。

解决手臂赘肉的9个动作2

　 怎么快速减掉手臂赘肉

　 一、手臂操

　1、背部挺直站于地面，腹部和腰部都要收紧，肩膀放松。双手合十，然后用力的相推，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

　2、挺胸收腹，手肘弯曲抬至胸前，左手掌朝下又手掌朝上相互扣住相互向外牵拉抻平。

　3、走路的时候可以有意识的摆动双臂，例如在迈步的时候，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼。

　4、站在地面，双腿并拢，背部挺直，有意识的向上伸展。同时腹部和臀部也要紧张起来，肩膀放松。手肘弯曲抬至胸前，接着右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆去，体会左臂肌肉拉伸的感觉，然后换另一侧做同样的动作。

　5、面相墙壁，距离大概是脚长的两倍。站立，双腿并拢，背部伸直。然后抬起手臂抵住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留几分钟，再做几次。

　 二、手臂按摩

　1、因为我们的指尖距离心脏比较远，所以如果血液不能够顺畅的流通那么就会造成新陈代谢减慢，那么按摩的时候可以从指尖开始，然后顺着手臂到达淋巴。

　2、轻轻的顺着淋巴的流动状态进行按摩，不但可以除水肿还可以排毒素，而且能够促进臂部的'血液循环。

　3、配合塑形的精油或者按摩霜，可以更好的起到排出水肿和提拉紧致的效果，快速的塑造手臂线条。

　4、在泡澡的时候是按摩手臂最好的时间，可以拿一个沐浴球顺着手臂由下到上的轻轻擦拭，双臂互换进行。然后从锁骨间的中点开始，同样用沐浴球慢慢的向外擦拭，到达肩部的时候再由下到上的擦拭脖子，这也是一种按摩淋巴的好方法哦。

　手臂操和手臂按摩双管齐下，达到的减肥效果异常的好，除了每天做好一定的运动之外，还要搭配好合理饮食，运动消耗手臂的热量，饮食控制身体摄入的热量，对于瘦手臂都有很大的好处。

瘦手臂拜拜肉最有效的方法

　瘦手臂拜拜肉最有效的方法，手臂上的拜拜肉是很多人想要减掉的，尤其是女生。其实瘦手臂，并没有我们想象的那么难，只要你肯坚持，方法用对，你也可以拥有线条优美的手臂。现在分享几个瘦手臂拜拜肉最有效的方法，希望能帮助到你。

瘦手臂拜拜肉最有效的方法1

　 瘦手臂小动作一、伸展双臂

　首先站立身体，同时分开两脚和肩同宽，然后微微屈膝。在下半身姿势保持不动的情况下，双手交替往前伸，利用腰部的力量来带动双臂。

　这个小动作能够帮助你拉长肩部以及臂部的肌肉，从而使你的肩臂线条显得更加纤细、更加流畅优美。而且还有利于减去腰部的赘肉。

　 瘦手臂小动作二、甩袖运动

　方法是先保持背部挺直坐在椅子上，双手握哑铃或水瓶等重物，然后伸直双手，将重物向上方斜举，接着慢慢屈肘，将重物放在脑后的`高度，最后恢复到开始的动作。

　经常做这样的动作，可以锻炼肱三头肌，使手臂肌肉变得更加紧实。

　 瘦手臂小动作三、划圆

　同样是先站立身体，然后并拢双脚并微微屈膝，同时即将双手伸直紧贴大腿。接着平举双手，画一个大圆后，双手手背在头顶正上方贴齐，大约五秒之后，再恢复到开始的动作。

　经常练习次动作，能够帮助那你缓解就坐后手臂的僵硬感，同时减少手臂赘肉的下垂。

　 瘦手臂小动作四、端坐举重物

　首先端坐在椅子上，让背部保持挺直，同时手臂自然下垂，用手掌朝内抓住重物(哑铃或者矿泉水之类的)，然后缓缓举到双臂和肩膀呈水平线，保持这个姿势三秒，最后缓慢回到开始的姿势。

　这个动作能够修饰肩膀以及手臂的肌肉线条，使你的双臂显得更加修长。

瘦手臂拜拜肉最有效的方法2

　 瘦臂动作一、单臂方向飞碟动作

　首先将左手放置在左侧髋部，右手则握拳放在左手上方，并让掌心向内。然后肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂则向右上方举起，让拳头稍高于肩部，掌心向前。最后放下右臂，回到起始姿势。这个动作可重复做二十五次，左右手轮流着做。

　 瘦臂动作二、胸压动作

　首先双手握拳，并垂直放置于身体两侧，同时掌心向前，如果你刚刚开始练习这个动作，可以保持手掌展开的姿势。然后保持肩膀向下和向后锁定，此时腰腹要用力，再将双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，最后再放下双臂。

　 瘦臂动作三、侧压动作

　双手先握拳状，屈肘的同时举起两侧手臂，拳头位于腋窝部位，掌心同样是向内。保持手肘位置固定在肩膀高度不动的同时，就跟扛着扫帚般，把前臂缓慢向下放，一直到和地面垂直。接着前臂继续向外展开，直到双手甚至侧平举，掌心向后。最后屈肘，回到刚开始的姿势，这个动作同样要重复做二十五次。

　 瘦臂动作四、垂直划船动作

　首先双手握拳放在两侧髋部部位，并让掌心朝向自己。然后双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝部位，手肘要略高于拳头。接着双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，此时手肘要尽量向后，同时将拳头升高到肩膀高度。最后再放下双手休息一会。