怎么用哑铃进行减肥锻炼?

怎么用哑铃进行减肥锻炼?,第1张

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃减肥法:半蹲式目标部位:臀部、大腿和腹部双手各握住一个哑铃,两腿并拢站立,手臂放在身侧,肩膀下沉。闭上眼睛,进行3次深呼吸。然后张开眼睛,收紧腹部。吸气,弯曲膝盖,臀部向后推,想象坐在一张椅子上。呼气,收紧大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重复20次。

整天坐在办公室的女性,难免身材会走形,所以很多人会选择健身减肥,女士哑铃是一种专门为女性设计的哑铃,耐用而且符合女性的力量,颜色也很多,那么如何利用女士哑铃达到健身减肥的目的呢?

1、女士哑铃如何减肥

(1)减肥作用

使用女士哑铃健身,可以起到瘦手臂、塑胸型、瘦腰、提臀、细腿等减肥作用,让女士在有氧健身运动中,充分的燃烧脂肪、减掉赘肉,成功塑型!

(2)减肥动作

哑铃塑胸法,动作要领:减肥者取坐姿或站姿,伸直手臂,双手握紧合适重量的哑铃,缓慢的抬放到胸部位置,然后做扩胸运动,次数不限。如此,不仅有利于舒筋活络,还能帮助胸部及手臂肌肉缓解疲劳,促进血液循环速度,防止女士胸部下垂,让其变得紧致丰满、增强胸部线条感。同时,还能提高女士心肺供血、供氧能力,改善减肥者的心肺功能。

上举手臂法,动作要领:减肥者取站姿,双手各握一个哑铃。保持身体直立,两脚脚尖八字形自然分开、与肩部同宽;缓慢抬起左侧胳臂及哑铃,将哑铃举向身体前方、头顶、左侧身后,进行180度轮转,然后使其回到原来位置,即手臂自然下垂状态。换右侧手臂,重复进行此动作。如此,就可以起到锻炼颈椎、背部、手臂肌肉群,帮助血液回流,促进肌肉中乳酸快速分解,使其逐渐恢复弹性、紧致感,彻底的摆脱赘肉,取得减肥的成功。

2、女士哑铃多重合适

1、2kg~4kg比较适中

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的,市面上有售的就有1kg到5kg不等的,这是指一只的重量。一般我们如果喜欢健身,初次使用哑铃的话,可以在2kg到4kg之间选择,也是指单个的重量,这是一个比较适中的重量,而女生一般使用哑铃的话,是不需要太重的,因为我们也不太需要力量型的训练。

2、要尽量适合自己

上面在2kg到4kg(单个的重量)之间选择,已经说到了这只是一个比较适中的重量,我们可以在这之间选择,也可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的,因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形,但是有的女生可能希望增肌,所以我们要根据自己的需求选择,但是也要在自己可承受的力量范围内。

3、可以结合哑铃操

女生如果想通过哑铃塑形,这个时候可以用稍微轻一点的哑铃,比如两三千克一个的,用一对结合体操一起训练,或者结合其他的训练项目一起,比如普拉提、瑜伽之类的。一般建议结合训练比较缓慢的有氧运动锻炼,这样对于塑形有更好的效果,而且练哑铃不是单单只对胳膊塑形,对于整个背部上半身都是有好处的。

3、运动减肥技巧

技巧1、张弛有度的有氧运动

每天坚持半小时的有氧运动,并且在有氧运动中要掌握好运动的强度以及节奏,不停的变化节奏对减肥能起到事半功倍的效果。如果在平时的高强度的运动中加入点平缓的动作,这样的节奏相比保持一种节奏的运动要消耗更多的热量。

技巧2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。

然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

技巧3、拆分运动时间

很多人都喜欢长时间的运动,这样的高负荷运动难免会让自己觉得更累。所以小编建议每天跑步的距离或时间不变,将之分为两个阶段进行,可以早上运动一部分,晚上再练完另一部分,这样可以有效的增加热量的消耗。

技巧4、负重走

为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。

技巧5、注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。

1、将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。

2、呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。

3、 在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。

4、重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8811113.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-27
下一篇2023-09-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存