后侧步+箭步蹲+前脚跳起踢腿
锻炼臀部肌肉动作二:
哑铃负重+双脚深蹲跳
锻炼臀部肌肉动作三:
前脚屈膝+后抬腿
锻炼臀部肌肉动作四:
全蹲+双脚交替前后走
锻炼臀部肌肉动作五:
负重哑铃+单脚跳起
锻炼臀部肌肉动作六:
负重哑铃+双脚交替+箭步跳蹲
锻炼臀部肌肉动作七:
单脚交替跪姿深蹲
锻炼臀部肌肉动作八:
90度以下深蹲
如果练习者要想达到翘臀的效果,建议练习者每周锻炼3次,每个动作做2组,每组做20个,坚持一个月就可以看到效果。
答: 趴在地板上,两臂两腿尽量伸直伸长,然后两头翘:上半身最好胸部抬起,下半身要从跨部抬起(断后跨),大腿跟部要脱离地面,两边都抬的越高越好,即:身体呈现的反弓形越厉害,那么你是身体条件就越好.这个练习可以每天做三组,每组20个,每次至少在空中控制3秒注意事项:1要尽量拉伸,即:手臂伸长,收腹,断跨,尽量绷直脚尖,用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住(而不是用大腿的力量,那样腿会越来越粗),使身体成为一个坚实的整体2.初步开始是你的两腿也许会分开,因为这样比较容易控制住,但你要渐渐并笼双腿,并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开,上身肩膀也要转开(也就是肩胛骨尽量向后扣,颈椎骨尽量向下沉)3.大多数人很难作到腿"完全"伸直,你可以让旁人观察你的漆盖,当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处,只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿(两点固定一条线的原理),才是发挥了腰部,背部,腹部,臀部的力量4.这个练习很好的训练了腹背肌,对腰部和臀部也效果很好
希望采纳
其实,无论男女,臀部位于人体中段,是人体曲线的重要表征,其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现,也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
站立练小腿
锻炼目的:此动作能有效的收紧小腿肌肉,从而达到瘦小腿的作用。
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方,双手叉腰。
2、膝盖微微弯曲,抬起左脚,让左脚脚尖绷直点地,坚持30秒时间,然后换另一条腿重复同样的动作练习,每天练习3—5次。
提臀瘦腿操
1、跟军训时候一样以最标
对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的,因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样,随着人体的动作经常会用到,锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作,下面,我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧:
1、爬楼梯
爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉,让你的'臀部肌肉得到锻炼,更加的节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以锻炼身体。另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实效果更佳。
2、推墙
非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
4、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
5、金鸡独立
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉,坚持下去臀部变得更结实。
6、臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。
以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法,可见,这些动作平时我们不经常做,也就起不到锻炼臀部肌肉的效果,现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉,只要我们在想到的时候多做几次,自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。
准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方。上半身微微前倾,双手向前扶着墙壁,注意双臂要保持伸直的状态。
2、将一条腿慢慢向后抬起,同时收紧大腿,让腿部尽可能的往高抬,然后放下,重复该动作10次,然后换腿重复同样的动作。
翘臀操
1、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手交叉放在胸前,然后利用臀部一下一下的往前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。
2、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手向上抬起,利用臀部一下一下向前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。小建议:有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操,一起做的效果会更好,每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。
许多人都想要拥有一个很梦幻、很好的身材,没有赘肉,身材还很有线条,因此,现如今健身的人已经越来越多了,很多人对于身上各部位的肌肉,都在很认真的练习。臀部肌肉就是其中之一,有一个好看的臀部对我们来说也是很重要的,接下来就来说一说臀部肌肉怎么练。
锻炼身体是很重要的, 锻炼身体不仅仅是为了将自己的赘肉扔掉,还是为了将自己的身材塑形,有肌肉,有线条,匀称且还很有力量。那么臀部肌肉就是这样的塑形部位之一,如果我们将臀部肌肉练出来,并且还练的很好看的话,不仅仅是身材看的好看,并且穿衣服会看的更美。当有胸有臀的时候,看上去也是更加的赏心悦目一些。那么这个臀部肌肉应该怎么练呢在这里给大家说明的一些方法就是,第一,可以练习悬空蹲坐,以及坐前弓步。这样组合练习的好处是,又减肥又健身。在臀部练习的所有部位里面,肯定是会有蹲坐这一动作的,蹲坐的时候,可以直接的调动臀部周围的肌肉,并且,这个时候如果再辅助添加上手上增添力量,久而久之,能锻炼出更好看的肌肉组织,这个动作的核心就是保持重心,具体做动作的时候,双脚需要分立,双脚间距和肩宽一样,然后胯部慢慢的向下坐,假设自己在往下做一张凳子的那个动作,然后再站立起来。第二个动作是反向弓步以及侧弓步。都是对锻炼臀部肌肉有好处的。第三个动作是搭桥动作和后侧抬腿这两个组合练习,这种练习方法很提臀,可以尽量的将腿抬高。
俗话说得好,冰冻之尺,非一日之寒,可想而知,如果想要一身很好看的曲线身材,身上没有赘肉的话,每一天都在坚持运动是很有必要的一件事,也是一件说难不难、但是说简单也不简单的一件事情。大家可以参考上文练习练习自己的臀部肌肉,对自己的身材塑形还是很有好处的。
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