腰（肚脐）两侧的赘肉怎么练成肌肉，高人指点

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

控制饮食是关键，不是饿了就要吃，要有克制力，多运动，跑步必不可少，配合仰卧起坐，俯卧撑等，个人推荐一个方式，双手撑地或者床边，靠着腰部力量顺时针转动身体10下，然后逆时针转动10下，每天有时间就做，转的过程中上下左右都达到最大幅度，坚持3天就能感受到肚子往回收了。

如果你有小肚腩，最好从肚腩练到有腹肌 ：

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟

2〕腹肌运动(仰卧起坐)

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做运动只是偶尔做，那么：

少量运动（消耗肌肉）－－＞因为觉得有运动所以大吃大喝来”奖励自己”（增加脂肪）－－＞再做一点运动（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝来”奖励自己”（增加脂肪）

想想这种恶性循环会带来什么后果？？

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，你可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上我们的肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍，可以参考以下的食物代替法：

1）减少吃面条，可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。

2）减少吃Potato，尤其是炸薯条，其他油炸的食物也应该避免。

3）吃番薯，因为番薯含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可减肥，还可以让头发更浓密！但过量也不好，一天三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！

4）选择高纤维面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人，而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品，这是大错特错的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，除了可减少患胃病之外，长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（七分饱），但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato，尤其是炸薯条等高淀粉食物时，我们往往没有那么快觉得饱，因为我们还没有开始消化，等到我们觉得饱时，我们已经吃过量了！）

6）不要吃夜宵！（肚腩元凶）

7) 多选择低脂奶来代替全脂奶，以低糖可乐代替普通可乐。

8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋来代替美奶滋。

9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！

刚开始你会觉得很麻烦，可是毕竟那是一个过渡时期而已，当你已经习惯这种饮食习惯，你会发现减肥其实是很轻松的事。

配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形。

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

采纳一下

1 如何减腹部

如何减腹部 一、怎么瘦肚子

减肚子上的肉很简单的：饮食+锻炼

锻炼呢，以跳绳为主：至少每天跳绳2000次，分三组完成。一组600左右。分上午、下午和晚上三次完成。15天左右就能见到效果。但是有可能最开始你一次跳不了那么多，可以从100开始，慢慢的增加，尽量一次跳够数量。

同时还可以慢跑和快走，这些都可以减掉多余的肉肉的。这个运动呢最好是坚持30分钟。

饮食方面要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。每天最少6大杯水，开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

二、怎么快速减去肚子上的肉

一、定期合理的运动+合理的生活饮食；

二、定期合理的运动：

（一）有氧呼吸：

双腿并拢站直，上身挺直，让全身连成一条直线，腰腹与臀部的肌肉收紧，抬头挺胸，面朝前方。从鼻子缓缓的呼气同时腹部凹进去，然后停住，需要保持这个姿势与状态15-30秒。注意整个呼吸的过程全身需要保持挺直姿势，只有腹部是活动的。

（二）四肢摆动：

1全身俯卧，双腿并拢拉伸在地上，双臂往头顶的方向伸直，让全身在地上完全拉伸起来。然后双腿与双臂分别交替的向上摆起，即摆起左臂抬右腿，着地后换左腿与右臂抬起，要持续做30-60秒钟。

2同样双腿伸直并拢，双臂屈肘，脚掌绷直，左右手交叉扶在另一侧肩膀上，头部躺卧，让腰腹、骨盆、大腿、脚背贴紧在地面。然后下身要固定好，利用腰腹部施力，仰起上身，令手肘离开地，这样重复10次。

3左腿前伸，右腿屈膝，右脚落在左膝内侧，上身挺直，肩胛骨稍稍后压，两肩微微后仰，双臂要伸直支撑上身。然后将屈膝的右腿朝左侧摆动，此时右脚不要离地，同时利用左腿将其扣紧，之后左右互换做10次。

（三）扭腰摆腰：

1双腿张开与肩同宽，上身挺直挺胸收腹，双臂屈肘打开，双手叉在骨盆两侧。膝盖微微向前屈，之后臀部左右两侧来回摆动10次，两侧的腰部肌肉受压。

2双腿张开，双手叉腰，两膝盖微前屈，骨盆前后摆动10次，记住要保持上身挺直和双腿屈膝的姿势，尽量不要让姿势发生变化。

3两脚张开站立肩同宽，双臂屈肘打开，双手叉在骨盆上，两膝盖微微弯曲，腰腹施力令骨盆以顺时针的方向水平扭腰10圈。

（四）转呼啦圈减肚子上赘肉：

呼啦圈不要用那种特别轻特别小的，一定要选择比较大有些重的，这样可以让全身的力量都用在肚子上，如此每天转个小时以上，但一定要坚持，如此下去，效果可以看得到。

合理的生活饮食：

（一）吃苹果减肚子上赘肉：

苹果里面含有丰富的果胶，可以帮助加速排解毒素并且降低热量的吸收，另外苹果的钾质也多，可以防止腿部的水肿。慢慢咀嚼有点硬度的苹果，可以将成分释放出来，不仅能达到饱足感，而且它的卡路里热量也很低。

（二）吃柠檬减肚子上赘肉：

柠檬酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进身体热量代谢过程中必需的物质，而且还拥有消除疲劳的功能。另外柠檬里的维他命C含量也很多，很多人通过它来美白肌肤，另外它促进肠子蠕动的功能也经常被减肥中的人作为辅助饮食用。

（三）吃香蕉减肚子上赘肉：

便便出不来的女生都会被建议，吃香蕉试试看吧！香蕉当中含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，可以有很好的整肠、强化肌肉、利尿软便的功能。对于肌肤干燥、常便秘的美眉而言，这是款又瘦又美的水果！此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以果腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。

（四）每天喝一杯茶水：

茶水大家都知道有减肥的作用，如果每天坚持喝一杯茶水，那么肠道的消化也会加速，时间长了养成好的习惯，也有一定的瘦肚子赘肉的效果。

三、怎样瘦肚子

预防 1 适当饮食和适当运动，少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪 2 少喝酒，多走路，少做车 3 有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。

4 蓝心湄在“女人我最大”里面说的好办法，看电视的时候，左右上下拧动腰上的赘肉，可以不知不觉减肚子 下面是相关资料，针对已有小肚子的减法： 如何减掉小肚子？ 1缩腹走路法 首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。 2仰卧起做+呼啦圈+决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦 3游泳 4姗拉娜收腹霜 （特别提示，我用过这个，对我无效哦：（） 5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6专门的健身机 7吃完饭后站半小时，这是舒琪的减肥方法 8做家务收腹法 或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。

比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。 9粗盐减肥法 粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。 10 法 这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很不错。

可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。

casinobig/242 小肚子的简单去除法 做家务收腹法 或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。

比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。 粗盐减肥法 粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。 法 这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很不错。

可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。

缩腹走路法 首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。 fx120/mrss/mrss-jf/jbss/20030919122109 腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。

这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90~100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。 二、平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧。

四、怎么瘦肚子

您好，整体胖吗？如果整体比较胖的话，就不要只想着减腹部，可以从平时的饮食与锻炼上注意起来，如果只是腹部胖，可以选择吸脂，也可以先从平时的饮食与运动上先注意起来：身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。

双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。

在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。

不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。

做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。祝健康！。

五、怎样轻松减掉大肚子

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

六、如何减掉腹部赘肉

坚决不做小“腹”婆 我们也可以摆脱小“腹”婆、迈 向小“腰”精的路途唷！姊妹们！加油吧。

办公室坐久了，活动量减少，人也会渐渐变懒，如果不勤加保养，生活作息和饮食不正常，那么脂肪就很容易被堆积，除了臀部、大腿、最最致命的，就是那腹部了！如果还不是小“腹”婆，那么就赶紧防患未然，将生活习惯修正吧；很不幸地，如果已经是了，没关系，只要能努力做到以下小秘诀，我们也可以摆脱小“腹”婆、迈 向小“腰”精的路途唷！姊妹们！加油吧。 1、坐姿要端正 平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便 因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。 3、运用腹式呼吸法 腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。

虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于 肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。 4、要无时无刻缩小腹 平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、绝对要勤做运动 除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于 上，然后再慢慢将 往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于 肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。 打击腰部赘肉反击战 神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。 仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！ 神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌 现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？ 正确的练习频率：1周3次。 神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果 现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2~3组就可以了。 强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

神话4：健腹=收腰 现实：瘦了腰部，胖了腹部。 许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。 腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。 建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

。

七、怎么减肚子和腰上的肉

？？你好，试一下以下方法：

？？缩腹走路法

？？首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

？？平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

？？腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90~100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？

？？一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。

？？二、平卧位做腹肌运动。脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

？？脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

？？腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

？？三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

？？如果有的朋友想在家里练习的话，下面的动作对你会有帮助的。

？？动作一这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

？？动作二站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。

？？动作三站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

八、如何减腹部每天都坐在办公室里,没时间做运动,腰部成了水桶腰不知

一、如何减去腹部脂肪： 许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合； 1。

要改变饮食习惯。 吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。

如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

2。 走姿和坐姿要正确； 走路时要抬头挺胸、摆动手臂。

常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。

而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。 3。

要配合运动； 摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再二、如何减去肚子的脂肪： 一般很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。 甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。

事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。 二、平坦腹部秘诀： 在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感 日常预防的方法：是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。 食物要煮熟 现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

食用健康食品 酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。 少喝带气饮品和少嚼香口胶 喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部 结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。 走路、喝水、 走路及喝水有利腹部扁平。

同时可以每天在腹部做环行 。 增加矿物质，避免经期前的综合症 如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

控制呼吸 正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。 。

九、怎样减掉大肚子

减肥其实很简单，尤其是减肚子，这个也要份男女。

首先说一下男同志，男人减肚子首先要控制啤酒的量，如果不喝就更好了，然后就是生活习惯，比如说必须吃早餐，而且要吃好，中餐可以荤素搭配，但肉食主要以瘦肉，或者鱼肉为主，少吃肥肉或者不吃，晚餐要注意用量而且还要最好宜清淡为主。如果再加一点粗粮，高纤维累食物就更好了。

然后就是运动量的控制，早上运动减肥，晚上运动健身，建议您早上根据自己的体制制定仰卧起坐之类的健身操，要坚持，要定量递增，减肥是个坚持的过程，把它当成你生活的一部分这样就不会有心理负担，有条件有时间的话没到下午3点到4点之间是人臂力最大的时候可以选择大大网球羽毛球，这样消耗的体内能量比较多，而且是全身性运动（在此注明，体内脂肪是可以流动的，全身运动也能减掉大肚子）。晚上可以去打打篮球，乒乓球。但注意不要回来后大吃一顿，如果觉得回来会饿必须吃东西，不如不去打，晚餐不要过晚，夜间是能量转化成脂肪的最佳时段。无聊并且方便的时候，可以靠墙站十分钟，当然是有条件的，头、两肩、双臂、臀、小腿肚都要挨到墙，并且让头平对前方，这时你会觉得有一股力量在提你的头部，而且腰部感觉最吃力，这才说明你动作是对了，如果坚持不下来可以每隔3分钟原地放松一下，放松时间在一分钟左右，在这过程里实验证明放着轻音乐的话坚持的时间会更长一些。这个是模特美体的基本练习，是减肚子的最好办法，而且效果很好，省时省力。

女孩子用这个方法效果也是很不错的，现在国内外的女模特都在用这种方法减腰部脂肪。

现在就说一下女孩子吧。除了以上的靠墙站姿方法外，女孩子的运动不必过大，一般的有氧运动就可以了，还是在早上最好，早上做一些仰卧起坐的操，十到十五分钟的量就完全可以，饮食和以上提到的一样，注意早餐一定要吃，并且吃好，吃饱。还要注意晚餐就行了，不要吃夜宵，注意饮水，尤其是餐前饮水，既能清理肠道又能滋润肌肤。

其实肚子大就是肠道内脂肪含量过多，如果想减掉大肚子，一个是要控制油腻性进餐（多吃点粗粮没问题），又要控制运动量，及时代谢脂肪，内外结合必能达到理想效果。

轻松减肥，快乐生活！

如何减腹部赘肉有效运动

如何减腹部赘肉有效运动，在现实生活中，肚子是最容易堆积赘肉的部位，其实减赘肉的方法很简单，要选择适合自己的运动才行，下面为大家分享如何减腹部赘肉有效运动。

如何减腹部赘肉有效运动1

方法一：仰卧伸腿

肚子上有赘肉，但是又不想做太累的运动，可以选择仰卧伸腿的运动方法。每天坚持十到十五分钟，每次都五十个动作，通过仰卧的方式燃烧肚子上的赘肉，坚持一周有很明显的效果。但是在这一周期间不能喝饮料，不能吃热量高的食物，多吃蔬菜水果，主食也要少吃。运动配合饮食控制，减肚子上赘肉的效果会更好。

方法二：转呼啦圈

有些人认为，转呼啦圈是很古老的形式，作用没那么大。其实减肥的方法主要是看效果，呼啦圈是最有效的减肚子上赘肉的方法。通过转呼啦圈直接能达到燃烧肚子脂肪的效果，每天坚持转呼啦圈二十分钟，一周后效果很好，肚子上的赘肉会明显变少。

方法三：对侧提膝触肘

对侧提膝触肘这种运动很简单，用一侧的腿弯曲向上，另一侧的胳膊向下，速度越快越好，越能加速燃烧肚子上的赘肉脂肪。每天睡前十分钟即可，别看这个运动简单，但是效果很好。

肚子是最容易堆积赘肉的部位，女生小腹突出，穿紧身衣很难看，非常影响美观，所以选择适合自己的正确的运动方法是减赘肉的关键。肚子有赘肉的女生可以选课呼啦圈、仰卧伸腿、对侧提膝触肘的方法来减赘肉，平时生活中还要注意饮食清淡，保持愉快心情，才能达到减肥的效果。

如何减腹部赘肉有效运动2

仰卧起坐

为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果？因为仰卧起坐针对性强，可以充分锻炼腹部的脂肪，使腹部松弛的脂肪变得结实，但动作一定要标准，锻炼要适度，否则第二天胃可能会酸。

正确的仰卧起坐：仰卧在垫子上，双腿弯曲约90度，双脚平放在地面上。手可以放在脑后，也可以放在身体两侧（手离头越近，需要的腹肌力量越强，做动作会越困难。新手可以在腹肌加强后双手交叉在脑后)。利用腹肌的力量慢慢拉起身体，起来的时候呼气，升到离地10-20cm左右的时候收紧腹肌停顿一下，然后慢慢把身体放低回到原来的位置。

肚皮舞

肚皮舞除了是一种舞蹈艺术形式外，还经常被宣传为健身运动。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的灵活性，同时可以燃烧大量多余的脂肪。一个60分钟的肚皮舞可以燃烧330卡热量，对减腹补腰很有帮助。

肚皮舞的基本动作：在胯部画8个字

这个动作对减胃超级有效。具体操作方法：举手或放在腰上，然后保持身体其他部位不动，用腰腹的肌肉力量带动胯部在空中画出8的图形。你可以在家里看电视的时候做这个动作。不一定要快，但记得要到位，画一个完整的“8”

在空中骑车

在空中蹬自行车之所以能减腹，是因为腿动的时候要施加腰腹的力量，动作越到位，腰腹的锻炼就会越强。但是也要注意不要过度运动，最好在睡前这样做，效果会更好。

空中自行车练习：仰卧在床上或垫子上，然后抬腿，上身紧贴地面，然后屈膝，每次交替模拟骑行30-50次左右。如果你开始尝试，你可以在臀部下面放一个枕头来支撑。做动作时注意脚背最好伸直，动作不要太快，动作慢慢到位，感受腹部和腿部的肌肉变化。

摇呼啦圈

呼啦圈可以减腹，因为在转呼啦圈的过程中，要充分利用腰腹的力量，在减腹的同时，还可以塑造腰线，但是选择一个重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话会很难抖。

水平腹肌运动

这种腹横肌锻炼之所以能减胃，也是针对腹部和腰部的运动，先减上腹部脂肪，再减下腹部脂肪，再锻炼腰线，值得一试。

肚脐锻炼：躺在床上或地板上，保持下半身不动，然后做仰卧起坐，可以收紧、展平胃部凸出部分。

如何减腹部赘肉有效运动3

怎么减掉腹部赘肉

1、早起一杯蜂蜜水

腹部的赘肉问题，往往与食物的消化不良，在肠胃道的堆积有关。每天早晨起床的时候，泡上一杯蜂蜜水来喝，可以有促进肠胃道蠕动、清肠排毒的作用。食物的消化状况良好之后，腹部的赘肉问题也就可以相应得到解决。

2、腹部按摩

每天睡前，自己用双手按摩腹部赘肉的位置。采用顺时针打圈按摩的方式，可以有助于局部脂肪的'燃烧，长期坚持下来可以有减轻赘肉的效果。

3、慢跑与快跑结合

短暂的跑步时间，不能使身体进入燃烧脂肪的状态，我们通常要跑上三十分钟以上的时间，腹部才会开始有燃烧的感觉。因而想要用跑步的方式来消除腹部的赘肉，最好是可以将快跑与慢跑相结合起来，这样才可以有燃烧腹部脂肪，清除赘肉的效果。

4、运动操

做针对腹部的局部运动，是解决腹部赘肉问题最为直接的方式。首先取坐位，自然地坐立在椅子上，并将双腿慢慢地向上抬起。随后将双手平放在小腹部位，开始吐气。吐气的同时，将下腹部位收紧。等到气吐到最大程度限度时，开始放松，转而吸气，并将腹部向下按压。

减除腹部赘肉的注意事项

1、饭后站立、散步 平时在吃完饭的时候，不要马上坐下来休息或者是趴在床上玩手机，这样会阻碍食物在肠胃道的消化，引发出腹部赘肉的问题。饭后，站立一会儿的时间或者是简单地外出散散步，可以有促进食物消化、减少腹部赘肉的效果。

2、保持正确的站姿与坐姿

日常在站立时候，保持一个精神的面目状态，习惯性地挺胸收腹，可以有消耗腹部脂肪、锻炼腹部肌肉的作用。

00 曾经有腹肌又被脂肪包裹孩纸伤不起，有过去的孩纸伤不起。。。

TT 首先你需要审视自己生活中哪种因素导致在腹侧形成厚厚的脂肪层：

1饮食不规律，暴饮暴食的吃货（调动了身体存储机制）

2添加剂很多，饱和脂肪酸和很香的油脂（身体消耗不了的）

3久坐（堆积）

4熬夜（消耗蛋白）

5不锻炼，但食量不减（照样堆积）

6晚餐丰盛（消化不充分，代谢不及时，都存储了）

7不良饮食习惯，如喝酒等等

等等，想到哪写到哪，你可以自己通过查询资料挖掘挖掘。

青春期前后代谢旺盛，一般都会比较有条儿，然后随着工作的稳定，饮食的稳定或者不稳定，休息加班等等因素都有体型变化。要保持良好的生活规律，进行良性的运动刺激，才能保证身体处于好状态，同时保持好身材。

LZ除了做常规的仰卧起坐，还得做转体的仰卧起坐，如果能做两头起，效果会更好。但是一定要坚持，还得结合定量的全身活动，增加总体代谢，这不是一个月两个月就能见效的，只能说加油了。