怎么画腹肌

画腹肌的方法如下：

1、首牢码先我们在纸上边爱鉴扬画出腰部何睡左右两边的腰线。

2、接着我们画出肌肉线条和中线。

3、然后在中线两边画出腹肌，画好后我们画出上衣和裤子。

4、最后我们涂上颜色，这样简单又好看的腹肌就画好了。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。位于腹前外侧壁肌的浅层，为宽阔扁肌，以8个肌齿起自下8个肋骨的外面，与前锯肌、背阔肌的肌齿交错，肌束由外上斜向前内下，后下部肌束止于髂峪前部，其余肌束向内下移行为腱膜。

经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。腹外斜肌腱膜的下缘增厚卷曲，连于髂前上棘与耻骨结节之间，称为腹股沟韧带、腹股沟韧带的内侧端有一小束腱纤维向下后方返折至耻骨梳，称腔隙韧带（陷窝韧带）。

腔隙韧带延伸并附于耻骨梳的部分称耻骨梳韧带。腹股沟韧带和耻骨梳韧带都是腹股沟疝修补术时用来加强腹股沟管壁的重要结构。在耻骨结节外上方，腹外斜肌腱膜形成三角形的裂孔，为腹股沟管浅（皮下）环。

最好还是自己练吧，坚持的话，一个来月就能看到效果。腹肌就是做卷腹，平板支撑，腹肌撕裂，仰卧起坐。发力一定要到位。还要保证训练量。还可以到keep上搜具体的视频教程。多补充蛋白质。如果是进行力量训练的话，那大概就是你的公斤数x2得到蛋白质的摄入克数。一般日常食物可能难以满足，所以可以通过额外吃一些蛋白粉之类的东西进行补充。比如 pqfitness 等一类的实体可以找找看看

真正在意腹肌的人都是这样练的

　真正在意腹肌的人都是这样练的，腹肌可以每周练2~6天，具体取决于你每次腹肌训练的强度，以及两次腹肌训练之间的间隔时间长短。下面分享真正在意腹肌的人都是这样练的，一起看下吧。

真正在意腹肌的人都是这样练的1

　 训练频率：

　腹肌可以每周练2~6天，具体取决于你每次腹肌训练的强度，以及两次腹肌训练之间的间隔时间长短。比如，与只用自体重做训练动作相比，进行有负重的腹部训练就需要更多的休息日。

　 训练量：

　训练量应该根据训练频率相应地调整，如果训练频率高，就减少训练量；如果训练频率低，就增加训练量。比如，一周只练两次腹肌，那就每个训练动作做4组；如果一周练4~5次腹肌，那就每个训练动作只做2组。

　 训练动作的选择：

　每次腹部训练选择4个分别重点针对不同腹部区域的训练动作，也就是上腹部、下腹部、腹外斜肌和腹横肌。

　 优先顺序：

　从腹部最弱的区域开始，对于大多数人来说，通常是下腹部。如果你最弱的区域是下腹部，那就先做仰卧抬腿等针对下腹部的训练动作，然后再做针对其他腹部区域的训练动作。

　 负重量与每组的重复次数：

　负重的腹肌训练能使腹肌变得更大更明显，但同时也要做不负重的高次数训练。额外负重训练的每组次数应该是8~12次，不额外负重训练的每组次数应该是15~30次。

　 训练时间：

　腹部训练应该安排在其他部位的训练之后进行，因为腹部肌群对保持脊柱的稳定性和安全性非常重要，所以，在其他部位的训练前，不让腹肌疲劳非常重要。

　 针对每个区域的最佳训练动作

　 区域1：腹直肌

　虽然腹部正中央的6块腹肌看起来好像是几块相互独立的肌肉，但实际上它们是一个整体的腹直肌。腹直肌比较薄，其主要功能是把胸腔移向骨盆；或者相反，把骨盆向胸腔靠拢。

　基础训练动作：上腹部：仰卧起坐；下腹部：仰卧抬腿、悬垂举腿、悬垂提膝。高级训练动作：上腹部：负重仰卧起坐、负重卷腹；下腹部：健身球卷腹、负重悬垂举腿。

　 区域2和3：腹外斜肌和腹内斜肌

　腹斜肌分为腹外斜肌和腹内斜肌，它们位于腹直肌两侧，从肋骨下方一直延伸到髋骨附近。我们从外表上只能看到腹外斜肌，因为腹内斜肌是隐藏在下面的。腹外斜肌和腹内斜肌的功能是使躯干旋转和侧向弯曲。

　基础训练动作：仰卧抬腿左右转体、转体仰卧起坐。高级训练动作：负重转体仰卧起坐、站姿拉索负重转体、下斜拉索负重转体。

　 区域4：腹横肌

　腹横腹位于腹直肌下方，其主要功能是在剧烈呼气时开始腹部按压。这在核心练习中非常有用，比如说需要收紧腹部的平板支撑，以及负重转体这样的动作。

　基础训练动作：仰卧抬腿。 高级训练动作：负重平板支撑。

真正在意腹肌的人都是这样练的2

　 完美腹肌锻炼方法

　 炫腹锻炼第一式：抗力球卷腹

　仰躺在抗力球上，膝盖弯曲成 90 度，双脚打开约与肩同宽，双手轻放在耳侧，利用腹部的力量将胸部往上抬，并往膝盖的方向带以完成卷腹动作。一旦背部中段离开球体时，便停止动作。停顿一下，然后回到起始姿势。

　 锻炼部位：腹直肌

　超燃烧的卷腹动作，搭配抗力球更能完全伸展，若初阶者，也可以从最基本的卷腹动作开始练起！

　 炫腹锻炼第二式：反向卷腹

　平躺于瑜珈垫上，膝盖并拢，双腿夹紧，利用腹部的力量将下半身往上抬，微停一到两秒后，用腹部的力量慢慢的把脚放下，配合呼气，速度越慢越有效果，记得是用腹部的力量，千万别施力错误而白费力气啦！

　 锻炼部位：腹直肌下部

　瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定，让你自信的炫腹！

　 炫腹锻炼第三式：仰卧卷腹转体

　将双手轻贴耳侧，利用腹部的力量使上下身略为离开地面，接着以右边的手肘去碰左侧的膝盖后再换边，交叉转动的同时也要注意吐气、吸气的频率！

　 锻炼部位：腹内斜肌、腹外斜肌

　夏天也是穿短裤展现美腿的绝佳季节，此动作还可以锻炼到腿部、臀部的肌肉，让下身曲线更紧实！

　 炫腹锻炼第四式：侧棒式

　侧躺于瑜珈垫上，手部弯曲，撑起上半身，并维持双脚相叠的姿势，腹部用力、缩紧臀部使下半身离地，呈现手臂与地面垂直，头、肩、臀、脚呈一直线的状态，可以的话撑个 30 秒！

　 锻炼部位：腹内斜肌、腹外斜肌

　侧棒式是深受时下名人喜爱的健身运动之一，能训练核心肌群，长出完美11字肌！如果侧棒式对你来说有点难，最基本的棒式一样是锻炼核心肌群的好动作。