哑铃一天练几组

　　一般来说，一个动作是3-6组，每天按部位来分化锻炼，每个部位大概2-5个动作，小肌群12-16组，大肌群胸背腿16-20组。

　　以下是日常锻炼计划。

　　第一天

　　胸部训练 肱二头 腹部

　　1、哑铃卧推：10-12RM×3组

　　2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组

　　3、俯卧撑：15-20次×4组

　　4, 集中弯举 ：10-12RM×3组

　　5、仰卧举腿： 力竭×:3组

　　6、卷腹：力竭×:3组

　　第三天

　　背部训练 肱三头 腹部

　　1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组

　　2、俯身双臂划船：8-12RM×4组

　　3、引体向上：8-12RM×4组 宽握以及窄握各一组。

　　4、哑铃颈后臂屈伸：15-20 RM×:3组

　　5、仰卧举腿： 力竭×:3组

　　6、卷腹：力竭×:3组

　　第五天

　　肩部 腿部及腹部训练

　　1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组

　　2、站姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组

　　3、哑铃前平举：10-12RM×:3组

　　4、深蹲：15-20 RM×:3组

　　5、仰卧举腿： 力竭×:3组

　　6、卷腹：力竭×:3组

　　RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

朋友你好！下面我来为你回答： 卧推是一个循序渐进的过程 一下子 力量肯定上不来 慢慢来 不要着急 自己给自己定计划 每天去练了 都要感觉有收获不知道你现在的卧推是什么水平 我建议 做卧推的时候 先做相对较轻的 多做几组（一般一组12-15次） 然后 肌肉都活动开了 再往上面加力量 力量不要一次性猛加 这样会造成肌肉拉伤 一次加25-5kg为宜 加重量过后 每一组的次数就可以减少 （8-12次)最好边上有人帮你保护 在你推不起来的时候 他帮你分担一些重量 还是要靠你自己的力量 把它推起来 保护的目的 主要是防止肌肉拉伤 再配合一些哑铃 等器械的练习 效果会更好 在锻炼期间 饮食也是很重要的 有足够的营养 才能让你更好的完成健身计划

！ 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

朋友你好！下面我来为你回答：

你和我的想法一样，来一对哑铃练练就够了，根本不用去什么健身房。其实到健身房所上的器械，原理和哑铃是一样的。

哥们跟我来~

我的针对上身肌肉的哑铃健身计划绝对原创，绝对真实。

首先哑铃不要太重。以下是不同的几小组姿势。每种都要练。

1直立，大臂紧贴体侧，双臂以肘关节为支点，向上拉哑铃至肩部，两臂交替上拉再放回算1次，共50次。

2直立，双臂上举把一个哑铃放在头后，上举放下算一次，共30次。

3半塌腰，单臂上提放下算一次

左右各做50次。

4直立，把哑铃由肩两侧上推至头顶算一次，共20次。

5直立，把哑铃放于臀部，双手向上拉放下算一次，共30次。

6平躺，双臂横向同肩放好，将哑铃由体侧上画到头顶放回原位算一次，共20次。

7直立，双臂下垂，由体侧拉于于肩同高然后放下算一次，向前向两侧各10次。

8直立，双臂持哑铃于肩同宽，做原地蹲起，蹲下直立算一次，30次此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练。

9直立，双臂持哑铃自然下垂，做弓子步，动作要深，双脚交替后直立算一次，双脚各50次此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练。

以上为一大组，开始每天做一大组，一周后保持在每天做四大组。每一小组做完都要给肌肉做做拉伸，这样有助肌肉增长。四大组做完的时间在70~80分钟左右。没有最后两项的话，完成四大组需要整整一小时。最好在19点至22点之间完成训练。

训练前，要抖抖手腕双臂，扭扭头和腰，扩胸，或做拳击向前伸出等动作。算是热身运动。

训练时，呼吸要均匀，不可憋气。不可强求，肌肉觉得没有直觉或者轻微痉挛就不要练了。动作要慢，不宜过快。举过头的更要注意安全，尤其平躺的那组，被哑铃砸到你就解脱不用练了。

训练完毕，在屋里稍微走两圈，给室内通通风。有条件的再喝袋温奶，也有助肌肉的增长。

营养和睡眠如果能跟上，一个半月双臂肌肉就会有明显变化。我试过了，真的变粗了很多。我原来很瘦，现在穿半袖，在家能看到肌肉隆起。

单单注重双臂肌肉增长的话，只练前7项就可以了，根据个人身体素质不同，增加大组数即可。

最关键的是要有恒心。别怕枯燥和累，要知道训练不是为了别人，是为了你自己健身，美观。相信你能成功。

不过你才16岁，肌肉和骨骼发育不完全，建议量力而行。每天做2~3组即可。

答案补充

还要提醒哥们的是：每组动作要注意快收缩、稍停顿、慢伸展。这样才能达到锻炼效果最大化。

肚子上的赘肉，做仰卧起坐和引体向上，具体的我没有怎么做过，不好和你说组数和注意事项，但也要量力而行。

跑步，不长期坚持，是不见成效的。

答案补充

那就分开：

每组8个侧平举，分成2~3组。把侧平举参到每大组完成后的缓冲运动。每当累了。再坚持3个就休息。

开始我只能做3个飞鸟和3侧平举。现在能一口气做15个。

方法灵活掌握，不要硬来，不要偷懒。

答案补充

还有什么不明白的么。

贵在坚持。

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

我认为，采用金字塔方式比较好。先轻重量，慢慢加重，再慢慢减轻，例如，

第一组40KG，10个，

第二组50KG，10个，

第三组60KG，10个，

第四组70KG，10个，

第五组60KG，10个，

第六组50KG，10个，

第七组40KG，10个，

组间休息视你的恢复能力而定，20秒到1分钟不等。

还有一种金字塔法，是变每组数量而不变重量的

第一组60KG，6个，

第二组60KG，8个，

第三组60KG，10个，

第四组60KG，12个，

第五组60KG，10个，

第六组60KG，8个，

第七组60KG，6个，

也可以两种金字塔混着用，这个自己掌握就行，因人而异。

卧推速度不宜过快，很容易肌肉拉伤，一不小心还会给砸到，危险！推到顶时要稳住（停一下，1-2秒钟）再放下来

还有，用杠铃卧推效果也相当好，记住，卧推时一定要有人保护，动作要正规，循序渐进，安全第一！

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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