最好的哑铃练肱三头肌动作有哪些?

最好的哑铃练肱三头肌动作有哪些?,第1张

在健身器械中哑铃是一个很好的器械,相信有些人还是知道的。一个人要怎么哑铃练肱三头肌,是有不少动作的,当然要用哑铃练肱三头肌是有讲究的,但是很多人都不清楚哑铃练肱三头肌的动作是什么,还是有人了解的。那么最好的哑铃练肱三头肌的动作有哪些?下面就一起来看看吧! 

单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端如果采用立姿,则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。动作过程将哑铃举在头顶,双臂伸直但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿,然后上臂发力将哑铃举回起始的位置重复。

双臂哑铃颈后臂屈伸两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳保持竖直,不摇动收缩三头肌,逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

 哑铃俯立臂屈伸俯立一手撑训练椅,一手屈肘持铃上臂贴紧体侧上体与地面平行。持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。那种天天虐三头到面红耳赤的做法,往往并不会带来三头肌的增长。因此尝试不那么频繁的训练它可以8天一次,组数也不用太多结果表明它们在快速变大。

  三头肌指的就是短石肌肉,对于健身爱好者来说,三头肌的训练是尤为重要的一个部位。他们直接影响到我们能不能锻炼出一个性感的身体。那么,你们知道用哑铃如果练三头肌吗?

哑铃练肩

  1 俯身哑铃臂屈伸

  我们在做附身哑铃臂屈伸的时候,应该把卧推凳角度调至45到60度之间,这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分,因为相比于其他的两个头,在这个训练中长头有着更充分的收缩。如果你想重点发展长头维度,这是一个非常不错的动作选择,另外,保证动作的准确性,能带来更好的训练感受。动作要领:让大臂与身体躯干平行,再去完成动作。新手小重量完成,并不断增大训练负荷。

  2 上斜哑铃臂屈伸

  上斜哑铃臂屈伸它同样是一个更加针对长头的训练,因为长头占据最大的三头维度。在训练的时候,要注意把卧推凳角度调节到45度左右,将大臂向后伸展一定的角度并停住,再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸,且向头顶方向屈伸,能让张力更好的一直保留在三头。

  相比与平板来说,上斜的角度有着更大的肩屈角度,更具有三头拉伸上的优势,因此你在下放哑铃的过程中,一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了,那么你可以再用另一种较为容易的变式。

  将哑铃落至肩膀前束,向额头方向伸展手臂和哑铃,它更加容易,因此在你前一个动作力竭后,继续完成它,能充分锻炼肱三头肌。

  3 哑铃钻石俯卧撑

  王牌的胸肌和三头训练,相比于徒手,将手放在哑铃上,有着略微更大的动作行程,因此能给肱三头肌带来跟多的张力。跟其他训练动作不一样的是,哑铃俯卧撑每次锻炼的时候,最好是做到力竭训练。

适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘后背,让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。可左右手各一次,连续交替做,上举时吸气,下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿侧。上举时吸气,下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

肱三头肌健身训练方法

 肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。那么,下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法,欢迎大家阅读浏览。

 一、定义

 在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。

 二、锻炼肱三头肌最有效的方法

 1哑铃颈后臂屈伸:这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一,比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧,而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

 (1)练习方法: 1端坐在凳子上,双脚平放在地面

 2双手他拖住哑铃,置于脑后方,掌心向上。

 3上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。

 4前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

 (2)注意事项: 1力量集中在三头肌

 2托起哑铃时,手臂不需完全伸直

 3锻炼中,上臂紧贴两耳,头部保持不动

 2仰卧后撑:一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

 (1)练习方法:1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

 2身体仰卧,两手背后撑在稍高的`凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

 3呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

 4然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

 (2)注意事项:1手臂屈伸的时候身体要直,两肘要向内夹臂

 2抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激

 3力量不够,可以降低腿部凳子的高度

 3窄距双杠臂屈伸:是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

 (1)练习方法:1双手分别握杠,两臂支撑在双杠上

 2两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

 3肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置

 4稍停片刻,两臂用力撑起至还原

 (2)注意事项:1保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

 2若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

 3如果手臂力量不够,可以借助推动型器械。

 4窄距俯卧撑:主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

 (1)练习方法:1双手拇指和食指构成一个”心型”,两个食指指尖碰到就可以了。

 2从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。

 3暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

 (2)注意事项:如果做不了窄距,可以将手掌间距在调的远一点。

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 肱三头肌的锻炼方法

 1、窄握推举

 开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

 动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。

 训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

 2、仰卧后撑

 开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

 动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

 训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

 3、仰卧屈臂上拉

 开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

 动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

 训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

 4、站姿颈后臂屈伸

 开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。

 动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。

 训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

 5、坐姿单臂颈后臂屈伸

 开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

 动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

 训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

 6、俯立臂屈伸

 开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

 动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

 训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

 7、站姿双臂胸前屈肘下压

 开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

 动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。

 训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

 拓展知识:肱三头肌经典动作:

 1、窄距俯卧撑

 只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。

 2、体后臂屈伸

 双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。

 3、双杠臂屈伸

 手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

 4、杠铃窄距卧推

 保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。

 5、杠铃仰卧臂屈伸

 大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。

 6、哑铃俯身臂屈伸

 身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。

 7、哑铃颈后臂屈伸

 坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

 8、绳索下拉

 大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。

 训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。

 多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

 训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。

 总结

 实际上,肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

 练前先拉伸手臂,练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练,是最完美的手臂锻炼方法。

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