get哪些妙招有助男人拥有完美的臂围

现在很多男孩子皮肤比女孩子还白，身体比女孩子还单薄，腿和胳膊都比女孩子还细，也许很多人都说现在男孩子都转型走阴柔路线了，但是真正到了谈恋爱的时候这些男孩子也会遇到一些棘手的问题——女朋友限自己太不man了，怎么办？几招教你拥有完美臂围，变成猛男！

男人的形象大多都是强壮、充满力量的，所以爱彰显自己身上健壮的肌肉。不过腹肌、胸肌往往都是被穿着的衣服遮盖住了，只有手臂、胳膊上的肌肉能够真的展现在外人面前。尤其是在提重物的时候，胳膊上的肌肉更加明显，不知道能俘获多少女孩子的芳心呢？

不过细胳膊细腿的男孩子不用但心，今天就教给大家全套的肱二头肌锻炼大法！

练肱二头肌的时候必须要选择高训练量的运动，因为它是一个很小的部位，普通运动量无法刺激到它，可能只是隔靴搔痒。开始训练之前必须要培养自己有足够的毅力，每次训练必须要达到精疲力竭的状态才算是练到位了。

肱二头肌需要要很细致的训练才能刺激到它，健身者们需要根据个人制定详细的健身计划，针对每个人的不同体质采取不同方法。

我们可以选取杠铃协助自己运动。首先选取重量适宜的杠铃，新手不要一开始就选过重的，可以先去感受一下自己的“临界点”，即自己所能承受的最大重量。完成这一步是必须要有专业人员在旁边，以免伤害到自己。真正开始锻炼的时候可以选择比这个临界重量轻10斤到20斤左右的重量。

我们常见的锻炼方法是卧推。就是在仰卧时手举杠铃上下来回推举，我的建议是在完成这个动作时尽可能将杠铃推高，但是收回的时候切记不可因为体力不支迅速收回，而是要慢慢的控制住自己的速度，让手臂始终受力。这个动作不仅能够刺激手臂肌肉，对胸部的肌肉也有一定的刺激作用。

同时完成时可以考虑采取施瓦辛格的“21响炮法”，就是在做卧推的时候手臂从弯曲到伸直一共180度，把这180度分成三个部分，下方90度做7下，上方90度再做7下，180度再做7下。因为这个动作往往很耗费体力，所以不要每天都做，隔天进行一次为宜。

其次还想给大家推荐一个很常见的运动方式，就是引体向上。引体向上对男生的握力和臂力都有一定的要求，通过手臂力量把整个身体重量拉起，让下巴超过单杠即可。对于新手而言拉起来可能比较困难，可以先做静态的，每天在单杠上吊一段时间，直到手臂没有力气为止可以停止。这样坚持一段时间慢慢你会发现很容易就能拉起来了。

说了这么多，不如赶紧练起来，强壮的手臂是彰显你男人味的必需品哦~

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第一，背部肌肉群。背部肌肉群是好身材的关键。我们人体的背部包含很多的肌肉，包括背阔肌，斜方肌等大肌群。如果肩部存在“溜肩”等问题，就可以通过锻炼背部肌肉群来改善肩膀形态。背部的肌肉可以让我们的肩膀上提，在一定程度上也可以缓解我们背部的压力，强大的背部肌肉可以保护我们的脊椎，所以在做背部训练的时候不能有任何的懈怠。

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第二，胸大肌。胸大肌是改善体态的关键，我们可以通过坐姿推胸这一健身方法来锻炼胸肌。健身房都有专门的健身器械，我们可以先将座椅调节到一个合适的高度，然后坐到座椅上，用双手握住前面的推把，在做这个动作的过程中，推手的高度要和胸部上沿维持在同一个高度上，调整好坐姿之后再调整重量。

第三，在平时的时候有意识的保持站姿。有时候我们如果想要提升体态气质，不一定非要有发达的肌肉，也可以通过改善站姿习惯等来提升整体气质。我们在站立的时候可以有意识的保持站姿，养成一个良好的站姿习惯，体态就会变得越来越好。

没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌，你怎么好意思自称自己是一个健身者，肱二头肌是一个男人最霸气的部位，而且也是最“实用”的部位，如果你练出粗壮的肱二头肌，在任何场合只有你撸起袖子，估计没有人敢招惹你，所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服，哈哈，想想都刺激。

当胸肌与肱二头肌，三角肌完美“结合”时，那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划，帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。

每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激，每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌，背部训练之后,第2次在肩部，腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习，只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题

动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌

重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重，太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键，在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量

每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒

动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答

很多男生看到别人强壮的二头肌都很羡慕。毕竟训练自己的二头肌可以为自己的魅力加分不少，所以有些人为了尽快训练出二头肌，就开始每天锻炼。肱二头肌可以天天练吗？

一、不能，肌肉生长的原理是破坏肌肉纤维，让其重新生长，这个过程需要一定的时间。况且肱二头肌本身会进行胸背训练，并不是一个耐受的肌肉群。每天训练肌肉而不休息和恢复，不仅会阻碍肌肉生长，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

每次练背部、胸部、腿部肌肉，都会用到二头肌。如果每天练二头肌，很容易过度训练，使二头肌无法完全恢复生长。肱二头肌过度锻炼会导致肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛。这是运动过度导致的肌肉劳损。

二、每两到三天练习一次。好吧，如果每天高强度的锻炼同一块肌肉，它不仅会增长，还会萎缩受伤。但人体正常肌肉群在高强度运动后，通常需要2到3天才能恢复。所以建议每2-3天练一次肱三头肌。肱二头肌的锻炼效果需要长时间才能见效。具体时间看训练计划，饮食等。，但一般至少需要3个月才能看到效果。

三、肱二头肌锻炼在16:00到19:00效果最好，因为这段时间身体的体能处于最佳状态，处于新陈代谢的高峰期，运动能力也是如此。心率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。这段时间做二头肌锻炼会事半功倍，还能减少运动损伤，强度可以更高。与背部不同，肱二头肌不是一个大的复合肌肉群。一般只需要3到4个训练动作就可以刺激肱二头肌。训练过多会降低肱二头肌的恢复能力，影响锻炼效果。