练腹肌除了控制饮食，哪些虐腹动作最高效？

有部分人总是认为腹肌就是瘦出来的，只要少吃东西，让自己体重下降，体脂变得，就可以让自己腹肌显露出来。这种说法看起来是行得通的，体脂低确实可以让腹肌显露出来，但是线条感是非常差的。靠瘦出来的腹肌绝对没有经常锻炼的人好看，并且经常做卷腹的锻炼者，他们练出的腹肌是更具有美感的。

所以，我们要想得到更加好看的腹肌，就不能光靠着少吃来解决，还要让自己多练习，多做腹肌训练，这样才可以让自己的腹肌变得更完美。下面教大家5组虐腹动作，每天坚持做，配合你的饮食控制，你会发现练出的腹肌更有型！

第一组虐腹动作

首先让自己平躺到瑜伽垫上，双手抬起，然后起身碰到你的脚尖。躺下的同时抬起你的双脚，让腹部感到紧张。注意躺下时不是完全躺下的，我们头部和肩膀并没有完全着地。训练4组，每组12~15次。

第二组虐腹动作

让自己身体侧躺，一边手抓住头部，然后双脚往上屈伸。让你的侧腹感觉到伸缩，注意在练习时身体和双脚是同时相向屈伸。训练4组，每组12~15次。

第三组虐腹动作

让自己身体平躺到地上，双脚高高抬起，然后不断的往后屈伸。让你的下腹感觉到蜷缩，训练时速度控制好，不要太快，保证好每一次动作的质量。练习4组，每组12~15次。

第四组虐腹动作

首先弓起双膝，然后略微抬起，双手相握，进行左右的摆动。在练习时转动要角度要到位，让身体的侧腹有深入的蜷缩感。练习4组，每组12~15次。

第五组虐腹动作

最后这个动作算是一个收尾，我们要做一组腹部的拉伸。首先让自己双手伸直支撑，身体往前弓，让腹部拉伸开。然后俯身趴下，双手伸直在地面上，进行第二次的腹部拉伸。

练习3组，每组8秒。

针对于腹肌的训练时间，我们可以把它放在力量训练结束后进行，或者是在你有氧训练之后进行。当你把力量训练或有氧训练和腹肌的训练结合起来，你的锻炼效果才会成倍增加。

不要单一的去做腹肌训练，这样的效果也是不太好的。因为你不能让自己身体脂肪减少，腹肌怎么练都是得不到好的效果。最后还要注意控制好饮食，特别是对于高脂肪的食物，我们要拒绝，让自己体脂率控制好，这样腹肌的线条才会更明显。

3天间隔训练即可，给于肌肉充分的恢复生长空间和时间。

为何称为虐，就是因为腹肌酸爽是很明显，很直接的。

只有逼迫自己，坚持下去，才会拥有“搓衣板”、“人鱼线”、“马甲线”等一众装备。

加油！

不管你是白领精英还是街头男孩，好的身材总能成为你的加分项。朋友圈里炫腹的朋友是不是越来越多了呢？你还甘心就在家养膘吗？学会这五个动作，不需要器材你也可以摆脱大肚腩，练出腹肌，成为炫腹狂人。在介绍动作之前，我们先来了解一下腹肌的重要作用，以及一些朋友在练腹肌的误区。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

提到练腹肌，自然而然就有人想到仰卧起坐，但腹肌肌群众多，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。一味的练习仰卧起坐，只能锻炼到直腹肌，即使练出一些线条，也不会有很好的腹肌形态。而过度训练卷腹可能会出现腰痛、大腿前侧痛等不良反应。另外腹肌作用下拉动胸腔往前转动靠近骨盆，并且拉动骨盆的耻骨结节位置，导致骨盆有后倾趋势，所以此时要固定骨盆，才能保证腹肌锻炼的有效。

第一个动作

仰卧转体：卧时双手呈Y字展开卷腹时，将上身同时转向一侧，手背摸到大腿侧面另一侧手臂保持紧贴地面。呼吸：转身时呼气，还原时吸气。动作感觉：转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。

第二个动作

引力向上：腹肌发力将腿向前提起拱起下背部。呼吸：提腿时呼气，还原时吸气。动作感觉：提膝时，腹部向内有收缩感，感觉腹肌在贴近脊柱。

第三个动作

卷腹：贴紧地面稳定身体用力拉近手肘与大腿的距离。呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气。动作感觉：抬腿时腹部左侧有挤压感。

第四个动作

俄罗斯转体：转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。呼吸：手接触地面时呼气，身体转正时吸气。动作感觉：整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感。

第五个动作

腹部肌肉拉伸：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部下巴上扬，挺胸。动作感觉：上半身向上延展产生舒展感，整个腹部有牵拉感。当然拥有好的线条的腹肌是不容易的，想要练出“六块腹肌”般的轮廓需要持之以恒，也需要饮食等各方面的协调配合。

练腹存在一个很大的误区，现在请你回想一下，在你日常虐腹的时候，是不是动作幅度非常的大，难道动作幅度越大，对腹肌的刺激越强吗？其实不然，练腹肌的动作你也许掌握了千百种，可是呢，如果你不能意识到这一点，那这些动作都是花架子。

我为什么会这么说，腹肌需要孤立性练习，也就是说在锻炼过程中，你只能用到腰腹，下肢是用不上的，当然了，很多的腹肌练习，只是象征性的屈腿和像仰卧起坐那一样，抬起整个背部，这些大幅度动作对腹肌的练习并没有实质性的，反而会伤到颈椎。

腹直肌耐力强，保持紧张的时间长，即使你觉得做了很多次，但最后的效果是腹肌却依然没有充血。为了避免这种情况，推荐给大家科学简单的腰腹动作，这些动作都属于小幅度动作。

可能会让你觉得毫无用处，有种偷懒的感觉，看起来是这样，可是这种独立性练习，会让你的腹肌被迫处于孤立状态，比所谓的大幅度动作更累。

仰卧屈腿卷腹，保持两个90度，即大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，然后下巴去贴近胸部，原因是会起到一个引导卷腹的作用，保持下背部贴近地面，缓缓抬起上背部，使头部去靠近大腿，在顶峰处静止1-2秒，然后缓缓回到起点，做12-15次，接下一个动作。

仰卧直腿卷腹，就是日常说的两头起了，自然躺下，以腰腹为支点，同时抬起双手和双脚，用腹肌的力量，双手去碰触脚尖，远处看，和“V”字形差不多，接触以后，然后缓缓放下，回到最初的状态后，继续做10-12个。

第三个动作是平板支撑，无论是对男女，都是相当全面的一个塑型动作，注意不要塌腰，一定要保持核心的收紧，此时有两种选择，坚持做一分钟，休息10秒，或者拆开来做，20秒为一组，做三组，间歇为5秒。

如果觉得传统的平板支撑，对你来说已经不在话下，那就可以试试RKC平板支撑，这个是传统的升级版，所以对腹肌的要求是一个全新的高度，动作基本形态不变。

你只需将肘部向前移一点，距离肩部10厘米即可，然后靠近两肘部接近20厘米，继续绷紧臀部和收紧核心，这就是升级版平板支撑，不光是对腹部，同时也有利于锻炼全身的协调性。

平板支撑只是一种静力性练习，要想拥有六块腹肌，可不能一味的依赖它，更重要的还是日常性的卷腹去刺激。

虐腹方法有很多种，包括但不限于以下几种：

1 俯卧撑：这是一种常见的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

2 仰卧起坐：这是另一种经典的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

3 平板支撑：这是一种高强度的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

4 腹肌轮：这是一种较为高级的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

5 腹肌撕裂者系列：这是一种流行的腹肌训练方法，可以帮助全面锻炼腹部肌肉。

6 HIIT：这是一种高强度间歇训练的方法，可以帮助加速代谢率，从而帮助燃烧腹部脂肪。

7 有氧运动：包括但不限于跑步、游泳、动感单车等，这些运动可以帮助燃烧腹部脂肪，从而有助于雕刻腹部肌肉。

请注意，每个人的体能状况和健康状况不同，因此在选择虐腹方法时，建议根据自身情况量身定制，并在锻炼前进行热身和拉伸。

是练腹肌吧？有仰卧板的话用仰卧板做，注意做的时候背尽量靠近仰卧板，但不要接触，这样停顿一秒后坐起，坐起时头尽量靠近腿，这样可以练到最下面两块腹肌。没有仰卧板的话就用一个叫『胸肌撕裂教程』的软件，我去健身房之前一直用这个，效果还不错。纯手打，望采纳！