我每天都坚持举100下10kg的哑铃，请问要多久才长力气？？

要想增大力量，必须采用多组数少次数的练习方法，而且哑铃要够重，10kg的重量能做100下的话就太轻了，这是很难练出力量的，你必须换成40--50kg的重量，然后做6组，每组举6下，不能多，做完6组后，在减少20kg,在做几下，再减去20kg，直到做没力为止选择哑铃要选择可以拆卸下来的那种，这样可以方便换重量，力量练习并不是练的越多越好的，一定要采用正确的重量和方法，你换副重点的，再采用这方法来练习，你就可以增大你的力量了

　　这个很难说的，根据我的经验一般也要6到8周；

　　锻炼前臂——关键在于多次数

　　除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

　　锻炼上臂——练出坚实的肱二、肱三头肌

　　目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

　　发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

　　在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

使用哑铃锻炼身体，通常需要至少3个月的时间才能有明显的肌肉增长效果。具体时间取决于个人的身体状况和锻炼方式、强度等因素。

一般来说，想要通过哑铃锻炼来增加肌肉，需要采用适当重量的哑铃进行力量训练，并且配合适当的饮食和休息。如果只是进行轻度的哑铃锻炼，可能并不能有效地刺激肌肉生长，需要长期坚持并逐渐增加哑铃的重量，才能达到理想的效果。

同时，需要注意的是，哑铃锻炼并不能帮助减脂，因此如果身体脂肪过多，需要先进行有氧运动和饮食控制，将体脂率降低后再进行哑铃锻炼以增加肌肉。

总之，使用哑铃锻炼身体需要有耐心和坚持，并根据个人的身体情况进行适当调整，以达到最佳的锻炼效果。

一般想要锻炼出肌肉这个是需要一段时间的

时间的长短和你的训练计划以及饮食和休息有很大的关系

一般三个月可以看到一定的效果，所以健身最主要的在于坚持

健身路上很漫长，这个是一辈子的事情，请不要着急。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

也就是说1到15RM的负荷训练对于力量的增加明显。比如当30斤的哑铃能做15次以上而不力竭时，就可以考虑增加哑铃的重量了。如此循环渐进就可以举起越来越重的哑铃了，同时这也表示力量得到了提升。

有一个原则叫“百分之十原则”，指的是第二周的训练强度最多比第一周多10%，如果你第一周能拉10kg，那么第二周最多拉11kg，如果超过这个重量，就可能过度疲劳降低训练效果并且容易受伤，所以，大概一个月就能弯举15kg，祝你好运。

我一直用最大的就是25KG的两个，就是十斤。上臂贴身。下臂做屈伸。这样就是肱二头肌在运动。做到一直做到没力。。。你的条件起码5060下吧。。。以后两天加一次码。。一个星期 上臂下臂立刻又效果。我初中就这样练。买一套哑铃150，组装的那种。。如下图的姿势。我都用过，都是做到没力那种。累了，继续坚持，当你几乎一次都举不起来了，你继续坚持，这就是进步。最重要坚持，还要注意安全。

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