耸肩的危害

他们都表示，因为做这些动作的时候感觉使不上劲儿了，就不自觉的耸肩哪儿不？有什么危害？下面详细说说。

借力是什么？

我们常说的借力，其实是一种肌肉代偿行为。

肌肉代偿一般有几种。一种是，每个动作承担主动发力任务的叫主动肌，而辅助发力的叫做协同肌。

比如卧推，你练卧推肯定是想练胸肌，那肯定是要主动控制让胸大肌承受更多的压力的，胸大肌就是主动肌，但肱三头肌和前三角肌也肯定会发力的，这两个就是协同肌。

但很多人卧推完胸肌没感觉，手臂累得不行，这就是肱三头肌和前三角肌过多地承担负重压力，代偿了胸大肌的作用的表现。

另一种就是无关的肌肉进行了代偿，例如上面的耸肩大哥，本来高位下拉这个动作是没斜方肌上侧什么事的，还有杠铃弯举，总是会见到有人在前后摆动身体，将杠铃甩上去，也是使用非目标肌肉代偿的现象。

借力的原因和解决方案

一、稳定性不足

你在健身房一定听老司机说过，硬拉要保持腰背挺直啊、卧推要沉肩收紧肩胛骨、做弯举不要晃动身体。

这些建议其实目的都一样，让身体保持稳定。稳定性是一切训练的基础，如果稳定性不足，就容易产生伤痛。

训练时负重太重感觉使不上劲拉不动这个重量。耸肩就是一种代偿行为，因为耸肩能让上半身更稳定一些，所以很多人会觉得耸肩后比较容易使劲儿，能推起更大的重量。

但是，这种代偿行为通常会让动作无法在正确的姿势中完成，姿势不正确有两个坏处：1、无法有效刺激目标肌肉；

2、容易受伤。

那有什么方法可以解决由于稳定性不足带来的肌肉代偿？

通过正确的方式维持身体稳定：

1、通过下压和后收肩胛骨，维持胸椎段的躯干和肩袖的稳定。对上半身大部分推拉类都非常有帮助，甚至深蹲这个看起来是练腿的动作，也需要肩胛的稳定；

2、通过学会腹式呼吸、收紧腹部核心肌群，维持腰椎段的躯干稳定。这对大负重的训练动作，特别是深蹲硬拉的安全性，非常的重要；

3、通过关节扭力，适当增加关节稳定性。例如深蹲中增加膝旋外的力量，卧推中增加肘旋内的力量（像是要掰弯杠铃的动作），都能让这些动作更稳定，更易于发力，特别是对于新手卧推容易摇晃的问题能很好解决。

4、适当使用腰带、护腕、护膝等护具增加稳定性。

通过正确的方式维持身体稳定了，你就能更容易“使上劲儿”，那就不需要借助耸肩这类错误的动作去做动作了。

二、负重过重

有些人在健身房，自尊心就是特别强。感觉自己少推了2kg，所有人都会觉得他是弱鸡。这种借力现象，明显就是因为目标肌肉无法承担使用的重量，但又要装逼将这个重量做上去，咋办？通过摇摆身体，借腰部施加的额外力量，将弯举完成呗。

但这样做，不但目标肌肉无法受到充分的刺激，而且身体还处于一个非常不稳定的状态，受伤风险是很大的。

这事又怎么解决？不要装逼！有多大的力量就举多重的铁，宁轻勿假，通过标准的动作感受目标肌肉的充分发力，才是最有效的练法。

三、无效的动作距离

例如侧平举，哑铃的高度平举到肩部水平线就可以放下了，有的人就喜欢继续往上举，感觉越高越好。

但是超过肩部水平线之后，三角肌就不怎么发力了啊，用的都是斜方肌上侧的力量。但你做侧平举的目的是练三角肌中束啊，所以这段距离就叫无效的距离。

还有就是例如弯举和绳索下压等动作，你的手肘是固定在同一个位置不动，还是大幅度前后移动？

这些无效的距离，主要的问题是，没什么用，容易练歪，还妨碍目标肌肉的训练效率。对很多人来说，都想将三角肌练大，但都不想让斜方肌太发达，因为斜方肌太发达显得溜肩，不好看。如果你每次侧平举都过肩，你可能会发现斜方肌长得比三角肌快很多。

这事的解决方法就是：严格保证训练动作标准。这个就需要你自己不断学习和纠错了。

四、无法有效控制目标肌肉

例如典型的卧推胸没感觉手臂先累，杠铃划船斜方肌最酸，这都是没有效控制目标肌肉（胸大肌、背阔肌等）主动发力的现象，其他协同肌自然就会大量借力代偿。

在我们全身上下的肌肉中，有这样一块肌肉，如果我们把它练得很好的话，也就是把它练得又厚又高的话，搭配自己强壮的上半身肌肉，自己会看起来更加的壮实！

这块肌肉就是在我们肩膀周围的斜方肌，一般来说，如果一个人的上半身肌肉已经练得很好了，但是没有注意到斜方肌的强化训练的话，那么这个人看起来还是不会特别壮实。或者说，如果一个人的斜方肌不大，而上半身肌肉练得很好很大的话，那么这个人的整个上半身的肌肉，就会看起来非常的不协调。

那么接下来，小编我就给大家介绍两个训练动作，帮助大家练出又高又厚的斜方肌，让自己能够一眼就能看出来无比的壮实。

一般来说，要让自己的斜方肌练高练厚，强化的是斜方肌的上部，就不会去强化自己斜方肌的中下部。

一，杠铃耸肩或者史密斯耸肩

对于这个动作，有的朋友可能会问了，为什么不选择杠铃的耸肩呢？对于这个问题，小编想说的是，我们在做杠铃卧推的时候，自己的并不能较好的去控制好杠铃。

并且，如果我们用杠铃做耸肩动作的话，杠铃会在自己的大腿上不停的摩擦，很可能会让自己的大腿受伤，这是很得不偿失的。

所以说，我们用史密斯训练器去进行耸肩动作训练，就是一个比价良好的选择，我们在史密斯训练器上做耸肩的时候，可以让自己的大腿和杆子略微的保持一定的距离。

史密斯的耸肩动作，不仅仅可以让我们的斜方肌上部有一个很好的发力，而且还可以避免自己的身体在做动作的时候受伤。

在做这个动作的时候，没什么特别的技术要求，我们只要保持自己的身体直立，然后抬头挺胸收腹即可，向上提的时候可以快一些，向下放的时候可以慢一些，充分的去感受斜方肌上部的发力。

二，哑铃耸肩

只要耸肩的动作，就可以很好的练到自己的斜方肌上部，所以说哑铃耸肩也是可以很好的练到那块肌肉。在做这个动作的时候，自己可以去选择一个重量比较大的哑铃，只要是自己能够提得起来的哑铃就行。

做动作时，我们最好把哑铃放在自己的身体两侧，然后让自己的斜方肌上部发力，去耸起自己的肩膀，完成一个耸肩动作，然后再缓缓的让肩膀沉下去，这就是一个完整的耸肩训练动作。

我们在练斜方肌的时候，这两个训练动作都可以进行，每个动作做四组，选择8-12RM的训练重量即可。

哑铃耸肩不建议你练

他主要练的部位是斜方肌

我们平时生活提重物是会练到的

如果你的肩部不宽

身体不过壮大的话练了看起来会耸肩

建议你练哑铃飞鸟

要掌握好发力点