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问题描述:
除去健身房外最好是日常中的方法
解析:
完美腹肌锻炼法
这些动作主要锻炼上、下腹。
躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。
躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。
用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。
●这个练习主要锻炼上腹。
●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。
●只须提起肩膀。
●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。
坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成V字形。
●注意身体不要向前倾。
●双脚不要放在地上。
双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。
●这个动作主练下腹。
●放下腿前保持姿势不变,数两下。
●注意上身保持稳定,不要向前倾。
躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。
●这个动作主练上腹。
●提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。
●下身要保持稳定,双脚不要用力。
●不要用双手抱着头部。
双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。
●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。
●当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。
●如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。
●注意上身保持稳定,且不要向前倾。
躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。
●这个动作锻炼上腹。
●提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。
完美腹肌的秘密
●利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。
●动作不要快上快落。
●不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。
●不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。
●练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬。
跑步不能练出腹肌,但可以大量的有氧可以降低体脂,降到足够低的时候就能显出腹肌轮廓了。
锻炼腹肌的方法:
1、炼腹肌,需要让腹部肌肉分块并突出,最经典的方法依旧是仰卧起坐,但是这里很容易有误区,过去的仰卧起坐的方法,特别是那种快速做,是非常错误的。真正有效的仰卧起坐,是人平躺在平地上,然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度,然后像过去那样收缩腹部,上身抬起,这里的关键是,整个过程中腰部不能脱离地面。
2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。
3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。
4、腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。
5、锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。
7、学会使用收腹机进行锻炼,爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。
在不借助机械的情况下,当然是做仰卧起坐,但是方法和强度很重要,方法有两种很好,一是平躺,双手
抱头,直起,以至额头接触膝盖,再旋转身体同时,以肘部接触膝盖,如果需要两肋肌肉,可以平躺,双手
抱头,旋转身体起身,还有,身体平躺,双手,双脚同时起,以手部接触膝盖,另外,要注意方法,不要强度大,而是要使肌肉处于紧张状态,分组做是最好,一般控制在全力的3/4左右,象是我做仰卧起坐,最多一次200,平常锻炼做100
个,只能做3组,这要根据不同情况,锻炼完了,一定要击打腹肌,不要刻意在腹肌上用力,拳头用一半力量就好了,这样,最好效果显著点,可以倒挂在单杠上,再做仰卧起坐,可以锻炼背部,如果用手拉杠子,可以锻炼两肋肌肉
如何练才有腹肌
如何练才有腹肌,腹肌锻炼时重量不重质的话,即使天天练,对腹肌锻炼效果也不大,感受要比个数更重要,注意顶峰收缩,如何才能练出腹肌,接下来我就为大家分享一下练出腹肌的方法。
如何练才有腹肌1方法一:有氧运动
女性朋友想要练出腹肌,就要先消耗体内多余的脂肪,特别是腹部的脂肪,可以先每天做一些有氧运动,这是减脂的最大利器。有氧运动有很多,女性可以选择一个自己最喜欢的运动,每天坚持30~45分钟,慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了,才能更快的锻炼出腹肌。
方法二:V字两头起
女性朋友要平躺着,然后将自己的双腿并拢,用力向身体的中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面,同时向中间的腹部用力,这个时候会发现自己的身体呈“V”字形,这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌,经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后,腹部会有酸痛感,不用太过担心这是正常现象。
方法三:空中踏自行车
女性想要练出腹肌,并不是一朝一夕的事情,需要长时间的锻炼才可以,并且在锻炼期间不能中断,否则会影响锻炼的效果。其中空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选,具体方法如下:取仰卧位,将自己的双腿太高,与背部呈90度,然后模仿踏自行车的运动,记住动作要快要灵活,在屈伸时范围尽量大,每次运动控制在20到30分钟左右为宜。
方法四:仰卧踢腿
想要练出腹肌其实方法有很多,由于过程太过辛苦,很多人在坚持了几天之后就放弃了,这也是为什么有腹肌的人特别少的原因。女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌,具体方法如下:双脚并拢,膝盖张开,然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离,将双手置于身体的两侧,脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢,每次锻炼时间20分钟。
如何练才有腹肌2第1个动作叫做卷腹
这个动作主要可以锻炼到人体的'上腹部肌肉。进行这个动作的时候,不妨可以用自己的手来感受一下腹部的发力。
这个动作每次需要做20个,需要做3~5组。动作要领是躺卧在瑜伽垫上,将双腿微曲靠近臀部。头部与肩膀离开地面,向膝盖方向弯曲,但是需要注意的是做的是半程卷腹,并非仰卧起坐。
第2个动作叫做侧卧两头起
动作要领是侧卧在瑜伽垫上,将自己的胳膊伸直,手心朝向地面放到身体正前方。
另一只手放到耳后。需要注意的是将自己的肩膀与脚抬离地面,注意力集中在自己的侧腹部。动作进行的过程中需要感受到腹部发力,这个动作需要做3~5组,每组20次。
第3个动作叫做侧卧抬腿
主要锻炼的目标肌肉群是下腹部。动作过程中要将自己的双手放在身体两侧,双脚离开地面,注意力集中在自己的下腹部,让自己的下腹部肌肉保持收紧状态。此动作需要做3~5组,每组也是20次左右。
腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌,锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个,是仰卧卷腹运动,这个动作可以很好的锻炼上腹部,首先仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空90度,两手扶着耳朵后面,吐气的时候向上卷腹,吸气的时候还原到起始的位置,依次重复练习,每次做3-4组就可以。第二个,仰卧举腿,它能很好锻炼下腹部,仰卧在垫子上,双手固定在垫子上方,双腿伸直悬空,然后屈膝使大腿向胸部靠近,同时向上伸腿,让臀大肌离开垫子。第三个,是仰卧转体,主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉,首先仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空,上身半躺,双手臂微微伸直放在胸部上方,两手臂向身体两侧旋转,做的时候要求控制住身体,节奏稍微慢一点,不要太快。
怎样快速练出腹肌
随着人们的生活水平逐渐提高,越来越多的人们开始健身,这样能够使身体更加的健康,同时也可以保持身形,那么现在我们来了解一下怎样快速练出腹肌?
怎样快速练出腹肌
第一种方法是做仰卧起坐,做仰卧起坐可以帮助我们快速的炼出腹肌,而且一定要坚持,这样还可以减肚子上的肥肉,尤其是对于肚子比较大的人群来说,采用这种方法见效快。第二种方法是平板支撑,这种方法在刚开始做的时候,很多人一分钟都坚持不了,在我们做这种方法的时候,一定要根据自身的身体素质来进行,第一次最好要坚持30秒之后依次累积上加,最重要的是要找准发力点,不然没有效果。这种方法也是现代人普遍比较接受的方法,坚持使用一段时间之后,能够有效练出腹肌,同时还可以使我们的体型变得更加的完美。
以上就是关于怎样快速练出腹肌,所以在我们的生活中,我们可以选择将其种方法练习,而且在家里也可以练习,只要掌握了要领,是可以练出马甲线和人鱼线的。但是在我们练习过程中,一定要适量的练习,不可以过量的练习,以免对身体造成一些伤害。
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