做哪些运动可以锻炼腹肌

跑步和仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方法。

1，跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

2，仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。

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我们平常一定要注意训练自己的腰部，一个是可以增强自己的体质，二个就是可以练出一身完美的身材。但是训练的时候一定要有一个度，不能操之过急。

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两头起：两头起能很好的锻炼到腰部的力量，并且如果训练得当的话，腹肌很快就能显现出来。动作要领：我们先平躺在垫子上，然后把手往后面放，并且伸直，脚并拢并且伸直，然后用腰部的力量把自己抬起来，尽量手摸到膝盖。运动强度：每次做10个，3组。

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平板支撑：平板支撑很考验一个人的腰部力量的，并且对全身也是一个锻炼。动作要领：面对着垫子躺下，然后手肘撑到地上，脚并拢伸直。腰部保持和肩部在同一条水平线上。运动强度：一分钟一次，3组

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仰卧起坐：仰卧起坐是做简单也是很有效果的一种锻炼腰部的运动。动作要领：尽量慢上慢下，感受腰部的发力。运动强度：30个一组，3组。

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收缩腿：动作要领：背躺在垫子上，然后上身保持和地面45度角，脚伸直，然后利用腰部的力腿前后收缩。运动强度：25个一组，3组

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单双杆：单双杆可能大家都以为是锻炼手臂力量的，其实不然。不知道大家有没有发现手臂力量很足的人，腰部力量不行做单双杆的时候并不是很厉害。这就是因为单双杆其实是很能考验一个人的腰部力量。动作要领：正面抓住单杠，然后全身不能屈着，利用腰部和手的力量让自己头部超过单杠位置为好。运动强度：10个一组。3组

有腹肌第一步是要体脂够低，

练腹肌重点在于呼吸，

然后呢，腹肌在人体最大的作用在于稳定支撑和传导力，

所以更大抗阻重量的深蹲、硬拉、引体、俯卧撑这些对躯干稳定要严格要求的动作如果做对了，训练腹肌的效果比传统的自重卷腹、悬垂举腿、平板支撑等动作更好，

当然，不是说这些传统的动作就没用了，卷曲的动作是对腹直肌收缩能力的训练，也是很有必要的，比如现在很多人有骨盆前倾，大部分原因就在于腹直肌卷曲能力不够和日常行为模式有问题。

具体怎么训练还是要看你自身现在的情况了，如果是新手没怎么训练过的，还是建议先从基本的自重孤立动作（卷腹之类）开始，但后期还是以复合动作为主。

练腹肌，顾名思义就是训练腹部肌肉，让他肉眼所能看见。

首先要训练腹部肌肉，最好的动作是垂悬举腿，其次是龙旗。

这两者是训练腹肌最好的动作。也是高级动作。如果是新手。建议从卷腹做起，仰卧起坐别抱头。容易损伤颈椎。这是大多数人都会犯下的错误。

训练出腹肌形态之后，就开始减脂，才能看见腹肌。

建议少吃主食，多吃肉，蔬菜水果不断。不吃垃圾食品和零食。

坚持三个月就可以

仰卧起坐可以锻炼到腹肌。

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。

最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

扩展资料：

练习仰卧起坐时的注意事项

1、起身高度

仰卧起坐追求的并不是起身高度，正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。（持续时间30秒以上）

2、动作要领

仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

-仰卧起坐

人民网-仰卧起坐不正确会带来伤害 仰卧起坐正确姿势

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。