我今天14岁,女.我要练11字腹肌,要怎么练,求专家

推荐慢跑和仰卧起坐，和一些有氧运动。 不会长肌肉，而且还起到瘦身的效果。 有氧运动不会影响身高和发育的，相反还有助于长高和发育。 千万别做无氧 ， 就像楼下说的 引体向上 这种高难度 高体力的 你一个 女女承受不起的，而且对发育影响很大。 要练好腹肌 必须天天坚持 有空就做 因为腹肌不像其他肌群 需要休息时间来缓冲， 坚持就是胜利 不过练腹肌是长久战，不能3天打鱼2天晒网。 不然你练一个月又点腹肌了 隔一个月不练 又会复原的。 最后少吃垃圾食品和高脂肪食物。 多喝水。 最后没了。

前段时间看微博推送了条热搜，估计初衷是想鼓励运动，没想到评论里却歪了楼：吃瓜群众反而集中于这么锻炼会不会长不高的问题上。

首先说明一下，遗传对身高的影响并不是全部，人类身高也是一直在增长，遗传对身高的影响占70%，后天因素占30%。

遗传无法改变，但后天因素是可以根据科学的身高管理来实现的哦！

比如大家的韩国欧巴，韩国是亚洲平均身高增长最快速的国家，一改过去的“矮基因”，就是从出生开始进行身高管理，与身高相关的因素包括：

1、营养： 蛋白质、钙、维生素A、维生素D、锌都很关键。

2、睡眠： 夜晚熟睡中生长激素分泌最为旺盛，早睡早起这句老话，是有道理的。

3、情绪： 轻松愉悦促进长高，压抑焦虑会抑制身高。

4、运动： 合理、适度、拉伸性的运动是能促进身高增长的。

大家也能发现，篮球、排球、游泳、跆拳道、羽毛球的运动员一个个身高傲人；而体操、举重、武术就。。。。。。

少年运动员不同于成年运动员的是，他们需要能量发育身体，同时又承受着训练的过度负荷。第二个不同点是，成人的身体组织发育已成熟、稳定，而少年则不是这样， 过度训练会造成少年骺板提前闭合，而根据运动员从事的运动形式不同，四肢长状骨停止增长的时间也不同。 ——1996年6月阴山学刊·自然科学版《少年运动员的过度运动损伤》肖志民

而现在，更提倡有氧运动、跳跃运动促进身高增长：

适当的 体育 运动可刺激儿童长骨骨骺 ，也可增进骨骺吸收钙与磷的水平，加强骨内沉积骨矿物质的效率，从而提升骨的生长速度；善于参加 体育 运动的儿童，新陈代谢也相对旺盛，进一步加速骨细胞的增殖，促进骨骺发育，有利于生长发育。——2018年第5卷临床医药文献杂志《儿童身高影响因素分析》任龙龙，李元霞

大家有没有发现关键点？其实， 运动形式及运动是否适当这两个方面决定运动能不能促进身高增长。

那什么运动能够促进身高增长，运动多长时间算适量呢？

厦门市妇幼儿童保健科的黄蓉医生曾在一次身高促进讲座上分享过这个知识点，我们一起来学习下！

运动可以增加身高增长的速度，将体内储备的营养转化为身高，同时也能够平衡骨龄的生长，起到双向的作用。

所以，运动转化不可忽视， 而长高的关键是下肢运动为主。

刺激膝关节，能够让膝关节得到更好的锻炼的运动是最好的。

膝关节是连接下肢的关键的关节，连接大腿和小腿，刺激膝关节有助于骨骺的增长，能够引导骨小梁有序的纵向排列，更好的转变成身高增长。

踢毽子、跳绳等蹦跳类运动最为推荐。

这样对身高促进的效果才会比较好。

以跳绳为例，跳几个是没有用的，一天最少达到500个（总量），但不要快快的一口气跳完，要跳慢一点，以高为主，每一个希望跳到10厘米这么高。

对于没有办法计算个数的其他下肢运动，则以时间计算。

每天坚持下肢运动40-60分钟（总量） ，如果没有办法坚持，中间可以休息，只要保证总的运动时间即可。

我们要注意不同运动模式的交替， 不要每天都做同样的运动 ，那样就相当于是运动员的一个熟练程度的锻炼了，而我们的目标是身高增长。

比如我们可以采取隔一天跳一次绳，中间的天数穿插慢跑、快走、游泳等其他运动模式。

想要孩子长高个儿，黄蓉医生推荐的下肢运动安排起来吧！