用哑铃怎么练胸肌？

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作：

4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举 动作要领：

两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉：

三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示：

这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作：

1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作：

2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。 半卧45度哑铃屈臂准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。 佐特曼哑铃屈臂准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：3） 将哑铃屈向肩膀。4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。8） 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲准备动作：

1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作：

3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

4） 回复到起始姿势，重复上述动作。 上斜哑铃屈臂提示：

为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯举准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作：

1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

3） 将哑铃举过头顶。

4） 保持肘部靠近头两侧。 训练动作：

5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

7） 重复上述动作。

动作要领：

· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。 训练动作：

4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。哑铃单臂弯举准备动作：

1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

训练动作：

5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领：

· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

4） 持铃手的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。 动作要领：

· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。 坐姿哑铃上举 哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：

4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

6） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。 坐姿哑铃旋转上举提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：

5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

1二头肌：

站姿锤式弯举

坐姿交替臂弯举

俯坐弯举

2对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。3

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。