哪些杠铃动作能练出一身好肌肉？

现在越来越多的朋友进入健身房进行锻炼，这也形成了一个潮流，其实最主要的目的就是对我们的身体进行一个锻炼。在健身房里其实我们不难发现很多人都会排队等着一个器械进行练习，这样非常浪费我们的宝贵时间，我们为了节省时间，提高我们的健身效率，我们可以采用杠铃来进行训练。杠铃也可以非常有效的对我们身体的很多部位起到一个锻炼的效果。只要利用好了杠铃，同样也可以对身体内的一些热量进行消耗，同时可以达到增肌减肥的目的。我们可以利用杠铃做一些常见的训练动作。

借力推举

这个动作要求我们一定要让身体保持一个良好的平衡力，同时双手一定要紧紧握住杠铃，我们的脚步也要进行一些发力，因为这样可以使得在地面上站得更加的稳固，然后我们就可以将杠铃推到胸部的位置，这样我们就可以进行一个类似蹲起的腿部发力动作，同时要使我们的肩膀部位进行发力，将杠铃顺势向上举起来。

长时间的进行这样的一个推举动作，就可以使我们手部的力量和肩部的力量得到一个非常好的锻炼。另外我们在进行这样的一个训练动作的时候，一定要进行休息，可以每做5组休息一次。这样也可以使我们的肌肉进行一个短暂放松。

杠铃深蹲

这个动作要求我们身体采用一个放松的状态，同时两手握住杠铃，整个身体要保持一个稳定的状态，不要向前倾，同时将杠铃放在我们的斜方肌的部位，紧接着我们的身体慢慢下放，进行一个下蹲的动作。

待到我们的髋关节低过我们的膝关节的时候，我们就可以开始蹲起了，在身体上升的过程中我们还要注意的一个问题就是我们的上半身，一定要保持挺直的状态，切勿有“鞠躬式”的形态发生，那样非常危险。

杠铃卧推

和前两个动作不一样的是，我们要采用一个平躺的姿势，然后双手握杠铃的部位一定要比肩膀宽一些，在卧推开始之前我们要收紧我们的肩胛骨，准备好以后我们可以采取一个向上推起的动作，我们在进行到动作最低点的时候，我们的手部一定要垂直于地面。这样的一个标准动作才会有利于我们对胸肌和手臂三头肌的刺激。

相比前两个动作这个动作对上肢力量的要求比较高，因为我们使用不到我们下肢的腿部力量，只有肩膀，胸部和手臂的力量进行发力。

杠铃弓步

这个动作其实我们也可以利用杠铃来完成，做这个动作之前我们的腿部一定要保持一个弓部的姿势，同时将杠铃像深蹲一样放在我们的斜方肌部位。在腿部进行弯曲的时候我们的膝盖一定要接触到地面，同时背部也要保持一个挺直的状态，然后用我们的腿部前侧的股四头肌进行发力，可以两条腿交换着进行训练，这样训练主要对我们的股四头肌肉有一定的刺激作用。

杠铃硬拉

硬拉也是我们三大项其中之一，对于我们训练腿部和背部都有非常大的作用，而一个正确的传统硬拉其实想要掌握非常困难，动作的要领就是，你的双手放在你的腿部两侧的位置，大重量（如图）硬拉可以使用正反握来增加自己的握力，在我们启动的时候，应该利用我们的前脚掌进行发力，然后腿部往地上有一个蹬的力量，在杠铃上升的过程中，我们的腰部也要保持必须的挺直，否则就是对我们腰部增加不该增加的负荷，有可能会引起受伤。

其实这些训练动作并不是我们每天都可以做的，因为我们的身体和肌肉也是需要休息的，所以我们在每次训练以后，可以休息一天的时间，然后再进行训练。这样也会对我们的训练效果，起到很好的一个辅助作用。如果我们每天都进行大幅度的训练，不但不会有一个非常好的训练效果，而且还会对肌肉有一定的损伤。

以上的动作就是我们在健身房中没有器械可以锻炼的时候，可以利用杠铃进行的训练，上述的每一个动作，都可以和器械一样锻炼到你想锻炼的部位，如果你掌握得好，甚至比器械对你的肌肉增长都有用，快一起学学吧！

现在很多人在健身的过程中都会接触一些机械来帮助，因为机械的帮助下我们健身的效果会更加明显，而且也能达到意想不到的效果。在机械中最常见的就是哑铃和杠铃了，这两种都是能够比较方便的，帮助到我们的工具。比如说哑铃就可以进行弯举，能够很好的锻炼到身上的肌肉，那接下来我们就一起来看一下哑铃弯举的标准动作详解吧！

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌，也就是手臂上的那块肌肉，手臂上拥有坚实的肌肉，可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时，别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的尤其是对于男性来说。 

坐姿哑铃弯举，首先我们先需要找一块比较平的板凳，然后我们的两只手都需要握住一个哑铃，再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂，不要用手臂提起哑铃，只需要用我们的手肘贴近身躯，然后再把手掌转动，让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中需要保持上手臂固定住两只手，弯弯的举着哑铃，但是不要高于大腿如果高于大腿的话，就需要在动作末尾的时候把掌心朝上。如果没有以上的问题就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项，过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的，大家要通过长期的锻炼以及坚持不懈，才能够看出一定的效果，也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

　卧推是健身室里最为常见的锻炼方法，而每一项健身运动都有着特定的锻炼效果，那么卧推练什么肌肉下面我带你一一了解!

卧推可以练的肌肉

　卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

卧推的身体姿势

　1、有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

　2、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧。

　3、手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。

卧推有哪些方法

　1、上斜卧推:这个动作主要是练习上胸的动作,动作要领与平板卧推的基本相同,就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多种说法,有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角,也有些健身机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理,但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异,所以从两个角度各用同样的时间练习,会进步更快,练出来的上胸形状更匀称些。

　3、下斜卧推:这个动作主要是练习胸的下部,身体下斜与地面的角度成30度夹角,杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置,其它的要领与平板卧推相同,不再复述。

　平板卧推一般做6-10组,重量由轻到重,最后达到只能推起4次即可,然后再由重到轻。上斜和下斜卧推各做4-6组。这三个动作组合练习胸部肌肉会进步很快。当感觉胸部宽厚度满意后可以附加“飞鸟”练习,这个练习会使胸部更有型状感。

卧推的注意事项

　1、肘部太高:当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

　相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃:在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

　3、没有伙伴递给你杠铃:如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。

卧推练习的禁忌有哪些

　1、不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌:胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一,在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张,这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的,就是在自己做平板卧推的时候,因为自己三角肌的部分过于疲劳,不得不减少自己卧推的组数,甚至是因为三角肌过度疲劳,直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

　2、不要过度依赖杠铃:一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为首选,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械,比如哑铃。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃,你会发现其效果比杠铃更加明显。

　在炎热的夏天，秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉，但是想拥有一身结实的肌肉却不容易。那么下面我就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

　一、肌肉锻炼方法

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。

　二、各肌肉块的锻炼方式

　 胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　 背肌

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　 肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　 手臂肌肉

　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的。

　 腹肌

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的`话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　三、肌肉锻炼的好处有哪些

　 延缓衰老

　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

　 减少肥胖

　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

　 减少损伤和疼痛

　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

　 美化身体、改进姿态

　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

　四、一日增肌食谱安排及解读

　 一日增肌食谱安排

　早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个;

　早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升);

　中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升;

　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升;

　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克;

　晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升。

　 增肌食谱解读

　 为身体提供充足的热量

　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

　 肉、碳水化合物不容忽视

　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　 蛋白质是肌肉合成的重要材料

　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

　 微量元素要强化

　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。